Методика как бегать 400 метров: тренировка и подготовка бегунов

Бег на дистанцию 400 метров — довольно узкое спортивное направление. Это и не короткие 200-метровые спринты, и не средняя 800-метровая дистанция. Поэтому тренировка бегуна, который планирует соревноваться в беге на 400 метров, имеет свои отличительные особенности. Поговорим о правильной технике, нюансах подготовки спортсменов и прочих важных деталях.

• Содержание статьи
• Бег на 400 метров. Техника
• Методика, обучающая бегу на дистанцию 400 метров
• Рекорды
• Как научиться бегать на 400 метров непрофессионалу?
• Таблица нормативов
• Видео. Легкая атлетика. Бег на 400 метров. Женщины.

Бег на 400 метров. Техника

400 метров — это короткая дистанция, поэтому техника частично совпадает с техникой бега на 100 и 200 метров, но не совсем. Успешные результаты спортсмена складываются сразу из трёх аспектов, каждый из которых нужно развивать:

• психологическая подготовка
• физическая подготовка
• техническая подготовка

В первую очередь бегун отрабатывает технику и развивает физические качества, необходимые для победы в соревнованиях, а на последних этапах перед состязаниями уделяет время психологической подготовке.

Правильная техника бега на 400 метров должна соблюдаться на всех этапах дистанции:

• На старте. Старт бывает низким, растянутым, сближённым и обычным. Подходящий вариант подбирается индивидуально. На старте особенно важна сила первого, толчкового движения. Оно задёт скорость спортсмену на протяжении всей дистанции. Правильно «стартануть» очень важно — секунда промедления грозит проигрышем
• Во время бега. Здесь важны постановка стоп, правильные движения рук, частота и размер шагов спортсмена. Каждый нюанс досконально прорабатывается на тренировках
• Во время финиширования. На завершающем этапе спортсмен резко наклоняется вперед плечом или грудью, чтобы пробежать последние метры с максимальной скоростью. Для удачного финиша очень важна тренировка выносливости бегуна — именно в последние секунды прохождения дистанции она играет большую роль

Подготовка бегунов, которые будут участвовать в соревнованиях по бегу на дистанцию в 400 метров, очень важна.

Методика, обучающая бегу на дистанцию 400 метров

Спортсменов, которые будут бегать 400 метров, учат по особой методике. Процесс обучения складывается из нескольких этапов.

1. Ознакомление. Это теоретическая часть. В процессе ознакомления бегун изучает записи соревнований, слушает объяснения тренера, знакомится с основными движениями и особенностями техники
2. На втором этапе необходимо довести двигательные умения до автоматизма. Для этого в течение долгих тренировок спортсмен отрабатывает верную постановку ног, движения рук, осанку и прочее. В ходе обучения отмечаются и исправляются всевозможные ошибки
3. После начинается отработка двигательных навыков в соревновательных условиях. В это время начинает формироваться тактика бега. Тренер отмечает сильные и слабые стороны спортсмена, чтобы придумать идеальную тактику, которая приведёт к победе

Традиционная методика обучения бегу на 400 метров включает в себя несколько задач:

• объяснить спортсмену правильную технику, чтобы создать у него верное представление
• обучение бегу по прямой, выполнение специальных беговых упражнений (например, бег с ускорением или бег с высоким подниманием бедра)
• обучение технике быстрого старта, разгона. При этом обязательно учитываются индивидуальные особенности бегуна, его способности и таланты
• обучение технике финиширования. Необходимо, чтобы добиться максимального ускорения в конце дистанции
• общая работа над техникой спринтерского бега (на разные дистанции)

Самые важные качества спортсмена для бега на 400 метров — спринтёрская выносливость, сила и скорость. Именно на эти качества делается упор во время тренировок. Бегуны занимаются не только бегом: также тренируются в зале для увеличения силы мышц, работают с весом.

Рекорды

Среди мужчин рекорды по бегу на 400 метров побили относительно недавно — в 2015-16 годах. Рекордсменом 2016 года стал Вайде Ван Никерк, бегун из ЮАР. Он пробежал дистанцию за 43 секунды.

А женщины давно не били рекорды — последний был поставлен в 1996 году француженкой Мари Жозе Перек, которая пробежала 400 метров за 48,25 секунд. А лучшее время в истории показала немка Марита Кох из ГДР в 1985 году, когда пробежала 400-метровку за 47,60 секунд.

Описанные рекорды были установлены вне помещения и на Олимпиаде. Но есть и другие рекордсмены, которые лучше всех пробежали дистанцию в помещении. Это американец Кэррон Клемент с результатом в 44,57 секунды и Ярмила Кратохвилова из Чехословакии с результатом 49,59 секунд. Рекорды были поставлены в 2005 и 1982 годах соответственно.

Дисциплина «бег на 400 метров» была популярна долгое время, но сейчас встречается в соревнованиях редко.

Как научиться бегать на 400 метров непрофессионалу?

Если вы не профессиональный спортсмен, но нужно сдать норматив по бегу на 400 метров, стоит подготовиться заранее. Новичку сложно пробежать такую короткую, но непростую дистанцию с хорошим результатом. Вот несколько советов:

• Отведите на тренировки до сдачи норматива хотя бы месяц
• Первую треть занятий посвятите отработке выносливости. В это время можно бегать со средней интенсивностью, но как можно большее время. Увеличивайте длину дистанции и продолжительность пробежки каждое занятие
• Вторую треть посвятите отработке навыков. Следите за осанкой, движениями рук, постановкой ног. Движения должны быть точными и выверенными. Посмотрите записи с соревнований профессионалов — наблюдайте, как двигаются они
• Третий, заключительный этап — отработка скорости. Бегайте уже непосредственно 400-метровки, стараясь каждый раз улучшить результат
• Для отработки скорости подойдёт такое упражнение. Бегите первые 200 метров медленно, а вторую половину пути преодолевайте с максимально возможной скоростью. Повторите 3-4 раза

Таблица нормативов

Нормативы в беге 400 метров

Разрядные нормативы бега на 400 метров среди парней и мужчин
Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На открытом воздухе:
400	47,5	49,5	51,5	54,0	57,8	1.00,0	1.03,0	1.06,0
400 авто	45,80	47,74	49,74	51,74	54,24	58,04	1.00,24	1.03,24	1.06,24
В помещение:
400	48,7	50,8	52,5	55,0	58,8	1,01,0	1,04,0	1,07,0
400 авто	46,80	48,94	51,04	52,74	55,24	59,04	1,01,24	1,04,24	1,07,24
Эстафета 4×400 мужчины на открытом воздухе и в помощение (в. п.)
4×400 в	3,03,50	3,09,0	3,16,0	3,24,0	3,36,0	3,51,0	4,00,0	4,12,0	4,24,0
4×400 п	3,06,00	3,12,0	3,20,0	3,28,0	3,40,0	3,55,0	4,04,0	4,16,0	4,28,0

Разрядные нормативы бега на 400 м. среди девушек и женщин
Звания			Юношеские разряды			Юниорский разряды
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
На открытом воздухе:
400	54,0	56,9	1,00,0	1,04,0	1,10,0	1,13,0	1,17,0	1,22,0
400 а	51,30	54,24	57,14	1,00,24	1,04,24	1,10,24	1,13,24	1,17,24	1,22,24
В помещение:
400	55,0	57,5	1,01,0	1,05,0	1,11,0	1,14,0	1,18,0	1,23,0
400 а	52,60	55,24	57,74	1,01,24	1,05,24	1,11,24	1,14,24	1,18,24	1,23,24
4*400 в	3,26,0	3,34,0	3,47,0	4,00,0	4,16,0	4,40,0	4,52,0	5,08,0	5,28,0
4*400 п	3,29,0	3,40,0	3,50,0	4,04,0	4,20,0	4,44,0	4,56,0	5,12,0	5,32,0

Видео. Легкая атлетика. Бег на 400 метров. Женщины.

Бег на короткие дистанции: особенности выполнения и результаты

Бег на короткие дистанции считается самым эффектным с точки зрения зрелищности среди всех легкоатлетических дисциплин. Он требует высокоразвитой выносливости, а также умения развивать большую скорость на коротких забегах. Также нужно уметь контролировать координацию своих движений.

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации. Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости. За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Дистанции

Многих людей интересует, бег на короткие дистанции – это сколько метров, и мы ответим, что существует несколько общепринятых расстояний. При этом, коротким считается маршрут, длина которого не превышает 400 м.

В спорте приняты забеги на 30, 60, 100, 200, 300 и 400 метров в соревнованиях одиночного типа. Также существует эстафетный бег: 4 раза по 100 метров и 4 раза по 400 метров.

Если кратко классифицировать виды бега на короткие дистанции и дать характеристики, информация будет выглядеть так:

• 100 м – классика, олимпийский норматив;
• 200 м – классика, олимпийский норматив;
• 400 м – классика, олимпийский норматив;
• 60 м – соревнования в закрытом помещении;
• 30 м – школьный норматив;
• 300 м – отдельные соревнования.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

• Старт;
• Стартовый разбег;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

• Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
• Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
• В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.

Как тренироваться

Многих атлетов интересует, как научиться быстро бегать на короткие дистанции — на что обращать максимум внимания. Давайте на этом пункте остановимся поподробнее:

1. Очень важно отточить технику выполнения всех элементов;
2. На тренировках большое внимание уделяют увеличению амплитуды движений ног;
3. Атлетов учат контролировать тело, достигать высокой точности в каждом взмахе руки или ноги;
4. Поскольку львиную долю нагрузки получает мускулатура ног, важно комплексно ее развивать. Для этой задачи прекрасно подойдет бег по пересеченной местности, интервальный бег, в гору, по лестнице, трусцой.
5. Для развития скоростных показателей, играйте в баскетбол, футбол.

Чтобы увеличить частотность шага рекомендуется выполнять упражнение «бег на месте» с высоким подниманием коленок. Для повышения длины шага солидную часть тренировки уделяют растяжке.

Если вас интересует, как увеличить скорость бега на короткие дистанции, тренируйтесь регулярно, постепенно повышая нагрузку. Важно придерживаться системы не допускать перерывов или незапланированных перегрузок. Первоочередная задача начинающего спринтера на короткие расстояния – отточить технику движений. Не стремитесь сразу развивать скорость – первым делом научите тело правильно двигаться. А уже в дальнейшем можно включить в подготовку работу над скоростными задачами.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

• Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;
• Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;
• Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;
• Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;
• Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте;
• Не напрягайте верхнюю часть тела;
• Носки стоп ставятся параллельно, даже слегка разворачивают их внутрь. Ошибкой будет выворачивать их наружу.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать

Польза и вред

Для чего нужно совершенствование бега на короткие дистанции, кому вообще может пригодиться данный вид спорта, кроме профессиональных спортсменов? Другими словами, давайте поговорим про плюсы этой дисциплины.

1. Помимо очевидной пользы для укрепления здоровья, данный вид спорта отлично тренирует скорость реакции и умение практиковать частые рывки в условиях высокой скорости движений. Это незаменимые качества для хорошего футболиста, баскетболиста, конькобежца;
2. Короткие забеги отлично тренируют выносливость, а это качество пригодится в любом виде спорта.;
3. Атлеты, которые увлекаются спринтами на короткие дистанции, имеют сильно развитую сердечно-сосудистую систему, которая умеет оптимально функционировать в условиях недостатка кислорода. Эти способности широко приветствуются в альпинизме.

Отвечая на вопрос, может ли это упражнение навредить человеку, подчеркнем, что при условии абсолютного здоровья и грамотно выстроенных тренировок – ответ будет отрицательным. Если же у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы или любые другие состояния, при которых противопоказаны кардио нагрузки, лучше подобрать более щадящий вид спорта.

Нормативы

В завершение статьи приведем таблицу нормативов по разрядам для разных дистанций.

https://beginogi.ru/metodika-kak-begat-400-metrov-trenirovka-i-podgotovka-begunov/

Техника бега на короткие дистанции