Польза бега для организма. Как правильно и сколько раз в неделю нужно бегать

Пожалуй, не найти более доступного, полезного, эффективного и практичного вида физической нагрузки, чем бег. О преимуществах и пользе бега можно говорить часами. Во время бега происходит перестройка костей, что ведет к снижению вероятности получения травм у человека в повседневной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела, возмещая недостающие энергозатраты, а это приводит к похудению и приобретению красивой подтянутой фигуры.

Польза бега для организма

• укрепляет иммунитет,
• профилактика заболеваний сердца,
• насыщает кровь кислородом,
• улучшает работу пищеварительной системы,
• выводит излишние соли и шлаки из организма,
• способствует похудению,
• выделяет гормон счастья — эндорфин,
• поднимает настроение,
• улучшает работу нервной системы,
• избавляет от бессонницы,
• повышает выносливость,
• приводит тело в тонус,
• заряжает энергией,
• оказывает омолаживающий эффект.

Противопоказания и вред

Но, как любой вид физических упражнений, бег имеет свои противопоказания. Перед тем как приступить к тренировкам, обратитесь к врачу за консультацией. Особенно важно это сделать людям, страдающим хроническими заболеваниями. Бег может отрицательно сказаться на здоровье, если у вас врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт Миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек.

Безусловно, бег — штука полезная, но не всем он принесет обещанную пользу и результат, поэтому будьте аккуратны.

Виды бега

Равномерный — бег с постоянной скоростью при условии, что частота сердечных сокращений не превышает 120 – 130 ударов в минуту. Скорость следует увеличивать только на отдельных этапах тренировки. К равномерному бегу можно переходить после одного года специальных занятий и упражнений.

Переменный — бег с меняющейся скоростью (от медленной до средней) на расстоянии 50 – 200 м. К такой форме бега можно приступать после полугода начальной беговой подготовки.

Повторный — преодоление одинакового расстояния с постоянной скоростью и интервалами отдыха между ними.

Интервальный— вся дистанция делиться на участки по 100 – 200 м. Бежать следует не спеша, преодолевая 1 км за 6 – 7 мин. Во время бега допускается отдых, продолжительность которого зависит от подготовки бегуна, в виде ходьбы и гимнастических упражнений. Постепенно время бега надо довести до 30 мин, при этом не стоит увеличивать темп более чем 1 км в 6 – 7 минут. Запомните, что «убивает» не дистанция, а скорость!

Одежда и обувь для бега

Бег является дешевым видом физической нагрузки. Вам не нужно тратить много денег на различное обмундирование, например, как в дайвинге или сноуборде. Единственное требование к одежде — это свободный и простой крой, который не будет стеснять вас во время движения. Это может быть что угодно: от шорт до бриджей, спортивных штанов или спортивных лосин.

Главное в беге — это обувь! Она должна быть удобной, и не иметь слишком жесткую подошву или наоборот, быть слишком мягкой и гнущейся. Фиксация стопы должна быть максимальной, но без фанатизма — чтобы нога не была чересчур передавлена ремешками или липучками.

Лучшее время для бега

Утром организм человека еще спит, поэтому не стоит его перегружать. Поздним вечером — организм успокаивается и начинает готовиться ко сну. Поэтому самое лучшее бремя для пробежек — это день, но только не в полдень!

Ни в коем случае не ешьте перед тренировкой.

Техника бега

Перед бегом обязательно нужна разминка: потянитесь, поделайте круговые движения, походите ускоренным шагом и только после этого приступайте к бегу.

Обратите внимание на то, как вы ставите ноги во время бега. Нельзя волочить их по земле, разбрасывать по-заячьи или сводить колени вместе. Такой бег не принесет вам пользы, а только добавит проблем. Следите за тем, чтобы локти двигались вдоль вашего корпуса. А чтобы достигнуть максимального эффекта в ваших занятиях, бегать стоит не менее, чем 2 раза в неделю.

Вообще, бег использует так называемый непрерывный метод тренировки. Другими словами бегать следует в равномерном темпе примерно 30 – 60 мин или 20 – 40 км 2 раза в неделю и 90 – 120 мин 1 раз в неделю. Такая техника бега считается самой оптимальной для поддержания здоровья и восстановления организма после различных болезней. Не думайте, что повышение этих цифр улучшит ваше состояние или повысит вашу выносливость, наоборот, это может пагубно сказаться на вашем состоянии.

С целью избежания перегрузок, новичкам рекомендуется начинать свои тренировки с меньшего времени и чередовать бег и ходьбу. А если вы давно не занимались никакими физическими упражнениями, то первые 10 дней просто походите от 30 мин до 1 ч. Темп должен быть быстрый, но не переусердствуйте! Тренировка должна приносить удовольствие. И только спустя 1,5 недели вы можете смело приступать к бегу.

Как правильно бегать

Сколько раз в неделю нужно бегать

Как правило, повышение выносливости и физических возможностей у новичков наблюдается уже через неделю, при семидневном объеме бега от 1,5 ч. Заниматься надо по 3 раза в неделю по 30 мин или по 5 км. Нагрузка должна постепенно повышаться.

Почему именно 3 раза в неделю? Дело в том, что для восстановления организма после физических нагрузок требуется 48 ч. Слишком частые занятия бегом могут вызвать чувство усталости и привести к травмам, а оздоровительный эффект от частоты занятий не увеличится. Заниматься бегом больше, чем 3 раза в неделю можно, но только при условии, что нагрузки будут незначительные (продолжительность бега 15 – 30 мин). Тогда восстановление организма будет занимать нескольких часов. Но такие нагрузки будут менее полезны, так как не приводят к необходимым «сдвигам» в организме. Снижать количество тренировок тоже не стоит.

Запомните также, что бег при температуре — 20°C и меньше категорически запрещено.

Во время бега не забывайте про самоконтроль! Проследить за собой довольно просто.

Во-первых, дышать во время занятий надо только носом. Если вы начинаете дышать через рот, то это верный признак того, что нагрузка для вас превышена и потому стоит снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, следите за частотой пульса. Оптимальные показатели при беге — от 120 до 150 ударов в минуту. Цифры ниже или выше отрицательно скажутся на общем состоянии организма. Если после тренировки пульс не пришел в норму в течение 5 – 10 минут, то нагрузку так же стоит снизить.

В‑третьих, наблюдайте за собой и своим состоянием. Как правило, после начала тренировок у вас должен улучшиться сон, самочувствие, настроение и появиться другие положительны моменты. Если ничего такого не происходит — как можно быстрее обратитесь к врачу или прекратите занятия бегом.

Есть еще один легкий способ проверить, не загоняете ли вы себя — прочтите стих на бегу, если это получится сделать без одышки, то вы выбрали подходящую для себя скорость.

Боль в правом боку при беге

Если вдруг у вас закололо в боку, не прекращайте бежать. Снизьте скорость, глубоко вдохните и медленно, спокойно выдохните. При покалывании в правом боку, выдыхая наступайте на левую ногу, при левом — на правую. Рекомендуется также слегка наклонить туловище вперед.

Причиной покалываний служат судороги в нетренированной диафрагме, не привыкшей к подобным нагрузкам. Проводя пробежки регулярно, такие «колики» пройдут очень быстро.

Как часто бывает, начав бежать, новички будут ждать обещанный «кайф», но вместо этого они будут испытывать боль в ногах, одышку и бешеное биение в груди. Не переживайте, вы обязательно получите удовольствие от тренировки. По наблюдениям спортсменов, второе дыхание просыпается примерно через 7 – 11 мин бега, как правило, бежать становится легко и ощущается прилив энергии.

По завершению тренировки обязательно отдохните, но не останавливайтесь, то есть после бега следует походить хотя бы 15 мин. Также не рекомендуется после бега первые 20 – 30 мин принимать горячий душ и посещать сауну, иначе вы нанесете вред сердцу и сосудам.

Не откладывайте тренировки в долгий ящик. Начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас!

Также предлагаем ознакомиться со статьей «Бег трусцой. Как правильно бегать».

10 интересных фактов о беге

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

https://bestlavka.ru/polza-bega-kak-pravilno-begat/