RunningHero.ru

Итак, друзья! Этим материалом я хочу начать серию статей о том, как же все-таки начать бегать и подробно остановиться на некоторых вопросах, которые так сильно волнуют новичков. И первая статья будет как раз о том, как же начать бегать и что для этого нужно.

Вы решили начать новую, «более лучшую» жизнь с понедельника/выходных/с завтрашнего дня и в вашей новой жизни должен присутствовать спорт. Это отличное решение! И правильно будет выбрать бег, потому что, как говорилось уже не раз – бег это бесплатное занятие, все, что вам нужно – выйти на улицу.
Но у многих возникают вопросы – как правильно бегать? Не опасно ли это? Не получу ли я травму? Что нужно взять с собой на пробежку? Где бегать? Не буду ли я выглядеть глупо? Давайте разберемся!

Как правильно бегать

Если вы никогда в жизни не занимались спортом и сейчас решили приобщиться ко всеобщему увлечению бегом – не думайте пока о таких вещах, как правильная техника бега. Сейчас главное – научиться получать от бега удовольствие и сделать тренировки регулярными. Старайтесь прислушиваться к своим ощущениям – если заболело колено или голень – перейдите на шаг, если вы чувствуете, что как бы «топаете» по земле, когда бежите – так же остановитесь и попробуйте ступать мягче.
Нет какой-то определенной техники бега, которая бы подходила каждому, все сугубо индивидуально. Многие на это будут возражать – а как же бег без травм? Правильная техника это ведь залог основа основ. Все правильно. Но на данном этапе важно ввести ваши тренировки в привычку, а о технике давайте поговорим позже, когда вы пробежите ваши первые 5 км.

Не опасен ли бег для здоровья

Когда вы начинаете бегать и делитесь вашими результатами с окружающими, вы, так или иначе, столкнетесь с людьми, которые будут вас пугать травмами. Это могут быть родители, коллеги или даже друзья детства. Дело в том, что какое-то время назад ученые выяснили, что при беге идет большая нагрузка на колени и действительно можно повредить суставы.

Но бег не опасен для здоровья, а очень даже полезен! Прочитайте мою статью про Причины для бега и вы поймете, что пользы в тренировках намного больше, чем вреда. Нужно лишь соблюдать несколько правила – не забывайте выполнять разминку перед тренировкой, после – упражнения для растяжки и, самое главное, учитесь слушать свое тело. О том, какие травмы бывают при беге и как избежать этих травм мы еще поговорим.

Что нужно взять с собой на пробежку

На первый взгляд, довольно странный вопрос. Но он возникает у большинства начинающих бегунов. Сразу хочу сказать – не нужно покупать весь арсенал спортивного магазина, поверьте, сейчас вам не нужен супер-gps, или пульсомер. О гаджетах для бега так же будет отдельная статья, сейчас же речь немного о другом. Выходя из дома на пробежку вам нужен минимум вещей с собой – плеер или телефон (если вы предпочитаете бегать под музыку. Музыку для бега можно найти в соответствующем разделе на сайте), ключи от дома и немного денег. Деньги нужны на случай, если вы захотите попить после тренировки. Воду с собой брать не нужно – бутылка будет вам только мешать.

Все вещи лучше разложить по карманам, если нет карманов – то просто держите в руке, сумка будет отвлекать вас от тренировки.

По поводу одежды для бега стоит также сказать пару слов. Мы говорим о весне-лете-осени, поэтому я не буду упоминать специальную беговую экипировку для зимы.

Одежда для бега должна быть легкой и удобной. Лучше, если она будет из специальных синтетических материалов, отводящих влагу. Хлопковые вещи быстро пропитываются потом и становятся тяжелыми, а синтетические ткани, разработанные специально для спортсменов – остаются сухими и легкими. Не обязательно покупать что-то из последних беговых коллекций, можно просто приобрести недорогую майку и штаны. Для бега в прохладную погоду лучше не наряжаться как северный полюс – будет достаточно плотных лосин или спортивных штанов, синтетической футболки и простой толстовки. Вы же будете бежать – тогда и согреетесь!

Кроссовки лучше купить специальные беговые. Купите пока что самые дешевые, ведь вам нужно начать регулярно тренироваться. Когда вы сможете бежать в течение 15-20 минут без перерыва, придет время выбрать подходящие именно вам кроссовки. Но такая обширная тема, как правильный выбор кроссовок для бега требует отдельной статьи.

Не глупо ли я выгляжу?

Когда я начинала бегать, меня очень волновал вопрос как я буду выглядеть со стороны. Я думала, что в парке, который я выбрала своим «стадионом» все сидят на лавочках, пьют пиво и осуждают спортсменов. (Это мои внутренние заморочки, но, кто знает, может и вас волнует этот вопрос). Я все-таки вышла на пробежку в этот парк и была приятно удивлена! Вокруг меня было около 10 бегунов, многие выходили со мной на пробежку в 7 утра в снежном декабре, в летний вечер вообще было не протолкнуться! И в эти моменты я понимала – глупо выглядят как раз те, кто не бегает и просто сидит на лавочке! Очень приятно было видеть зависть в глазах прохожих, возвращаясь с пробежки. Не бойтесь начать! Вы приятно удивитесь, как много у вас единомышленников!

Где бегать

Этот вопрос также сильно волновал меня перед началом моих пробежек. Сначала я бегала на стадионе перед школой, но это быстро надоело – стадион маленький, а бегать по кругу скучно. И тут нашелся парк рядом с домом! Но не всем так везет, как мне, хотя парков в шаговой доступности в спальных районах довольно много, часто дойти до них является проблемой. Попробуйте бегать просто по тротуару – если вы живете в спальном районе и у вас немного людей на улице утром и вечером – то это оптимальный вариант. Можно так же бегать по набережным, находить открытые стадионы, если погода плохая, а хочется выйти на пробежку – попробуйте тренироваться на закрытом треке, например у МГУ и у института им. Баумана есть такие треки, на которые пускают всех желающих. Я постараюсь собрать всю информацию о возможных местах для бега в Москве и Санкт-Петербурге и нанести на карту, но только по возвращению в Россию.

Помните – бег хорош тем, что любую улицу, любую тропинку можно превратить в ваш собственный спортивный зал!

Надеюсь эта статья была полезной новичкам и развеяла основные страхи и опасения. Ждем новых людей на улицах, весна ведь!

Следите за новыми материалами, я обещаю писать чаще!

16 полезных аксессуаров для бега, которые сделают ваши тренировки комфортнее

Перед вами обзор главных аксессуаров для бегунов.

Рассказываем, какие виды дополнительной экипировки могут сделать тренировки эффективнее, и на что обратить внимание при их выборе.

Спортивные часы

Спортивные часы или фитнес-трекер – почти неотъемлемый аксессуар для втянувшихся в бег. Носимые устройства нужны бегунам, которые хотят лучше разбираться в эффективности тренировок, в анализе прогресса и отслеживании восстановления после спортивных нагрузок.

Ассортимент, выбор и разброс цен на рынке огромен, поэтому остановимся на общих деталях.

Три вида носимых гаджетов подойдут бегунам: фитнес-трекеры, спортивные пульсометры, умные часы.

1. Фитнес-трекер – браслет с экраном, как правило, недорогой и с ограниченным количеством функций. Он способен посчитать пульс и количество шагов, но чаще всего неточно. Позволяет анализировать общую активность. Цены – до 10 тысяч рублей.
2. Спортивный пульсометр – продвинутый собрат фитнес-трекера, способный анализировать активность, самостоятельно, то есть без телефона, записывать их и составлять программы тренировок, отслеживать и анализировать сон.

   Этот тот самый вид гаджета, который незаменим для бегунов, регулярно тренирующихся по пульсу и стремящихся к прогрессу. У этих гаджетов нет проблем с полной интеграцией с главными фитнес-приложениями. Цены варьируются от бюджетных моделей за 15-20 тысяч рублей до премиум-сегмента за 60 тысяч рублей.

3. Умные часы – мини-смартфон на запястье. В общем-то, могут всё то же, что и телефон, и в том числе считать пульс. Но минусы – в быстрой разрядке и в цене. Почти все умные часы стоят в районе 30 тысяч рублей и выше.

Среди всех перечисленных видов серьёзным бегунам подойдёт второй – спортивные часы. Тройка лидеров-производителей – Garmin, Polar и Suunto.

Наушники для бега

Международный коллектив физиологов поставил опыт. У 30 спортсменов, которые регулярно занимались спортом, исследовали связь между прослушиванием музыки во время тренировки и повышением эффективности.

В итоге выяснилось, что у спортсменов, чей темп тренировки на пульсе в 125 ударов в минуту совпал с подобранным темпом музыки, показатели выносливости были на 15% выше, чем у тех, кто тренировался в тишине.

Многие из бегунов предпочитают тренироваться в тишине – остальным для музыки нужны наушники. Лучшим выбором будут беспроводные блютуз-наушники, что избавит от назойливого и путающегося провода.

На рынке есть классические модели, надевающиеся на голову и закрывающие уши целиком, более миниатюрные, с вкладышами в уши и с проводом между ними, а также отдельные вкладыши в уши. Самый идеальный вариант – если наушники водонепроницаемые: это убережёт от поломки при беге под дождём или из-за пота на интенсивной тренировке.

Для бегунов, выбирающих себе в спутники на пробежку музыку, пригодятся следующие аксессуары – поясная сумка для бега и чехол для телефона на руку.

Чехлы для телефона на руку

Самый лучший аксессуар для тех, кто берёт с собой на пробежку телефон и слушает музыку – чехол для телефона на руку. То же самое для тех, кто отслеживает тренировки по приложениям, без часов. Телефон лучше действительно не держать в руке, так как это может повлиять на технику. Вторая полезная функция – защита от грязи и дождя.

• Смартфон кладётся в кармашек чехла с прозрачным «окном», и чехол липучкой крепится к руке. Предполагается, что чехол крепится на плечо, а не на предплечье – на плече чехол действительно держится лучше всего.
• Цены на чехлы для телефона – от 200 рублей на дешёвые модели с AliExpress и дорогие фирменные чехлы adidas или Nike от 1000 рублей.
• Минус чехла для телефона в том, что ничего, кроме него, туда не влезет.

Пояса или сумки для бега

Большинство бегунов берут с собой на улицу как минимум ключи от дома, многие ещё и телефон. Если у беговой одежды нет карманов, то необходима сумка для бега.

Поясные сумки для бегунов различаются по размерам, но все они небольшие и плоские, чтобы не создавать лишнего веса, не мешать движениям и максимально плотно сидеть на теле. Крепление – быстро открывающийся и защёлкивающийся пластиковый карабин. Несмотря на то, что сумка поясная, крепится она выше пояса.

Самые простые модели состоят из одного кармана, с виду небольшого, но на деле вместительного – туда поместятся и ключи, и телефон, и пара гелей. Более функциональные модели дают возможность положить в сумку больше вещей. Следующий вариант – сумка, дающая возможность положить и бутылку с водой.

Цены на сумки очень разные – в зависимости от материала, бренда, возможностей они стоят от 300 до 5000 рублей.

Рюкзаки для бега

Самый функциональный аксессуар среди вещей бегуна. Шире всего используется на трейловых забегах, а у некоторых организаторов рюкзак прописан как обязательный для участия аксессуар.

Размеры беговых рюкзаков измеряются литрами, и беговые рюкзаки бывают объёмом от 2 до 20 литров. В небольшие влезает минимальный запас еды и воды, а в крупные – еда, вода, обязательное снаряжение, сменная одежда.

Большинство моделей предполагает встраивание питьевой системы со шлангом. У некоторых моделей есть крепления для треккинговых палок – две петельки сверху и снизу на внешней стороне рюкзака.

Самое трудное и ответственное дело – подогнать рюкзак под себя. За это отвечают лямки и липучки. Система работает так же, как у походных рюкзаков. Именно правильно подогнанный рюкзак будет максимально плотно сидеть на спине и не болтаться, как и положено беговому рюкзаку.

Этот аксессуар достаточно дорогой, и выбор надо делать по базовым параметрам: объём и вес, на каких забегах понадобится, и самое главное – комфорт, поэтому рюкзак лучше померить в магазине, положив туда какие-нибудь вещи. Цены варьируются от 2 до 10 тысяч рублей.

Пояса для стартового номера

Мелочь, казалось бы, но весьма полезная вещь – ремень или пояс для стартового номера. Для тех, кто регулярно участвует в массовых забегах, кто не хочет дырявить футболки булавками, кому не нравится бежать с номером в руке и рисковать потерять его по пути – тем нужен пояс для стартового номера.

Номер фиксируется на различных, в зависимости от моделей, системах крепежа: чаще всего это верёвочки с пластиковым замком. Они продеваются в дырки на номере.

• Есть модели поясов для бега, в которые также можно закрепить гели и даже бутылки для воды. У некоторых встречаются кармашки, куда влезает телефон.
• Есть модели более сложные. Например, пояс Сompressport Free Belt Pro – это крепёж и для стартового номера, и для треккинговых палок, которые используют трейлраннеры, и дополнительные кармашки под бутылку на 250 мл, гели и компрессионный пояс для поддержки мышц спины и кора.
• Ещё один вариант крепежа стартового номера – магниты. Четыре магнита из двух окружностей фиксируют номер на одежде – один магнит под одеждой, второй сверху. Такие магниты всегда очень крепкие, они держат номер даже через флис. Главное, не потерять сами магниты, когда вы снимаете номер на финише.

Цены на простые пояса для номера бегуна колеблются в районе 1 тысячи рублей, у более продвинутых моделей цена доходит до 3 тысяч рублей. Также в районе 1 тысячи рублей стоят магниты для номера.

Компрессионные гольфы и гетры

Компрессионная одежда становится обязательной частью экипировки бегунов, серьёзно занимающихся спортивной подготовкой. Многие опытные бегуны используют компрессионные гольфы или гетры для бега, которые поддерживают мышцы во время работы, компенсируют нагрузки, снижают «закисление», помогают восстановлению.

Действие компрессионных гольф для бега сужает стенки сосудов, улучшает работу клапанов вен и мышечной помпы. Это позволяет венозной крови эффективнее возвращаться к сердцу.

Качество и эффективность гетр определяется опытным путём либо же авторитетом и репутацией бренда.

Компрессионная одежда и компрессионные гетры для бега делаются из синтетики – и только такой материал и должен быть. Это технологичная ткань, которая не потеряет своих свойств и в которой, вопреки ожиданиям, жарко не будет.

На рынке встречаются модели компрессионных гетр, представляющие собой гольфы-носки или отдельные гетры на голень. Отдельные гетры, скорее всего, будут более практичной вещью, не требующей настолько частой стирки, как носки.

Стирать гетры желательно при низкой температуре, в щадящих режимах, а ещё лучше – вручную. Это поможет избежать износа ткани, а это важно, чтобы гетры не утратили своих компрессионных свойств.

Рукава для бега

Рукава для бега могут работать так же, как гетры, – как компрессионная экипировка и улучшать кровообращение в руках.

Другая полезная функция – защита в прохладную погоду и возможность снять рукава, если станет слишком жарко. Особенно это актуально для соревнований, когда на старте может быть прохладно, но в ходе забега становится жарко.

Фляги и бутылки

Бутылка с водой нужна на тренировке, которая будет длиться больше двух часов, а также в жаркую погоду. Объёмы бутылок варьируются от 200 до 750 мл, есть питьевые системы на 1 литр. Выбор размера и типа бутылок определяется личной потребностью бегуна в воде во время тренировок и длительностью пробежки.

• Бутылки для бега с ручкой подойдут для недолгих тренировок, когда не нужно много воды. Ручка бутылки комфортно лежит в ладони. Объёмы небольшие – 200-300 мл. Подойдут тем бегунам, которые не испытывают дискомфорта, бегая с бутылкой в руке.
• Бутылки на поясной сумке позволяют брать с собой больше воды. Они дорожке и чуть тяжелее, зато в сумке также будет кармашек для мелочи вроде ключей и телефона. Объёмы – 300-500 мл.
• Питьевые системы, которые можно встраивать в рюкзаки для бега, – это, как правило, мягкая фляга-бутылка со шлангом, который выводится вперёд. Объёмы – около литра. Их используют ультрамарафонцы и трейлраннеры.
• Бутылки для бега делают из пластика или силикона.
• При выборе важно обратить внимание на строение клапана или соски. Лучший вариант – клапан-непроливайка, который отличается высокой герметичностью, что позволит не пролить воду в рюкзаке и не обливаться на бегу.

Очки для бега

Очки для бега выполняют одну функцию – защита глаз. Многим может быть неудобно носить очки, которые воспринимаются как помеха. Но если правильно выбрать этот аксессуар, он не доставит дискомфорта.

Беговые очки нужны для защиты глаз от солнца, бликов света, отражающегося от снега или воды, для защиты от веток, грязи, осадков, насекомых – от всего, что может сорвать темп бега и причинить неприятности.

Очки для бега чаще всего делаются из гриламида – лёгкого пластика, идеального для этого спортивного аксессуара.

У хороших беговых очков защита от ультрафиолета, как правило, с двух сторон линз – внутри и снаружи. Ищите аббревиатуры UVA и UVB. Затемнение обозначается цифрами от 1 до 4 – от светлого тона к более тёмным.

На беговых очках лучше не экономить. Во-первых, под некачественным пластиком будет сильно потеть лицо. Во-вторых, дешёвые модели не технологичны и плохо будут сидеть на голове. В-третьих, у дешёвых очков очень плохая защита от ультрафиолета на линзах.Выбирайте среди флагманов брендов District Vision, Spy, Sunski, Bolle, Julbo, Cebe, Oakley, adidas, Nike. Цены – от 2 до 10 тысяч рублей.

Кепки и козырьки

Головной убор защищает голову от холода, дождя, ветра, солнца.

• Кепка лучше всего служит для защиты от дождя, солнечных лучей, падающих на лицо, и палящего солнца, припекающего голову. Козырьки для бега защищают лицо от солнечных лучей.
• В выборе кепки или козырька важнее всего обратить внимание на материал. Ткань должна быть натуральной или смешанной. Тут как раз важнее не допустить перегрева головы и парникового эффекта, поэтому чистая синтетика не подойдёт. Вместе с тем чистый хлопок сильнее промокнет от пота или дождя и медленнее будет сохнуть.
• Также важно подобрать правильный размер, чтобы кепка плотно сидела на голове и не слетала из-за ветра. Чтобы узнать размер головы, нужно измерить сантиметром окружность головы, отступив два сантиметра выше бровей и провести ленту по самой выступающей части затылка.

Баффы для бега

Универсальный и необычайно полезный аксессуар для бега как зимой, так и летом, представляющий собой «трубу» ткани.

Из баффа можно сделать шапку, повязку, балаклаву, воротник. Его можно использовать отдельно от шапки или вместе с ней.

Если бафф используется зимой, то флисовая часть надевается на шею и защищает от холода. Тонкая часть может быть натянута под подбородок, на подбородок и даже на уши. В этом случае шапку можно не использовать.

Зимой при очень низких температурах рекомендуется закрывать баффом рот и нос, чтобы защитить дыхательные пути от мороза. Летом бафф можно закрепить под кепкой, чтобы уберечь шею от солнечных ожогов и от перегрева.

Размер всегда универсальный.

Перчатки для бега

Ещё один важный аксессуар для зимнего бега – перчатки. По сути, их задача – спасать руки от холода, снега и ветра и делать это так, чтобы не было жарко. Есть, правда, несколько нюансов.

• Выбирайте технологичные ткани. Перчатки должны быстро сохнуть и минимально промокать, иначе от них не будет толка.
• Выбирайте размер перчаток так, чтобы они сидели, как вторая кожа – плотно, но не слишком. Из-за передавливания ладони могут отекать.
• Выбирайте модели для сенсорных экранов, чтобы не приходилось снимать перчатки и мёрзнуть, если нужно воспользоваться мобильным телефоном. Также неплохо, чтобы у перчаток были световозвращающие элементы.
• В морозы до –30 градусов лучше надевать и перчатки, и варежки. Варежки будут хорошо греть, а перчатки нужны, чтобы, например, снять варежки и завязать шнурки, не обморозив руки.
• Перчатки могут пригодиться даже летом. Например, при беге по горам они защитят руки, если бегун станет цепляться за камни.

Налобные фонари

Налобный фонарь для бега часто входит в обязательное снаряжение на трейловых забегах. Но фонарик должен быть именно для бега, специальный, с определёнными характеристиками для удобства и безопасности.

• Налобный фонарик для бега должен быть мощным – 200 люмен минимум.
• Беговой фонарик нужно брать водостойкий. Ищите аббревиатуру IPX4 – это значит, что фонарь выдержит дождь и снег.
• Беговому фонарю нужен рассеиватель – свет охватит большую территорию, что критически важно на пересечённой местности и на спусках.
• Желательна автоматическая регулировка яркости, которая будет подстраивать мощность свечения под естественное освещение.
• Налобный фонарик для бега лучше брать с удобной и легко настраиваемой регулировкой угла наклона.
• Покупая фонарь, проверьте, чтобы он не съезжал с головы, не давил, плотно сидел. Крепление должно быть на эластичной ленте-резинке и дополнено ремнём на макушке. Это распределяет вес аксессуара.
• Бренды – Petzl Myo, Bindi, Reactik, Nao, Black Diamond Icon, Revolt. Цены – от 1 до 6 тысяч рублей.

Светоотражатели для бега

Светоотражающие элементы есть у любой качественной беговой экипировки. Это действительно важный элемент для безопасности бегунов в тёмное время суток. Если этих элементов на одежде нет, можно купить и прикрепить их к одежде дополнительно.

Светоотражающие брелки, фликеры и вымпелы; светоотражающие браслеты; клипперы.

Можно купить даже светоотражающий жилет, как у автомобилистов. Он, кстати, в десятки раз дешевле специальной беговой куртки.

Лучшие точки для расположения светоотражателей – спереди и сзади, на рукавах, груди, пояснице.

Тейпы

Эластичная, компрессионная, стягивающая лента, которая клеится на суставах и определенных группах мышц – тейп. Процедура наклеивания ленты называется тейпирование.

Тейпы применяются для лечения или предотвращения травм суставов и мышц, для поддержки мышц, для улучшения кровообращения, ускорения процесса восстановления.

Правильно наложенный тейп способен помочь при колене бегуна, локтевом синдроме, при вывихах и растяжениях, при крепатуре.

Ленты бывают разных цветов – от чёрных до ярко-розовых.

Тейп способен продержаться на теле больше суток и даже иногда выдержать купание.

Важно: не используйте тейпы на суставах, если не знаете, как правильно их клеить. Тейп – стягивающая лента, и ей вполне под силу сдвинуть сустав. В любом случае, если хотите попробовать тейпы, лучше обратиться к специалисту по кинезиотейпированию.

Аксессуар этот относительно дорогой. 5 метров стоит около 500 рублей, и такой длины хватит на 3-4 тейпирования крупных зон – плеча, спины, колена.

Аксессуары для бега могут стать хорошими помощниками в ваших тренировках. Выбирайте качественные вещи, разработанные специально для спорта, и они прослужат вам долгое время.

http://runninghero.ru/enciklopediya-bega/otveti-na-chastozadavaemie-voprosi-o-beg/

16 полезных аксессуаров для бега, которые сделают ваши тренировки комфортнее