Как подготовиться к соревнованиям по бегу

Длинные и экстрадлинные (после 42 км) дистанции требуют особой подготовки от бегуна. Недостаточно просто уметь хорошо и долго бегать. Нужно обратить внимание на развитие особых навыков, которые помогут преодолеть десятки километров марафона.

Выносливость

Под выносливостью понимается ваша способность выдерживать большие нагрузки долгое время без чувства усталости (или преодолевая его). Это основной кирпичик в фундаменте подготовки к марафону.

Развитие выносливости состоит не только из физиологических аспектов (тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц), но и психологических. Человек, собирающийся пробежать марафон, должен быть готов к очень длительным непрерывным физическим нагрузкам.

Основной способ повысить общую выносливость организма — это долгие тренировки по бегу. Минимальное время таких тренировок должно составлять полтора часа. Максимальное ограничено только вашими целями и возможностями. Но профессионалы советуют не превышать время в 4-6 часов на одну тренировку. Такие долгие забеги нужно устраивать не чаще раза в 2-3 недели, постепенно увеличивая время (с полутора часов) и сложность (разные местности). Нагрузка во время бега должна быть невысокой, пульс должен находиться (для большинства людей) в пределах 110-140 ударов.

Когда вы только начинаете подготовку к марафону, тренироваться можно на любых дорогах. Чем ближе дата забега, тем чаще стоит проводить тренировки на трассах, приближенных к условиям марафона. Желательно — непосредственно на той трассе, где пройдет сам забег.

Сила

Сила — это способность преодоления внешних препятствий за счет мышечных усилий. Очень часто бегуны упускают из вида этот важный критерий подготовки. И зря: недостаток физической силы повышает риск получения травм и не позволяет сформировать правильную технику бега, не говоря уже о преодолении препятствий на трассе (если это, например, марафон по скалистой местности).

Методик развития силы существует огромное множество. Среди самых популярных — упражнения со своим или дополнительным весом.

Это могут быть разного рода приседания (со штангой, гирей, гантелями, на одной ноге), выпады, бег по ступеням и т.д. Чтобы силовые упражнения проходили удачно, надо соблюдать базовые принципы тренировок: адекватно оценивать свой физический уровень и давать пропорциональную ему нагрузку, заниматься регулярно и разнообразно.

Существует три вида оценки показателей силы:

• Максимальная нагрузка (не более трех подходов).

• Максимальное количество повторов с определенным весом (например, собственным).
• Максимальное количество повторов за определенный промежуток времени (например, минуту).

Беговая техника

Цель подготовки к марафону — максимально развить и довести до автоматизма выполнение определенной последовательности сокращений и расслаблений мышц. Это позволит вам бежать долгое время, сохраняя необходимый темп.

Техника бега марафонца будет кардинальной иной, нежели беговая техника спринтера. В первом случае упор делается на экономию и планомерное расходование усилий.

Но основные принципы сохраняются для всех бегунов:

• Стопу нужно ставить «под себя».
• Продвижение и амортизацию осуществлять опорной ногой.
• Отталкивать вперед и вверх.
• Пятки маховой ноги сгибать под ягодицу.
• Бедро нужно разгибать перед тем, как поставить ногу.

Туловище все время находится в одном положении (вертикально и немного вперед), руки согуты в локтях на средней линии тела.

Так как техника бега — наиболее важный момент для марафонца, не лишним будет обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который сможет контролировать то, как вы бегаете.

Скорость

Физические законы одинаковы для всех: время, за которую вы преодолеете дистанцию, будет равно ее протяженности, деленной на среднюю скорость. Упор делает именно на слово «средняя». При марафонских забегах, не нужно (а иногда и опасно) максимальное увеличение скорости на определенных участках.

Тем не менее, бежать нужно быстро (если вы хотите успешно завершить марафон). И если вы хотите пробежать быстро на марафоне, развивайте скорость во время тренировочного процесса. Тренировки на скорость необходимо начинать через 2-3 недели после старта подготовки и сохранять их до самого конца.

Самая эффективная методика — это пробегать определенные отрезки на максимальной скорости, делая затем перерывы. Отрезки, как и число повторений, постепенно нужно увеличивать. Развитие всех этих составляющих (выносливость, сила, скорость и техника бега) необходимо включить в свой тренировочный план за несколько месяцев (в зависимости от дистанции марафона) до главного забега. Планомерная подготовка поможет вам успешно преодолеть дистанцию и избежать травм.

https://outdoor365.ru/kak-podgotovitsya-k-sorevnovaniyam-po-begu/