График тренировки с гантелями дома для начинающих

Начать заниматься спортом дома – это отличный способ улучшить свое здоровье и физическую форму, особенно если у вас ограничено время или нет возможности посещать спортзал․ График тренировки с гантелями дома для начинающих позволяет эффективно проработать основные группы мышц, используя минимальный набор оборудования․ Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и постепенно увеличивать нагрузку․ График тренировки с гантелями дома для начинающих должен быть адаптирован под ваш уровень подготовки и цели․

Преимущества тренировок с гантелями дома

Тренировки с гантелями дома обладают рядом преимуществ:

• Удобство: Вы можете заниматься в любое удобное для вас время, не тратя время на дорогу в спортзал․
• Экономия: Не нужно платить за абонемент в спортзал, достаточно приобрести набор гантелей․
• Персонализация: Вы можете составить программу тренировок, которая соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям․

Пример графика тренировки с гантелями дома (3 раза в неделю)

Данный график рассчитан на начинающих и предполагает тренировки три раза в неделю, с днями отдыха между ними․

День 1: Верхняя часть тела

1. Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10-12 повторений․
2. Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-12 повторений․
3. Подъем гантелей на бицепс: 3 подхода по 12-15 повторений․
4. Разгибание гантелей на трицепс из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений․
5. Подъемы гантелей перед собой: 3 подхода по 12-15 повторений․

День 2: Ноги и ягодицы

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений․
2. Выпады с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу․
3. Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3 подхода по 12-15 повторений․
4. Подъемы на носки с гантелями: 3 подхода по 15-20 повторений․

День 3: Пресс и общая физическая подготовка

1. Скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений․
2. Подъемы ног в висе (можно заменить на подъемы ног лежа): 3 подхода по 15-20 повторений․
3. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд․
4. Берпи с гантелями (легкий вес): 3 подхода по 10-12 повторений․

Сравнительная таблица: Преимущества и недостатки тренировок с гантелями дома и в спортзале