Программы тренировок для бега
Содержание
Программы для бега на Hvat.ru позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:
- Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
- Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
- Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.
Программа для бега. Принципы построения
Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.
Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:
- Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
- Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
- Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.
Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.
Принцип прогрессии нагрузок в беге
Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.
Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе набора мышечной массы и похудения в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.
Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.
Новички обычно тренируются так:
| Упражнение | Длительность |
| Бег в легком темпе | 15 минут |
До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.
Беговые тренировки должны выглядеть так:
Беговая тренировка №1
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 10 |
Беговая тренировка №2
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 12 |
Беговая тренировка №3
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 14 |
Беговая тренировка №4
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 15 |
Беговая тренировка №5
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 17 |
Беговая тренировка №6
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег в легком темпе | 20 |
Беговая тренировка №7
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 2 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №8
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №9
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 23 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 1 | — |
Беговая тренировка №10
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 1 | — |
Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.
Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат. Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.
Принцип суперкомпенсации
Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.
Выделим 5 фаз тренировочного процесса:
- Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
- Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
- Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
- Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
- Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.
Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!
Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!
Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.
Но новичку нет смысла использовать эти приемы.
Признаками наступления суперкомпенсации является:
- Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
- Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
- Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.
Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.
Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.
Принцип постепенности
Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.
Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.
Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:
У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.
Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.
Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.
Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.
Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.
Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.
На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.
Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.
На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.
Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.
На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.
Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.
Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».
Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.
На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.
Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.
За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.
Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.
Программы тренировок для бега
В рамках данной рубрики вы найдете:
- Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
- Беговые программы для похудения.
- Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
- Беговые программы для улучшения здоровья.
- Беговые тренировки для поддержания формы.
В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.
Начало программы ищите выше.
Беговая тренировка №11
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | — |
Программа тренировок для бега №12
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 5 | — | — |
Беговая тренировка №13
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 7 | — | — |
Программа тренировок для бега №14
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 9 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №15
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №16
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 25 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №17
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 27 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №18
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 29 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 10 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Беговая тренировка №19
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 4 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Бег в среднем темпе | 1 | 12 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | — | — |
Программа тренировок для бега №20
Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 3 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №21
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 | — | — |
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 3 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №22
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 12 | — | — |
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Беговая тренировка №23
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 15 | — | — |
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 4 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Программа тренировок для бега №24
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 30 | — | 5 |
| Бег в среднем темпе | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 17 | — | — |
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнений в минутах |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 1 | 5 |
| Челночный бег | 5 | 10 по 10 метров | 1 | 4 |
| Интервальный бег | 4 | 1,5 минуты в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 3 |
| Бег в легком темпе | 1 | 10 минут | — | — |
Комментарии к программе:
- Продолжайте увеличивать нагрузку до тех пор, пока результат не окажется удовлетворительным для вас.
- Не спешите. До выполнения текущей тренировки на 100% к следующей схеме переходить нельзя.
- Слушайте свой организм. Не отказывайтесь от тренировки, если есть желание провести ее, и не тренируйтесь, если организм реагирует на мысль о беге рвотным рефлексом.
- Эта программа подходит и мужчинам, и женщинам. Межполовое различие заключается в том, что девушки должны прогрессировать медленнее мужчин, и делать акцент на аэробной нагрузке.
- Вышеперечисленные схемы эффективны только при условии применения трех ключевых принципов при составлении программы тренировок для бега.
10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике
Вам даже не придётся покупать гантели или абонемент в тренажёрку.
Как силовые упражнения помогают бегать лучше
Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. , Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta‑Analysis of Controlled Trials. , The effects of resistance training on endurance distance running performance among highly trained runners: a systematic review. экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long‑Distance Running Performance: A Systematic Review нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.
Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.
Какие упражнения выполнять
Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.
Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.
1. Вынос бедра из выпада
Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.
2. Жим бедром с лавочки на одной ноге
Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.
Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.
3. Присед на одной ноге
Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.
Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.
4. Баллистика стопы
Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.
Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.
5. Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.
6. Низкая разножка
После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.
Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.
7. Запрыгивание на тумбу
Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.
Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.
8. Выпрыгивания из полуприседа
Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.
9. Разножка на лавочке
Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.
10. Статодинамические приседания
Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.
Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.
Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.
Выберите упражнения на пресс
- Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений
- Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
- 3 лучших упражнения для нижнего пресса
Как интегрировать силовые тренировки в свой план
Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.
Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.
Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.
Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.
- 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
- 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
- 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
- Отдых между подходами — 2‑3 минуты.
https://hvat.ru/programmy-trenirovok-dlya-bega
https://lifehacker.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-begunov/
