Восстановительный бег

• 3 минуты чтения
• 1,1K просмотра
• Ирина Баранская

После больших нагрузок всегда должно следовать восстановление — это правило, которому нужно следовать беспрекословно, если вы хотите добиться желаемых результатов максимально быстро и без травм. Восстановительный период совсем не означает полное отсутствие физической активности. Например, после сложных и длительных беговых тренировок всегда следует восстановительный бег!

Что такое восстановительный тип бега

От тренера часто можно услышать фразу «растрясти крепатуру». Что это означает? Это означает, что вас ожидает восстановительный кросс, медленный и спокойный. Пульс при этом не должен превышать определенной отметки. То есть восстановительный бег — это бег трусцой на пульсе, который должен составлять не более 65% от вашего максимального сердечного ритма (максимальный сердечный ритм можно рассчитать на калькуляторе). Обычно восстановительная тренировка проводится в течение 24 часов после сложного забега.

Многие считают, что такой вариант бега помогает телу быстрее вывести продукты распада, которые образовались после интенсивной тренировки (молочная кислота выводится в течение часа после окончания тренировки). Однако 100% доказательств этого нет. На самом деле восстановительный бег с таким низким ЧСС преследует другие цели.

Бег на пульсе 120 — это ваш фундамент, на котором будет выстраиваться сила и выносливость. Некоторые бегуны с такими показателями могут только идти. Это значит, что сердце еще не готово к высоким нагрузкам и нужно продолжать тренироваться на низком пульсе до тех пор, пока не получится “трусить” (бежать трусцой) и не превышать отметку 120—130 ударов в минуту.

Дополнительный бонус — исследование, проведенное в Университете Копенгагена в Дании, показало, что тренировки в состоянии легкой усталости улучшают выносливость и выходную мощность.

Польза восстановительного бега

Итак, почему восстановительная тренировка — обязательная часть тренировочного процесса, и всегда прописывается тренером между тяжелыми кроссами?

Развитие аэробной, дыхательной и мышечной системы

Восстановительный бег при пульсе, не превышающим 120—130 ударов в минуту развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет сердечную мышцу, подготавливая ее к большей нагрузке. Медленный темп позволяет организму лучше интегрировать работу этих систем. Благодаря этому вам нужно будет прилагать гораздо меньше усилий для достижения желаемых результатов в обычные «быстрые дни».

Сжигание калорий

Жиросжигающая зона в ЧСС находится как раз в этих заветных 60—70% от максимальной частоты пульса — от 115 до 135 ударов в минуту. При таких легких аэробных нагрузках для получения необходимой энергии организм берет 50% из жировых клеток, оставшиеся 50% — комбинация глюкозы и белка. Вы бежите трусцой, укрепляете сердце, развиваете аэробную систему и одновременно худеете. Правда, чтоб от этого действительно был толк, бегать придется долго (более 40 минут).

Работа над техникой бега

Когда вы бежите медленно, у вас есть возможность прислушаться к своему телу и обратить внимание на свою технику бега. Почувствовать, как вы работаете руками, ногами и корпусом, как дышите. Проанализировать, найти ошибки и постараться ее улучшить. Бег трусцой для этого как раз очень хорошо подходит, так как вы успеете четко выполнить каждое свое движение. Это как отрабатывать танцевальные элементы в медленном темпе или технику плавания с досточкой и ластами: прежде чем включиться на полную мощность, вы медленно и тщательно прорабатываете каждое движение.

Включение в работу альтернативных мышц

Когда ваши основные беговые мышцы устают после длительных забегов, на помощь приходят вспомогательные системы, которые обычно мало участвуют в работе. Так как телу нужно восстановить баланс сил, оно включает свежие мышечные волокна (медленные волокна первого типа), которые обычно не работают, когда вы бегаете отдохнувшими и полными сил. Они позволяют не выходить из аэробной зоны, и при этом длительное время поддерживать нужный темп на больших дистанциях.

Медленные мышечные волокна — это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью. Они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной низкоинтенсивной работы на выносливость (бег, ходьба), то есть при аэробных нагрузках. За счет высокого содержания миоглобина имеют красный цвет.

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Медленный бег позволяет нашим сухожилиям, связкам, суставам и костям адаптироваться к ударной беговой нагрузке без вреда для них.

Видео о восстановительном беге

https://livelong.pro/vosstanovitelniy-beg/