Восстановление после бега

Ежедневные тренировки оправданы, если это легкая трусца продолжительностью 30мин для поднятия общего тонуса. А спорт требует графика с перерывами на выход из стрессового состояния. Восстановление после бега важно, так как не во время самих тренировок, а в промежутках между ними происходит оздоровление тела, повышается выносливость, укрепляются мышцы

1. От чего восстанавливается организм
2. Зачем терять время на восстановление?
3. Реабилитация после длинных дистанций
4. Заключение

От чего восстанавливается организм

Если цель атлета – высокий результат, то важно не только эффективно нагрузить организм, но и грамотно восстановить. Тогда спортсмен добьется быстрого роста показателей.

Что подлежит восстановлению:

1. В крови и тканях восполняется запас гликогена, то есть энергетических резервов.
2. В мышцах проходит забитость, возвращаются их привычные формы, заживают микротравмы.
3. Ткани полностью выводят те продукты обмена, что с интенсивностью образовывались во время бега.
4. Важно для новичков – проходит боль в мышцах и суставах, которые пока не привыкли к нагрузкам.

Рекомендуется

тренироваться 3 раза в неделю

Для дополнительной нагрузки допустимо чередование по дням бега с плаванием, йогой, тренажерным залом.

Ежедневная работа оправдана в крайних случаях:

1. Для укрепления здоровья или похудения, если выдерживать медленный темп.
2. Профессионалы перед соревнованиями вынуждены бегать каждый день, чтобы не терять форму.
3. Марафонцам накануне старта необходима натренированная сердечно-сосудистая система.

Во 2 и 3 случаях атлеты чередуют интенсивность нагрузки по дням, не забывая поддерживать комфортный для организма темп, то есть 2-3 раза в неделю бег интенсивный, остальные дни спокойный.

Зачем терять время на восстановление?

Условно восстановление после бега делится на 2 фазы:

1.Фаза

Первые 20 минут после окончания бега

Так называемая заминка в виде ходьбы длительностью 5 минут поможет расслабить мышцы ног и восстановить дыхание.

Упражнения на растяжку и прохладный (контрастный) душ ускорят вывод продуктов метаболизма. Минеральная вода восполнит запасы жидкости и восстановит водно-солевой баланс.

2.Фаза

36-48 часов с момента окончания пробежки.

В последующие двое суток (вторую фазу) после тренировки необходимы восстановительные мероприятия:

• прием пищи, состоящий из медленных углеводов и белка, через 1-2 часа после нагрузки;
• массаж или самомассаж ног, пока мышцы не расслабятся;
• посещение бани или сауны, чтобы за счет усиленной циркуляции крови восстановление шло быстрее;
• полноценный ночной сон 7-9 часов (во время отдыха, в спокойном состоянии, в организме протекает масса восстановительных процессов);
• соблюдение режима дня и питания;
• общий массаж тела;
• каждодневное выполнение упражнений на растяжку, чтобы уходило напряжение и отеки;
• прием пищевых добавок для спортсменов в виде витаминов, протеина, L-карнитина и BCAA (комплекс аминокислот);
• свежий воздух, спокойные нервы и хорошее настроение.

Если игнорировать такой компонент тренировок, как восстановление после бега, то спортсмен постепенно дойдет до истощения, накопления критического числа микротравм, ослабления иммунитета, дисбаланса функциональных систем, потери мотивации.

Время реабилитации рассчитывается индивидуально и зависит от:

• характера пробежек (темп, дистанция, сложность);
• натренированности атлета – новичку восстановиться сложнее;
• целей занятий (оздоровление, подготовка к соревнованиям);
• возраст и пол;
• состояние здоровья и метаболизма.

Решающий фактор

личные ощущения. Организм всегда сигнализирует, если необходим отдых

Реабилитация после длинных дистанций

Для возвращения в прежнюю форму после напряженных соревнований понадобится больше времени. Длинными и сложными в плане восстановления считаются дистанции от 5 000 метров.

Стандартные спортивные дисциплины – забег на 5 км, 10 км, 15 км, 20 км, 30 км, полумарафон, марафон.

Мышцы, суставы, сердце и центральная нервная система переживают огромный стресс. Организм выкладывается на пределе возможностей. Поэтому спортсмену необходимы все вышеперечисленные методы восстановления.

Методы восстановления:

1. Время на реабилитацию рассчитывается так: на восстановление уходит в 2 раза меньше дней, чем длина дистанции в километрах, то есть после 10 км/2 – 5 дней, 30 км/2 – 15 дней и так далее. Причем восстановление здесь – это не отсутствие нагрузок, а соблюдение режима сна и питания, щадящие тренировки и отсутствие очередных соревнований.
2. Затраты на компрессионную одежду – это не дань спортивной моде, а колоссальная поддержка организму. Носки, чулки, гольфы спасут от нарушений кровообращения, предотвратят тромбоз, снимут отек и сократят период восстановления мышц. А полный комплект компрессионной одежды добавит атлету выносливости и удобства.
3. Просторная и свободная обувь для повседневной жизни помогает восстановлению кровообращения в ступнях.
4. Первые дни после соревнований нельзя находиться без движения, иначе забитость и напряжение мышц сохранятся надолго. Подойдет любая легкая аэробная активность – бег трусцой, плавание, йога, велотренажер.
5. Обязательный компонент восстановительных процедур, особенно после марафона – это ежедневная длительная ходьба.

Полезные, но не обязательные мелочи для восстановления также ощутимо помогают организму.

• массажные шарики;
• коврики и ролики;
• закаливание;
• отдых на природе.

Заключение

Восстановление после бега нужно не только мышцам и суставам, но и нервной системе. Если заниматься в слишком напряженном темпе, то однажды случится срыв, и спортсмен потеряет главное – удовольствие от бега.

Сколько надо времени на восстановление организма?

Любая тренировка – стресс для организма и нагрузка, поэтому и возникает вопрос, как восстановиться. Период после тренировки — это время, когда мышцы растут, то есть главная цель посещения спортзалов. Вот почему так много говорится о периоде восстановления. Пропорция между восстановлением и ростом мышц прямая. Нет восстановления – нет прогресса в достижениях.

Восстановление после тренировки?

При любой тренировке мышцы получают множество микротравм. Без восстановления их целостности дальнейший их рост невозможен.

Этот процесс идет поэтапно в 4 шага:

1. Быстрое восстановление – время сразу после окончания тренировки, длится оно полчаса. В это время, в первую очередь, восстанавливается частота пульса. Нормализуется уровень гормонов стресса: кортизола, адреналина, инсулина. Все, что было затрачено мышцами для их сокращений (быстрые «энергетики» — АТФ, креатинфосфат, гликоген) также восполняются. Эти первые 20 минут после бега – самые важные. В это время происходит т.н. «срочное восстановление». Чтобы не навредить организму, нельзя после пробежки сразу останавливаться. Это показывалось неоднократно на соревнованиях – любой бегун после финиша продолжает еще идти шагом несколько минут – 5-10 минут. В это время из мышц удаляются продукты метаболизма, это предохранит и от судорог ног. Кроме того, в этом промежутке налаживается дыхание и пульс – нужно делать вдохи носом, выдохи через рот. И, наконец, завершает «срочное восстановление» растяжка и питье воды.
2. Медленное восстановление или компенсация — запускается процесс заживления микротравм мышц. Активно синтезируется белок. Чтобы усилить и поддержать этот процесс, в это время необходимо поступление питания извне.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление — наступает через 2-3 дня после тренировки, длится около 5 суток. Здесь уже мышечные волокна утолщаются, что поможет им во время последующих тренировок выдержать объем нагрузок. На этом этапе желательно провести тренировку.
4. Отсроченное восстановление после тренировки – если тренировки не последовало, вся предыдущая работа будет выполнена зря. Возвращается дотренировочный уровень мышц, который был без спортзала.

Сколько времени надо на восстановление мышц после бега?

Точного ответа на этот вопрос никто дать не сможет. Все индивидуально, потому что имеют значение возраст, стиль тренировок и опыт. К примеру, 25-летний профессиональный бодибилдер и женщина-новичок за 50, будут восстанавливаться по-разному.

Если мышцы болят, значит, этап восстановления не закончен. Ориентироваться надо на прибавку веса (мышц). Если такого прогресса нет, отдых продлевается на 2 дня. Существует прямая зависимость между скоростью восстановления и величиной мышц – это уже показано.

Период суперкомпенсации у разных мышц может отличаться. Например, бицепсы восстановятся уже за 48 часов, грудные мышцы – за 3 дня, а спина или ноги – за 5 суток.

При часовых пробежках низкой или умеренной интенсивности 3 раза в неделю организм восстановится в течение 1,5-2 дней.

Если беговое занятие не превышало получаса, организм восстановится за несколько часов, поэтому тренироваться при этом можно 5-6 раз в неделю.

Как может помочь заминка?

Бег действует на мышцы таким образом, что они оказываются сжатыми. И чтобы они быстрее получили питание из крови, их нужно растянуть.

Растяжка после тренировки важна и потому, что уменьшается риск травмы мышц в последующем, нормализуется пульс и давление, уходят боли. Растяжку нужно делать в течение хотя бы 5 минут по завершении бега. Особенно это важно для мышц голени.

Можно просто сесть на пол и растянуться в течение 5 минут. Заминка – это профессионализм.

Какую роль играет питание?

Еще одним важным критерием в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание.

Внимание! В первый час после тренировки питание должно быть белково-углеводным.

Белок – только животный! Углеводы не только позволяют быстрее добраться белкам до мышц, но и улучшают общее состояние. Причем, их объем должен составлять 80%. Поэтому не стейк с кровью, а порция спагетти с сыром и салатом. Также для этого тандема нужна вода, тогда нагрузка на сердце снизится быстрее и мышцы не будут обезвожены. Уменьшится температура.

Чтобы срочно ввести в организм углеводы, надо носить что-нибудь с собой. Например, банан, сухофрукты, батончик с мюсли.

Пока человек переодевается, можно закинуть в рот полезный простой углевод. Он быстро впитается и восполнит запасы гликогена. Тогда, не теряя времени, организм тут же начинает работу над восстановлением мышц.

Оптимальный вариант белково-углеводная смесь: взбитые в блендере молоко, или протеиновый порошок, с бананом, творогом, яйцами, овсянкой, ягодами – на ваш вкус. Коктейль можно носить с собой. Пополнение запасов должно происходить в течение первого часа после тренировки.

Из рекомендованных продуктов в период восстановления:

• фрукты, овощи, ягоды;
• жиры из орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
• продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

После 20-минутного срочного восстановления организм должен отдыхать следующие 48 часов. Вот в это время и нужно есть указанные продукты.

В течение следующих восстановительных часов необходимы будут уже медленные углеводы и белки. Оба компонента нужны для роста мышц. В ход пойдут цельнозерновые каши, бобовые, нежирная говядина, птица, морепродукты, рыба, кисломолочные продукты. Белок в рационе обязателен.

Правила для быстрого восстановления

В первые 2 часа после тренировки необходимо восполнить объем жидкости. Важно использовать «правильные» напитки. Это минеральная вода без газа, при желании слегка подслащенная медом. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.

Дома желательно принять прохладный душ. Это поможет мышцы сократить, освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не стоит в это время принимать теплую ванну или даже идти в баню – это замедляет восстановление, хотя раньше и рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.

Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помощь организму — чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется ему выполнять.

Холодная ванна на 10-12 минут сократит восстановление на 50%, а болевые ощущения снизит на 40%. Но вода не должна быть ледяной, а просто проточной из крана.

До водной процедуры нужно сделать массаж ног. Для этого вполне подойдет теннисный мяч, игольчатый ролик, инфракрасный массажер. Массаж увеличит приток крови, и процесс репарации пойдет быстрее, обеспечит насыщение мышц кислородом, ускорит окисление молочной кислоты.

Очень велика роль в восстановлении и полноценного сна. Это лучший способ дать организму отдых. при этом восполняется энергия, синтез гормона роста достигает пика (80% синтезируется во время сна). То есть организм во время сна усиленно восстанавливает то, что за день разрушено. После соревнования следует поспать хотя бы 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.

Советы специалистов

Основной ошибкой новичков является пренебрежение процедурой восстановления. Многие считают, что отдых – это потерянное время. Чем больше тренировок без отдыха, тем ближе заветные кубики на теле. На деле все наоборот.

Без отдыха наступает перетренированность. Это означает, что любая минимальная нагрузка будет травмой. Отсутствие желания заниматься уже указывает на то, что человек не восстановился.

Некоторые советы специалистов по быстрому восстановлению:

1. Начинать восстанавливаться со статической растяжки и заминки после тренировки.
2. Если нет гибкости, наступает укорочение мышц, теряется эластичность, которая предохраняла от травм.
3. Полезно ВСАА и углеводы во время тренировки. Их можно добавлять в воду.
4. Разбивать посттренировочное «питание» на два приема. При выходе из зала спортивный протеин, потом еда.
5. Полезен массаж после тренировок.
6. Увеличите время сна и создать себе условия для сна.
7. Утром обязательно завтракать.
8. При подготовке к соревнованиям полезна инфракрасная сауна.
9. Нельзя забывать о кардиотренировках.

Как только человек выходит с тренировки, включается восстановление. Его надо оптимизировать: питание, питье, сон, растяжки, массаж и водные процедуры – вот что такое быстрое восстановление. Делать это важно вовремя.

https://life4health.ru/vosstanovlenie-posle-bega/
https://mybegom.com/pitanie/skolko-nado-vremeni-na-vosstanovlenie-organizma.html