Планы тренировок: 100 отжиманий, 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний.

Анализируя поисковые запросы нашей аудитории, мы обнаружили, что люди, среди прочего, ищут такой поисковый запрос как «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс». В этой статье мы разберёмся, откуда взялась эта программа, для чего она подходит, так ли она эффективна, и эффективна ли она вообще.

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

Эффективные упражнения для пресса

Чтобы девушке обрести безупречную фигуру можно составить тренинг из самых эффективных упражнений или добавить некоторые из них в привычный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений:

• Скручивание по косой;
• Велосипед;
• Буква «V»;
• Скручивания в обратную сторону;
• Поднимание ног;
• Ножницы в горизонтальном положении;
• Махи.

Скручивание в положении лежа

Комплекс упражнений для пресса охватывает различные скручивания – одно из основных фитнес-заданий, которое разминает брюшной пресс. Этот вид нагрузок помогает накачать зону, располагающуюся немного ниже ребер.

Чтобы его выполнить, необходимо занять лежачее положение, ноги согнуть в коленях, а локти развести в стороны, при этом руки заведены за шею. Далее нужно не спеша поднять верхнюю половину тела, после чего вернутся в первоначальное положение. Поясница должна плотно прилегать к полу.

Число повторений для интенсивной тренировки – 50 раз по 3 подхода. Начать заниматься упражнениями на пресс можно, ориентируясь на свое самочувствие, для первой тренировки будет достаточно и 3 подхода по 10 раз.

Классические скручивания

Классический вариант выполняют следующим образом:

• принять позицию лежа на спине;
• ноги согнуты в коленных суставах, стопы поставить на землю;
• руки завести на затылок, но не замыкать в замок;
• вдохнуть и неспешно подымать верхнюю область туловища;
• напрячь пресс, в это же время стоит приложить старания, чтобы отвести лопатки от подстилки;
• в таком состоянии задержаться на 3 секунды, после чего возвратиться в исходное положение;
• для большей эффективности желательно головой не касаться пола.

Кранч

Основной упор производят на верхнюю область пресса. Дополнительную нагрузку – на нижнюю зону живота и его косые мускулы. Следует лечь на скамейку или пол лицом к верху, а руки положить за голову или в области подбородка. Нижние конечности согнуть и приподнять т. о., чтобы голени располагались параллельно настилу.

Затем нужно вдохнуть, при этом сокращая мускулы пресса, согнуть корпус и подтянуть коленки к груди, слегка поднимая верхнюю спинную часть. Зафиксировать на 2 сек. мышечное сокращение и плавно опуститься в первоначальную позицию. При выполнении данной техники не стоит притягивать голову к коленкам при помощи рук.

С пружинкой

Пошаговое выполнение:

• Начальное положение: сидя, следует завести руки назад и опереться на них;
• Ноги протянуть вперед и, держа их вместе, поднять от пола;
• Не прогибая спины, колени нужно подтянуть к груди;

Косые скручивания

В этом варианте задействованы косые мускулы живота.

Пошаговое выполнение:

• Спину положить на пол, нижние конечности согнуты в коленях;
• Разместить левую ногу на противолежащем колене, руки разместить за головой;
• Приподнять от земли лопатку и произвести скручивание верхней часть корпуса к диаметрально противоположному коленному суставу;

Поясница придавлена к полу, повторять тренинг поочередно вправо и влево;

Спустя 20 повторений расположить другую ногу на противоположном колене и сделать цикл еще раз.

Скручивания с поднятыми ногами

Техника поэтапно:

• Занять позицию, в которой спина лежит на подстилке, поясница тесно прижата к полу;
• Руки протянуть по бокам, ладони развернуть книзу;
• Ноги рекомендуется скрестить в лодыжках. Немного их согнуть и не спеша поднимать вверх, до тех пор, пока бедра будут располагаться перпендикулярно земле;

Руки сложить на груди крестообразно;

Сделать выдох и плавно поднять верхнюю половину тела, одновременно скручивая ее;

При выдохе нужно возвратиться в первоначальное положение.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Техника исполнения:

• Необходимо прилечь на бок, коленные суставы изогнуть под углом 450 С. Ноги скрестить в лодыжках;
• Туловище перевернуть на спину как одно целое. Колени находятся на 20 см. от пола;
• При помощи мышц плавно приподнимать торс в сторону и вверх, начиная с головы и плеч;
• Руки протянуть вперед и слегка подняться, но таз придерживать на полу. Плавно вернуть нижние конечности в первоначальную позицию и остановиться на 4 сек;
• Затем не спеша опускать в исходное состояние все части тела в такой же очередности, как и при поднятии. В данном упражнении корпус нужно держать постоянно скрученным вперед;
• Выполнить по 6 повторений в каждую из сторон. Постепенно можно увеличить число упражнений до 12. Делать отдых 2 мин. перед каждым подходом.

Обратные скручивания

В домашней обстановке, как вариант, такое упражнение выполняется возле кровати или дивана:

• нужно положить голову по направлению кровати, и держаться руками за ее ножки – для упора;
• ноги направлены вверх и создают с корпусом угол 900 С;
• на выдохе следует напрячь мускулы пресса и не спеша поднять таз кверху;

остановиться в верхней точке на 2-3 сек., после чего опустить тазобедренную часть, не доходя до пола 1-2 см.

Велосипед

Комплекс упражнений для пресса предусматривает такую непростую вариацию как велосипед, который прорабатывает косые и продольные мышцы пресса.

Выполнение пошагово:

• Лечь на пол лицом вверх;
• Положить руки за голову;
• Согнуть ноги под углом 900;
• Икры необходимо расположить параллельно полу;
• Сделать выдох и распрямить левую ногу, а согнутую в коленном суставе правую подтянуть к противоположному локтю;
• Затем сделать аналогичные движения с другой нижней конечностью.

Скручивая мышцы, следует удерживать пресс в напряжении.

Ножницы

Чтобы выполнить это упражнение необходимо лечь на пол, а руки подложить под ягодицы, ладони повернуты вниз. Поднять ноги на высоту 10-15 см. и делать ими перекрещивающиеся движения.

Рекомендуется делать 2 подхода по 30 раз. Такое упражнение помогает проработать нижнюю зону живота.

Водолаз

Упражнение «Водолаз» входит в комплекс тренировок для пресса, и помогает прокачать нижнюю абдоминальную часть.

Методика исполнения:

• прилечь на пол, руки протянуть вдоль туловища и прижать к настилу;
• немного приподнять ноги и двигать ими по типу шагов с небольшим размахом;
• во время выполнения носки натянуть на себя, поясницу прижать вниз к полу;
• если поясничный отдел отрывается, то нижние конечности нужно поднять немного выше и оставить в таком положении.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Эта разновидность способствует эффективному укреплению нижних мышц живота. Необходимо лечь на дорожку или паркет, ноги вытянуть, руки расположить возле тела, ладони развернуть вниз. Поднятие нижних конечностей следует выполнять медленно, до тех пор, пока они не будут расположены перпендикулярно настилу, в то же время поясничный отдел должен быть прижатым к полу.

Остановиться в такой позиции 2-3 сек. Постепенно опускать ноги, задержав их, не доходя 2-3 см. до пола. Выждать несколько секунд и опять поднимать их до такого же уровня. Следует выполнять не меньше чем 25 раз за один подход.

Березка

Выполняется лежа на полу, при этом руки протянуты вдоль туловища ладонями вниз. Мускулы пресса напрячь, вдохнуть и поднять ноги, чтобы они располагались относительно корпуса под углом 900 С. Через пару секунд приподнять таз и нижнюю спинную область вверх, при этом ладони прижать к полу.

Руки согнуть, уперев локти в настил, корпус придерживать ладонями. Сделать фиксацию в верхнем положении на 3-4 мин, затем медленно принять исходную позицию. Ноги желательно не сгибать, носки вытянуть. Приняв положение «березка» головой и шеей лучше не вертеть – это достаточно травмоопасно.

Одновременные подъемы ног и корпуса

Чтобы сделать такую задачу нужно лечь на спину, после чего пытаться поднять выпрямленные ноги и туловище так, чтобы дотянуться вытянутыми руками до пальцев нижних конечностей.

Такое упражнение трудно дается новичкам. При регулярных тренировках можно выполнять 30 раз за 4 подхода.

Буква «V»

Комплекс упражнений для укрепления пресса включает в себя конфигурацию в виде буквы V. Это не простая и амплитудная разновидность тренинга, которая может предельно прокачать мышечную массу живота, и чтобы не допустить травм спины, желательно делать его на мягкой подстилке.

Выполняется лежа на коврике с вытянутыми над головой руками как при нырянии в воду. За счет мускул живота нужно поднимать обе части корпуса т. о., чтобы с помощью туловища сформировалась буква V. Плавно опустить ноги вниз, расслабиться. Не рекомендуется делать резкие и быстрые рывки. Попробуйте сделать упражнение 10 раз.

Планка и ее варианты

Выполняется следующим способом:

• необходимо стать на четвереньки;
• из этой позиции нужно стать на локти;
• опорные вершины – носки ступней и предплечья;
• туловище следует держать по максимуму прямым (выпрямленные ноги и ровный таз);
• живот втянуть и выдержать в таком положении 40-50 сек.
• впоследствии можно увеличить период нахождения в статистическом напряжении до 1 мин. и больше.

Варианты «Планки»:

1. С уменьшенным количеством опорных мест (рука или нога подняты).
2. С прибавлением динамичности (отжимаясь, переступая нижними конечностями или выполняя скручивания).
3. Ноги в стороны или вместе – дополнительно разминает ягодичную область.
4. – поочередно делать шаговые движения в одну и другую стороны.
5. Коленные суставы к плечам. Здесь нужно подтягивать стороной колено к плечевой зоне, находящейся на этой же стороне.
6. Планка боковая, в которой корпус следует повернуть боком, при этом одну руку вертикально приподнять вверх.
7. Обратная разновидность, где изменяется положение туловища. Человек сидит и опирается сзади на руки, живот находится сверху. Затем следует поднять ягодицы и вытянуться.

Несколько вариантов выполнения упражнения «планка»:

Бег в упоре лежа

Техника исполнения:

• тело находится в упоре лежа, одну ногу нужно согнуть в тазобедренном и коленном суставе;
• другую следует отставить назад и разогнуть ее;
• сделать опору на ладони и носки;
• в один момент необходимо оттолкнуться обеими носками от пола, при этом грудные мышцы напрягаются, ладони вдавлены в пол, а таз слегка необходимо подтянуть к груди;
• ранее согнутую ногу выпрямить и отставить назад;
• конечность, которая находилась в разогнутом состоянии, следует согнуть т.о. как и предыдущую.

Для новичков количество рекомендуемых повторений: 3 подхода в течение 20 секунд. Для среднего уровня: 4 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 5 подходов по 1 минуте.

Отжимания

Классическое отжимание:

• принять упор на ладонях и на носках, руки поставить перпендикулярно подстилке, лопатки направить к тазу, грудную клетку развернуть;
• согнуть локтевые суставы, предплечья отвести от туловища на 450 С;
• опускаясь, прикоснуться грудью к полу и медленно возвратить тело в начальную позицию.

Отжимание от скамьи делается по аналогии с предыдущим вариантом, только ладонями нужно опираться на фитнес-скамейку или диван. Чем выше подставка, тем легче делать упражнение.
Если используют отягощения, то тренировку делают на брусьях или от пола. В основном, применяют отяжеленные жилеты. Их можно заменить рюкзаком, наполненным любой крупой или бутылками с водой. Выполнять по аналогии с классическими отжиманиями, только в этом случае пальцы следует растопыривать, а не складывать в лодочку.

Вакуум

Данную разновидность можно выполнять в разных позициях:

• стоя на четвереньках или ногах;
• лежа;
• сидя на коленках.

Методика выполнения в любом виде похожа.

Пример правильного выполнения в лежачем состоянии:

• Принять начальное положение;
• Согнуть в коленях ноги и поставить ступни на пол;
• Сделать выдох, и потом глубокий вдох. Выдохнуть, чтобы в легких не осталось воздуха, и приостановить дыхание;
• Затем попытаться вдохнуть, при этом воздух через горло не пропускать;
• Как можно больше втянуть живот и притянуть его вверх и к позвоночнику;

Оставаться в такой позиции насколько хватит задержки дыхания;

Расслабиться и сделать выдох;

Повторить 10-15 раз и, по желанию, еще пару подходов.

Упражнения с весом

Варианты упражнений с отягощением:

• Руки с утяжелением согнуть в локтевых суставах и прижать к корпусу. Туловище нужно немного поднять и поочередно прикасаться руками к противоположным им коленным чашечкам. Количество повторений составляет 30-50 раз для продуктивной тренировки;
• Держа утяжелители поднимать корпус от пола. Поясница прижата плотно к полу. Выполнять 20 раз по 3 подхода;
• Одновременно поднять верхние и нижние конечности с гантелями т.о, чтобы в предельной точке лоб касался коленей. Оптимальное количество повторов – 30 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Кому и для каких целей подойдёт эта программа

Такая программа вполне может подойти для людей, увлекающихся единоборствами. В силу своих особенностей (много повторений, упражнения выполняются со своим весом, без дополнительных отягощений), эта программ больше подходит для развития силовой выносливости. То есть, когда человеку не нужно развивать максимально усилие, но нужно долго работать с умеренной нагрузкой. В единоборствах чаще всего нагрузки имеют именно такой характер.

Если же человек ставит перед собой задачу накачать мышцы, то эта программа категорически не подходит для этих целей. Посмотрите на турникменов. Они вытворяют чудеса на турнике, могут много отжиматься и подтягиваться. Они могут выглядеть мускулисто и иметь хороший рельеф, но зверской силы (например, в силовых упражнениях со штангой) или огромной мышечной массы у них нет и в помине.

Потому что мышцы нужно качать по-другому. Мышцы заставляют расти другие факторы. Прежде всего, мышцы у натурального спортсмена растут не от большого утомления, а от большого силового стресса. А для этого нужно работать с большими субмаксимальными весами в относительно низком количестве повторений (6-12 повторений в подходе). То есть, для накачки мышц нет ничего лучше классического бодибилдинга.

Если вы хотите качать мышцы, то вам следует заниматься по другим тренировочным программам.

Некоторые также считают, что эта программа позволит худеть и избавляться от жира. Что ж, мы не спорим, что она может поспособствовать этой цели, но не сама по себе, а только и только в сочетании с правильной диетой. Если же вы не будете соблюдать диету, то вас не спасёт никакая программа тренировок, в том числе и эта.

Лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса.

Профессор Сергей Бубновский когда-то едва вырвался из цепких лап болезни. Не с помощью лекарств. Он создал свою собственную систему оздоровления — кинезотерапию, основанную не на таблетках, а на движении, и сегодня ставит на ноги даже безнадежных больных.

И советует всем не надеяться на чудодейственные пилюли, а задействовать внутренние резервы своего организма. Тем более что сделать это нетрудно. Достаточно вспомнить о простых упражнениях утренней гимнастики. А еще — о приседаниях, которые профессор рекомендует делает ежечасно.

«Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма»

— Сергей Михайлович, утром делаете зарядку?

— Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

— Заговор какой-то!

— Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

— Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

— И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание. Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

Читайте продолжение на следующей странице, нажав ее номер ниже.

Вывод

Программа «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс», по нашему мнению, не имеет никаких сверхъестественных особенностей. Она не отличается какой-то особенно высокой эффективностью.

Это просто обычная программа, коих можно придумать множество, а её популярность объясняется лишь тем, что её озвучил персонаж мультфильма (то есть, «знаменитость»), поэтому она нашла отклик в сердцах людей. К тому же она подходит далеко не для всяких целей.

Мы постарались проанализировать её непредвзято, и наши выводы по ней именно такие.

Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма

Ред.: Сергей Михайлович, утром всегда делаете зарядку?

С.Б.: Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Читайте нас в Instagram!

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

Ред.: Заговор какой-то!

С.Б.: Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

Ред.: Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

С.Б.: И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.

Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко (певец — Ред.) однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

Сергей Бубновский: Что делать, если болит позвоночник? Откажитесь от компрессов и займитесь гимнастикой

https://fkcrimea.ru/trenirovki/kompleks-uprazhnenij-prisedaniya-otzhimaniya.html