Как мотивировать себя бегать

Двигайтесь к цели постепенно и не ругайте себя за пропущенные тренировки.

Если вы откроете Instagram и зайдёте в результаты поиска по хештегу #running, то увидите кучу людей с улыбками на лицах, правильной осанкой и небольшим количеством одежды, прикрывающей красивое тело. Кажется, что все эти спортсмены очень счастливы и бесконечно радуются бегу.

Возникают вопросы: «Почему бег не приносит такой радости мне? Почему мне так трудно просто взять и выйти на утреннюю пробежку? Что со мной не так?»

С вами всё в порядке. Поверьте, эти вопросы задавали себе и люди из Instagram, и даже профессиональные спортсмены.

Подумайте о том, кем вы восхищаетесь, и осознайте, что этот человек тоже прикладывает усилия, чтобы делать свою работу. Возможно, Илон Маск так же преодолевает себя перед началом своего 12-часового рабочего дня. И победить себя раз и навсегда нельзя.

Бег, как и жизнь, непостоянен. Мотивация бегать тоже приходит и уходит.

Признаться, что вам не хочется выходить за дверь, — это первый шаг к тому, чтобы всё-таки за неё выйти.

Даже самые улыбчивые бегуны с фото не всегда так счастливы: в остальное время они борются с низкой мотивацией так же, как и вы. Им помогает дисциплина и адекватные требования к себе.

10 минут тоже считаются

Скептики уверены, что древние египтяне не могли построить пирамиды и за них это сделали инопланетяне. Некоторые сомневаются в том, что астронавты высаживались на Луну. А другим просто трудно поверить, что человек способен на грандиозные свершения без помощи магических сил.

Правда в том, что даже таких невообразимых вещей можно достичь с помощью множества маленьких действий. У египтян были сотни лет и неограниченное количество рабочей силы. А у NASA — блестящие учёные и миллиарды долларов.

Дорога в 1 000 миль начинается с первого шага.

Поначалу марафон кажется невыполнимой задачей. Но вам не обязательно преодолевать такую большую дистанцию. Начните с 10 минут бега или ходьбы по лестнице. Такие тренировки помогут вашему организму адаптироваться к нагрузкам и покажут, что в физкультуре нет ничего страшного.

Лучшее — враг хорошего

Составьте план пробежек и старайтесь его придерживаться. Если за окном плохая погода или вы не в лучшей форме, всё равно бегите. Бегите, даже если думаете, что не сможете выложиться на полную.

Я сталкиваюсь с этим постоянно, когда пишу статьи. Во время работы над этим текстом я трижды с отвращением закрывал ноутбук. В такие моменты я вспоминаю лучший совет для писателей, который я получал: «Не суди себя строго. Пиши». Я понимаю, что результат будет не шекспировским и, скорее всего, не станет моей лучшей работой, но ничего страшного.

Все мы сомневаемся в себе. Но если бы я не продолжал действовать каждый раз, когда мне что-то не нравится, я бы не написал книгу. Не уверен, что я хороший автор, но что настойчивый — знаю точно. И с этим уже можно многого добиться.

Бег похож на написание книги. Иногда вы просто должны продолжать.

Поссорились с приятелем, с которым обычно бегаете? Наверните пару кругов вокруг квартала в одиночестве. Чувствуете усталость? Просто не бегите с ускорением. Совсем валитесь с ног? Уговорите себя на 10 минут лёгкой тренировки. Этого достаточно, чтобы не сбиться на пути к цели.

Каждый день — это независимая переменная

Если вы всё-таки выбились из плана и пропустили пару пробежек, ничего страшного. Главное — не позволить одному испорченному дню перетечь в следующий. Американский писатель и психолог Гершен Кауфман объясняет этот риск концепцией спирали стыда: одна неудача влечёт за собой остальные. Когда мы пропускаем пробежку, нам становится немного совестно. Если такие эпизоды накапливаются, чувство стыда нарастает. В итоге мы и не бегаем, и злимся на себя.

Попробуйте везде видеть хорошее. Пробежали 10 минут? Вы супер. За день не сдвинулись с места? Вы всё ещё супер, но не забудьте о пробежке завтра.

Бег — это всегда личный челлендж. Вам точно не стоит ждать внешней мотивации, даже соревнования с друзьями не будут работать вечно. Придётся каждый день искать ответ на вопрос, зачем вам вообще нужно куда-то бежать. И он не всегда будет находиться сразу. Но одно можно сказать точно: на пробежке вы обретёте любые ответы быстрее, чем сидя на диване.

10 проверенных способов поддержать мотивацию для тренировок в межсезонье

Мотивация – это двигатель нашей жизни. И чтобы он работал без перебоев, о нём нужно заботиться.

Летом вы начали бегать, кататься на велосипеде, и это было прекрасно. Солнце встаёт рано, птицы поют, роса блестит, цветы пахнут. И у вас появляются первые спортивные результаты.

Но осенью и зимой оказывается, что по утрам темно, а на улице холодно и одиноко. Как же заставить себя выбраться из-под одеяла и выйти на пробежку?

Рассказывает и делится опытом Мария Огурцова, спортивный психолог, тренер по психологической подготовке, эксперт Инновационного центра Олимпийского комитета России, член Европейской Федерации спортивной психологии (FEPSAC), в сотрудничестве со спортивным психологом Мариной Трубкиной.

Снижение количества солнечного и дневного света приводит к апатии, упадку сил и влияет на наше настроение. Это связано с двумя процессами в организме, которые зависят от времени года и количества солнечного света: синтезом витамина D и активностью переносчика серотонина.

Зимние тренировки сложнее, чем летние, условия вокруг заметно менее располагают к регулярным пробежкам. Но если вы забросите тренировки именно сейчас, то рискуете испортить себе настроение, а также повысить вероятность травматизма в момент возвращения к прежним объёмам.

К тому же, даже минимальная, но постоянная активность положительно сказывается на физическом и психическом здоровье. Поэтому давайте разберём 10 способов, как можно помочь себе сделать физическую активность регулярной в сложных условиях межсезонья.

1. Достижение интересной цели

Отличным инструментом поддержания мотивации к тренировкам является постановка целей. Ответьте себе на вопрос: ради чего вы хотите продолжать заниматься на улице зимой? Попробуйте сформулировать конкретную измеримую цель. Если у вас есть цель и понимание роли каждой запланированной тренировки, вам будет существенно легче выйти на пробежку.

Наиболее удачные цели из моего опыта поддержки спортсменов-любителей: держать три месяца объём тренировок не менее 4,5 часов в неделю, пробегать не менее 10 км за выходные или выполнить тренировочный план на 70%.

Независимо от текущего настроя и целей, с которыми вы планируете заниматься спортом зимой на улице, мы рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с советами экспертов. Узнайте, как тренироваться в холодное время года так, чтобы получать от тренировок только пользу, а не вред для здоровья.

2. Маленькие победы с каждой тренировкой

Если задача тренироваться зимой кажется неподъёмной, рекомендуем воспользоваться открытием Стивена Гайса о принципе мини-привычек.

Ваша задача – сформировать такой план приобщения к занятиям на улице зимой, где первый шаг будет настолько мал, что не встретит никакого сопротивления. Далее нужно сделать его регулярным и довести до автоматизма. Маленькие победы дадут силы и энергию для следующих шагов, таких же небольших и более чем посильных.

1. Понедельник. Кладёте беговую форму в машину.
2. Вторник. Ставите в календарь тренировку.
3. Среда. Намечаете встречу с другом после тренировки, рядом с тем местом, где собрались бегать.
4. Четверг. Форма есть, время есть, обсудить успехи есть с кем! Побежали!

3. Динамика тренировок в цифрах

Записывайте небольшие отчёты о выполненной тренировке (время, дистанцию, пульс, если пользуетесь датчиком, самочувствие). Перед вами всегда будут сведения о прогрессе: сколько километров пробежали за неделю, за месяц, за всю зиму; сколько времени провели на тренировках за всё это время.

Посмотрите на накопившуюся статистику спустя некоторое время и испытайте чувство гордости и радости – это подстегнёт мотивацию.

4. Прекрасная компания

Мощный приём, который поможет выйти в спортивной форме на улицу – встреча с компанией единомышленников, командой, клубом, друзьями. Если любите общение, заниматься спортом вместе – замечательная возможность хорошо провести время.

А если у вас пока нет такой компании, то в соцсетях можно найти объединения любителей, тренирующихся в том или ином городском парке, и присоединиться к тренировкам. Принадлежность к дружному коллективу – очень важный фактор тренировок не только на любительском уровне, но и на профессиональном. Используйте эту возможность.

Вы можете стать инициатором такого движения: соберите друзей в спортивный чат, обменивайтесь достижениями и новостями, ставьте общие цели, встречайтесь в выходные на совместных тренировках. Через активность в таком чате даже самых ленивых можно вовлечь в активную спортивную жизнь.

5. Удовольствие от нового

Внесите в тренировку на улице элементы, которые будут приносить вам удовольствие независимо от погоды. Это может быть классная тренировочная одежда, обувь, гаджеты, которые вам по-настоящему нравятся. Чтобы усилить эффект, кладите любимые вещи на видное место, чтобы они напоминали о ваших спортивных целях.

Или используйте другой приём: планируйте маршрут пробежки по местам, которые вы любите. Выберите парк или памятные места, достопримечательности, которые вы были бы рады увидеть.

На консультации один из спортсменов-любителей, Михаил, рассказал, что готовится к марафону и почти каждый день выходит на тренировку в любую погоду, но со временем он стал замечать, что теряет мотивацию, настроение на тренировках начало снижаться, и каждый следующий выход уже ставился под вопрос.

У Михаила были прекрасно прописанные цели и задачи, он внимательно следил за динамикой и выполнением плана, но здесь требовался другой приём. Я предложила перенести тренировки в новые локации. Теперь он изучал истории зданий, мимо которых пробегал, – и такой приём позволил пережить трудный период длительных тренировок в тёмное время суток.

6. Вознаграждение после тренировки

Дополнительным источником удовольствия в тренировках может стать практика вознаграждения себя за завершение пробежки. Чтобы этот приём сработал, необходимо придумать действительно радующее вас вознаграждение, которое в повседневной жизни вы обычно себе не позволяете.

Выбирайте приятный процесс, который всегда будет приносить удовольствие. На это также понадобится время, а возможно, силы и деньги. Будьте к этому готовы, награда за тренировки не должна стать источником внутреннего конфликта.

7. Забота о здоровье

Разрешите себе не быть суперменом каждый день, не выталкивайте себя на улицу в двадцатиградусный мороз или сырую, дождливую оттепель, а также после тяжёлого рабочего дня или бессонной ночи.

Не бойтесь пропустить или не закончить тренировку. Даже несколько пропущенных тренировок не означают, что вы совсем сдались!

Бегун-любитель Елена – ответственный и высокопрофессиональный специалист, она любит всё делать на отлично и так же подошла к своим тренировкам для подготовки к горному забегу.

Елена ежедневно и неукоснительно выполняла план тренировок, не замечая ухудшения самочувствия, так как в эти дни сдавала большой проект на работе и часто недосыпала. Наконец, тренировки перестали приносить радость, и она захотела отказаться от своей цели.

Мы вместе с её тренером проанализировали динамику самочувствия и восстановления в последние дни и пришли к выводу, что сейчас необходимо включить альтернативные тренировки и отдохнуть от больших объёмов, а в дальнейшем держать руку на пульсе эмоционального состояния как важного фактора для принятия решения о типе тренировок.

8. Минимальные задачи

Если у вас хорошее самочувствие, и вы знаете, что тренировка порадует, но почему-то вам лень, попробуйте следующий приём: пройдите все этапы подготовки к тренировке и скажите себе, что просто разомнётесь и сразу пойдёте домой, не более того. Скорее всего, после разминки захочется продолжения.

Когда я сама готовилась к важным стартам, мой тренер рекомендовал определять желание тренироваться уже после переодевания и выхода на улицу. Если и в этот момент желание тренироваться не появляется, то можно отправляться домой.

9. Разнообразие видов спорта

Многим важны соревнования и праздник спорта. Найдите себе зимние варианты для состязания. Зима – хороший повод попробовать что-то новое, будь то лыжи или фигурное катание.

Летом я участвую в соревнованиях по спортивному ориентированию и горных трейлах, а зимой стараюсь заявиться на одну-две лыжные гонки. Это даёт мне возможность смотреть на ближайшие цели и включаться в тренировочный процесс с высокой мотивацией.

10. Удобный тайминг

В режим работа-дом-семья сложно вписать тренировки. Удобная логистика – залог стабильных тренировочных объёмов и регулярных занятий. Можно отвести детей в сад или в школу уже в беговой одежде и, не тратя время на очередное переодевание, пробежать по утреннему лесу.

Во многих офисах есть возможность принять душ, так что обеденный перерыв можете смело посвятить здоровому образу жизни и движению, и вам в помощь при общении с руководством будут статьи о пользе движения для повышения производительности.

Ещё вариант: выйти на тренировку, пока ребёнок на секции. В таких случаях можно воспользоваться раздевалками их спортивных секций или клубов.

Регулярные тренировки в холодное время года принесут вам не только сильное тело и профилактику травматизма – они не дадут холодам проникнуть в ваше настроение.

Читайте в продолжение темы: Как бегать зимой на улице

https://lifehacker.ru/kak-zastavit-sebya-begat/

10 проверенных способов поддержать мотивацию для тренировок в межсезонье