Марафон

Спортивный марафон – популярнейший вид легкоатлетического бега. Ежегодно в мире проводятся десятки крупных соревнований, не говоря уже о сотнях забегов местного значения, где участвуют в основном обычные любители.

Рейтинговые марафоны – это не просто старт нескольких тысяч бегунов. Среди них немало профессионалов, известных спортсменов-марафонцев. Ежегодные марафоны в крупных городах мира – это не только состязание ради выигрыша. Это куда больше – праздник для спортсменов и зрителей, возможность даже для тех, кто впервые вышел на старт, попробовать свои силы. В марафоне участвуют все желающие, и, конечно, большинство не добегает до финиша, сходит с дистанции. Но главное в таких массовых соревнованиях – не победа, а участие. Шанс проявить силу духа, дотерпеть, пробежать сколько возможно, получить радость от причастности к столь необыкновенному событию.

Техника марафонского бега

Дистанция составляет 42 км 195 м. Марафонский бег – один из труднейших видов легкой атлетики: он требует от участников не только хорошей подготовки, но и воли, мужества, характера.

Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма (рис. 2.20).

Главное требование к технике бега марафонца – экономичность и рациональность, а основой рациональной техники является свобода движений. Все элементы техники взаимосвязаны.

Основной элемент – правильная постановка ног. Нога мягко ставится передней частью стопы с последующим перекатом на всю стопу. Такая постановка защищает тело от сотрясений и сохраняет поступательное движение бегуна. Нужно по возможности ставить стопы на одной линии, не разворачивая их наружу.

Рис. 2.20. Техника марафонского бега

Постановка с пятки приводит к излишним вертикальным колебаниям, нарушению ритма бега и потере времени при отталкивании.

В момент отталкивания толчковая нога выпрямлена, бедро маховой ноги активно выносится вперед и вверх, полное разгибание стопы обеспечивает необходимую эффективность.

Важно

В момент вертикали опорная нога слегка согнута в коленном суставе. Чем меньше угол сгибания, тем слабее вертикальные колебания тела и меньше потеря времени в опорный период.

Обратите внимание на осанку бегуна: голова держится прямо, взгляд устремлен вперед, плечи развернуты, туловище немного наклонено. Все это способствует правильному направлению усилия в отталкивании.

Руки расслаблены, работают ритмично, без излишней амплитуды, пальцы слегка согнуты в кулак, но не напряжены. При беге угол сгибания рук может изменяться – опытные спортсмены, регулируя его, изменяют частоту шага. Более острый угол способствует повышению частоты движений. Так, например, это важно при преодолении подъемов.

Характерные ошибки и способы их исправления Недостаточное выпрямление ноги при отталкивании. Бег на полусогнутых ногах объясняется слабостью мышц, малой подвижностью коленного и тазобедренного суставов. При этом таз расположен низко, плохо включаются в работу мышцы стопы и бедра, снижается эффективность усилий при отталкивании, замедляется поступательное движение, а следовательно, и скорость бега.

В этом случае тренер помогает спортсмену прежде всего понять, какими должны быть правильные мышечные ощущения при отталкивании, и дает несколько имитационных упражнений.

Выхлест голени. Это тормозит бег, нарушает его экономичность и плавность. Стопа ставится с пятки, возникают значительные вертикальные колебания тела, беговой шаг оказывается затянут.

Разворот стоп наружу. В результате нарушается прямолинейность бега, плечи разворачиваются, изменяется направление усилий при отталкивании, не полностью используются рабочие мышцы стопы.

Чтобы исправить эту ошибку, нужно во время тренировки на шоссе ставить ноги точно на осевую линию, не разворачивая носки наружу. Бег по разметке позволяет контролировать движения и вырабатывает чувство ритма.

Отклонение туловища назад. Отталкивание направлено не столько вперед, сколько вверх – это гасит скорость.

Излишний наклон туловища вперед. Это приводит к закрепощению мышц шеи и плечевого пояса. Кроме того, недостаточно поднимается бедро маховой ноги, а голень слишком высоко забрасывается назад.

Тренер и спортсмен должны исправить ошибку, правильно определив положение туловища.

Широкое разведение локтей. Данная ошибка приводит к излишнему закрепощению, боковым раскачиваниям тела и к нарушению ритма бега.

Сначала нужно отработать правильные движения рук на месте, а затем движения выполняются со сменой ритма.

Как упоминалось ранее, сильнейшие бегуны стартуют в марафоне лишь несколько раз в год и каждое соревнование – суровая проверка их готовности. Марафонский бег требует огромных энергетических затрат, полного напряжения физических и моральных сил. Поэтому к моменту главных соревнований бегун должен подойти в оптимальной спортивной форме, достигнув высокого уровня функциональной подготовки, психологической устойчивости, технического мастерства.

Хорошая техника позволяет не только рационально распределять силы по всей дистанции, но и выбирать тактические приемы, принимать любой темп бега, изменять ускорение по ходу соревнований.

Важно

Настоящая борьба с усталостью и соперниками начинается на второй половине дистанции. Лишь тот, кто смог сохранить больше сил для финишного ускорения, кто психологически готов к напряженной борьбе, сможет одержать победу в марафонском беге.

Тактика марафонского бега

В беге на сверхдлинные дистанции тактика схожа с той, что применяется в беге на длинные дистанции, и имеет такое же решающее значение. Разница заключается в гораздо большей усталости спортсменов, в особом умении терпеть, сохранять силы для финиша, переступать через утомление и изнурение, наступающие примерно к 35-му километру. Кроме того, очень важно знать свои возможности и особенности соперников, а также уметь распределять силы по всей дистанции марафона.

Тренировка марафонца

Тренировки марафонцев не меньшая наука, чем в других видах бега, с той лишь разницей, что цена ошибки здесь высока как нигде больше: это не только плохой результат, но и сход с дистанции, потеря сознания на трассе, а в исключительных случаях, когда пренебрегают медицинским наблюдением, тестами, запретами, – даже гибель спортсмена.

Самостоятельные тренировки и занятия с непрофессиональным тренером, пренебрежение указаниями медиков, нежелание следовать алгоритму тестов и контроля за состоянием спортсмена – большая ошибка, которая может привести к печальному исходу.

В связи с этим ниже приведены лишь укрепляющие и исправляющие погрешности в технике бега упражнения. Все остальное дает тренер индивидуально и в полном соответствии с рекомендациями медиков.

Упражнения для укрепления мышц ног (часть общей круговой тренировки)

1. Бег прыжками, или многоскоки. Главное здесь – быстро выполнить полное отталкивание. Руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге, бедро маховой ноги активно выносится вперед. Разновидность многоскоков – выпрыгивание. Тренер обращает внимание спортсменов на необходимость активной работы мышц бедра и стопы.

2. Прыжки на месте – хорошее упражнение для укрепления мышц стопы. При этом следует добиваться полного и упругого отталкивания.

3. Бег с высоким подниманием бедра – комплексное упражнение, укрепляющее мышцы ног и развивающее координацию движений. Стопа

ставится упруго, толчковая нога полностью выпрямляется, маховая опускается активно.

4. Упражнения у опоры в выпаде. Помогают испытать правильные мышечные ощущения в момент отталкивания. Особое внимание необходимо обратить на разгибание стопы позади стоящей ноги.

Имитационные упражнения

Прежде всего спортсмен должен прочувствовать и запомнить правильное положение голени при постановке, а затем закрепить это ощущение с помощью имитационных упражнений.

1. Вращательное движение ногой у опоры.

2. Семенящий бег. Способствует укреплению мышц стопы, упругой постановке ее на грунт. При этом руки должны быть опущены и расслаблены. Длина шагов постепенно увеличивается.

3. Бег на месте в упоре. Позволяет контролировать положение голени, работу стопы при отталкивании.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины

1. Поднимание ног в висе на перекладине.

2. Упражнения с партнером.

3. Упражнения с камнями или набивными мячами.

Упражнения необходимо включать в тренировки бегунов в течение всего года, а сами занятия должны строиться так, чтобы их содержание помогало формировать правильную и рациональную технику бега.

В основе своей марафон является бегом на длинную дистанцию. Однако ее длина такова, что спортсмен должен не только идеально владеть техникой передвижения (она изложена в разделе, посвященном бегу на длинные дистанции), но и прилагать поистине сверхусилия к тому, чтобы преодолевать усталость на последних километрах. Марафон – это сверхнагрузки, сверхтерпение и высокая рациональность бега. Лишь бегуны, обладающие этими качествами, способны закончить дистанцию, не говоря уже о выигрыше.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Читайте также

Глава 1 Цель. Берем курс на марафон.

Глава 1 Цель. Берем курс на марафон. Марафонцы созданы для того, чтобы бегать, и они бегают. Сэр Лоуренс Оливье В 1897 г. пятнадцать бегунов вышли на старт, чтобы пробежать 24 мили (миля — 1,609 км; ярд — 91,4 см), отделявшие их от Бостона. Это был второй марафонский забег на

Любительский марафон: бежать или не бежать

Любительский марафон: бежать или не бежать Самый массовый вид беговой программы – марафонский бег. Регулярно в мире проводятся забеги, собирающие немыслимое количество участников! У людей, начинающих заниматься бегом, может даже сложиться впечатление, будто марафон

Марафон

Марафон Спортивный марафон – популярнейший вид легкоатлетического бега. Ежегодно в мире проводятся десятки крупных соревнований, не говоря уже о сотнях забегов местного значения, где участвуют в основном обычные любители.Рейтинговые марафоны – это не просто старт

Тренировочные программы На 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон

Тренировочные программы На 5 километров, 10 километров, полумарафон и марафон На первый взгляд тренировочная подготовка выглядит как простой календарь тренировок для развития более высокого уровня в беге. Так оно и есть, но кроме этого вы также развиваете свою

Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону

Основы марафонского метода Хансонов мы рассмотрели в предыдущей публикации, а сегодня посмотрим на план подготовки к марафону для бегунов начинающего уровня.

От себя отмечу, что начинающего — не значит, что с этого плана стоит входить в мир бега! Марафон это история, к которой нужно готовить базу и за него не стоит браться в первый год занятий бегом вообще. Сначала можно подготовиться к более коротким дистанциям. Так что это план для «новичков в марафоне».

Добавлю, что в нем не такие маленькие объемы, хотя, конечно, более продвинутые бегуны бегают больше к марафону, как правило, но и этих объемов может хватить для достойного результата. С объемами, как мы говорили, все очень индивидуально.

План подойдет вам, если:

• Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;
• Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке.

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

• 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
• 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
• 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
• 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
• 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
• 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).

если алгоритм вас пугает, есть вопросы или хотите узнать время для своего точного результата — напишите мне. Ну или — если чувствуете, что план вам нравится и готовы по нему заниматься — почему не купить книгу Hansons Marathon Method, там все подробно и в таблицах. Правда, на русском книги нет.

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Если опыт имеется — можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр медленнее марафонского темпа.

https://sport.wikireading.ru/18804
https://shagabutdinov.ru/marafonskij-metod-hansonov-bazovyj-plan-dlya-podgotovki-k-marafonu/