Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Мало кто из занимающихся фитнесом и бодибилдингом по-настоящему любит кардио. Для большинства это всего лишь необходимая рутина, чтобы поддерживать низкий процент жира. Но есть ли от кардиотренировок толк на самом деле? Как правильно совместить кардио и силовые тренировки и когда делать это несчастное кардио?

Кардио – это тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы и выносливости. Их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и на улице. Примеры кардиотренировок – быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание и т.д. Под «кардио» в этой статье мы понимаем непрерывные тренировки в течение 20-60 минут. 10-минутная пробежка до или после силовой – это разминка и заминка соответственно, а не полноценное кардио. Т.е. ответ на вопрос «можно ли бегать 10 минут до/после тренировки» ответ будет «можно и нужно». Далее в статье речь пойдёт о продолжительных кардиотренировках и о том, как правильно их сочетать с силовыми.

Когда делать кардио?

Идеального времени для выполнения кардио нет. Можно делать утреннее кардио, а также до или после силовой тренировки, вечером и в любое время дня, когда есть силы. Когда его нужно делать именно вам зависит от целей – похудение или рост мышц.

Есть мнение, что утренние кардиотренировки HIIT «раскручивают» метаболизм на весь оставшийсяемя день. Таким образом, вне зависимости от остальной активности в течение дня, даже если вы будете сидеть на стуле, – за день сгорит больше калорий, чем если бы вы не сделали HIIT или сделали её в другое время.

Низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед – с постоянной низкой скоростью) – наиболее привычный вид тренировок. Главный источник энергии при этом виде тренинга – запасы жира в организме, а не гликоген (съеденные в течение дня углеводы). Лучше всего делать утреннее кардио (низкоинтенсивное) на голодный желудок («голодное кардио») или после силовой тренировки, когда вся энергия потрачена.

Кардио и силовые тренировки – как совмещать?

Если хотите добавить к силовым тренировкам кардио, чтобы сжечь жир, то есть несколько вариантов:

• кардио перед тренировкой или после силовой
• кардио в день силовой тренировки, но отдельно от неё – с промежутком минимум 6 часов (утреннее/вечернее кардио)
• кардио в отдельный день (например, день силовые/день кардио)

Кардио перед тренировкой или после силовой

Если вы хотите увеличить/сохранить мышечную массу, то не делайте кардио перед основной тренировкой (имеется в виду продолжительное кардио, 30-60 минут, а не 10-минутная «кардиоразминка» на беговой дорожке – её делать можно). На силовой тренировке нужно много сил и энергии, полноценное кардио перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу. Проводились исследования: из двух групп людей с одинаковым уровнем подготовки больший вес на силовой брали те, кто не делал кардио до.

Сразу после силовой кардио тоже не приветствуется, если вы боитесь потерять мышцы. Получается, что среднестатистическому «качку на массе» можно с испанцем «Кардио» не дружить вовсе. Ежедневные тренировки отнимают энергию, которая нужна для роста и полноценного восстановления мышц. Особенно это актуально для эктоморфов.

Если же цель – гармоничное мышечное тело и минимум жира – кардио после тренировки делать можно, но важен темп. После силовой энергия (гликоген) на минимуме, поэтому лучше всего подойдёт кардио в умеренном темпе (30-45 мин., 65-75%ЧСС), где основным источником энергии будет не гликоген, а жир. HIIT тренировки (20 мин, 75-90%ЧСС) делайте отдельно от силовых, либо сделайте перерыв минимум 6 часов между силовой и HIIT (чтобы сберечь мышцы).

Нужно ли кардио для роста мышц?

Для роста мышц самое важное – это силовые тренировки (м, ж), избыток калорий, а также адекватное время для отдыха и восстановления между тренировками. Поэтому кардио делать совсем не обязательно. Это актуально для эктоморфов и мезоморфов.

Если же вы – эндоморф и хотите «на массе» поддерживать достаточно низкий % жира, то кардио всё же нужно. В идеале – 3-4 дня в неделю (в дни отдыха; получается – день силовые, день кардио), утром натощак или выпив протеин/всаа. 2 дня – низкоинтенсивное кардио (30-45 мин., 65-75%ЧСС), 2 дня – HIIT (20 мин, 75-90%ЧСС). Не у каждого есть время на ежедневные тренировки, поэтому приходится идти на компромисс. Определите главную цель – если это рост мышц, то обязательно делайте 3 силовых в неделю, а кардио по-возможности в дни отдыха. Если есть место дома, то купите беговую дорожку/велосипед/эллиптический тренажёр (варианта за 10-20 тыс. рублей вполне хватает для домашних тренировок). Да, это дополнительные траты, но экономия по времени будет значительная (как минимум час-полтора на сборы и дорогу до зала). Не делайте и кардио, и силовую в один день.

Кардио и питание: голодное кардио («натощак»)

Никакое количество кардио не поможет сжечь жир, если вы переедаете. Съесть 100 калорий гораздо легче, чем их потратить. Бегая 30 минут со средней интенсивностью вы сможете «отработать» всего 3-4 куска хлеба или половину шоколадки (300 ккал). Чтобы «отработать» обед в фастфуде (1000-1500 ккал) бегать уже придётся 2-2,5 часа.

В то же время, если вы много тренируетесь и при этом «забываете поесть» – то никакого мышечного роста не будет. Но меню должно состоять из «правильной пищи» – полноценных белков, полезных жиров и медленных углеводов. Набрать нужное количество калорий «хорошей» едой не всегда просто.

Есть как сторонники, так и противники низкоинтенсивного кардио натощак. Сторонники утверждают, что при этом виде тренинга для энергии тело использует прежде всего жир. Т.е. перед тренировкой углеводы не нужны – т.к. они не израсходуются. Это не значит, что углеводы до кардио употреблять нельзя. Но они пойдут на обеспечение вас энергией в течение дня, а не во время низкоинтенсивного кардио. Противники кардио натощак («голодного кардио») приводят исследования, в которых говорится, что для транспортировки жиров, расщепляющихся во время таких тренировок, нужна энергия из углеводов. Поэтому завтрак перед кардио нужен. Тем не менее, однозначного мнения пока нет – экспериментируйте, смотрите сами, как комфортнее тренироваться и какие получаются результаты.

Если делаете HIIT – то смело включайте в меню белково-углеводный «перекус» за 30-60 минут до тренировки (например, 50г овсянки и черпак сывороточного протеина). Во время HIIT тело получает энергию тем же способом, что и во время силовых тренировок, – из углеводов. Связано это с тем, что энергии нужно много и сразу, а из жира её получать долго. Быстрее – из углеводов. Цель HIIT – не сжечь максимальное количество калорий на тренировке, а разогнать метаболизм на весь день (что позволит потом тратить больше калорий просто сидя на стуле). В этом снова схожесть HIIT с силовыми тренировками. Поэтому не делайте такие тренировки натощак. Но перекус не идёт «плюсом» к дневной норме. Это всего лишь один из запланированных приёмов пищи, часть суточной калорийности. После тренировки можно выпить протеиновый коктейль (соотношение белков/углеводов – 1:2).

Лучший вид кардио

Самого лучшего и эффективного вида кардио не существует. Рекомендуем менять время от времени менять свои тренировки – делать и низкоинтенсивное кардио (бег, велосипед) и HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки (те же бег и велосипед, но с переменной скоростью). Не имеет значения, в тренажёрном зале вы занимаетесь или на свежем воздухе (да, на улице – свежий воздух, но важно не пропускать тренировки в любую погоду). Выбирайте любой тренажёр – велосипед, дорожку или эллипс и т.д. Главное – поддерживать нужную интенсивность. Например, во время высокоинтенсивных интервалов HIIT прикладывайте максимальные усилия (90%ЧСС), не ленитесь. Если совмещаете кардио и силовые тренировки – помните, что лучший вариант – низкоинтенсивное кардио после силовой тренировки, а для HIIT нужно выделить отдельный день.

Чтобы мотивировать себя, меняйте разные виды кардио. Например, на одной тренировке делайте ходьбу в гору по дорожке (низкоинтенсивное кардио), а на следующей – HIIT на эллиптическом тренажёре. Смена тренировок поможет сделать кардио не таким скучным. Если есть возможность – включайте свой любимый сериал во время продолжительной кардиосессии, а для HIIT выбирайте любимую музыку (советуем серию подкастов для интервального бега podrunner). Это самые очевидные советы, но они работают!

Бонус: музыка для кардио

видео — музыка для кардио 2015

Кардио тренировка бег и силовая

Тема снижения лишнего веса очень актуальна и широко обсуждаема, и мы решили разобраться, какие физические нагрузки лучше для похудения.

Предположим, Вы хотите сбросить лишний вес и как можно быстрее. Какой способ наиболее эффективен для сжигания жира? Несколько часов на беговой дорожке? Бег на скорость в горку? Приседания и жим штанги? Скорее всего, Вы уже знаете, что лучше всего подходит именно Вам. Если же нет, то в данной статье Вы найдете необходимую для себя информацию, так как речь пойдет о разнице в результатах этих видов тренировок.

Какие тренировки самые эффективные для похудения

Из комментариев к статье о беге, я понял, что у людей складывается мнение, что сбросить вес можно только с помощью аэробных тренировок, точнее сказать, с помощью бега.

Итак, встречаем сегодняшних «конкурсантов»:

• Кардиотренировки: к ним относится все, что при выполнении довольно продолжительного времени и относительно низкой интенсивности повышает Ваш сердечный ритм. Обычная аэробная нагрузка, пробежка на несколько километров, занятия в течение часа на беговой дорожке, двадцатиминутная ходьба на эллипсоиде и т.д.
• Интервальные тренировки: бег, езда на велосипеде, ходьба на эллиптическом тренажере со сменой скорости и интенсивности. Например, бег на скорость в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, и повторение данного цикла 20-30 минут.
• Силовые тренировки: силовые упражнения с собственным весом или с отягощением, зачастую выполняемые циклично.

Данной теме посвящены тысячи исследований, и мной также проделана большая работа в этой области. Я представлю самые эффективные тренировки для похудения в конце статьи. Тем не менее, прежде чем начать, хочется особо выделить следующую вещь:

Если Вы хотите прийти в форму, то начать нужно с пересмотра своего рациона.

То, чем Вы питаетесь, определяет 80-90% Вашего успеха или неудачи в похудении. Как я уже сказал, даже если 10 часов в неделю Вы тратите на тренировки, у Вас остается еще 168 часов, во время которых можно свести на «нет» результаты своих усилий. Если все, что Вы хотите – это сбросить вес, то наиболее быстрым способом будет жесткая диета. Держите количество потребляемых калорий под контролем, забудьте о фастфуде и газировках, употребляйте только натуральную и здоровую пищу – фрукты, овощи и постное мясо.

Все понятно? Хорошо.

Тем не менее, если Вы хотите сбросить больше веса, чем того позволяет диета, то нужно заниматься. Поговорим подробнее о каждом из «конкурсантов».

Кардиотренировки

Кардио упражнения – самые очевидные и тривиальные для выполнения, когда речь идет о похудении. Объясняя доступно, если за день Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, то вес снижается. Пробегите на беговой дорожке около пяти километров, и Вы сожжете примерно 300 калорий. Вам не понадобится ни отягощение, ни суперсложные упражнения, только удобные ботинки и, собственно, Ваши ноги. Именно поэтому большинство людей начинают с беговой дорожки или с эллипсоида – довольно сложно сделать что-то неправильно, да и голову включать особо не надо.

Что касается недостатков кардио — во-первых, они довольно скучны и могут быстро надоесть. (Бег на улице – это совсем другая история). Во-вторых, когда речь заходит о приведении себя в форму, кардио – не самые эффективные для этой цели упражнения. Наконец, хотя кардио повышает сердечный ритм во время тренировки и таким образом тренирует сердце, оно не подготавливает его к стрессовым нагрузкам, потому что во время кардиотренировок не происходит быстрых изменений в нагрузке (подробное объяснение в следующем разделе).

Почему кардиотренировки не самое эффективное решение для сжигания калорий?

Дополнительное потребление кислорода (EPOC) после кардиотренировки очень низкое – это значит, что калории сжигаются только непосредственно во время бега, а после него этот процесс практически останавливается. Если Вы хотите узнать больше на эту тему, почитайте статью из NYT под названием «Физическое образование: почему выполнение упражнений не ведет к потере веса?», которая изобилует исследованиями и ссылками на соответствующую тему.

Преимущества кардио. Чем хороши кардиотренировки (кроме простоты исполнения) – так это тем, что ими можно заниматься часами, день за днем, и не чувствовать себя измотанным. Если у Вас есть желание, то можно сжигать калории день напролет.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки намного более эффективны в сжигании калорий, чем кардиотренировки. Все дело, опять же, в дополнительном потреблении кислорода после тренировки (EPOC) – этот процесс продолжается спустя многие часы после занятия, обмен веществ происходит быстрее, сжигается больше калорий. Это значит, что жиросжигание происходит даже во время того, как Вы сидите и пересматриваете пятый сезон сериала или играете в видеоигры.

Как это работает?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заставляют Ваше сердце подстраиваться под меняющиеся режимы: бег на скорость, бег трусцой, бег на скорость, бег трусцой, бег в гору, бег с горы и так далее. Сердце учится работать в непривычных для него форматах, а Ваш организм адаптируется под изменения. Это ускоряет метаболизм на часы после тренировки. Ниже приведена понравившаяся мне цитата из Mark’s Daily Apple:

«В ходе исследования, проведенного Университетом Нового Южного Уэльса, ученые отслеживали изменения во внешнем виде и составе тела сорока пяти женщин, имеющих проблемы с лишним весом, в течение пятнадцати недель. Женщин разделили на две группы и дали задание заниматься ездой на велосипеде, однако первая группа должна была выполнять интервальные тренировки, вторая – обычные. Каждая интервальная тренировка занимала 20 минут, в течение которых чередовались 8-секундная изнуряющая езда и 12-секундная – легкая. Вторая же группа выполняла непрерывную 40-минутную езду со средней скоростью. Исследование показало, что женщины первой группы сбросили в три раза больше лишнего веса, чем женщины второй группы (что интересно – занимавшиеся интервальными тренировками женщины в основном похудели в области ног и ягодиц)».

В три раза больше сожженных калорий и в два раза меньше тренировочного времени? По-моему, звучит неплохо. Если Вы полностью прочитаете статью, из которой была приведена цитата, то узнаете все о преимуществах чередования скорости и интенсивности во время интервальных тренировок по сравнению с обычным кардио. Недостаток высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что организму требуется значительное время для восстановления, и выполнять их Вы сможете только минут 20-30, после которых Ваше тело, скорее всего, начнет Вас ненавидеть.

Силовые тренировки

Итак, кардио сжигает калории во время занятий, высокоинтенсивные интервальные тренировки – и во время, и после выполнения упражнений, а как обстоит дело с силовыми тренировками? Высокоуважаемый фитнес-эксперт Алвин Косгров посвятил статью под названием «Иерархия снижения веса» сравнению силовых и кардио тренировок. Вот лучшая выдержка из данной статьи:

«Испытуемых с избыточным весом разделили на три группы: в первой оказались люди, которые придерживались определенной диеты, во второй – совмещали диету и занятия аэробикой, в третьей – диета и занятия аэробикой дополнялись силовыми упражнениями. Первая группа похудела на 6,5 кг за 12 недель, вторая – на 7 кг (тренировки проводились три раза в неделю по 30-50 минут на протяжении 12 недель).

Третья группа скинула 9,6 кг (что на 44% и 35% больше первой и второй группы соответственно). Таким образом, добавление только аэробики к диете не оказывает существенного влияния на снижение веса.

Тридцать шесть занятий по 50 минут – слишком большая цена за снижение веса дополнительно на 0,5 кг. Однако добавление силовых тренировок очень сильно ускорило потерю веса».

Из этой информации нужно извлечь следующие уроки: то, чем и как Вы питаетесь, играет решающую роль в том, похудеете Вы или нет. Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс снижения веса, но не так сильно, как Вам кажется. Силовые тренировки наряду с диетой и аэробными нагрузками – наиболее эффективный метод жиросжигания.

Таким образом, если вы будете правильно питаться и заниматься силовыми тренировками, ваш расход калорий, по сравнению с теми, кто дает себе только аэробную нагрузку, значительно повышается. То есть понимаете, что можно или бегать или качаться, а можете совмещать и получите более интенсивное сжигание калорий.

Какие упражнения лучше всего выполнять с целью похудения? Согласно Алвину, лучшим вариантом будут упражнения, задействующие максимальное количество мышц (приседания, выпады, махи гирей, бёрпи, подтягивания, отжимания). Выполняйте эти упражнения циклом без остановок по 8-12 повторений, и плюс к жиросжиганию (которое, кстати, продолжается в течение 48 часов после силовой тренировки) Вы нарастите мышечную массу.

Все так просто?

Конечно, нет. Безусловно, 30-минутные силовые упражнения сжигают больше калорий, чем 30-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые, в свою очередь, эффективнее 30-минутных кардио нагрузок. Тем не менее, силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки Вы сможете выполнять всего лишь 30-45 минут до мышечного отказа, а затем еще несколько дней уйдет на восстановление. Кардио не вызывает у организма такой стресс, поэтому им можно заниматься несколько часов подряд каждый день.

Медхи в посте «Почему высокоинтенсивные интервальные тренировки – не лучшее решение для жиросжигания» на сайте Stronglifts.com подчеркивает этот вывод. В общем и целом, так как Вы сильно ограничены собственными силами в выполнении силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, то и количество калорий, которые можно сжечь, также ограничено. Если время для Вас не играет решающую роль, то проводите больше времени в зале, занимаясь кардио тренировками каждый день – так Вы потратите больше калорий, чем с помощью силовых и высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняемых три раза в неделю.

Вердикт — какой вид спорта самый эффективный для похудения

Решение о том, что лучше всего для похудения и какой вариант подходит Вам, должно основываться на уровне Вашей физической подготовки, количестве времени, которые Вы готовы уделять тренировкам ежедневно и на Ваших предпочтениях. Помните, что правильное питание – это основа основ. Питайтесь плохо, и все, что описывалось выше, перестанет иметь значение. Рацион должен состоять из здоровых и питательных продуктов. Вот мой совет.

Занимайтесь кардиотренировками, если:

• Вам действительно нравится бегать на улице, беговой дорожке или эллипсоиде;
• У вас много свободного времени;
• Вы только начинаете тренироваться и еще не знаете, что делать.

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, если:

• Вам не нравятся силовые тренировки, но Вы хотите сбросить вес как можно быстрее;
• Каждый день Вы можете выделять только ограниченное количество времени;
• Вам приносит удовольствие проверять свой организм на пределы возможного.

Занимайтесь силовыми тренировками, если:

• Вы хотите и сжечь лишние калории, и нарастить мышечную массу;
• Вам нравится, что процесс жиросжигания продолжается даже тогда, когда вы отдыхаете;
• Вы не боитесь дополнительного отягощения.

Честно говоря, это все лишь псевдонаучные рассуждения. В конце концов, все, что нужно – это быть здоровым и счастливым, а значит, самому подобрать комбинацию упражнений, которая поможет быть в форме и чувствовать себя прекрасно. К счастью, не существует стопроцентного способа поддерживать себя в форме, поэтому займетесь тем, что нравится Вам и придерживайтесь этой программы. Если так сделать не получается – воспользуйтесь советами из этой статьи и посмотрите на результаты.

Если Вы месяцами занимались низкоинтенсивными кардиотренировками, то попробуйте периодически менять скорость и нагрузку. Если Вы боитесь поднимать тяжелые веса, раз или два в неделю пробуйте делать и это, наблюдая за тем, как вес начинает поддаваться. Также попробуйте в привычное расписание силовых тренировок «втиснуть» кардиотренировки в свободные дни для сожжения еще большего количества калорий. Самое главное – правильно питайтесь!

А что скажете Вы, читатели? Вы любители кардио? Или тяжелоатлеты? В чем Вы достигли наибольшего успеха?

Будет интересно узнать ваше мнение и личный опыт.

https://fitbreak.ru/fitnes/201-kardio-i-silovie-trenorovki-kogda-delat-kardio

Что помогает сжечь больше калорий: кардио, интервальные или силовые тренировки?