Тренировка на координацию бег

Любой спортсмен, работающий на бездорожье, знает как трудно сохранить равновесие, не теряя скорости на сложных участках трассы. Шоссе – стабильно и предсказуемо, в то время как на грунтовой дороге или в горах сложно предугадать каким будет следующий шаг.

«В трейл-раннинге каждый новый шаг звучит иначе» — говорит Никки Кимболл (Nikki Kimball) – физиотерапевт и ультра-раннер, на счету которого, в числе прочих достижений, три победы в стомильной гонке Western States 100-Mile Endurance Run. «Если вы внезапно приземляетесь на камни, поросшие скользким мхом, ваше тело должно быть в состоянии удержать равновесие».

Для подготовки трейл-раннера Никки считает важными и необходимыми плиометрические упражнения (прыжки), силовые нагрузки и развитие гибкости.

Плиометрика в подготовке бегуна

«Бег по бездорожью – уже сам по себе плиометрическое упражнение» — говорит Кимболл. «Вы прыгаете, чтобы преодолеть ручьи, грязь, приземляясь на грунт или камни. Но если не готовить организм к таким прыжкам, то вашим мышцам, сухожилиям и связкам может быть не под силу удержать тело в равновесии, что может привести к травмам».

Никки предлагает ряд упражнений для улучшеня координацию и повышения стабильность бега на сложном рельефе. В идеале эти упражнения необходимо выполнять один-два раза в неделю. Желательно в день короткой пробежки или в выходной. Для наилучшего эффекта прыгать лучше на мягкой поверхности – траве, мокром грунте или на мягком покрытии в тренажерном зале.

Прыжки на обеих ногах

Для чего: укрепляют мышцы ног и улучшают устойчивость на спусках.

Как: прыгайте вперед небольшими шажками так высоко, как только можете. Начните с трех эпизодов по 5 прыжков (это один подход). Перейдите на шаг, затем повторите. После трех тренировок в таком режиме добавьте еще один подход. В идеале за одну тренировку необходимо выполнять 8 блоков прыжков 3х5.

Прыжки на одной ноге

Для чего: улучшают стабильность, предохраняют от травм лодыжки, способствуют развитию общей координации в пространстве, развивают умение держать равновесие.

Как: встаньте на одну ногу. Прыгайте в быстром темпе по 10 раз на каждую ногу — сначала из стороны в сторону, а затем вперед и назад (крест-накрест). Не обращайте особого внимания на высоту прыжка или амплитуду. Главное – держать баланс. Цель – научиться выполнять это упражнение с закрытыми глазами.

Чередование бега и прыжков

Для чего: увеличивает специальную выносливость, развивает мышцы голени и бедер, что поможет быстро и безопасно передвигаться в условиях пересеченной местности.

Как: продвигайтесь вперед высокими прыжками на обеих ногах– 15 шагов. Затем делайте те же прыжки, но уже в стороны – 15 раз. Повторите цикл трижды. Затем сделайте цикл прыжков в стороны с одной ноги на другую – 15 раз. Также 3 сета. Важное условие – прыжки необходимо делать в максимально быстром темпе.

Упражнения для мышц бедер и таза

Стабильность нижней части стопы во многом зависит от хорошего развития ягодичных мышц и мышц бедра. В противном случае мелкие мышцы стопы вынуждены практически полностью принимать на себя нагрузку по удержанию стабильности тела, а это неизбежно ведет к травмам. Нижеприведенные упражнения можно выполнять вместе с плиометрическими или как самостоятельную нагрузку два-три раза в неделю.

Подъемы из положения упор лежа на боку

Для чего: помогают развить мышцы бедра, косые мышцы пресса, укрепить ягодицы.

Как: лягте на бок. Опора на руку, согнутую в локте. Поднимите бедра, чтобы тело вытянулось в одну линию от стоп до макушки. При этом свободная рука поднята вверх на 90 градусов к туловищу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд (в идеале со временем нужно довести время до 60 секунд). Опуститесь на пол. Повторите 5 раз.

Повернитесь на другой бок, смените опорную руку и повторите последовательность движений. Когда выполнять это упражнение будет легко, усложните его – одновременно с подъемом туловища и руки, добавьте подъем ноги (той, что лежит сверху на опорной) на высоту около 20-25 см.

Доведите количество повторений до 10 раз по 60 секунд задержки на каждую ногу.

Подъем таза из положения лежа

Для чего: превосходно укрепляет ягодичные мышцы.

Как: лягте на спину, колени согнуты, руки на полу ладонями вниз, чуть разведены в стороны. Оторвите ягодицы и поясницу от пола. Лопатки прижаты к полу. Тело не прогибается в районе поясницы, а представляет собой прямую линию от колена до груди, ягодицы напряжены, сомкнуты. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды по 10 раз.

Когда вы будете с легкостью выполнять это упражнение, одновременно с подъемом ягодиц попробуйте поднять одну ногу, выпрямив ее таким образом, чтобы подошва вашей обуви «смотрела» в потолок и была параллельна ему.

Развитие гибкости

«Чем гибче ваше тело, тем лучше оно адаптируется к резким движениям, неизбежным в трейл-раннинге. Тем меньше риск травм и падения» — говорит Никки Кимболл. Добавьте в свою тренировку хотя бы одно упражнение на гибкость.

Глубокие выпады

Для чего: это отличная растяжка для мышц бедра и голени.

Как: можно чередовать два варианта: выпады вперед и выпады в стороны.

Выпады вперед — сделайте глубокий выпад вперед на правую ногу. Задержитесь на 10 секунд. Выпрямьте опорную ногу, одновременно разворачиваясь в другую сторону и сделайте выпад на левую ногу. Задержитесь на 10 секунд и снова выпрямьте колено, одновременно разворачивая туловище для выпада снова на правую ногу.

Выпады в стороны: широко расставьте ноги. Сделайте выпад в сторону на правую ногу, опираясь руками о пол впереди себя. Задержитесь на 30 секунд. Медленно переместите вес тела с правой ноги на левую, сделав выпад в другую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Общие и специальные беговые упражнения

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Специальные и общие беговые упражнения выполняются всеми спортсменами. Они помогают улучшить производительность в спорте, тренируют силу и выносливости. Давайте поговорим о беговых упражнениях более подробно.

В спорте, помимо СБУ, есть ОБУ или общие и специальные упражнения, выполняемые спортсменами для развития всех физических качеств. Таким образом, если основное расстояние спортсмена составляет 100 метров, то работа проводится для улучшения скорости и мощности. Но чтобы получить результат, нужно развить все физические качества, для этого есть ОБУ. Часто ОБУ также используется как метод разминки тонуса мышц перед тренировкой.

Существует связь, при которой процент ОБУ и СБУ изменяется с увеличением уровня бегуна. Этот тип СБУ действует как ограниченное упражнение, которое влияет на самые важные области спортсмена, необходимых для успеха в соревнованиях.

1. Зачем выполнять СБУ
2. Плюсы СБУ
3. Как происходит тренировка
4. Почему важна техника
5. Как правильно делать беговые упражнения

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используются для 3 целей:

1. Активируйте и разогрейте группы мышц как в разминке. Длина и интенсивность упражнений будут небольшими (20-40 м; 1-2 раза).
2. Как средство коррекции беговой техники. Для начинающих очень важно выполнять СБУ. Коррекция физических дефектов в технике бега лучше проводить, когда тело свежее и правильно реагирует на малую нагрузку (40-50 м; 2-3 раза).
3. Как средство пригодности для бегуна. Например, упражнение на бег оленя часто используется как единица основного блока, и оно повторяется 8–12 раз с большой интенсивностью, длительностью от 60 до 100 м. Тренированные атлеты используют этот тип тренировки для развития выносливости.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и улучшение техники бега — не единственные плюсы специальных упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

• верхнюю часть тела;
• компактный бег;
• расслабление при беге;
• координацию и ритм.

В СБУ улучшена не только техника ног, но и рук. Во время работы СБУ легче держать руки под контролем, чем при беге. Правильная осанка также выполняется, если спортсмен не наклоняется во время тренировки. Глядя только вперед, голова не откинута назад и не наклонена. СБУ укрепляет мышцы спины.

Если периодически выполнять рекомендации «специалистов», можно заметить, что все части тела будут работать и находиться в правильном положении во время бега.

Бег многих спортсменов можно назвать вялым, шатким. Некоторые покачиваются из стороны в сторону, а некоторые силь разбрасывают руки и ноги. СБУ способствует тому, чтобы бег стал медленнее, а значит красивее.

При выполнении СБУ руки, плечи должны быть в правильном положении, но не вытянуты. Иначе эти моменты будут перенесены на пробег.

И, наконец, самое главное, это координация. Многие новички страдают от ее отсутствия. Без этого изображение не будет работать должным образом, чтобы поставить ногу, работать руками, и в целом картинка и экономный бег не будут работать. Вероятность получения травмы увеличивается.

Специальные беговые упражнения оказывают положительное влияние не только на координацию, но и на ритм, и позволяют производить правильный ритм.

Как происходит тренировка

СБУ можно выполнять как в режиме разминки перед бегом, так и в рамках самого занятия. Делайте их часто, тщательно следуя технике. Расстояние и количество подходов зависят от уровня подготовки. Не спешите делать первую программу СБУ сразу если вы новичок, даже первого правильного упражнения будет достаточно.

Итак, проанализируем комплекс специальных беговых упражнений для спортсменов и бегунов.

Выпрыгивания с ноги на ногу с круговыми движениями рук.

Упражнение готовит ногу к бегу, увеличивает силу отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте:

• верхний плечевой ремень не зажат, руки расслаблены, работа от ног,
• прыгаем на одну ногу, потом — на другую.

Во второй варианте:

• сделайте то же самое, но добавьте работу руками,
• помимо тренировки мышц ног мы развиваем мышцы плечевого сустава и спины.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть в том, что надо дотронуться до ягодиц с высокой частотой шагов и небольшим движением вперед. Руки могут либо двигаться, либо быть закрытыми сзади.

Распространенные ошибки: закрепление на всей ступне, быстрое движение (задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше подходов, а не пробежать дистанцию ​​как можно быстрее), сложив руки (не прижимая их очень близко к телу) задержка дыхания и небольшая амплитуда (лучше сделать меньшее количество повторений, но правильно).

Бег с подниманием колен высоко

• Это обычное упражнение, в котором надо толкать ногу с высокой опоры и поднимать колено как можно выше.
• Руки должны быть согнуты в локтях, спина должна быть прямой, а плечи — свободными и расслабленными.
• В первый раз руки могут помогать, но на более высоких уровнях, они должны быть возле тела или за спиной.
• Очень важно, чтобы ноги опирались только на носок, а не на всю поверхность ступни.

Такие упражнения отлично подходят для нагрузки мышц пресса и развития сердца. Также эти упражнения отлично разогревают тело и сжигают лишний жир в организме. Не рекомендуется использовать их интенсивно для людей с болезнями колен, больным или слабым сердцем и людей с ожирением.

Перекаты с пятки на носок

Это упражнение выполняется стоя на месте.

• Надо ставить ноги на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
• Исходное положение на пальцах, после чего выдох — надо перевернуться на пятки и обратно.
• Обычно для неподготовленного человека это 20-30 раз в нескольких подходах.
• Руки и плечи должны быть в расслабленном положении, с ровной спиной.
• Следует выполнять осторожно, чтобы не возникало неприятных ощущений.

Эти упражнения на правильное положение стопы во время бега, а также полезны от плоскостопия или варикозного расширения вен.

Олений бег

• Многоскоки, также известный как бег оленей, используется не только в профессиональном спорте, но и в обычной программе тренировок.
• Это упражнение улучшает скоростные и силовые характеристики при беге и развивает правильную осанку во время отталкивания.
• Положение тела в этом упражнении должно быть постоянно на уровне, активная работа рук, отталкивание ногами, дает возможность принимать положение прямой полосы, а передняя часть сгибается в колене и идет вперед и немного вверх.

Бег на прямых ногах

• Вам нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу так, чтобы она была абсолютно ровной.
• С этого момента начинается бег, обе ноги должны быть равны на протяжении всего упражнения.
• Руки согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, тянуться спиной к ногам.
• Стоим на носке, а не на всей ноге.

Эти движения согревают тело и работают на икроножные и ягодичные мышцы.

Бег спиной вперед

Этот тип бега используется для улучшения эмоционального баланса и координации движений. Кроме того, это упражнение тренирует мышцы, которые трудно укрепить во время ежедневного бега.

Положительно влияет и укрепляет костно-мышечную систему. Это как бег с прямой ногой только в движении.

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом укрепляет мышцы и повышает скорость, координируя движения:

• Сначала надо стать ровно, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга.
• После нужно сделать боковой шаг, чтобы одна нога шла позади другой, а другая — назад.
• Движения рук сменяются, чтобы поддерживать центр тяжести тела.

Велосипед или бег колесом

Основываясь на названии, можно догадаться, что этот тип бега похож на езду на велосипеде. Основная задача этого упражнения состоит в том, чтобы сделать сильный импульс, подняв ногу и колено вверх и вперед и сделать круговые (трясущиеся движения) повороты ноги в исходное положение.

Поскольку это упражнение выполняется в движении, вам необходимо интенсивно двигать руками, как при обычном беге. Такие движения прекрасно развивают сердце и основные группы мышц ног.

Чтобы улучшить свои результаты в легкой атлетике, рекомендуется не только выполнять базовые упражнения один раз в день, но и сосредоточиться на комплексных.

Почему важна техника

Техника специальных пробежек должна соблюдаться полностью. Все ошибки запоминаются и переносятся. Это произойдет так быстро, что вы даже не заметите.

Поэтому, если вы стремитесь к хорошему результату, будьте осторожны. Важно все делать правильно, без спешки, с полным осознанием и контролем над происходящим.

Специальные спортивные упражнения подходят для тренировки мышц и развития правильных навыков бега, поэтому не стоит пренебрегать ими.

Как правильно делать беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) — очень активные, хорошие движения с большей амплитудой. Разминка выполняется до бега (не менее 10 минут) с последующей серией упражнений на растяжку.

СБУ выполняется на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. Остерегайтесь асфальтовых покрытий, так как это огромная нагрузка на суставы. Не спешите. Тут основа — амплитуда и координация движений, а не скорость.

Обязательно бегайте 10 минут и растягивайтесь 5-10 минут.

Вышеуказанные упражнения являются основными. Существует огромное количество упражнений, подходящих для определенного вида спорта или дистанции.

До новых встреч!

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине и шее при сидячей работе

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Упражнения Стрельниковой на видео с описанием техники дыхания и выполнения упражнений

http://userun.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-trenirovki-koordinacii-dvizhenijj-pri-bege.html
https://vitablog.ru/dvizhenie/begovye-uprazhneniya.html