Содержание
Правильная техника бега на длинные дистанции позволит улучшить ваши результаты. Для бега на большие расстояния нужна сила, скорость, выносливость. Поэтому если вы заинтересованы в победе, то должны тренироваться правильно, чтобы тренировки приносили чувство уверенности ваших силах.
Важно! Чтобы тренировки принесли максимум пользы, и улучшили ваши результаты, нужен грамотный подход, здесь нет мелочей. Тренировки на длинные дистанции – это не просто набор упражнений и бег, это еще и правильное дыхание, и сбалансированный рацион, и режим сна.
Пропуск тренировок вредно сказывается на вашей форме, будет упущено время, прогресс в результатах будет под вопросом. Пропуск двух-трех тренировок в месяц не слишком отразится на результатах, но систематические пропуски сведут все усилия на ноль. Стабильность, играет важную роль в достижении желаемого результата.
Пропуск более шести тренировок в месяц, вообще катастрофичен, но если уж так случилось, по каким-либо обстоятельствам, то нужно включить в график тренировок силовые упражнения. Это позволит быстрее улучшить ваши показатели.
Выносливость – это способность организма максимально долго выдерживать физические нагрузки.
Тренировки на выносливость должны быть достаточно продолжительными, но при этом не изматывающими.
Более, чем на семьдесят-восемьдесят процентов выкладываться не стоит (от своего предела возможностей).К примеру, если вы можете пробежать на пределе возможностей три километра, то тренируясь, нужно бегать лишь часть этой дистанции.
Дело в том, что за счет превышающих комфортные усилия нагрузок можно улучшить результат не так уж и намного, а вот навредить можно легко. По времени на это будет уходить не более часа на одну тренировку.
Во время подготовки к бегу на длинные дистанции, каждый цикл тренировок обязательно должен включать в себя четыре разновидности бега: дистанционную, пороговую, интервальную, скоростную.
Каждая из таких тренировок, о которых пойдет речь ниже, оказывает на организм только ей присущий эффект. Грамотно подобранные нагрузки в общей тренировочной программе повышают выносливость, позволяют управлять перераспределением сил, и, соответственно, способствует повышению результативности.
Именно такой скоростной режим благоприятен для эффективности. В частности, улучшается капиллярное кровоснабжение в мышцах, тренируется сердечная мышца, что ведет к возрастанию перекачиваемого объема крови за одно сокращение, повышается внутриклеточный запас питательных веществ, принимающих участие в выработке энергии.
А чем больше ее дает клетка, тем больше пользы.Все это увеличивает потребление кислорода, а максимальный эффект зависит не от скорости, а от времени, затраченного на бег. Чрезмерно высокий темп ведет к ухудшению адаптации клеток, вызывая усталость раньше времени и снижая тренировочную эффективность.
Пороговая тренировка подразумевает повторяющийся дистанционный бег (стартовым отрезком служит 400 м) с короткими минутными перерывами на отдых.
Они совершаются с интенсивностью, равной максимуму возможностей. На эти тренировки должно приходиться не более десяти процентов от общего количества километров в неделю (минимум пять).
ВНИМАНИЕ! Это существенно повышает выносливость. Оптимальный темп для беговых отрезков контролируется секундомером. Скорость зависит от того, к какому максимальному результату в беге на пятикилометровую дистанцию вы стремитесь.
Пример тренировки ног на видео ниже:
ВНИМАНИЕ! Ключом к успешной тренировке является разминка. Давая нагрузку на мышцы во время бега, вы перераспределяете потоки крови, она практически равномерно распределяется по организму, чуть больше приливая к мышцам ног. Организм насыщается кислородом, мышцы разогреваются, благодаря чему становятся гибкими и упругими.
А без разминки мышцы не придут в необходимую форму быстро, к тому же резкая нагрузка способна только навредить. В этом случае высока вероятность, что физическая нагрузка приведет к травмам мышц. Именно поэтому даже профессионалы уделяют разминке много времени.
Существуют специальные разминочные комплексы. Но если ваша цель не новый мировой рекорд, а поддержание формы, достаточно легкой разминки. Она может быть разной, беговой, состоящей из упражнений или комбинированной.
В этой статье мы разберем технику бега на длинные дистанции, ведь правильность ее соблюдения гарантирует, что вы сумеете бегать долго, не причиняя вреда организму. Длинные дистанции – задача сложная, особенно для новичков. Важно научиться преодолевать длительный забег без травм, растяжений и чрезмерной перегрузки. Для этого надо много тренироваться, повышая выносливость, а также тщательно работать над техникой.
Бег на дальние дистанции – это кросс, длина которого превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания организма в тонусе. Помогает сбросить лишний вес, укрепляет организм, способствует устранению депрессии.
Бег доступен всем – не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Вместе с тем, это естественное движение, которому человек обучается в раннем детстве. К примеру, плавать или кататься на коньках, для начала, нужно научиться, и только потом можно приступать к длинным дистанциям.
Вряд ли вы не умеете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – здоровье. Если у вас нет никаких проблем или жалоб – смело покупайте себе кроссовки и выбирайте ближайший парк. Не забудьте дочитать статью, тут много полезного!
Технику и тактику бега на длинную дистанцию нужно оттачивать – без этого вы вряд ли получите от занятия удовольствие. А значит, новая привычка задержится в вашем расписании совсем ненадолго. А хотите знать, как быстро научиться бегать на длинные дистанции, как правильно расходовать энергию и минимизировать риск травм и растяжений? Мы расскажем об этом прямо сейчас.
Для начала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех легкоатлетических дисциплинах:
Вход и выход из каждой фазы требуется тщательно проработать.
Если вас интересует, сколько это метров, бег на длинные дистанции, подчеркнем, что минимальное расстояние составляет 5 км (маршрут в 3 км иногда также относят в эту категорию, однако, правильнее все же считать его верхней границей средних забегов). Далее идут 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и т.д. вплоть до марафонского забега.
Как видите, фаза основного бега занимает львиную часть всего маршрута, и именно она требует колоссального запаса выносливости. Спортсмен должен уметь поддерживать ровный темп и ритмичную частоту шагов.
Правильная техника бега на длинные дистанции для начинающих подразумевает тщательную отработку 4 аспектов.
По правилам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем вертикальнее удерживается туловище. В моменты разгона происходит легкий наклон вперед. Голова держится прямо, взгляд устремлен вперед. Не стоит оглядываться, осматриваться по сторонам, отвлекаться на окружающих. Расслабьте верхнюю часть тела, руки согните в локтях. Можно слегка прогнуться в пояснице, свести лопатки.
Руки двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Их удерживают близко к корпусу, согнув под прямым углом. Многих людей интересует, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и они будут удивлены узнав, что движения рук оказывают на этот процесс немалое влияние. Говоря доступно, чем быстрее двигается атлет, тем энергичнее он работает руками, тем самым помогая себе наращивать темп.
Продолжим дальше разбираться, как научиться правильно бегать на дальние дистанции. Перейдем к важнейшей части техники – передвижение ног. В процессе бега стопу важно ставить на носок, мягко перекатывая ее на пятку. В момент отрыва ноги от земли, голень перемещается вверх, до высшей точки. В этот момент вторая нога полностью распрямляется и выполняет толчок. Происходит чередование и начинается новый цикл. Как бы странно это не звучало, но ноги тоже важно уметь расслаблять, иначе длинный маршрут вам не преодолеть.
Техника выполнения бега на длинные дистанции требует выработки правильного дыхания. Последнее играет основополагающую роль в увеличении предела выносливости бегуна. Если вы научитесь правильно дышать во время длинных дистанций – считайте пол дела сделано! Просто отточите технику и смело записывайтесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Частота вдохов/выдохов зависит от скорости атлета, на чаще всего применяется формула «4 к 1». Это значит, на каждые 4 шага выполняется один вдох/выдох. Вдох делают носом, выдох – ртом.
Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.
Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развивайте подвижность суставов, гибкость стоп, дыхалку и силу воли. Отличное упражнение, прокачивающее выносливость в беге – интервальный бег.
Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.
В заключение, давайте рассмотрим, каковы у бега на длинные дистанции польза и вред, и что дает такой вид спорта обычным людям (не профессиональным спортсменам).
Вместе с тем, напомним, что мы обсуждаем не стандартную утреннюю пробежку трусцой, протяженностью 1-3 км, а серьезную и длинную дистанцию с совершенно иной техникой.
Последняя особенно важна, ведь если освоить ее на пятерку с плюсом, никаких проблем не будет. Итак, давайте выясним, чем чревато несоблюдение рекомендованной техники движений:
Итак, мы обсудили, что тренирует бег на длинные дистанции, какова его техника, фазы, особенности. В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника является прочным фундаментом ваших будущих отношений со спортом. Не ленитесь потратить время на ее изучение. Только так любой марафонский забег будет даваться вам так же просто, как дышать!
https://mybegom.com/tehnika/long-distances/na-bolshie-distancii.html
