Содержание
Бег является одним из простых и доступных способов всегда поддерживать себя в форме. Многие люди ежедневно совершают утренние или вечерние пробежки и думают, что этого достаточно. Но не все так просто: важное значение в беговом спорте имеет разминка перед бегом. И не важно, бегаете ли вы десять минут или уделяете увлечению больше часа, тело нужно должным образом подготовить. Это не только повысит эффективность тренинга, но и избавит от возможных травм.
Многие задаются вопросом: нужна ли разминка перед бегом? Одно дело, если спортсмен бежит длинную дистанцию, кажется, что да, в этом случае разминка нужна. Она займет всего лишь малую толику от всего тренинга. Но вот десятиминутная пробежка. Нужно ли разминаться перед ней? Особенно когда время ограничено, а на разминку также нужно время. Оказывается, не важно, как долго вы собираетесь бегать: пять минут или час – разминка ног перед бегом нужна. Что она дает?
Разминочные упражнения повышают температуру связок и мышц, делая их более гибкими и эластичными. Это предотвращает возможные травмы. А за счет того, что кровь поступает к мышцам с удвоенной силой, насыщая их кислородом и питательными веществами, последние обретают способность к более длительной физической нагрузке.
Особенно важна разминка в утренние часы, когда организм еще не проснулся. Затекшие мышцы не смогут обеспечить нужный результат. Также они подвержены к травмированию.
Психологически как тело, так и разум подготавливаются к нагрузке:
Если бег используется для похудения, то разминка позволяет ускорить этот процесс за счет возрастающей интенсивности обмена веществ. Продолжительность разминки напрямую связана с продолжительностью бега. Но новичкам следует уделять ей больше времени, так как их организм еще не приспособлен к серьезным нагрузкам.
Вид бега во многом определяют продолжительность и содержание разминки. При беге на короткие дистанции разминочный комплекс должен включать несложные элементы на развитие гибкости. Сюда относятся:
Минимальный комплекс на несколько минут отлично прогреет мышцы, придаст им эластичности и настроит на работу. При выполнении разминки нужно помнить о следующих нюансах:
Плавная растяжка не нанесет повреждений мышцам, а прислушивание к себе позволит вовремя прекратить тот или иной элемент при возникновении болевых ощущений.
Разминка должна сопровождаться правильным дыханием. Его нельзя задерживать, вдох должен быть произведен полной грудью через нос, а выдох – через рот.
Правильная разминка, предшествующая бегу на длинные дистанции, должна помимо упражнений на растяжку включать другие элементы. Прежде всего, сюда относится тот же бег. Нужно со средней скоростью пробежать короткую дистанцию и перейти на шаг. Такая разминка подготовит организм к длительному забегу. После разминочной пробежки усталости быть не должно, но немного вспотеть нужно. Далее нужно снова выполнить комплекс на растяжку и несколько дыхательных элементов. Если дистанция будет связана с препятствиями или бегом по пересеченной местности, то нужно добавить элементы для разминки суставов. Сюда относятся вращательные упражнения для коленей, бедер, таза, голеней, стоп.
Для начинающих спортсменов актуален вопрос: как разминаться перед бегом. И дело даже не в самих упражнениях, а в их последовательности. Начинать лучше с верхних отделов позвоночника, плавно переходя к нижним. Стандартная разминка для бега может выглядеть следующим образом:
Данный комплекс не займет более 5-7 минут, зато отлично подготовит суставы и мышцы к работе. В заключение представим таблицу, в которой распишем действия, которые не рекомендуется делать во время разминки.
| Действие | Почему не рекомендовано? |
| Начало разминки — растяжка | Есть риск получения травмы |
| Завтрак перед разминкой | Принимать пищу лучше после бега |
| Долгая разминка | Разминка более двадцати минут приведет к тому, что на основной тренинг не останется сил |
Только правильный подход к тренингу может дать положительный результат. И разминка перед бегом играет здесь решающую роль. Особенно важна разминка зимой, когда на не проснувшийся организм действуют не только внутренние факторы, но и внешние, связанные с холодным воздухом, обилием осадков и неровной поверхности дороги.
Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?
Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:
Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.
Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:
Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.
Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.
Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.
На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.
Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.
Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.
Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.
Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.
https://sportfito.ru/publication/razminka-pered-begom/
https://cross.expert/zdorovye-atleta/razminka-pered-begom.html
