Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.

В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Пульс при беге: каким он должен быть?

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Бег по Пульсу: Зоны, Цели и Как я До Этого Добегался?

Следите за обновлениями:

Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир.

Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие.

Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).

Почему пульс — важный фактор тренировки?

Частота сердечных сокращений (ЧСС), последствием которой и есть пульс — отличный способ получать обратную связь от вашего тела. И не только во время тренировок, ведь, кроме интенсивности тренировки, на пульс также влияет общий уровень вашей физической подготовки, температура воздуха, возраст, самочувствие и уровень стресса.

Думаю, вы неоднократно читали о том, что существует два способа генерации энергии нашим телом:

• Аэробный
• Анаэробный

Аэробный метаболизм (кратко)

При аэробном метаболизме, нашему телу достаточно потребляемого нами кислорода, чтобы вырабатывать необходимое количество энергии для продолжения движения. Это означает, что с таким метаболизмом вы можете выполнять упражнение долго. При занятиях циклическими нагрузками низкой и средней интенсивности включается аэробный метаболизм.

Большая часть тренировок бегуна для подготовки к длинным дистанциям — аэробные. Это восстановительные тренировки и длительные тренировки, при которых важно ограничение пульса.

Если вас интересует прокачка вашей аэробной формы, я очень рекомендую вам прочесть статью о базовых тренировках.

Преимущества аэробных тренировок со стороны сердечно-сосудистой системы и эффективности тела (источник):

• Укрепляются мышцы, участвующие в дыхании
• Укрепляются и увеличиваются мышцы сердца, усиливая ударный объём и снижая пульс спокойствия
• Улучшается циркуляция крови и снижается кровяное давление
• Увеличивается количество эритроцитов, обеспечивающих транспорт крови
• Увеличивается запас молекул энергии (жиров и углеводов) в мышцах, что позволяет вам быть выносливее
• Увеличивается диапазон интенсивности, при которой работает аэробный метаболизм
• Организм учится лучше использовать жиры в качестве топлива, запасая гликоген в мышцах
• Увеличивается скорость восстановления мышц при высокоинтенсивных нагрузках

Анаэробный метаболизм (кратко)

При анаэробном метаболизме потребляемого кислорода уже не хватает и генерация энергии происходит без сопровождения кислорода. Получение энергии таким образом длиться совсем недолго у неподготовленного спортсмена и просто недолго у подготовленного.

Учтите, что когда вы бегаете, ваше тело не генерирует энергию исключительно одним типом метаболизма, а просто подключает дополнительный, когда это необходимо.

Думаю, вы уже догадались, что если кислорода вам не хватает, то этот тип тренировок гораздо более интенсивный, чем аэробный. Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки анаэробного метаболизма. Об этих и других видах бега, вы можете прочесть отдельную статью.

Преимущества анаэробных тренировок (источник):

• Укрепление мышц
• Укрепление и уплотнение костей
• Повышение порога анаэробного (лактатного) порога, что влияет на улучшение скорости

Бегуну важно прокачивать аэробную форму для того, чтобы бежать долго, а анаэробную — чтобы бежать быстро и быть сильнее

Личный опыт

Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок.

Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.

После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту.

Я начал считать.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Формул расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) много, но все они, конечно же, неуниверсальны и построены на среднестатических физиологических данных:

• 220 — ваш возраст
• 214 — (0,8*ваш возраст)
• 205.8 — (0.685*возраст)

Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный Max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров.

Целое интервью на тему измерения Max ЧСС в лаборатории вы можете найти в блоге Run And Travel.

Вкратце, для расчета Max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО, уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).

Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было 15 ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход.

Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом начал искать информацию о тренировках на низком пульсе и понял, что я такой не один.

Чуть позже, я открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно.

Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.

Зоны тренировок (зоны пульса или частоты сердечных сокращений)

Итак, чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, именно поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью.

У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. То, что при занятиях спортом, снижается пульс спокойствия — факт, но причины этого до сих пор не выявлены.

Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в диапазоне значений ЧСС (пульса).

Я искал много информации о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне.

Напомню, что мы разобрались в том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм. Эти два метаболизма формируют две основных зоны, которые принято делить ещё на несколько.

Кроме аэробной и анаэробной, выделяют несколько других зон, в зависимости от целей бегуна: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.

Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерные данные вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров, указав максимальный ЧСС или уровень пульса анаэробного порога. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.

Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком. Они применимы для здорового человека средних параметров.

Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:

Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось ощущение и понимание в каком темпе сколько времени я могу бежать и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра.

Новичкам, для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), я рекомендую знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.

Мои результаты

Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15/км при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30 на километр. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.

После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал с учётом пульса и эта двадцатка далась мне довольно просто.

Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.

Длинные тренировки, темповые или восстановительные я бегаю с ориентиром на свой пульс

В какой зоне сердце тренируется лучше всего?

Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.

Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.

В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.

Вероятно, для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130 ударов/минуту. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.

Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:

С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?

В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?

Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.

Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.

Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы.

За несколько лет бега я знаю на каком пульсе я могу бегать темповые, а на каком — длинные забеги. Но иногда ощущения подводят, поэтому, на всякий случай, я сверяюсь со своим пульсометром.

Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.

Вывод

Пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно прокачиваете работу сердечно-сосудистой системы. Бегайте в удовольствие и на здоровье!

Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?

Похожее

24 комментария

Прошел год, но я отвечу, пожалуй.
Посмотрела видео лекцию кардиолога, понравилась шутка «- Я могу пробежать час на пульсе 170. — Тогда вы должны бежать в сторону моей клиники)))» — как раз про меня. Я бегала как любитель по 3-5 км, иногда переходя на шаг, по самочувствию, и только в теплое время года. Однажды по весне меня осенило пробежать 10 км, не останавливаясь, конечно же, а то! За 3 недели подготовилась, и 4 раза даже пробежала за 55-60 минут. О пульсе не заморачивалась, решив, что это для проф.спортсменов, да и мерить его нечем было. Добегалась. Периостит, суставы, гипоксия и до кучи всего. На 3 года вообще забыла о беге. Сейчас понимаю, что все мои «тренировки» проходили на пульсе 170-190. Это же жесть, о чем я только думала.
Сейчас начинаю с нуля. Сложно бегать на низком пульсе, до 150 разгоняется мгновенно на самом легком беге. Периодически перехожу на шаг.

Алиса, вау, спасибо вам за эту историю! Это ещё один наглядный пример того, что пульс — самая важная метрика и как раз именно новичкам нужно обращать на него внимание. Периостит и проблемы с суставами, полагаю, вызваны непериодичностью тренировок?
Круто то, что вы продолжаете бегать, большинство людей после такого создали бы антибеговое комьюнити и изгоняли бы бег из людей)) Вы всё верно делаете: быстрый шаг и только потом бег, тогда вам и удовольствия больше будет и здоровье на месте!

Только начал бегать «по пульсу» так сказать, прикупив mi band 4. До этого бегал как угорелый на беговой дорожке и на улице, не понимая почему так мало пробегаю и не хватает дыхалки даже после того как уже месяц бегаю. После того как начал обращать внимание на пульс (сейчас фишка побегать на «жирах») просто офанарел от того как медленно надо бежать (трусцой, быстрый шагом) чтобы оставаться в определенной зоне пульса! Буквально слегка разогнавшись на дорожке уже вижу пульс под 160, а ноги так и несут дальше, то есть могу еще притопить но понимаю что не надо.
И да, согласен, бегать медленно это капец как унизительно

Главное, что начали!
Советую начинать тренировку с медленного шага и понемногу разгоняться, оставаясь потом в нужной зоне. Если стартовать резко, телу будет сложнее держаться в нужной зоне, так необходимо привыкнуть к нагрузке. По поводу сроков: у меня ушло около 3 месяцев постоянных тренировок, чтобы из пульса 165+ на 5:30-5:40 прийти к пульсу 150-155. Для многих — это низкий темп. Но я научился не сравнивать себя с другими, я ведь не профик. Ну, почти научился: иногда, пробегая на Трухановом всё ещё чувствую себя улиткой

Бегаю уже больше 30 лет (с перерывами), начинал ещё при совке без всяких пульсометров. Читал n-е количество литературы о аэробном/смешанном режимах энергообеспечения, о концентрации лактата бла-бла-бла… Но был вопрос — как практически и оперативно определять этот самый АнП (=верхнюю границу аэробной зоны, если кто не знает это сокращение)? И нашёл такой критерий — ДЫХАНИЕ НОСОМ. Обычно дышал 2 шага вдох-2 шага выдох, то есть 45 дыханий/минуту при частоте шагов порядка 180/минуту. Если мне хватало носового дыхания, значит я в аэробе, и мог так бежать порядке часа. Аэробный темп доходил до 3.53/км (это рекорд в молодости). Одно «но» — первые минуты 3 можно бежать темпом чуть выше аэробного и при этом дышать носом, пока лактат в крови не накопился. Тоже тенденция бежать быстро, «трусить» не любил и не люблю сейчас.
А сейчас, с развитием электроники, попробую бегать по пульсу.

Рекорд крутой, я даже не целюсь на такой)
У меня неплохо определяется порог зон с помощью разговорного теста, даже если один, иногда кому-то звоню по телефону. Очень интересно узнать, совпадают ли ваши внутренние ощущения с фактическими данными.

Критерий «дыхание носом» даёт тем быстрее, чем разговорный тест — разговаривать не смог бы свободно, бегая на уровне АнП. Проверял уже в последние пару лет по приложению VDOT https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runsmartproject.vdot_calculator&hl=ru , как там определяется т.н. threshold (это и есть АнП) по моим рекордам. Приложение сказало так:
3 км 10.20 — threshold = 3.51
5 км 17.48 ………………. = 3.49
10 км 37.12,5 ………….. = 3.51
1/2Марафон 1:23.51 …… = 3.55
Так что в целом близко к эмпирически определённому уровню

3.53. А вот какой пульс тогда был — не знаю.

Бегал полтора года с установкой » лишь бы час» и дыгал только через нос как бы небыло тяжко. Добегался до того что пробегал 14 км за час( иногда за 50 минут) какой пульс был незнаю иногда еле доходил до дома. Пульс покоя в те времена был 45/мин. После 4х лет вынужденого «простоя» пульс покоя 49/мин и бегаю 9мин на км с пульсом 155( правда оброс 30ю кг жира за 4 года)

14 км/50 минут — это 3:34 на километр! Это примерно второй разряд на 10 км! Интересно, на каких зонах вы тогда бегали)

Когда мне было 23 года, я пробежал марафон ММММ за 3:14:47 и был недоволен — «умер» на 36м км. Потом увеличил нагрузку, объём и интенсивность. Как результат — травма колена. Врачи сказали забыть о беге. Пришлось бросить, но не забыть. Мечтал всегда, но и боялся всегда возврата боли в колене.
Когда мой сын пробежал свой первый марафон, я, воодушевленный его примером, решил вернуться к бегу. В конце прошлого октября я надел кроссовки и пробежал первые 2 минуты. Было очень тяжело: дышалось тяжело, ноги как гири. Каждый день начал понемногу прибавлять. Темп отслеживал по состоянию. Начал много читать литературы. Все в один голос пишут о том, что, возвращаясь, нужно не спешить. Действительно, уже через пару недель дыхание было настолько хорошее, что, казалось, могу хоть сейчас бежать марафон. Но ноги. Тяжесть в ногах, неприятное ощущение в колене — все это пугало и сдерживало. Иногда приходилось делать перерывы в несколько дней после того, как увлёкшись приятными ощущениями и желанием побыстрее нарастить объём, увеличивал скорость или включал крутой подъем. Однажды, в конце декабря, через 2 месяца после возвращения к бегу, бежал 4 километра, но такое приятное ощущение было и в лёгких, и в ногах, что решил бежать дальше. Заканчивая 6й км, почувствовал резкую боль в том же самом колене. Остановился. 2 недели перерыва. Очень много чиьал. Понял, что главная ошибка — резкое увеличение и темпа, и дистанции. Вернулся к пробежкам в 15 минут. Купил себе Гармин. Полностью пересмотрел свои планы. Убрал из планов расстояния. Бегаю только по времени. Все планы только по времени и пульсу. Делаю пробежки через день. Прибавлял в неделю продолжительность но 10%. Практически все пробежки на пульсе до 125. Мне сейчас 57 лет. Когда купил Гармин в январе, средний пульс в покое был 52. Сейчас бегаю уже по через день по 55 минут на пульсе 125. Средний пульс в покое упал до 47 в минуту. При том же пульсе 125 ударов в минуту темп усилился с 8.50 на км до 7.50. И это за два месяца. Попутно исчезли остеопорозные боли в шее и правом плече. Исчезли совсем. Я уже не думал, что когда-нибудь в жизни смогу кинуть мяч правой рукой. А теперь без проблем. Не спешите быстро бегать! Бегайте медленно, чтобы бегать быстро. Проверено.

Крутая история, благодарю!
Каждый раз удивляюсь, когда узнаю насколько разные результаты могут быть у любителей.
Марафон за 3:14! Для меня это космическое время)

Очень круто, что вы занялись бегом опять и это помогло вас избавиться от болей, да ещё и при остеопорозе! Желаю вам крепкого здоровья и успехов в личных тренировках

Сейчас готовлю материал о беговых травмах. Интересно было бы узнать какой именно диагноз травмы колена вам поставили ещё в молодости?

Сегодня пробежала 8 км на пульсе 150-165. Впервые решила проконтролировать свой пульс. Вместо энергии получила усталость. Раньше бегала на 3-5 км. без контроля пульса. Спасибо за статью. Буду бегать и контролировать пульс.

Здравствуйте! Мне 25 лет, имеется хроническое заболевание — астма в легкой форме. Никогда в жизни не занимался спортом, но всегда хотел начать. Бег меня всегда привлекал, но решиться было тяжело. Первый раз пробежал 3 км с пульсом 185, было очень тяжело, но это меня только раззадорило. Начал читать литературу и понял что это безумно высокий пульс. Спустя месяца полтора дошёл до дистанции в 10 км В темпе 5,5-6,05 на км, пульс 175-183. После пробежки жутко хотелось «сладкой» воды, понимаю что организму не хватало глюкозы. До этого бегал 6-8 км, темп тот же, пульс 165-183 на участках с набором высоты, но бежалось легче и казалось что «могу ещё». Главный мой вопрос, нормальный ли это темп для новичка и как понизить ЧСС, ведь ноги все несут вперёд ? Неужели необходимо тренироваться именно в зоне 120-150 ударов ? Боюсь представить какой унизительный будет темп.

Добрый день!
Я бы не рекомендовал вам сосредотачиваться на темпе, это уж точно. Вы же не целитесь за год до Олимпийского золота добраться?)

Для меня ваши пульсовые зоны очень высоки и я в них бегаю только интервалы. В принципе, «всё индивидуально» — это главный ответ в беге почти на любой вопрос, но, судя по вашему пульсу, 5,5-6,0 — это высокий для вас темп. Всегда есть опция сделать функциональную диагностику, где вам точно определят ваши пульсовые зоны.

Не забывайте, что бегать для здоровья нужно не на «максималках», необходимо разнообразие тренировок с разной нагрузкой (на сердечно-сосудистую систему в том числе). Совсем недавно я запостил материал о «базовых» тренировках, где опытный тренер рассказывает о том, что аэробная база нарабатывается годами. Мой опыт это подтверждает. Рекомендую почитать https://mondayrun.com.ua/what-is-base-training/

И да, темп унизительный, но именно этот темп не будет вредить вам и обеспечит прогресс.

Кстати, рекомендую вам вместо сладкой воды «закрывать» тренировку арбузом. Это отличная здоровая альтернатива, которую я для себя открыл в прошлом году! Главное — не на ночь!)

Хорошая статья. До 27 лет, несмотря на пульс. Как то муж подарил фитбиты. Полежали они у меня дома год, потом, чтобы радоваться пройденному за неделю количеству километров, стала надевать на пробежку. И благо они со мной были, когда отбегав более 10 км, я пришла домой и у меня долго не стихал озноб. И под горячей водой мылась, и горячее молоко пила, и теплое одеяло летом не грело. Смотрю на пульс, а он 180 с копейками и очень медленно уменьшается, хотя после пробежки прошло больше получаса. В тот день народу много бегало, только они бегали по 10-15 кругов, а у меня была задача 50 кругов пробежать на школьном стадиончике. И, конечно, хотелось за ними всеми успеть. С тех пор бегаю по пульсу. Как оказалось по часам, я очень часто бегала в зане свыше 180-185, и почему то при таком пульсе я его не чувствовала и могла пробежать 30-40 минут. Уставать начинала, когда он становился 200-205. В этом году полностью прошла обследование сердца, так как на ЭКГ для справки для соревнований пульс в состоянии покоя составил 44 удара и было подозрение на брадикардию. Но, слава боку, сердце здорово, стенки не утолщены, и, наверное, мне повезло, что я своими пробежками на высоком пульсе не заработала себе синдром «Спортивного сердца».
Фитбиты продержались года два и сейчас у меня гармины Феникс 5 с нагрудным триатлоновским датчиком. Датчик дает такие характеристики как есть ли раскачивание туловища, время контакта с поверхностью стоп при беге, и многое др., благодаря чему можно корректировать технику бега.

Спасибо за вашу историю!
Хорошо, что вы здоровы!
Пульс покоя 44 может значить, что вы в хорошей форме 🙂

Нагрудник, конечно, всегда точнее наручных, но вот конкретно в случае с нагрудниками Garmin HRM, которые почти все работают исключительно через ANT+ (кроме dual) и стоят дороже конкурентов, возникают вопросы относительно целесообразности использования дополнительных функций, анализирующих технику бега. Вы использовали их для улучшения своего бега? Очень интересно узнать о кейсах использования этих метрик на практике.

При просмотре диаграмм оказалось, что при беге мой торс довольно сильно раскачивается (непроизвольно, так как видимо остеохондроз давал о себе знать и мышцы все равно в начале бега не так разогреты как к середине). При этом я сделала ошибку — кроме контроля торса, стала еще и почти не работать руками. Тренер это поправил. Теперь при длительном беге не устает как раньше поясница.
Есть показатель времени контакта с поверхностью отдельно для правой и левой ноги. И, естественно, оказалось, что правая гребет быстрее. Сейчас немного исправляю эту картину, считаю про себя, что бы нагрузка на две ноги была более равномерной.
На Фениксы выпал выбор, так как корпус выполнен из металла (в первый месяц я их умудрилась поцарапать в гараже, поэтому с Алиэспресса был заказан очень за недорого чехол и стекло, как для смартфонов), разрешение экрана и цветопередачи оптимизированно под более длительную работу аккумулятора, рекомендательные отзывы знакомых и коллег о третьих фениксах. Кроме этого для меня было важно, чтоб часы мерили лактатный порог, а пятые фениксы могут это только с нагрудным датчиком. Понятно, что мерят они это примерно и нужно смотреть на динамику показателей, а не абсолютные величины. В моем случае, когда перебарщиваю с дистанциями и часы рекомендуют дать организму восстановиться, прислушиваюсь, снижаю нагрузку и на выходе — улучшаются показатели темпа и самочувствия при беге. (Вот тут Ваша статья мне очень прояснила причину необходимости давать организму отдых).
В бассейн я тогда еще не ходила, но датчик в наличии был большим плюсом, когда пошла, так как пятые фениксы сами пульс под водой не измеряют.
Муж мне покупал их с официального сайта на ebay, когда на подходе была следующая модель, и фениксы 5 с датчиком HRM-Tri обошлись нам с Америки примерно за 500$.
Из знакомых кому жалко было денег на гармины, купили себе полары и отзываются так же хорошо.
Сейчас мне пришли кроссовки Under Armour Hovr Infinite 2, бонусом в них вставлен чип, фиксирующий расстояние, темп, частоту и длину шагов. Выводит все это дело в приложение на смартфон и, как пишут, совместим с Garmin Connect. Пока не пробовала, но так как они дублируют показатели гарминов, это будет любопытно.)

Про колебания, работу руками и боль в пояснице — это очень интересно, так как у меня с поясницей есть небольшие проблемы на длительных пробежках. То есть, проблема заключалась в том, что у вас были «зажаты» руки?

Уже год хочу провести функциональную диагностику, чтобы точно знать свои цифры, в том числе лактатный порог, и не парится с «приблизительностью» измерений.

Сейчас бегаю с Polar Vantage M, есть некоторые нюансы (о которых я в обзоре написал), но в целом вся экосистема Polar реально крутая. Но датчик их, увы, не трекает такое количество нюансов, только пульс.

Здравствуйте!
Бегать начал с мая этого года. Ходить долго, бежать быстрее.
Обычно через день по 8 км
Пульсометр банда 4 — пульс он конечно считает…
При ходьбе иногда 170 выдает, При беге до 190.
При этом не важно какой темп 5-40 или 4-40
При этом повышение на графике резкими прямыми скачками вверх.
Скорее это баг.
Чтобы дополнительно контролировать делаю 2-3 остановки и провожу измерения в ручную, как правило на 30 ударов меньше, чем показывает датчик.
Чувствую себя во время пробежки достаточно комфортно, Специально говорю в слух — приемлемо, хотя окончания немного глотаются.
В целом, ни какого дефицита дыхания нет, после остановки не нужно отдышиваться.
Иногда правда браслет выдает более или менее — 130- 150 по дистанции при том же темпе.

Добрый день!
Увы, наручные пульсометры работают нестабильно. Сейчас тестирую Polar Grit X, у которого прям хороший пульсометр, но при холодной погоде он может на первых минутах восстановительной пробежки показывать 170 ) Но при идеальных условиях должен более менее попадать в приблизительный диапазон.

Здравствуйте. Замечательная статья, мне повезло на старте начать бегать по май коуч от Адидас, который был ориентирован на тренировки по времени и чсс. После инвалидного состояния я таким образом пробежал свой первый пм за час 40 в 50 лет. А вот потом май коуч прекратил своё существование. Найти другие трекеры с подобным подходом не смог. Отсюда огромная просьба — скажите, пожалуйста, что за трекер на скрине или посоветуйте трекер с программами по времени и чсс.

Добрый день! Благодарю за отзыв!
Это очень крутой результат!
У меня есть отдельная статья, где я рассматриваю программы подготовки к полумарафону на примере 4 приложений: https://mondayrun.com.ua/half-marathon-running-programs/ сейчас тестирую Polar Flow и оно мне прямо очень нравится, так что к рекомендуемым могу добавить и его, но пока развёрнутый отзыв написать не могу, так как готовлюсь не по этой программе.

Александр, у вас очень хорошее время на половинке. Все зависит от того, что вы хотите получить от трекера и ваше состояние здоровья, но судя по времени, Вы в очень хорошем состоянии. Я бы порекомендовал не заморачиваться на счет трекеров, так как — это зависимость от гаджета, мы и так досточно зависимы от мобильных телефоно и интернет. Минимальные показатели которые вам нужны это: пульс и секундомер, GPS сейчас почти везде есть. Все остальное это игрушка, как правило спортсменам с моим и вашим результатом на половинке, просто забивает голову или стимулирует к бегу. Тут уже решать вам 😉

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

https://marathonec.ru/hr-zones/
https://mondayrun.com.ua/hr-running/