Начинаем беговые тренировки с miCoach и определяем свой уровень подготовки
Содержание
Если вы никогда не бегали и вдруг серьезно решили заняться бегом, с чего вы начнете? Как определить свой уровень и понять, на что способен ваш организм? К тому же, если вы занимались танцами, йогой или силовыми тренировками, это совсем не значит, что вы с такой же легкостью побежите.
У приложения miCoach от adidas есть для вас готовое решение — «Ориентация» — которое поможет вам определить свой уровень подготовки, прочувствовать, что такое беговые зоны, и определить свой оптимальный темп для каждой из них.
С чего начать?
- Заходим на community-micoach.adidas.com и регистрируемся. Параллельно скачиваем на телефон мобильное приложение miCoach от adidas.
- Переходим в «Планы тренировок» и выбираем «Первые шаги», «Ориентация».
- Заходите в план и настраиваете его под свой рабочий график.
- Запускаете мобильное приложение и синхронизируете с со своим аккаунтом на community-micoach.adidas.com.
Как это работает?
Настроить свой индивидуальный план очень легко. Основное правило: «Не торопиться и не пропускать занятия!» В рекомендуемом плане для первого уровня 5 тренировок по 3 раза в неделю. Тренировка длится всего 10 минут и затрагивает три кардиозоны: синюю, зеленую и желтую.
С каждым уровнем у вас увеличивается время тренировок (с 10-ти минут на первом уровне до 40-ка минут на седьмом). Начиная с четвертого уровня, к остальным трем тренировочным кардиозонам добавляется последняя и самая сложная — красная.
Синяя зона — это трусца. В ней вы должны бежать в удобном вам темпе и постараться сделать так, чтоб ваше дыхание не сбилось. Средняя скорость — от 7:23 мин/км до 6:26 мин/км, ЧСС (частота сердечных сокращений) — 127-143. Вплоть до того, что вы можете просто быстро идти. И если через 10 минут быстрой ходьбы вы почувствуете, что задыхаетесь или вам тяжело дышать, значит для старта вам сначала необходимо просто много ходить быстрым шагом и только потом периодически переходить на бег.
Зеленая зона — это легкий бег. В ней вам уже нужно бежать, но при этом вы должны выбрать такой темп, в котором вы можете разговаривать и не испытывать при этом особого дискомфорта. Средняя скорость — от 6:26 мин/км до 5:32 мин/км, ЧСС — 144-163. Ваш виртуальный тренер подскажет вам, когда вы достигнете оптимальной скорости. Если вы по-прежнему в состоянии бежать и разговаривать, значит можно спокойно двигаться по плану дальше.
Желтая зона для вас — это скорость. Средняя скорость — от 5:32 мин/км до 4:40 мин/км, ЧСС — 164-172. И первый скоростной отрывок для вас будет длиться всего 1 минуту.
Красная зона — это ваш предел, а для некоторых — переход на сверхзвуковую скорость! Средняя скорость — от 4:40 мин/км до 3:53 мин/км, ЧСС — 173-182. В этой зоне вы должны бежать до жжения в ногах. Если же чувствуете, что что-то не так, снижайте темп и отложите этот уровень до лучших времен.
Идеальный, но достаточно медленный вариант — пройти в этой программе подготовки все 7 уровней. После этого вы спокойно пробежите свои первые 5 км без травм и стресса для организма.
Почему именно adidas miCoach
Как мы уже говорили, случаи бывают разные и физическая форма тоже. Иногда с виду вполне здоровый и сильный человек, который регулярно посещает тренажерный зал, начинает задыхаться уже через 200 метров. И он понятия не имеет, почему это происходит именно так. И если вы хотите привести себя в порядок и начать бегать, а не быстро ходить, нужно выяснить причины, определить свои границы и работать над их расширением.
Идеальный вариант — начинать свои тренировки с этой программой, так как она не требует от вас пробежать конкретное расстояние. Она дает вам возможность испытать свое тело и понять, какой темп вы в состоянии выдерживать достаточно долго, и в какой зоне находится ваш лимит на данный момент. Диапазон темпа достаточно широкий — в пределах 1 минуты, и этого вполне достаточно для того, чтобы чувствовать себя комфортно во время бега.
Хорошо было бы кроме правильной обуви приобрести кардиодатчик, так как часто более полную картину дает именно ваш ЧСС во время бега. На какой скорости ваше сердцебиение настолько повышается, что в начинаете задыхаться? Где ваши пределы на данный момент? Это знание также очень помогает при выборе оптимального тренировочного плана и уровня в нем.
Легких вам тренировок и хорошей погоды! Бегайте на здоровья 🙂
https://adidas.lifehacker.ru/2013/08/13/nachinaem-begovye-trenirovki-s-micoach-i-opredelyaem-svoj-uroven-podgotovki/
