Как улучшить результаты в беге

Следите за техникой

Работайте над каденсом

Подберите правильную беговую обувь

Попробуйте бег по холмам

Занимайтесь силовыми тренировками

Ведите здоровый образ жизни

Рассказываем, как бегать больше километров и тратить на это меньше сил.

Контролируйте дыхание

Во время долгого бега именно дыхание определяет, сколько вы сможете пробежать. В первую очередь за него отвечают диафрагма и межрёберные мышцы. Когда они устают Effects of respiratory muscle work on exercise performance , бежать становится тяжело: ухудшается ток крови к ногам, появляется Exercise-induced respiratory muscle fatigue: Implications for performance ощущение усталости в мышцах.

Чтобы добиться ритмичности, вдыхайте и выдыхайте на определённое количество шагов. Например, на три шага вдох, на два шага выдох. Среди бегунов чаще всего встречается Running and breathing in mammals схема 2 : 1 — вдох на два шага, выдох на один.

Если вам кажется, что такое дыхание слишком частое, в начале пробежки используйте 4 : 1, а позже переходите на 2 : 1.

Следите за техникой

Неправильная техника увеличивает риск травм и снижает ваши результаты. Вы перегружаете мышцы и теряете энергию понапрасну. Чтобы избежать этого, следите за положением тела во время бега с первых занятий.

Постановка ног

Нет единого мнения, какая часть стопы должна приземляться первой: подушечка, середина или пятка.

Приземление на переднюю часть стопы уменьшает Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review With Meta-analysis вертикальную нагрузку по сравнению с бегом с пятки, но не имеет Is changing footstrike pattern beneficial to runners? преимуществ в плане экономичности и безопасности. Поскольку наука не даёт однозначного ответа, остаётся только экспериментировать и выяснять, что эффективнее именно для вас.

Какую бы постановку стопы вы ни выбрали, следите, чтобы нога приземлялась близко к центру тяжести. Если вы выбрасываете её далеко вперёд, шаг становится длиннее, а экономичность бега снижается. Чтобы было проще ставить ногу правильно, слегка наклоните корпус вперёд.

Положение головы

Держите голову прямо. Опущенная голова портит осанку и перенапрягает мышцы шеи. Смотрите на горизонт или на дорогу в 20–30 метрах от себя. Не напрягайте мышцы лица: на больших расстояниях даже такая мелочь может ухудшить ваши результаты.

Положение плеч

Напрягая мышцы плеч, вы зря тратите энергию. Если вы заметили, что плечи напряглись и подтянулись вверх во время бега, встряхните руки и расслабьте мышцы плечевого пояса.

Работа рук

Правильная работа рук помогает The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? тратить меньше энергии во время бега. Согните руки под прямым углом и держите близко к телу. Локти должны смотреть назад. Кисти соберите в свободный кулак и поверните большими пальцами вверх: это не даст вам расставить локти в стороны.

Работайте над каденсом

Каденс — это частота шагов в минуту. Правильный каденс снижает Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running нагрузку на ноги и помогает улучшить результаты. Большинство профессиональных бегунов делают 180 шагов в минуту — этот показатель принято считать универсальным.

Посчитайте, сколько шагов в минуту вы делаете. Для удобства можете считать шаги только одной ноги, а затем умножить на два. Если ваш каденс меньше 180, постепенно увеличивайте его.

Например, если вы делаете 160 шагов в минуту, для начала увеличьте их количество на 5% — до 168. Бегайте так, пока не станет комфортно, а затем повысьте ещё на 5%, и так пока не дойдёте до 180.

Чтобы не считать шаги во время бега, скачайте приложение-метроном, установите его на нужное количество ударов в минуту и подстраивайтесь под ритм во время бега.

Подберите правильную беговую обувь

Беговая обувь действительно может The effect of footwear on running performance and running economy in distance runners. снижать энергозатраты при беге. Для этого кроссовки должны быть:

• Лёгкими. Пара кроссовок должна весить меньше 400 г.
• Комфортными. Выбирайте модели с мягким воздухопроницаемым верхом, чтобы нога не потела и кроссовки не натирали.
• С хорошей амортизацией. Подошва со вставками специальных пен и гелей гасит ударные нагрузки, что снижает риск травм при беге по любой поверхности.

Производители спортивной обуви постоянно изобретают новые технологии, чтобы решить проблемы ударной нагрузки и стабилизации стопы во время бега.

Например, в кроссовках ASICS Gel-nimbus 21 использовали технологию Gel. Вставки с амортизирующим гелем добавили и в заднюю, и в переднюю часть подошвы. Первая гасит ударную нагрузку в момент приземления, вторая помогает отталкиваться от опоры. За стабилизацию отвечает вставка Trusstic TRUSSTIC™ . Она находится в середине подошвы и не даёт стопе сильно скручиваться во время приземления и отталкивания.

В кроссовках Gt-2000 7 помимо Gel есть ещё одна технология — Guidance line. Вдоль всей подошвы кроссовка тянется канавка изогнутой формы. ASICS утверждают GUIDANCE LINE™ , что эта технология помогает сместить центр тяжести именно туда, где он и должен быть — в середину стопы. Это поможет каждый раз ставить стопу правильно, даже если вы бегаете по лесным тропинкам или неровному асфальту.

В кроссовках RoadHawk FF 2 вообще целый набор технологий для стабильности в комплексе ASICS Impact Guidance System I.G.S.™ (IMPACT GUIDANCE SYSTEM) Technology . Здесь есть и Guidance line, и Trusstic, и Duomax DUOMAX™ — вставка, которая помогает избежать заваливания стопы внутрь (гиперпронации).

Современные кроссовки могут не только стабилизировать стопу, но и снизить утомление мышц. Когда вы бежите длинную дистанцию, в мышцах и сухожилиях голеностопа накапливается Positive Work Contribution Shifts from Distal to Proximal Joints during a Prolonged Run усталость. В этом случае возрастает нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, которые не могут накапливать и высвобождать так много энергии, как голеностоп. В результате экономичность бега снижается.

Недавно учёные из Научно-исследовательского института спорта в Кобе закончили разработку новых кроссовок ASICS METARIDE, которые частично решают эту проблему.

Главная особенность модели — технология Guidsole. Это сочетание изгиба подошвы и жёсткого носка, за счёт которых создаётся дополнительный импульс для движения: стопа как бы перекатывается, толкая тело вперёд.

Это уменьшает сгибание голеностопного сустава, отдаляет его утомление и снижает энергозатраты. Кроме того, несколько амортизирующих слоёв поглощают ударные нагрузки, что также облегчает работу стопы и голени.

По данным ASICS, кроссовки METARIDE снижают потерю энергии при нагрузке типа «удар-отскок» на 19,1% по сравнению с другими моделями той же категории. За счёт разгрузки голеностопа кроссовки могут увеличить показатели атлетов вне зависимости от их техники и опыта.

Делайте ВИИТ-спринты

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — это метод тренировки, в котором периоды максимально интенсивной работы чередуются с интервалами отдыха.

ВИИТ-тренинг повышает A HIIT-based running plan improves athletic performance by improving muscle power мощность мышц, увеличивает нервно-мышечную координацию и экономичность бега.

Выполняйте ВИИТ-спринты только после хорошей разминки. Подойдёт 1–1,5 км бега в спокойном темпе и 10 минут беговых упражнений. Чтобы проще было отслеживать время, скачайте таймер для интервальных тренировок.

Подбирайте время работы и отдыха исходя из своих возможностей. Например, можно начать с 30 секунд работы и двух-трёх минут отдыха: 30 секунд бегите с максимальной скоростью, затем в течение двух-трёх минут бегите трусцой или идите быстрым шагом. Начните с пяти интервалов и постепенно увеличивайте до 8–10.

Поскольку ВИИТ сильно нагружают все системы организма, не стоит делать их чаще двух раз в неделю.

Вы можете получить ещё больше пользы от интервалок, если будете выполнять их не на плоской поверхности, а в горку.

Попробуйте бег по холмам

Тренировки с подъёмами и спусками увеличивают силу, мощность и нервно-мышечную координацию, улучшают каденс, повышают Strategies to Improve Running Economy экономичность бега и результаты Effects of different uphill interval-training programs on running economy and performance забегов на длинные дистанции.

После разминочного бега и упражнений найдите пологий холм или установите наклон на беговой дорожке. В течение 30 секунд бегите в гору с максимальной скоростью, затем отдохните в течение двух минут и повторите ещё раз. Выполните 5–8 интервалов. Во время отдыха не стойте на месте, бегите трусцой или ходите.

Занимайтесь силовыми тренировками

Включайте силовые нагрузки в свой тренировочный план один-два раза в неделю. Попробуйте следующие упражнения:

• Передняя часть бедра: приседания со штангой на спине, выпады на месте с гантелями.
• Задняя часть бедра и мышцы-разгибатели спины: становая тяга, гиперэкстензия.
• Мышцы голени: подъём на носок на одной ноге на возвышении, то же с растяжкой икроножной мышцы в нижней точке.
• Мышцы спины: тяга верхнего блока к груди, тяга штанги в наклоне.
• Мышцы кора: скручивания корпуса на пресс, классическая и боковая планки.

Выберите по одному упражнению из каждой категории и выполняйте три подхода по 8–12 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до пяти.

Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но без ущерба технике. Планку удерживайте в течение 30 секунд и постепенно увеличивайте время до минуты. Боковую планку выполняйте в обе стороны: 30 секунд с разворотом вправо, 30 секунд влево.

Ведите здоровый образ жизни

Исключите высококалорийные продукты: любые сладости и выпечку, жирную молочную продукцию, жирное мясо, фастфуд. Около 80% энергии во время бега уходит Partitioning the metabolic cost of human running: a task-by-task approach на поддержание веса тела и движение вперёд, а на работу ног и рук только 7% и 2% соответственно. Чем меньше вес тела, тем меньше энергии вы будете тратить.

Начните ВИИТ-тренировки. В дополнение ко всем преимуществам интенсивных интервалок, они ещё и на 28,5% эффективнее Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) для похудения, чем долгий спокойный бег. Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, перед введением таких тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение, подготовка бег на 100 метров

Бег на 100 метров – одна из популярных дисциплин в легкой атлетике. Эту дистанцию пробегают во всех учебных заведениях, она входит в нормативы, а также в Олимпийские виды спорта. Человек, не имеющий достаточной подготовки, не сможет продемонстрировать хорошие результаты в дисциплине. Подготовиться к пробежке помогут специальные упражнения.

Какие упражнения помогут увеличить скорость бега?

Прежде всего, нужно отметить основные принципы подготовки к бегу на 100 метров:

• Регулярность. Тренироваться желательно не меньше двух раз в неделю, тогда можно достичь явного прогресса.
• Выбор удобной обуви и одежды. Для бега требуются специальные беговые кроссовки с мягкой подошвой и спортивный костюм из дышащих материалов. Удобная экипировка – важный залог легкого преодоления дистанции.
• Широкий шаг. Важно привыкнуть бегать широким шагом с максимально быстрой перестановкой ног и помощью себе руками.

Упражнения для увеличения скорости бега во многом связаны с развитием выносливости. Вот несколько их примеров:

• Бегите медленно по прямой, постепенно повышая скорость до максимальной. Рекомендовано бегать отрезами по 50 метров. Оптимальное количество отрезков – 5-6.
• Повторите то же самое упражнение, наклонив корпус примерно на 5 градусов. Нужно сделать до 10 повторений.
• Бегите отрезки в 50 метров с низкого старта. Хватит пяти повторений.
• Выполняйте прыжки, чередуя ноги. Прыгать нужно на носки, чтобы пятки не касались земли.
• Бегите на месте, подпрыгивая вверх и дотягиваясь пятками до ягодиц. Спина должна быть прямой. Руки двигаются, как при обычном беге.
• Активно отталкивайтесь, перепрыгивая с одной конечности на другую и двигаясь вперед. Это упражнение не только развивает скорость бега, но также и укрепляет мышцы ног.
• Примите положение, как на старте, выставив одну ногу чуть вперед. При пряжке ноги нужно менять, чтобы пятки не касались земли.
• На выдохе напрягайте икры и поднимайтесь на пальцы, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• В положении стоя нужно поставить одну ногу на табуретку. На выдохе поднимитесь на пальцы находящейся на полу ноги, на вдохе вернитесь обратно.
• Выполняйте перекатывания с носка на пятку. При этом рекомендовано держаться за спинку стула и контролировать осанку.
• Прыгайте на месте, стараясь сильнее оттолкнуться от земли и сохраняя спину ровной.

СПРАВКА. Скорость прохождения дистанции во многом определяется длительностью контакта стопы с поверхностью. Чем меньше этот период, тем быстрее вы бежите. Для тренировки этого навыка можно бегать на носках. Также эффективен бег в гору.

Важно следить за движениями ваших рук. Их амплитуда должна быть такой же, как и ног. Обращайте внимание на дыхание. Организм не должен испытывать нехватку кислорода, иначе преодолеть дистанцию будет сложнее.

Упражнения на развитие и силу мышц

Чтобы научиться бегать сто метров, нужно уделить достаточно внимания оттачиванию техники, развитию мышц и толчковой силы ног. В этом помогут следующие упражнения:

• Нужно взять в руки гантели и прижать их к плечам. Глубоко плавно приседайте, затем резко выпрыгивайте, с максимальной силой отталкиваясь от земли. Оттолкнуться должны две ноги одновременно. С целью повышения нагрузки можно вытягивать руки с гантелями вверх.
• С целью улучшения техники бега полезно бежать с высоким подъемом бедер и захлестыванием голени. В первом случае колени нужно поднимать до уровня груди, во втором пятками надо пытаться коснуться ягодиц.
• Полезно всем известное упражнение планка. Оно нагружает все тело и готовит мышцы к нагрузкам при беге. Классический вариант планки делается следующим образом: нужно принять упор лежа, согнуть руки в локтях под прямым углом, расставить локти не шире плеч, расположить предплечья параллельно. Тело должно быть вытянуто в струну, в качестве опоры выступают локти и носки. Пресс и ягодицы должны напрячься. Стоять в планке стоит хотя бы 30 секунд, постепенно повышая эту длительность.
• Выполняйте по 10 прыжков из полуприседа.
• Делайте мягкие прыжки на одной ноге.
• Полезен бег с подскоками. Каждый шаг нужно растягивать и в длину, и в высоту.

Также развить силу, необходимую для бегуна, помогают такие привычные упражнения, как выпады и «велосипед».

Как часто проводить силовые упражнения?

Силовым тренировкам достаточно посвящать 2-3 раза в неделю. Тренировать непосредственно бег желательно не меньше 5 раз в неделю. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы постепенно улучшали свои показатели, но при этом не доводили себя до изнеможения.

Когда ждать результаты?

Чтобы достичь хороших результатов, важно тренироваться регулярно и усердно. Как правило, большинство спортсменов видят явный прогресс уже спустя 1-2 месяца.

Существует популярная методика, дающая возможность освоить быстрый бег на 100 метров за два месяца. Она предполагает следующие действия при стометровке:

1. 0-15 метров. Нужно опустить голову и чуть качнуться вперед, оперев об землю руки. На старте необходимо сильно оттолкнуться стартовой ногой, направив свое движение не вверх, а четко вперед.
2. 15-40 метров. На этом участке тело принимает вертикальное положение. Нужно смотреть вперед и дышать исключительно носом. С целью развития взрывной силы полезно тренировать плиометрические прыжки.
3. 40-100 метров. Спортсмен должен добиться максимального ускорения. Начинать тормозить можно лишь после финиша. Для тренировки скорости полезно такое упражнение, как «бег с прицепом». Для него потребуются санки либо салазки с чем-то тяжелым. Нужно тросами закрепить их к поясу и начать бежать. Вес надо подбирать так, чтоб длина шага из-за него сильно не укорачивалась.

Одно из полезных упражнений для тренировки силы ног – это приседания. Регулярно их выполняя, вы быстрее достигнете результатов в беге на короткие дистанции.

Для кого противопоказаны упражнения

Упражнения для развития силы и скорости бегуна имеют тот же перечень противопоказаний, что и непосредственно бег. Их не рекомендовано выполнять при патологиях сердца и сосудов, гипертонической болезни, заболеваниях позвоночника, хронических болезнях на стадии обострения.

ВНИМАНИЕ! Лица, не имеющие проблем со здоровьем, в процессе занятий также должны регулировать нагрузку и следить за самочувствием. Сначала лучше заниматься под руководством инструктора.

Где проводить?

Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.

Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.

https://lifehacker.ru/kak-uluchshit-rezultaty-v-bege/
https://mybegom.com/nachinajushhim/programs-training-exercises/uprazhnenie-podgotovka-beg-na-100-metrov.html