Программа тренировок на улице
Содержание
Эффективная программа тренировок на улице, создайте крепкие мышцы и укрепите своё здоровье на свежем воздухе.
С наступлением тёплых дней, однообразная обстановка тренажёрный залов начинает надоедать и возникает мысль, как устроить эффективную программу тренировок на улице. Ведь свежий воздух, солнце и тем более наличие водоёма поблизости это прекрасная возможность не только показать своё физическое развитие окружающим, но и провести время с пользой на природе.
Тренировка на улице: плюсы
1. Одним из главных преимуществ – это не стоит платить за абонемент в фитнес-центр, сейчас во многих городах есть специально оборудованные площадки, турники, брусья и разнообразный инвентарь для физического самосовершенствования.
2. Наличие свежего воздуха, а если погода солнечная способствует усиленному выделению гормонов радости, что повышает настроение.
3. Если у Вас сидячая работа в закрытом помещении, то тренировка на улице – это прекрасная возможность улучшить кровообращение всего тела и улучшить своё физическое развитие, не давая ему накопить лишние жировые отложения и поднять свой тонус.
4. Тренировка на улице избавляет Вас от очередей, которые наблюдаются в час пик в фитнес центрах, в результате чего исчезает нервозность, когда времени на тренировки в обрез.
К ЧЕМУ ПРИВЕДУТ ТРЕНИРОВКИ НА УЛИЦЕ?
1. РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – разнообразные манипуляции с собственным весом, включат в работу разнообразные мышцы организма и ему не останется выбора, как после нагрузки начать наращивать мышечные объёмы.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ – однозначно, после отжиманий на брусьях и подтягиваний на турнике, вас торс станет сильнее, ведь это базовые упражнения, который увеличивают силу, организм становится крепе испытывая нагрузку, которая ранее ему не давалась.
3. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ – кроме силовых упражнений, активно включите кардиотренировки, ведь бег, прыжки на скакалке, плавание , прекрасная возможность улучшить выносливость мышц и укрепить состояние сердечнососудистой системы.
4. СЖИГАНИЕ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ – активные физические нагрузки силовые + кардиотренировки, усилит потерю калорий, а после 20 минут активных физических упражнений, приходит время сжигания жировых отложений.
Программа тренировок на улице
Ниже будет предоставлена программа для тренировки пресса, верхней и нижней части тела, выполняйте её 2-3 раза в неделю, чередуйте на своё усмотрение. Перед началом выполните пробежка длительность 5-10 минут, сделайте разминку, после чего можно приступать к тренировкам:
ПРЕСС + КАРДИОНАГРУЗКА
1. Подъём ног в висе – 4 сета х 10-12 повторов
5.Бурпи – (выпрыгивания максимально вверх из приседа с вытягиванием рук вверх) — 4 сета х 10-12 повторов
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
2. Подтягивания – 4 сета х 10-12 повторов
3. Отжимания от пола – 4 сета х 10-12 повторов
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА
2. Прыжки с выпадами (аналог выпадов с гантелями) – 4 сета х 10-12 повторов
3.Приседание на одной ноге – 4 сета х 10-12 повторов
5. Упражнение мостик — 4 сета х 10-12 повторов
Тренируйтесь на свежем воздухе и будьте всегда в хорошем физическом состоянии и прекрасном самочувствии!
Как правильно заниматься бегом на улице: руководство для начинающих
Советы и рекомендации по бегу на природной местности для начинающих (девушек): как начать и что нужно для занятий.
Возможно, вы уже бегали на протяжении некоторого времени и уже сделали переход от беговой дорожки к бегу на улице, но тротуар — это либо скучный, либо причиняющий вам неудобство вариант. Или, может быть, вы еще новичок, но уже знаете тренажерный зал и /или очень популярные и раскрученные беговые маршруты не для вас. Если вы ищете красивые природные ландшафты или более мягкую и комфортную поверхность для наименьшего износа ваших обуви и тела во время тренировки, то бег в лесу другим природным рельефам — это надежный вариант, но есть некоторые вещи, которые следует учесть перед тем, как завязывать кроссовки высокой проходимости.
Чем полезно бегать на улице?
Как и в любом виде упражнений, у бега по природной местности есть много преимуществ , но многолетний опыт бегунов показывает, что бег один на один с природой занимает первое место по сложности. «Я думаю, что есть одна вещь, которая может очень приятно удивить некоторых людей. Вы даже не можете представить, насколько увлекательной и медитативной является концентрация внимания на том месте, куда вы поставите ноги, и что же увидите дальше», — говорит Эрик Боун, разработчик маршрутов и главный эксперт по «Северо-западному Сиэтловскому марафону по бегу на природе». «Это действительно может отнять у нас навязчивые мысли и страхи повседневной жизни». Но он добавляет, что «степень, в которой это происходит, зависит от человека и характера тропы, по которой он бежит».
Крисси Моель, Ультрамарафонец, тренер, автор, общественный оратор и основатель марафона говорит: «Места, которые могут быть только вам предложены (захватывающие дух альпийские поля, грандиозные перспективные пейзажи и красивые горы), являются лучшим преимуществом».
Потенциальный эффект при похудении и жиросжигании
Как и любой вид бега, бег по природной местности — это аэробная нагрузка, которая отлично подходит для жиросжигания — говорит Бун, — в сочетании правильным питанием». Он добавляет, что одна из причин того, почему бег на природе может привести к такому большому количеству сожженных калорий, так это потому что такой вид бега, тем более в неспешном темпе позволит вам не уставать довольно долгое время, и тем самым нагрузка будет больше.
Любой бег, в общем, будет строить мышцы ног и сжигать жир по всему телу, но дополнительные усилия, необходимые для подъема и балансирования при природных условиях, окупаются. В среднем, из-за наклона и нестандартного рельефа, прохождение природного маршрута поможет вам сжечь на 10 процентов больше калорий в минуту, чем бег по тротуару.
Улучшение тонуса мышц и даже их прирост
Бег на природе (или любой бег) прежде всего, обуславливается деятельностью сердечнососудистой системы, но бег на природе требует больше сил и баланса, чем бег на беговой дорожке или на асфальте, поэтому это достаточно ожидаемо, что ваши ноги и мышцы кора будут работать больше обычного.
«Маневренные движения, чтобы, например, оббежать грязь или лужу, включают в работу те мышцы, использование которых вы мало при беге на асфальте или беговой дорожке», — говорит Кости. «Холмы обеспечивают дополнительную сложность и сопутствующую прибавку в мышечной массе для ваших бедер и ягодиц. Кроме того, бег кругами, вверх и вниз по холмам, повороты задействуют все ваши основные мышцы таким образом, каким бег по тротуару и беговой дорожке не смогли бы».
Как правильно бегать на природе?
Как и при любой другой деятельности или форме упражнений, вы, скорее всего, будете придерживаться того, что вам нравится. Самый большой совет Моэля? «УЛЫБАЙТЕСЬ!» — говорит она. «Это был первый урок, который я выучила. Наслаждайтесь тренировками, и даже когда вам чересчур трудно, улыбка может изменить все ». После того как вы наконец-то сможете осознать прелесть тренировок, то вот еще несколько советов.
Начинайте медленно
Не спешите с переходом с тротуара или беговой дорожки на природные ландшафты. Начните с планирования более коротких пробежек на более простых трассах, чтобы ваши мышцы имели возможность адаптироваться без перегрузок.
Следите за ногами
Привыкайте смотреть под ноги, особенно если у вас травматичные лодыжки или колени, которые легко потянуть. При прыжках через камни или корни очень легко задуматься о чем-то своем.
Будьте готовы к тому, что GPS навигация может быть неточной
Помните, что холмы и повороты, прочный или непрочный грунт — все это приводит к тому, что темп бега на природе становится медленнее, чем на тротуаре или беговой дорожке. Откорректируйте свои ожидания и амбиции соответствующим образом. Бегаете 9 км. по асфальту? Вы можете получить аналогичную тренировку, пробежав 4-8 км. на природе. Если вы требовательны к себе или тот, кто постоянно сосредоточен на часах, постарайтесь не ругать себя по поводу темпа бега. GPS-часы не очень точны при беге с деревьями или когда на маршруте много поворотов. Так что то, что ваши часы показывают о темпе и расстоянии, вероятно, все равно не так. Если вы хотите получить тренировку определенной интенсивности, то в качестве маячка используйте частоту сердечных сокращений (пульс).
Кроссфит тренировки для предотвращения травм
Подумайте о выполнении конкретных упражнений для укрепления ваших лодыжек (упражнения на равновесие) и коленей (приседания и выпады). Если вы поймете, что полюбили бег на природе и хотите сделать ваши маршруту более длинными и сложными, то дополнительные силовые тренировки могли бы помочь вам почувствовать себя сильнее и увереннее, не говоря уже о том, что они помогут избежать тайм-аутов из-за растяжений. Балансирование на одной ноге, на ковре или коврике, свернутом полотенце или диске для упражнений / баланса — это хорошие упражнения для начала. Увеличьте сложность, прыгая с одной ноги на другую, удерживая каждый раз баланс. Выполняйте приседания на доске для баланса или шаре-босу, помня о том, что колени нужно держать близко друг к другу.
Измерение нагрузки VS длины дистанции
Для бега на природе измерение нагрузки, используя время и интенсивность (например, измеренное частотой сердечных сокращений) — вариант лучше, чем использование километража.
Если вы, в целом, новичок, то Бону добавляет, что вы должны увеличивать метраж пробега на 10% или менее каждую неделю, иначе риск получения травм и усталости будет увеличиваться.
Следующий уровень: марафонский бег по пересеченной местности
Когда вы уже по уши влюбились в бег на природе, то: «Есть много способов перейти на следующий уровень», — говорит Бону, и он предлагает следующее:
- Совершайте более длинные пробеги
- Попробуйте пробежки на местности с более высоким рельефом.
- Установите новые временные цели для знакомого маршрута.
- Запланируйте поездку на выходные в сопровождении таких же бегунов, как и вы и посоревнуйтесь с ними.
- Участвуйте в специальных марафонах-гонках по бегу на природной местности.
Советы для первой пробежки на природе
- Выбирайте гонку не на пределе своих возможностей, так как бег на природе более физически затратен и имеет более медленный темп, чем бег на асфальте или беговой дорожке на то же расстояние.
- Поставьте довольно скромную цель. Можно даже просто закончить маршрут. Когда у вас будет первая гонка в копилке, то вы поймете, чего ожидать, и у вас будет лучшее представление о том, какие дальнейшие цели могут быть интересными и доступными для вас.
Одежда и экипировка для бега на улице
Вы, конечно, можете потратить весь день (и всю свою зарплату) в своем любимом магазине, надев на себя каждый гаджет и всю одежду, убеждая себя, что вы будете бежать быстрее и будете защищены от травм, но для начала вам действительно нужно только несколько основных атрибутов. Если бег на природе станет вашей новой страстью, то начните собирать снаряжение, соответствующее вашим конкретным целям и потребностям. Лучшая экипировка — это принадлежности, о которых вам не нужно думать; и о ней не вспоминают во время бега, а а именно (выбирайте любимые бренды):
- Обувь: Очевидно, что вам понадобятся ботинки с чуть большим сцеплением, чем у обычных уличных кроссовок. Удостоверьтесь, что они подходят вас должным образом, точно так же как с любой обувью для преодоления больших расстояний.
- Одежда: используйте «функциональную одежду, которая не раздражает»
- Гидратор (ёмкость для воды c приспособлением для питья, встраиваемая в рюкзак или разгрузочную систему) для более длинных пробегов.
- Яркий фонарик для ночного бега.
https://bombatelo.ru/programma-trenirovok-na-ulice/
https://womfit.com/fitnes/beg-po-peresechennoj-mestnosti.html
