Как составить правильную схему тренировок бега для похудения

С каждым днем все больше людей в мире выбирают здоровый образ жизни. Причин для этого множество. Кто-то хочет таким образом улучшить состояние своего здоровья, стать более энергичным, а кто-то — иметь стройное и подтянутое тело. Физические нагрузки, в т.ч. и пробежки, сжигают лишние килограммы и способствуют достижению желаемого результата. Но для тех, кто ранее не занимался спортом, важно понимать, в чем заключается правильный бег для похудения для начинающих.

В чем заключаются принципы бега для похудения

Основные принципы бега для похудения:

1. Занятия должны быть регулярными. Нельзя ждать результатов уже после первой тренировки. Нужно составить график занятий и неуклонно следовать ему. Пробежки от случая к случаю не принесут никакой пользы. Рекомендуется начать занятия с 3 раз в неделю через день, например, в понедельник, среду, пятницу.
2. Время, выбранное для бега, должно соответствовать биоритму человека. Одни предпочитают заниматься по утрам, а другие — по вечерам. Нужно выбрать для себя тот вариант, который является наиболее удобным. Связь между скоростью похудения и временем проведения тренировок на научном уровне еще не установлена.
3. Пробежки должны начинаться с разминки. Нельзя сразу набирать высокую скорость. Это может привести к травмам. Эффект от занятий спортом появляется через 30-40 минут после начала физической активности. Поэтому на начальном этапе занятий рекомендуется чередовать быструю ходьбу (2 минуты) с короткими пробежками в среднем темпе (20-30 секунд). Следует помнить, что целью является достижение результата, а не постановка мирового рекорда.
4. Бег не должен приводить к ухудшению самочувствия. Нужно научиться прислушиваться к собственному организму. Если пульс учащается до показателя выше нормы и появляется одышка, следует перейти на шаг. Занятия должны приносить удовольствие. Признак правильного бега — возможность говорить и не задыхаться при этом.
5. В течение первого месяца занятий увеличение нагрузок недопустимо. Это время адаптации организма. Если удастся обойтись без травм, появится чувство удовлетворенности от тренировок. Только через 30 дней можно постепенно наращивать нагрузки. Увеличивать дистанцию рекомендуется на 10% в неделю.
6. Нельзя допускать перегревания. Это может привести к тепловому удару. Одежда должна соответствовать погодным условиям. После пробежки нужно позаботиться о восполнении жидкости в организме. Для этого пейте больше чистой воды без газа.
7. Рекомендуется периодическая смена обстановки. Занятия в одном и том же месте нежелательны, т.к. оказывают неблагоприятное воздействие на психику. Время от времени меняйте маршрут: лес, парк, стадион и т.д.
8. Бег должен сочетаться с правильным питанием которое корректирует фигуру при помощи специальных рецептов. Только в этом случае можно добиться результатов, потому что уровень потребления калорий должен быть ниже уровня их сжигания. Но голодать ни в коем случае нельзя.

Научно доказано, что чем выше скорость бега и уровень частоты пульса, тем быстрее уходят лишние килограммы. Но рекомендовать повышение интенсивности тренировок для похудения на начальном этапе нельзя. У людей с лишним весом при беге велика нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Поэтому у начинающих существует риск повреждения суставов и связок.

Достаточно ли только одного вида упражнений

Во время бега нагрузка распределяется на все мышцы тела равномерно. Происходит сжигание жиров и очистка организма от шлаков. Это самый лучший способ похудеть.

Бег с нуля

Занятия спортом должны основываться на мотивации и энтузиазме. Нужно поставить перед собой цель и следовать к ее достижению. Начинающим необходимо помнить, что первые занятия не принесут видимого результата. Тренироваться нужно настойчиво, регулярно, выполняя все правила.

Чтобы не сбиться с намеченного пути, рекомендуется составить план. При этом учитывайте свою физическую форму, состояние здоровья, вес. Первое занятие должно быть ознакомительным. Будет достаточно 20-30 минут легкого бега или быстрой ходьбы.

В течение следующей недели рекомендуется выбрать медленный темп тренировок. Перед бегом нельзя забывать об упражнениях для разогрева мышц и растяжки.

Расчет длительности тренировки

Самостоятельно рассчитать продолжительность занятий сложно. Первые 40 минут организм работает на углеводах, а затем приступает к сжиганию жиров. Поэтому занятие должно длиться не менее 50 минут. Постепенно время рекомендуется увеличить до 1 часа.

Специалисты утверждают, что для избавления от 1 кг лишнего веса потребуется 19 часов тренировок. Исходя из этого можно рассчитать, что для похудения на 10 кг общее время занятий составит 190 часов.

Готовая программа для похудения

Программа бега должна основываться на индивидуальных показателях с учетом пола, возраста, уровня выносливости. Ниже приведен примерный план занятий для новичков.

День недели	Интенсивность тренировки
Понедельник	10 минут ходьбы и 20 минут бега трусцой
Вторник	—
Среда	10 минут быстрой ходьбы и 25 минут бега трусцой
Четверг	—
Пятница	7 минут быстрой ходьбы и 25 минут бега трусцой
Суббота	—
Воскресенье	7 минут быстрой ходьбы и 30 минут бега трусцой

Данной программы рекомендуется придерживаться на протяжении 30-60 дней. Затем можно снизить количество занятий в неделю, увеличив их интенсивность или добавив другие виды тренировок.

Схема правильного бега для начинающих

При беге для начинающих рекомендуется использовать простую схему. Она основана на чередовании периодов ходьбы и пробежек. Например, 60 секунд быстрого шага сменяются 2 минутами передвижения трусцой, и так повторять 10 раз.

Для упрощения контроля за сменой периодов тренировки можно скачать и установить на смартфон специальное приложение для интервального бега.

Занятия на беговой дорожке

Лучшим вариантом занятий для похудения в домашних условиях являются пробежки на беговой дорожке. Начинать правильный бег для похудения для начинающих рекомендуется с ходьбы, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность тренировок. Это упражнение не только поможет избавиться от лишнего веса, но и поспособствует борьбе с целлюлитом.

https://begzdorov.ru/kak-sostavit-pravilnuju-shemu-trenirovok-bega-dlja-pohudenija/