Нужен ли бег боксеру. Комплексная подготовка бойца

Бокс — это не только сильные руки и накачанные плечи. Каждый боксер знает, что необходимо заниматься и аэробной подготовкой, которая включает в себя различные упражнения. В первую очередь, это бег.

Что дает бег боксеру

Доказывать пользу бега нет необходимости. Общеизвестно, что бег — оптимальная тренировка для сердца, является профилактикой множества заболеваний, стабилизирует кровяное давление. обязательно включают в себя упражнения по бегу. Это позволяет укрепить организм и сделать нагрузку на него более равномерной. Из-за регулярных занятий бегом улучшается обмен веществ, что приводит к качественной работе всех органов и обеспечивает улучшение мозговой деятельности. Заниматься бегом может любой человек в любом возрасте. Главное, правильно подобрать нагрузку следовать составленному графику тренировок. Противопоказаний для начала тренировок практически нет. В основном, это тяжелые формы различных заболеваний. Если имеются какие-то заболевания, то перед началом занятий бегом лучше проконсультироваться с врачом. Велика вероятность, что бег поможет избавиться надоевших недугов.

Как правильно бегать?

Чтобы бег приносил максимум пользы, нужно делать это правильно. Прежде всего, не стоит делать нагрузки чрезмерными. Тренировки должны быть комфортные, не изматывающие. Конечно, на первых порах уставать вы будете быстрее. Однако спустя пару недель вы заметите, что меньше устаете и лучше бегаете. Если вы обратитесь в , то сможете получить грамотную консультацию по правильному бегу.

Во время тренировок имеют значение такие факторы:

• Положение тела (стоит немного наклонить корпус вперед и согнуть руки в локтях),
• Дыхание (необходимо дышать через нос),
• Одежда (должна быть просторной и удобной),
• Регулярность (занятие бегом должны быть достаточно регулярны, делать большие перерывы между тренировкам не стоит, но не стоит изнурять себя и ежедневными пробежками).

Польза бега не зависит от таких факторов, как быстрота бега и продолжительность. Гораздо полезнее будет бегать через день по 5-10 минут, чем ежедневно утомлять организм получасовыми интенсивными тренировками. Чтобы дополнить свои занятия боксом правильным бегом, лучше обратиться к опытному тренеру из . Он поможет составить грамотный график занятий, которые обеспечат полезную нагрузку и станут хорошим дополнением вашим силовым занятиям.

Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу — далеко не каждый.

Какая польза от бега?

Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они еще и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.

Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.

Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.

Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время нее) в организме выделяется гормон счастья.

Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.

Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.

В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремленность, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

Ну, вроде с пользой более-менее разобрались. Список можно продолжать еще долго, но, в принципе, все понятно. Теперь, если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовете хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать.

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

1. Желание.
2. Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придется круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
3. Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
4. Спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
5. Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещен выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъемы и спуски, что поможет разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Еще можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы Ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.
6. Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность.
7. Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.

Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.

Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

Перед тем как побежать.
— Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
— Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Для многих бойцов, бокс является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен пройти физическую подготовку боксера.

Видео: Физическая подготовка бойца ударника

Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте.

Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело.

Основная задача

Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер.

• упражнения на пресс;
• прыжки со скакалкой;
• тренирующая выносливость рук;
• работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике.

Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.

Общефизические упражнения для развитие боксера

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является бег. Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так.

Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу.

Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега:

• бег по лестнице,
• интервальный бег,
• кросс,
• кросс с утяжелителями.

Кросс

Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость.

Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара.

Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Интервальный бег

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости.

Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения.

Бег по лестнице или рваный бег

Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд.

Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Скакалка

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой.

Что развивает?

Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру.

Техника

Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера.

Тренировка с помощью скакалки может быть:

• простыми прыжками с вращением скакалки вперед,
• прыжками с двойным оборотом скакалки,
• прыжками с вращением скакалки назад
• крест-накрест.

Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков.

Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.

Отжимание

Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья.

Что развивает?

Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы.

Отжмания на кулаках

Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже.

Отжимания с хлопком в ладони

Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой.

Отжимание с хлопком в ладони за спиной

Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.

Отжимания на брусьях

Что тренирует?

Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют:

• плечевой пояс,
• мышцы грудной клетки,
• трицепс
• дельтовидную мышцу.

Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг.

Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев.

Важно знать

Но также важно помнить о том , что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким.

Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.

Программа для улучшения физических показателей

Видео: Физическая подготовка в профессиональном боксе

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

• Разминка. Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.
• Отжимания. Рекомендуется отжиматься на кулаках от 20 до 50 раз и делать от 2 до 5 подходов.
• Подтягивания. Рекомендуется подтягиваться на турнике от 10 до 15 раз и делать от 2 до 5 подходов, чередуя хваты.
• Прыжки со скакалкой. Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.
• Упражнения с гантелями. Рекомендуется сгибать руки с гантелями, чередуя их разный вес (в среднем используется 5 подходов от 30 до 60 секунд работы, делая одноминутный перерыв между подходами).
• Подъем ног. Рекомендуется поднимать ноги на угол 45 градусов в положении лежа. Важно удерживать ноги в таком положении в течение 30-60 секунд, не больше 5 подходов.
• Приседания. Рекомендуется приседать, делая 50 повторений, не больше 5 подходов.
• Упражнения для тренировки шеи. В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.
• Упражнения со штангой. Рекомендуется сжимать руки в локтях удерживая штангу в среднем от 10 до 15 повторений, до 5 подходов.

Важно помнить

Данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам.

Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет нокаутирующим ударом, обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

Жизнь — немыслима без движения. Бокс — немыслим без выносливости. Эффективное развитие выносливости — в занятиях бегом. Простое, не требующее специальной амуниции занятие, улучшит ваше здоровье, повысит качество тренировок. Бег улучшает работу кровеносной системы, активно обогащает питательными веществами клетки, ткани и органы. Задействуются практически все мышцы, связочный аппарат. Необходимую нагрузку получают суставы. При беге организм очищается через вырабатываемый пот. Нормализуется липидный обмен, снижается уровень холестерина. Бег увеличивает скорость, выносливость и лёгкие боксёра.

В свою очередь, важно знать методики бега. Выполняя их поочерёдно, не зацикливаясь на одной, вы получите максиму пользы для последующих тренировок и схваток. К одним из видов методик, полезных для боксёра относят: кросс, кроссы с утяжелителями, бег вверх по лестнице, интервальный бег.

При подготовке к кроссу, намечается маршрут с примерным расстоянием, соответствующим уровню подготовки и поставленной цели. Бег прекрасен не только для поддержки общей физической формы, но и в качестве разминки перед тренировкой. Не начинайте с больших расстояний и скоростей, если вы бежите впервые или у вас был долгий перерыв. Следите за результатами, нагрузки увеличивайте постепенно. Начните с небольших дистанций. Возьмите в привычку через каждую тренировку увеличивать расстояние маршрута. Для увеличения привлекательности занятий, выбирайте разные маршруты, это может быть и бег по пересечённой местности. Возьмите в привычку через определенное расстояние делать остановки и отрабатывать основные приёмы, подходы.

Интервальный или рваный бег, схож с самим ритмом работы на ринге. Поэтому он наиболее эффективен для боксёра. Суть интервального бега в том, что вы через определенное время резко ускоряетесь на некоторый отрезок маршрута, потом снова замедляетесь, переходя к исходному темпу. К примеру, 30 секунд вы бежите со скоростью 6-8 км/ч, а потом, в течении 5-10 секунд резко ускоряетесь до скорости 12-15 км/ч. После чего, опять возвращаетесь к своему обычному темпу. Регулярно выполняя методику интервального бега, вы с легкостью сможете переходить на ринге к активным атакам, быстрее восстанавливать силы.

Кроссы с утяжелителями. Утяжелители это манжеты из ткани с грузами внутри. Вес грузов можно менять. Это дополнительная нагрузка в тренировке. Кросс с утяжелителями особо тренирует мышцы ног и увеличивает выносливость. Особое внимание при подготовке к бегу с утяжелителями нужно уделять разминке. До того, как приступить к бегу, необходимо в течении 10 минут разогреть мышцы ходьбой, медленным бегом. После этого можно начать упражнения на растяжку мышц. Такие упражнения необходимо проводить как минимум 10 минут. Во время растяжки нельзя совершать резкие движения. Выполняйте все упражнения плавно, во избежание повреждения мышц. Лёгкое напряжение в мышцах — допустимо при растяжке. Боль — исключена. Дышать необходимо равномерно, полной грудью, вдыхая воздух через нос и выдыхая через рот. Не задерживайте дыхание.

С интервалом 1 раз в 5 тренировок увеличивайте вес утяжелителей, а также расстояние отрезка маршрута.

Следующее очень полезное упражнение для боксера — бег по лестнице. Это отличная тренировка выносливости. Здесь, однако, надо быть осторожным, следить за своими движениями, постановкой ног, для того чтобы избежать случайных травм.

В заключение, несколько слов о подборе спортивной обуви. Основные её параметры, на которые вы долдны обращать внимание: удобство, сцепление, амортизация.

Бег – это, наверное, самый распространенный вид аэробных тренировок. Он не требует специального оборудования и навыков. Бегать может каждый. Хочу представить вашему вниманию статью, в которой говорится не только о пользе бега, но и затронуты некоторые вопросы о сочетании бега с силовыми тренировками.

На сегодняшний день бег остается одним из самых эффективных способов целенаправленной тренировки сердца.

Он активно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, активизирует метаболизм сердечной мышцы, предупреждает склеротическую закупорку сосудов и инфаркт.

Целенаправленные тренировки в беге приводят к снижению пульса, как при выполнении физических нагрузок, так и в состоянии покоя. Это нормализует кровяное давление, которое обычно имеет тенденцию повышаться с возрастом.

Начнем с того, что бег не требует особой экипировки и не предъявляет каких-то особых требований к погоде. Бегать можно всегда и везде. Но бег культуриста должен носить подчеркнуто спокойный характер. Экстремальных нагрузок вам достаточно на тренировках, да впрочем и не в этом дело. Вам нужно здоровое сердце, которое не подвело бы вас с возрастом. Для этого сердце необходимо тренировать. Однако для достижения цели — здоровья, а не рекорда — необходимы оптимальные, а не изнашивающие нагрузки. Спокойный размеренный бег для сердца — это что-то вроде лекарства.

Бег должен быть умеренным.
Тренировка сердечной мышцы не преветствует перенапряжение! Лучший индикатор правильных тренировок — удовольствие. Культуристу не нужно ставить рекорды скорости бега и его дистанции. Ориентироваться необходимо только на время бега!

Никогда не бегайте несколько дней подряд.
Во время бега связочный аппарат подвергается серьезной нагрузке и нуждается в послетренировочном восстановлении точно так же, как и мышцы после тренировки. Поэтому между днями бега необходимо делать как минимум один день отдыха.

Купите себе соответствующую обувь.
Имейте в виду, что все кроссовки имеют свое целевое предназначение. Одни из них предназначены для футбола, другие — для баскетбола, волейбола и т.д. Вам нужны кроссовки для кроссового бега.
Опасность бега заключается в том, что он создает ударные вибрации для позвоночника. Поэтому купите себе качественные кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха.

Верно выбирайте одежду.
Правила здесь таковы: в жару одевайтесь легко. А вот в холод наденьте несколько тонких маек или футболок вместо одной или двух толстых и теплых, т.к. когда вы только выходите из дома, вам, возможно, будет холодно. Однако в той же одежде в конце дистанции, вполне вероятно, станет слишком жарко.

Выбирайте поверхность.
Две вещи одинаково вредны при беге — слишком мягкий грунт и слишком твердый. Не следует бегать по песку и по асфальту. Также не следует взбегать в гору и сбегать с нее — перепады высот при беге отрицательно сказываются на коленных суставах.

Научитесь расслабляться.
Во время бега работают мышцы ног, ну а что происходит с остальной мускулатурой? Понаблюдайте за собой и вы увидите, что мышцы плечевого пояса у вас напряжены. Это обычная реакция новичка. Сознательным усилием расслабьте плечи, верх спины, шею и грудь. Если это у вас не вышло, значит вы бежите слишком быстро. Замедлите бег и добейтесь нужного расслабления!

Никогда не бегайте с травмой.
Если вы получили даже небольшую травму, например, слегка растянули сухожилия ступни или ощущаете всего лишь дискомфорт в области каких-то связок, не бегайте. Замените бег плаванием или прогулкой на велосипеде. Запомните: боль при беге исключает бег!

Занимайтесь бегом одновременно с бодибилдингом и упражнениями, развивающими гибкость и подвижность суставов.
Культурист, который наряду с бодибилдингом практикует бег и развивает суставную гибкость, способен обрести подлинно совершенную атлетическую форму, точнее, совершенное здоровье. Или во всяком случае приблизиться к этому идеалу ближе, чем кто-либо другой.

Сделайте бег привычкой.
Бег должен стать такой же привычкой, как и чистка зубов по утрам. Причина в том, что польза от бега бывает лишь при регулярном применении. Никогда не отменяйте бег из-за погоды. Бег под дождем — замечательное закаливающее средство, в том числе и для характера.
Положительные сдвиги появляются на исходе второй недели и потом накапливаются по мере бегового стажа.

Если вы решили взяться за себя после долгого перерыва в занятиях спортом, прежде всего обратитесь к врачу и пройдите всестороннюю диагностику организма. Если со здоровьем все в порядке, начинайте вводить себя в область повышенных физических нагрузок крайне постепенно.

Исследователи считают, что наилучший оздоровительный эффект имеет сравнительно небольшая суммарная дистанция в неделю — всего 5 км. Пробегать ее нужно в три приема с перерывом в день. Такая норма — это своего рода нижний предел аэробной нагрузки. Вы считаете, что можете пробежать больше? Вот этого как раз и не нужно делать! Ведь речь идет об оптимальной дистанции с точки зрения тренировки сердца. Других целей у вас попросту не может быть, если вы — культурист.

Первые 2-3 недели ограничьтесь пешими прогулками продолжительностью 25-40 минут. Затем начинайте сочетать ходьбу с непродолжительным бегом – 2-3 минуты. Таким образом вы будете преодолевать дистанцию частично бегом. Наконец вы почувствуете, что можете одолеть всю дистанцию бегом. Вот тогда начинайте вводную беговую программу.

Как утверждают исследователи, вам не нужно бегать больше, чем 30-40 минут. Именно такой временной интервал бега приводит при условии регулярности к высочайшей тренированности сердечной мышцы. Однако подходить к данному получасовому интервалу бега нужно постепенно.

Неделя1
День 1 — 15 минут
День 3 — 20 минут
День 5 — 15 минут

Неделя 2
День 1 — 20 минут
День 3 — 15 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 3
День 1 — 15 минут
День 3 — 25 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 4
День 1 — 20 минут
День 3 — 25 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 5
День 1 — 25 минут
День 3 — 20 минут
День 5 — 25 минут

Тренировки по боксу

Бокс очень популярен не только у зрителей, но и у активных людей, любящих заниматься спортом для себя. Это единоборство отлично развивает мышцы, тренирует реакцию, координацию движений, волю и выносливость. Разберем принципы и составляющие любительской тренировки по боксу, приведем подходящую программу занятий, назовем лучшие упражнения для желающих обрести бойцовские мускулы и качества характера.

Основные этапы тренировки боксера

Тренировка боксера-любителя, независимо от места занятий — в спортивном зале или на дому, включает пять этапов:

• разминка;
• техническая подготовка с отработкой передвижений по рингу;
• отработка ударов на груше, лапах, работа в спарринге;
• упражнения для развития мышц;
• заключительная часть.

Разминка — обязательная подготовка к большим физическим нагрузкам мускулов и связок для предотвращения болей в мышцах и травм. Она включает последовательность легких гимнастических упражнений, которые задействуют все группы мышц — от шеи до голеностопов.

В спортзале или большой комнате часть движений можно выполнять в пробежке по кругу (бег с поворотами головы, махи руками, поднятие колен).

На втором этапе:

• осваиваются, затем совершенствуются и доводятся до автоматизма элементы боя — удары, нырки, уклоны, передвижения по рингу шагами и короткими прыжками;
• развитие скорости движений, реакции, ловкости, выработка отличной координации;
• психологическая подготовка к работе в ринге.

Спарринги предназначены для тренировки техники в условиях, «приближенных к боевым». Работа на лапах учит наносить сильные удары по «движущейся мишени». Груша дает возможность довести саму силу ударов до максимума.

Четвертый этап — накачивание мышц — так же важен, как все предыдущие. Силовая подготовка бойцов отличается от занятий бодибилдеров, но качаться боксеру необходимо, поскольку:

• без мощных трицепсов и плечевого пояса нет сильных ударов;
• крепкие мышцы живота нужны для выносливости и способности держать удары по корпусу;
• качая пресс, нужно давать нагрузку и на длинные мышцы спины, чтобы не повредить позвоночник;
• сильные ноги и ягодицы требуются, чтобы передвигаться по рингу, сохраняя выносливость и скорость.

Завершать тренировку следует медленной ходьбой, расслабленно потряхивая руками, чтобы снять напряжение с уставших мускулов.

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях, чтобы стать похожим на короля ринга внешне, развить мускулатуру, как у чемпиона по боксу, а не по бодибилдингу, не советуем делать только силовые упражнения для боксеров, пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца, укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

• правильных ударов;
• различных комбинаций;
• защитных движений — уходов, уклонов, нырков, блоков.

Пять ударов, лежащих в основе бокса:

1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается, сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
2. Кросс — прямой удар дальней рукой.
3. Хук — боковой удар рукой, согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
5. Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

Лучшие комбинации ударов:

• двойной удар — джеб левой, кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
• два джеба левой, кросс правой;
• джеб левой, свинг правой;
• апперкот левой, хук правой;
• апперкот правой, хук левой.

Начинайте с отработки отдельных ударов, затем добавляйте к ним комбинации, но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

• джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кулаки возле груди;
• уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед, вторая защищает челюсть, сильная рука на уровне груди;
• кроссы из СС;
• нырки из СС;
• хуки из ФС;
• блоки из СС;
• апперкоты из ФС.

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники, продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

Освоение передвижений

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе, сколь тренировка мощных и резких ударов, иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен, которого быстрый соперник отлупит, не позволив ответить.

Так что с первых дней, даже при тренировке в домашних условиях, для боксера важно освоить:

• шаги на носках вперед-назад;
• шаги и прыжки влево-вправо, прыжки назад;
• уходы в сторону по кругу;
• уходы с нырком.

Выполняйте быстрые передвижения так долго, как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать, но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно, заодно получая серьезную кардионагрузку, улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги, включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед, и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов, боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться, выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы, помогает круговая тренировка, полезная и для занимающихся боксом.

Круговая тренировка

Уроки бокса для новичков бесполезны, если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных, и в домашних спортзалах, где проходят занятия по боксу, часто можно наблюдать круговые тренировки.

• подтягивания;
• подъемы корпуса из положения лежа на спине;
• выпады ногами поочередно вперед и назад;
• отжимания от пола;
• наклоны вперед с гантелями в руках;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны в стороны с гантелями в руках.

Все упражнения делаются в один подход, затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных, а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам, на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Работа на снарядах

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

• выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса, с которым вы можете проделать это движение;
• поднимайте вес с предельной скоростью, поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу, а красота мышц и телосложение приложатся;
• не закачивайте бицепсы, это вредит резкости и силе ударов, уделяйте основное внимание трицепсам, плечевому поясу, мышцам груди и верхней части спины.

Важно! Боксеры качаются, отдавая предпочтение базовым упражнениям со штангой и/или гантелями, что позволяет увеличивать физическую силу. Упражнения для увеличения мышечной массы и «прорисовки» идеального рельефа не входят в программу: короли ринга и так прекрасно выглядят.

• жим лежа (для трицепсов и груди);
• становая тяга (для длинных мышц спины);
• выпрыгивания из приседа со штангой на плечах (для ног);
• жим стоя (для трицепсов и дельтовидных мышц);
• тяга в наклоне (для широчайших мышц спины и трапециевидных);
• выпады со штангой на плечах;
• наклоны в стороны с отягощением.

Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса, можно без снарядов.

Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал, можете придерживаться следующего графика:

• первый день — работа на снарядах в тренажерном зале;
• второй день — отдых;
• третий — занятия боксом;
• четвертый — работа в тренажерном зале;
• пятый — отдых;
• шестой — занятия боксом;
• седьмой — отдых.

Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов, вам подойдет более насыщенный график:

• первый день — тренировка по боксу;
• второй — работа на снарядах;
• третий — отдых.

Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой, дома вы можете делать с гантелями.

Видео с групповой тренировкой по боксу

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях, которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества, необходимые в боксе.

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ, но его включают и в упражнения для бокса, поскольку беговые тренировки укрепляют организм, увеличивая выносливость, силу ног, укрепляя сердце, сосуды и связки, развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего, прежде чем становиться боксером в домашних условиях, уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра), затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов, задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается, начинайте тренироваться без берпи, и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

• исходное положение — упор, лежа на кулаках;
• подтянуть правую ногу к руке прыжком, вернуться в ИП;
• то же самое проделать левой ногой;
• упражнение продолжается, пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов, со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время, делая каждое движение руками как можно быстрее, будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например, если ставить руки уже, вырастет нагрузка на трицепсы, шире — на мышцы груди. Если силы достаточно, отжимайтесь на одной руке — сначала левой, потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера, полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса, вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку, укрепляя не только ноги, но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге, обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Приведем также комплексные программы упражнений по физподготовке боксеров, заслуживающие внимания. Они служат той же задаче — развитию силы и выносливости, способствуя увеличению мощи ударов.

Тренировка в спортзале

Комплекс, включающий физические упражнения боксера, выполняемые в тренажерном зале, рассчитан на три силовые тренировки в неделю.

• для ног — выпады или приседания со штангой на плечах либо разгибания в тренажере;
• для низа спины — наклоны со штангой на плечах либо становая тяга;
• для трицепсов, дельт и множества других мышц (базовое упражнение) — жим штанги сидя или стоя;
• для средних пучков дельт и трапеций — махи гантелями в стороны стоя.

• для верха спины, дельт и трапеций — подтягивания хватом сверху шире плеч;
• для трицепсов и груди — отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом либо французский жим;
• для передних пучков дельт — махи гантелями вперед стоя;
• для ног — выпрыгивания из подседа с отягощением.

• для ног — запрыгивания на скамью либо другую возвышенность с отягощением;
• для груди и трицепсов — жим лежа широким хватом либо разведение гантелей лежа;
• для низа спины — становая тяга либо гиперэкстензия (опускание торса и поднятие с прогибом в спине из положения лицом вниз, торс над полом, ноги на скамье закреплены);
• для задних пучков дельт и верха спины — разведение гантелей в наклоне.

Мы рекомендуем в начале или конце каждой силовой тренировки боксера делать также упражнение для пресса. Чтобы накачаться как следует, делайте каждое упражнение в три подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами по 2 минуты.

Упрощенная программа в домашних условиях

Программа домашних тренировок предполагает использование малого количества снарядов, которые не занимают много места в доме и хорошо вписываются в интерьер комнаты.

Для такой тренировки по боксу для начинающих достаточно приобрести:

• разборные гантели;
• облегченный гриф или просто металлический стержень весом около 10 килограммов;
• медицинский мяч (медбол) весом 5-10 кг;
• боксерские перчатки и грушу.

Программа тренировок — 3 раза в неделю упражнения по боксу на технику и силу удара (с отработкой на груше) и 3 раза выполнение комплекса силовых упражнений:

1. Приседания с медицинским мячом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, мяч у груди. Присесть и встать, поднимая руки с мячом либо слегка подбрасывая его вверх.
2. Отжимания с хлопками.
3. Выкидывание грифа (стержня) от себя.
4. Выпады с медболом в руках.
5. Скручивания.
6. Насос с гантелями — наклоны влево-вправо с поднятиями правой-левой руки к подмышке.
7. Толкания мед. мяча одной рукой в стену.

Эти упражнения тоже делаются в три подхода каждое. Если позволяют физические данные, можно выполнять их по принципу круговой тренировки.

Рекомендации опытных тренеров

Авторитетные специалисты дают новичкам, составляя персональную программу тренировок для бокса, следующие советы:

1. Избегать упражнений на сгибание (для бицепсов), за исключением подтягиваний, да и те предпочтительны широким хватом — с основной нагрузкой на «крылья».
2. Занятия боксом и накачивание мускулов в тренажерке выполнять по единому графику и строгой системе, правильно совмещая одно с другим. Большие перерывы между тренировками чреваты серьезными проблемами с передвижениями, техникой, скоростью и силой ударов.
3. Заниматься боксом, а не бодибилдингом, то есть только по программе физподготовки для боксера. Консультироваться с тренерами по боксу, вежливо отказываясь от помощи инструкторов по фитнесу.

Развивайте взрывную силу и силовую выносливость, чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость, отличную координацию движений, мощь ударов, превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».

https://hasortewondo.ru/nuzhen-li-beg-bokseru-kompleksnaya-podgotovka-boica-programma-dlya/

Тренировки по боксу