Основные правила разминки перед бегом

Разминка перед бегом считается необходимым комплексом упражнений, который помогает подготовить тело к значительной физической нагрузке и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является разогрев бездействующих мышц и постепенное повышение температуры тела. В свою очередь это позволит ускорить кровообращение в разных частях организма, увеличить сердечный ритм и психологически настроить себя к основной тренировке.

Как подготовиться к нагрузке?

Начало бега без разминки можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без прогрева двигателя. Кроме того, отсутствие подготовки может привести к различным травмам и уменьшить результативность беговой нагрузки. Разминка перед бегом может занять около 5-10 минут, это поможет расширить диапазон движений и повысить продуктивность работы мышц, а тело будет лучше реагировать на физическую нагрузку.

Обычно разминка выполняется сверху вниз, хотя принципиального значения порядок упражнений не имеет. Начать разминку лучше с ходьбы на месте, она поможет разогреть тело. Затем можно перейти к суставной гимнастике и ряду упражнений для растяжки мышц.

ВАЖНО! В конце разминки можно выполнить интенсивные кардио-упражнения и подвести итог восстановлением дыхания, то есть, выполняя глубокий вдох и выдох.

Разминка состоит из следующих упражнений:

1. Ходьба на месте может занять около 1 минуты.
2. Суставная гимнастика направлена на активизацию работы суставов, связок и сухожилий. Этот комплекс может включать в себя движения головой, плечами, вращение руками, стопами и другими суставными группами. Эта часть разминки обычно занимает около 2-3 минут.
3. Затем следует перейти к динамической растяжке, которая подразумевает наклоны корпуса в разные стороны, круговые вращения тазом, наклоны вперед, выпады с перекатами и другие упражнения, направленные на разогрев и растягивание мышц. Растяжка также занимает около 2-3 минут.
4. Кардио-разминка может включать в себя такие упражнения, как прыжки через скакалку, ходьба или бег на месте с высоко поднятыми коленями, прыжки с разведением ног и рук. Этот этап разминки займет примерно 2 минуты.

ВНИМАНИЕ! Завершить разминку следует восстановлением дыхания, совершая вдох и выдох примерно в течение 30 секунд. Это можно делать с наклоном или приседанием, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе.

Базовые упражнения на растяжку

Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.

СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.

Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:

1. Подтягивание коленей к груди, поможет размять тазобедренный сустав, разогреть ягодичные и грушевидные мышцы. Для этого нужно подтянуть одно колено к груди, отпустить его и сделать шаг вперед. Затем следует поменять ногу, взять ее за ступню и колено, подтянуть к груди, отпустить и сделать шаг вперед. Можно выполнить по 5 движений на каждую ногу.
2. Раскрытие бедер помогает растянуть глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава. Для этого нужно встать в исходное положение, согнуть колено, поднять его на уровень бедра и повернуть на 90 градусов наружу, при необходимости можно помогать руками. Отпустив колено, то же самое нужно повторить со второй ногой.
3. Круговые вращения руками нужно выполнять с максимальной амплитудой и в плавном темпе. Эти движения можно делать каждой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Они помогают разогреть дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Эту часть разминки нужно выполнять в течение 30 секунд.
4. Наклоны выполняются из исходного положения, они помогают растянуть дельтовидные мышцы, разогреть корпус и подколенные сухожилия. Для этого нужно наклониться 10 раз, касаясь руками пальцев ног, спина при этом должна быть ровной, а выпады не резкими.
5. Выпады с перекатами выполняются из положения с широко расставленными ногами. Встав прямо, надо перенести вес тела сначала на правую ногу, согнув ее в колене. Затем нужно сделать перекат на левую ногу и сесть в глубокий выпад. На каждой ноге следует задерживаться по 5 секунд, выполняя в это время пружинящие движения вниз.
6. Махи ногами направлены на разогрев подколенных сухожилий и считаются одним из базовых упражнений разминки перед бегом. Нужно сделать мах ногой вперед, касаясь при этом вытянутыми руками пальцев поднятой ноги. Отпустив ногу, то же самое следует повторить со второй.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения можно выполнять в качестве разминки или вместо основной тренировки. Они готовят связки и суставы к бегу, координируют мышцы ног. Кроме того, они направлены на улучшение:

1. Чувства равновесия.
2. Положения спины.
3. Техники дыхания.
4. Правильной постановки стоп.
5. Чувства ритма.
6. Способность бежать по прямой линии.

Данный комплекс включает в себя 5-6 базовых упражнений, которые следует выполнять на короткой дистанции с бегом трусцой между сериями:

1. Бег с захлестыванием голени направлен на равномерную проработку мышц задней части бедер. При таком беге голени нужно поднимать так высоко, чтобы пятки касались ягодиц. Важно соблюдать правильную технику бега и выполнять его на носочках.
2. Бег с высоким подниманием бедра выполняется на носочках и помогает разогреть переднюю часть бедер. Колени при этом нужно поднимать достаточно высоко, чтобы бедра были параллельны земле или выше. Спина должна оставаться прямой, а тело слегка наклонено вперед.
3. Бег на прямых ногах, по сути, выполняется в динамике, но является статическим по отношению к мышцам голени и бедер. При таком беге ноги должны быть прямыми, носки вытянутыми, а стопы полностью стоять на поверхности. Нужно быстро отталкиваться стопами от земли, и хотя этот бег довольно непривычный, он помогает скоординировать движения и натренировать все тело.
4. Поднятие одной ноги означает попеременное подтягивание ног во время бега. Для этого нужно оторвать стопу от поверхности, согнуть ногу в колене и подтянуть ее до ягодицы. Далее следует вернуться в исходное положение, сделать пару шагов и повторить то же самое со второй ногой.
5. Подскоки выполняются мощными толчками ногами, при этом нужно стараться как бы зависнуть в воздухе. Подскоки нужно совершать на каждом шаге. Они напоминают прыжки со скакалкой, но выполняются с продвижением вперед. Основной акцент при этом уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава.
6. Бег боком с приставными шагами выполняется с занесением ноги в бок, а когда вес тела переносится на нее, делается подскок и приставляется вторая нога. При таком беге работают многие мышцы стоп, так как бегун не приземляется на пятки, также прорабатывается икроножная и камбаловидная мышцы. При каждом шаге меняется положение рук по направлению к себе и от себя.
7. Олений бег или многоскоки считается одним из самых сложных упражнений для бегунов-любителей. При этом важно, чтобы от земли отталкивались обе ноги, нужно представить, что при каждом шаге совершается прыжок через яму. Руки должны работать как при обычном беге, но расположены шире и дальше от корпуса. Передняя нога должна сгибаться к животу, колено согнуто под углом 90 градусов, задняя нога остается прямой.
8. Бег с выпрыгиванием на одной ноге выполняется на прямой ноге, которая играет роль толчковой, а опорная должна быть согнута в колене под прямым углом. Толкаться ногой нужно не в длину, а в высоту, минимально продвигаясь вперед.
9. Забеги в горкуна 70-100 метров выполняются на поверхности, имеющей небольшой угол наклона. В этом упражнении важную роль играет не частота и скорость бега, а ширина шага. При таком беге особое внимание уделяется работе рук и выталкиванию при перемещении.

Заключение

Разминка перед утренней или вечерней пробежкой позволит подготовить организм к нагрузке, избежать травм во время бега и даже восстановить эластичность мышц. Доказано, что разминка способствует усилению связи между мозгом и мышцами, что положительно отразится на эффективности всей тренировки. Все предложенные упражнения можно выполнять дома, на стадионе или в спортзале.

Общие и специальные беговые упражнения

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Специальные и общие беговые упражнения выполняются всеми спортсменами. Они помогают улучшить производительность в спорте, тренируют силу и выносливости. Давайте поговорим о беговых упражнениях более подробно.

В спорте, помимо СБУ, есть ОБУ или общие и специальные упражнения, выполняемые спортсменами для развития всех физических качеств. Таким образом, если основное расстояние спортсмена составляет 100 метров, то работа проводится для улучшения скорости и мощности. Но чтобы получить результат, нужно развить все физические качества, для этого есть ОБУ. Часто ОБУ также используется как метод разминки тонуса мышц перед тренировкой.

Существует связь, при которой процент ОБУ и СБУ изменяется с увеличением уровня бегуна. Этот тип СБУ действует как ограниченное упражнение, которое влияет на самые важные области спортсмена, необходимых для успеха в соревнованиях.

1. Зачем выполнять СБУ
2. Плюсы СБУ
3. Как происходит тренировка
4. Почему важна техника
5. Как правильно делать беговые упражнения

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используются для 3 целей:

1. Активируйте и разогрейте группы мышц как в разминке. Длина и интенсивность упражнений будут небольшими (20-40 м; 1-2 раза).
2. Как средство коррекции беговой техники. Для начинающих очень важно выполнять СБУ. Коррекция физических дефектов в технике бега лучше проводить, когда тело свежее и правильно реагирует на малую нагрузку (40-50 м; 2-3 раза).
3. Как средство пригодности для бегуна. Например, упражнение на бег оленя часто используется как единица основного блока, и оно повторяется 8–12 раз с большой интенсивностью, длительностью от 60 до 100 м. Тренированные атлеты используют этот тип тренировки для развития выносливости.

Плюсы СБУ

Укрепление ног и улучшение техники бега — не единственные плюсы специальных упражнений. В целом СБУ положительно влияет на:

• верхнюю часть тела;
• компактный бег;
• расслабление при беге;
• координацию и ритм.

В СБУ улучшена не только техника ног, но и рук. Во время работы СБУ легче держать руки под контролем, чем при беге. Правильная осанка также выполняется, если спортсмен не наклоняется во время тренировки. Глядя только вперед, голова не откинута назад и не наклонена. СБУ укрепляет мышцы спины.

Если периодически выполнять рекомендации «специалистов», можно заметить, что все части тела будут работать и находиться в правильном положении во время бега.

Бег многих спортсменов можно назвать вялым, шатким. Некоторые покачиваются из стороны в сторону, а некоторые силь разбрасывают руки и ноги. СБУ способствует тому, чтобы бег стал медленнее, а значит красивее.

При выполнении СБУ руки, плечи должны быть в правильном положении, но не вытянуты. Иначе эти моменты будут перенесены на пробег.

И, наконец, самое главное, это координация. Многие новички страдают от ее отсутствия. Без этого изображение не будет работать должным образом, чтобы поставить ногу, работать руками, и в целом картинка и экономный бег не будут работать. Вероятность получения травмы увеличивается.

Специальные беговые упражнения оказывают положительное влияние не только на координацию, но и на ритм, и позволяют производить правильный ритм.

Как происходит тренировка

СБУ можно выполнять как в режиме разминки перед бегом, так и в рамках самого занятия. Делайте их часто, тщательно следуя технике. Расстояние и количество подходов зависят от уровня подготовки. Не спешите делать первую программу СБУ сразу если вы новичок, даже первого правильного упражнения будет достаточно.

Итак, проанализируем комплекс специальных беговых упражнений для спортсменов и бегунов.

Выпрыгивания с ноги на ногу с круговыми движениями рук.

Упражнение готовит ногу к бегу, увеличивает силу отталкивания от поверхности и улучшает координацию.

В первом варианте:

• верхний плечевой ремень не зажат, руки расслаблены, работа от ног,
• прыгаем на одну ногу, потом — на другую.

Во второй варианте:

• сделайте то же самое, но добавьте работу руками,
• помимо тренировки мышц ног мы развиваем мышцы плечевого сустава и спины.

Бег с захлестыванием голени

Многие помнят это упражнение с уроков физкультуры. Суть в том, что надо дотронуться до ягодиц с высокой частотой шагов и небольшим движением вперед. Руки могут либо двигаться, либо быть закрытыми сзади.

Распространенные ошибки: закрепление на всей ступне, быстрое движение (задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше подходов, а не пробежать дистанцию ​​как можно быстрее), сложив руки (не прижимая их очень близко к телу) задержка дыхания и небольшая амплитуда (лучше сделать меньшее количество повторений, но правильно).

Бег с подниманием колен высоко

• Это обычное упражнение, в котором надо толкать ногу с высокой опоры и поднимать колено как можно выше.
• Руки должны быть согнуты в локтях, спина должна быть прямой, а плечи — свободными и расслабленными.
• В первый раз руки могут помогать, но на более высоких уровнях, они должны быть возле тела или за спиной.
• Очень важно, чтобы ноги опирались только на носок, а не на всю поверхность ступни.

Такие упражнения отлично подходят для нагрузки мышц пресса и развития сердца. Также эти упражнения отлично разогревают тело и сжигают лишний жир в организме. Не рекомендуется использовать их интенсивно для людей с болезнями колен, больным или слабым сердцем и людей с ожирением.

Перекаты с пятки на носок

Это упражнение выполняется стоя на месте.

• Надо ставить ноги на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
• Исходное положение на пальцах, после чего выдох — надо перевернуться на пятки и обратно.
• Обычно для неподготовленного человека это 20-30 раз в нескольких подходах.
• Руки и плечи должны быть в расслабленном положении, с ровной спиной.
• Следует выполнять осторожно, чтобы не возникало неприятных ощущений.

Эти упражнения на правильное положение стопы во время бега, а также полезны от плоскостопия или варикозного расширения вен.

Олений бег

• Многоскоки, также известный как бег оленей, используется не только в профессиональном спорте, но и в обычной программе тренировок.
• Это упражнение улучшает скоростные и силовые характеристики при беге и развивает правильную осанку во время отталкивания.
• Положение тела в этом упражнении должно быть постоянно на уровне, активная работа рук, отталкивание ногами, дает возможность принимать положение прямой полосы, а передняя часть сгибается в колене и идет вперед и немного вверх.

Бег на прямых ногах

• Вам нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу так, чтобы она была абсолютно ровной.
• С этого момента начинается бег, обе ноги должны быть равны на протяжении всего упражнения.
• Руки согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, тянуться спиной к ногам.
• Стоим на носке, а не на всей ноге.

Эти движения согревают тело и работают на икроножные и ягодичные мышцы.

Бег спиной вперед

Этот тип бега используется для улучшения эмоционального баланса и координации движений. Кроме того, это упражнение тренирует мышцы, которые трудно укрепить во время ежедневного бега.

Положительно влияет и укрепляет костно-мышечную систему. Это как бег с прямой ногой только в движении.

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом укрепляет мышцы и повышает скорость, координируя движения:

• Сначала надо стать ровно, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга.
• После нужно сделать боковой шаг, чтобы одна нога шла позади другой, а другая — назад.
• Движения рук сменяются, чтобы поддерживать центр тяжести тела.

Велосипед или бег колесом

Основываясь на названии, можно догадаться, что этот тип бега похож на езду на велосипеде. Основная задача этого упражнения состоит в том, чтобы сделать сильный импульс, подняв ногу и колено вверх и вперед и сделать круговые (трясущиеся движения) повороты ноги в исходное положение.

Поскольку это упражнение выполняется в движении, вам необходимо интенсивно двигать руками, как при обычном беге. Такие движения прекрасно развивают сердце и основные группы мышц ног.

Чтобы улучшить свои результаты в легкой атлетике, рекомендуется не только выполнять базовые упражнения один раз в день, но и сосредоточиться на комплексных.

Почему важна техника

Техника специальных пробежек должна соблюдаться полностью. Все ошибки запоминаются и переносятся. Это произойдет так быстро, что вы даже не заметите.

Поэтому, если вы стремитесь к хорошему результату, будьте осторожны. Важно все делать правильно, без спешки, с полным осознанием и контролем над происходящим.

Специальные спортивные упражнения подходят для тренировки мышц и развития правильных навыков бега, поэтому не стоит пренебрегать ими.

Как правильно делать беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) — очень активные, хорошие движения с большей амплитудой. Разминка выполняется до бега (не менее 10 минут) с последующей серией упражнений на растяжку.

СБУ выполняется на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. Остерегайтесь асфальтовых покрытий, так как это огромная нагрузка на суставы. Не спешите. Тут основа — амплитуда и координация движений, а не скорость.

Обязательно бегайте 10 минут и растягивайтесь 5-10 минут.

Вышеуказанные упражнения являются основными. Существует огромное количество упражнений, подходящих для определенного вида спорта или дистанции.

До новых встреч!

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине и шее при сидячей работе

Упражнения с гирей — выбор снаряда, правильная техника на все группы мышц

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Самые эффективные упражнения в зале для ягодиц

Упражнения Стрельниковой на видео с описанием техники дыхания и выполнения упражнений

https://begzdorov.ru/osnovnye-pravila-razminki-pered-begom/
https://vitablog.ru/dvizhenie/begovye-uprazhneniya.html