Техника бега на длинные дистанции: советы профессионала

В этой статье мы разберем технику бега на длинные дистанции, ведь правильность ее соблюдения гарантирует, что вы сумеете бегать долго, не причиняя вреда организму. Длинные дистанции – задача сложная, особенно для новичков. Важно научиться преодолевать длительный забег без травм, растяжений и чрезмерной перегрузки. Для этого надо много тренироваться, повышая выносливость, а также тщательно работать над техникой.

Что такое бег на длинные дистанции?

Бег на дальние дистанции – это кросс, длина которого превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания организма в тонусе. Помогает сбросить лишний вес, укрепляет организм, способствует устранению депрессии.

Бег доступен всем – не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Вместе с тем, это естественное движение, которому человек обучается в раннем детстве. К примеру, плавать или кататься на коньках, для начала, нужно научиться, и только потом можно приступать к длинным дистанциям.

Вряд ли вы не умеете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – здоровье. Если у вас нет никаких проблем или жалоб – смело покупайте себе кроссовки и выбирайте ближайший парк. Не забудьте дочитать статью, тут много полезного!

Технику и тактику бега на длинную дистанцию нужно оттачивать – без этого вы вряд ли получите от занятия удовольствие. А значит, новая привычка задержится в вашем расписании совсем ненадолго. А хотите знать, как быстро научиться бегать на длинные дистанции, как правильно расходовать энергию и минимизировать риск травм и растяжений? Мы расскажем об этом прямо сейчас.

Фазы забега

Для начала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех легкоатлетических дисциплинах:

  • Старт;
  • Стартовый разгон;
  • Основной пробег;
  • Финиширование.
Вам будет интересно  Бег по утрам: Плюсы и минусы утренней пробежки - Семейная клиника ОПОРА г

Вход и выход из каждой фазы требуется тщательно проработать.

  • В данной дисциплине применяется высокий старт, при котором главная задача атлета – совершить мощный рывок.
  • Далее начинается этап разгона, который длится 60-100 м. В данной фазе спортсмен двигается на предельной скорости, с целью выиграть преимущество. Однако, в процессе остальной дистанции лидеры все равно будут уступать друг другу позицию, чтобы позволить себе отдохнуть. Поэтому, правильнее будет сказать, что стартовый разгон нужен для того, чтобы не слишком отстать от остальных бегунов.
  • Во время основного забега атлет экономит силы, которые будут потрачены на финишном рывке.

Если вас интересует, сколько это метров, бег на длинные дистанции, подчеркнем, что минимальное расстояние составляет 5 км (маршрут в 3 км иногда также относят в эту категорию, однако, правильнее все же считать его верхней границей средних забегов). Далее идут 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и т.д. вплоть до марафонского забега.

Как видите, фаза основного бега занимает львиную часть всего маршрута, и именно она требует колоссального запаса выносливости. Спортсмен должен уметь поддерживать ровный темп и ритмичную частоту шагов.

  • Финиширование – это фаза, которая определяет победителя. Она начинается за 400 м до финальной черты и требует мобилизации всех сил спортсмена. Наблюдается мощное ускорение, а на последних 50 метрах атлет демонстрирует свой максимум.

Особенности техники

Правильная техника бега на длинные дистанции для начинающих подразумевает тщательную отработку 4 аспектов.

  • Положение корпуса.

По правилам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем вертикальнее удерживается туловище. В моменты разгона происходит легкий наклон вперед. Голова держится прямо, взгляд устремлен вперед. Не стоит оглядываться, осматриваться по сторонам, отвлекаться на окружающих. Расслабьте верхнюю часть тела, руки согните в локтях. Можно слегка прогнуться в пояснице, свести лопатки.

Руки двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Их удерживают близко к корпусу, согнув под прямым углом. Многих людей интересует, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и они будут удивлены узнав, что движения рук оказывают на этот процесс немалое влияние. Говоря доступно, чем быстрее двигается атлет, тем энергичнее он работает руками, тем самым помогая себе наращивать темп.

Вам будет интересно  Где бесплатно и за донейшн занимаются йогой, бегом, фитнесом в Санкт-Петербурге | Санкт-Петербург Центр

  • Техника движения ног.

Продолжим дальше разбираться, как научиться правильно бегать на дальние дистанции. Перейдем к важнейшей части техники – передвижение ног. В процессе бега стопу важно ставить на носок, мягко перекатывая ее на пятку. В момент отрыва ноги от земли, голень перемещается вверх, до высшей точки. В этот момент вторая нога полностью распрямляется и выполняет толчок. Происходит чередование и начинается новый цикл. Как бы странно это не звучало, но ноги тоже важно уметь расслаблять, иначе длинный маршрут вам не преодолеть.

Техника выполнения бега на длинные дистанции требует выработки правильного дыхания. Последнее играет основополагающую роль в увеличении предела выносливости бегуна. Если вы научитесь правильно дышать во время длинных дистанций – считайте пол дела сделано! Просто отточите технику и смело записывайтесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Частота вдохов/выдохов зависит от скорости атлета, на чаще всего применяется формула «4 к 1». Это значит, на каждые 4 шага выполняется один вдох/выдох. Вдох делают носом, выдох – ртом.

Как научиться технике и как увеличить скорость?

Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.

  1. Предварительные тренировки должны быть направлены на развитие силы, выносливости и скорости. Подберите оптимальную программу, которая позволит повышать показатели по данным направлениям.
  2. Убедитесь, что уровень вашего здоровья действительно позволяет практиковать бег на длинные расстояния;
  3. Во время тренировок важно развивать все группы мышц, ведь бег задействует мускулатуру всего тела. Не забудьте добавить в программу силовой комплекс, а также упражнения на растяжку и лечебный массаж;
  4. Изучите технику безопасности при беге на длинные дистанции, уделите особое внимание подбору качественной обуви и спортивной экипировки.
  5. Если планируете заниматься профессионально, разберите вместе с тренером самые успешные тактики преодоления расстояний;
  6. Биомеханика бега на длинные дистанции предполагает солидный расход гликогенов, поэтому, спортсмен должен соблюдать специальную диету. Рацион должен быть богат белком, полезными жирами и сложными углеводами (процентное соотношение 20:20:60).

Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развивайте подвижность суставов, гибкость стоп, дыхалку и силу воли. Отличное упражнение, прокачивающее выносливость в беге – интервальный бег.

Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.

Вам будет интересно  Бег в гору - Жизнь в движении

Польза и вред

В заключение, давайте рассмотрим, каковы у бега на длинные дистанции польза и вред, и что дает такой вид спорта обычным людям (не профессиональным спортсменам).

  • Бег помогает сформировать красивую фигуру, улучшает общее самочувствие;
  • Длинная дистанция – отличный тренажер выносливости, которая важна во многих видах спорта;
  • Улучшается циркуляция крови, происходит насыщение организма кислородом;
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • Вены и сосуды становятся более эластичными;
  • Профилактика варикоза;
  • Поднимается настроение, уходит стресс, отступает депрессия.

Вместе с тем, напомним, что мы обсуждаем не стандартную утреннюю пробежку трусцой, протяженностью 1-3 км, а серьезную и длинную дистанцию с совершенно иной техникой.

Последняя особенно важна, ведь если освоить ее на пятерку с плюсом, никаких проблем не будет. Итак, давайте выясним, чем чревато несоблюдение рекомендованной техники движений:

  • Несоблюдение техники может привести к травмам костно-мышечной системы;
  • Серьезнейшую нагрузку испытает сердечно-сосудистая система. Если у вас имеются жалобы на сердце, рекомендуем проконсультироваться с врачом и получить одобрение;
  • Необдуманный подход к тренировкам может спровоцировать проблемы с ЖКТ.
  • Убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

Итак, мы обсудили, что тренирует бег на длинные дистанции, какова его техника, фазы, особенности. В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника является прочным фундаментом ваших будущих отношений со спортом. Не ленитесь потратить время на ее изучение. Только так любой марафонский забег будет даваться вам так же просто, как дышать!

https://gtonorm.ru/texnika-bega-na-dlinnye-distancii/