КАК УЛУЧШИТЬ БЕГОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ В ГОРУ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННЕРА?

КАК УЛУЧШИТЬ БЕГОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ В ГОРУ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННЕРА?

ТРЕНИРОВКИ ПО ПУЛЬСУ И ИХ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Сенсации этапа World Athletics Indoor Tour 2021 во Франции

Новости команды Беговое Сообщество, организаторов Московского марафона

Евгений Пищалов, победитель нескольких трейлов этого года и амбассадор культового Elton Volgabus Ultra-Trail, поделился советами и упражнениями для улучшения показателей бега в гору (затяжные подъемы по 3,5 км с набором высоты 400-1000м).

Горный бег отличается от бега по асфальту тем, что тут не играют большую роль такие качества, как экономичность бега и эффективность работы мышц голени. То есть на асфальте при правильной работе ног в мышцах и сухожилиях запасается много энергии (как в растянутом резиновом жгуте), которая потом при отталкивании “отстреливает” обратно. В горном беге этого практически нет. Поэтому, для успешного выступления в горном беге и трейлах необходимы следующие качества:

– высокое максимальное потребление кислорода (можно сравнить с мощностью двигателя автомобиля);

– высокий анаэробный порог;

– хорошая силовая выносливость.

Теперь по порядку.

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК) показывает, сколько энергии мы можем производить кислородным путем, за счет окисления углеводов и жиров. Чем выше у нас МПК, тем меньший кислородный долг у нас образуется, или он образуется, но гораздо позже! У всех топовых трейлраннеров и горных бегунов высокий МПК, у топовых бегунов на асфальте этот показатель не всегда высокий, что еще раз подтверждает мои слова.

Поэтому, это мое глубокое убеждение, основанное на понимании работы нашего организма, подготовка к трейлу или горному бегу должна начинаться именно с “прокачки” МПК, это и будет базисом, или фундаментом, на котором мы сможем развивать уже и анаэробный порог и вертикальную скорость и силовую выносливость.

Вообще, до определенного уровня МПК растет самостоятельно без специальных тренировок, направленных на его рост, так как они довольно специфичны и достаточно редко выполняются, любителями уж точно!

Повышение МПК у опытных спортсменов должно происходить за счет выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок:

– 3-6 раз по 3-4 минуты в режиме МПК. Режим МПК – это та скорость, которую вы максимально долго способны удерживать в течение 7-9 минут. Для профессиональных спортсменов это ориентировочно скорость бега на км, для любителей, может быть, на 2 км.

И вот современный протокол нагрузок (методика проведения) для тренировки МПК с использованием коротких интервалов. Метод был апробирован на топовых лыжниках и показал свою эффективность. Выполнять переменный бег, где длина быстрых и медленных сегментов должна варьироваться в диапазооне 15-30 секунд.

– Интенсивность нагрузочного интервала – 90-105% от МПК (что такое интенсивность МПК я уже написал выше);

– Интенсивность “отдыха” (медленного сегмента) примерно равна скорости полумарафона для бегуна любительского уровня;

– можно объединять интервалы в серии, но серия должна быть не менее 6 минут, чтобы организм успел “отработать” на уровне максимального потребления кислорода. Такие тренировки по субъективным ощущениям довольно напряженные, но по факту являются не особо стрессовыми и их во время специального периода можно выполнять до трех в неделю.

Также росту МПК способствуют тренировки в горах, где за счет повышения уровня гемоглобина и, соотвественно, увеличения доставки кислорода к работающим мышцам.

Анаэробный порог

Тренировать анаэробный порог можно различными способами. Много раз уже описано, как найти пульс и темп анаэробного порога. Да и современные беговые гаджеты справляются с этой задачей неплохо. Применительно к трейлраннерам прокачивать этот показатель лучше всего непрерывным бегом в гору примерно на уровне анаэробного порога. Но такая возможность есть лишь у единиц. Прекрасное средство для этого – бег на беговой дорожке, на которой выставляется определенный угол наклона, имитирующий бег в гору. Следует помнить, что интенсивность и скорость бега на уровне анаэробного порога. Применительно к бегу в гору необходимо ориентироваться в первую очередь, на пульс, а потом уже на ощущения.

Силовая выносливость

Это еще один неотъемлемый показатель успешного трейлраннера. То есть способность мышц долгое время поддерживать высокую мощность. Но поскольку силовая выносливость – это двухкомпонентное качество, необходимо сначала “прокачать” базовое качество – то есть чистую силу.

Для чистой силы можно использовать максимальный спринт в гору, плиометрические упражнения, прыжки с максимальной мощностью (например, на тумбу).

А силовая выносливость развивается уже более длинными интервалами в гору, например, по 200-500 м. Потом, это могут быть удлиненные специальные беговые упражнения, которые можно тоже выполнять в подъем. Продолжительность их может доходить до 100-200 м.

В этом материале я написал не методику подготовки, а лишь варианты развития основных физических качеств для успешного преодоления трейлов. Методика гораздо глубже и должна, как минимум, учитывать периодизацию, сочетаемость различных видов упражнений и баланс между нагрузкой и восстановлением.

Бег в гору: особенности правильного выполнения

Бег в гору заслуживает особого внимания, как спортсменов, так и любого человека, заботящегося о своём здоровье, физической форме.

Польза от бега в гору

Включить такое упражнение в систему своего физического развития под силу каждому. Ведь оно не требует особой подготовки и амуниции. А положительное воздействие велико.

1. Польза для всего организма. Такой бег развивает силу, выносливость, скорость.
2. Улучшение деятельности сердца. Для производства энергии нужно больше кислорода, питательных веществ. При учащении пульса до 160 ударов при выполнении этого упражнения сила для прокачки крови к мышцам увеличивается. Поглощается большое количество кислорода, укрепляя сосуды и сердце.
3. Улучшение деятельности нервной системы. Кроме укрепления мышц, связок и суставов, такие упражнения благотворно влияют на нервную систему, напрямую связанную с мышцами.
4. Хорошая тренировка, подготовка к соревнованиям. При таком упражнении ошибки в технике бега устраняются, так как шаг и работа стоп улучшаются. Развивается эффективность отталкивания от плоскости, необходимая во многих видах спорта.
5. Сжигание жира. Ценно упражнение для сжигания калорий (в несколько раз больше чем при беге по равнине), стройной фигуры.
6. Психологический эффект. Упражнение не из лёгких, требует приложения сил. Оптимально подходит для воспитания силы воли, проверки на прочность. Вызывает чувство удовлетворения и ощущение малых, но побед. Повышает стрессоустойчивость.
7. Укрепление мышечной системы. Упражнение эффективно для укрепления тонуса многих мышц.

Какие мышцы работают

Атлас мышц при подъеме вверх

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

• Передний и задний фрагменты бедра;
• Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
• Мышцы пресса, ягодиц, спины;
• Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

• хоккеисты;
• лыжники;
• биатлонисты;
• футболисты;
• конькобежцы;
• единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Варианты бега в гору

Бег в гору можно разнообразить множеством вариантов. Вот некоторые из них.

Вверх по холму, в гору, на возвышенность

Осуществляются всегда на свежем воздухе.

По ступенькам вверх

Бег по лестнице доступен каждому, причём угол подъёма характеризуется постоянством, площадки для приземления ног ровные. Минусы: прокуренность, загрязнённость воздуха, если тренировка происходит в закрытом помещении. Лучше, если есть возможность занятий на стадионе.

На тренажёрах

Для этого подойдут тренажеры с наклоном полотна для выполнения упражнений с указанием градуса наклона. Создаётся имитация бега в гору. Специальная программа «Холмы», благодаря изменению положения дорожки, имитирует чередование подъёма со спуском. Если есть такая опция, обязательно попробуйте.

Еще к плюсам можно отнести показатели пульса, длина дистанции, сжигаемые калории, которые отображаются на тренажере.

С атрибутикой

Небольшие гантели в руках добавляют развивающий эффект мышцам верхней части корпуса, способствуют отработке техники. Применяются дозировано специальные беговые утяжелители: прикрепляемые к ногам кармашки для расположения металлических пластин разного веса. Используются, в основном, спортсменами.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину. Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники.

1. Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
2. Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
3. Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений. При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
4. Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически. При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
5. В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Правила выполнения упражнений

Разминка

Обязательно нужна предварительная разминка для подготовки сухожилий и мышц к нагрузке во время беговых упражнений.

Спокойствие и чувство меры

Следует сохранять спокойствие во время упражнения. Беречь от лишних напряжений мускулы плеч, рук. Экономно расходовать запасы энергии.

При освоении бегового стиля важна постепенность. С целью бережного отношения к тазобедренным и коленным суставам нагрузки увеличивать дозировано, чередовать их с отдыхом. Знать меру в длине подъёма и градусе наклона, который увеличивать постепенно (начиная с 10°).

Правильный выбор обуви для бега

Большое значение имеет использование качественной обуви с амортизацией и фиксацией, оптимальной высотой пяточной части, отсутствием жёсткого язычка.

Разнообразие

Полезно варьировать темп, сценарии тренировок для избегания однообразия. Дыхание осуществлять носом. При болях, дискомфорте нагрузки сразу уменьшать.

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

1. Сердечно-сосудистые патологии;
2. Ожирение высокой степени;
3. Сколиоз, варикозная болезнь вен;
4. Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

https://begaem.com/kak-uluchshit-begovyie-pokazateli-v-goru-dlya-treylrannera/
https://muskul.pro/training/beg-v-goru