Длительный бег, как развитие выносливости

Интенсивным вариантом физической нагрузки является бег на выносливость. В случае общего оздоровления организма такие нагрузки лучше исключить. Однако, если нужно подготовить свое тело к соревнованиям, либо добиться более высокого спортивного уровня, развивать свою выносливость нужно обязательно.

Какие дистанции можно отнести к такому виду бега

Длительный бег – это один и наиболее распространенных видов бега. Те, кто ежедневно занимается бегом, выбирают именно его. Среднее расстояние на длинные дистанции варьируется от 3 до 30 км.

Конечно существуют и более длительные забеги, но чаще всего спортсмены используют следующие дистанции:

• 3 км;
• 5 км;
• 10 км;
• 20 км;
• 25 км;
• 30 км.

Справка! Самым правильным забегом на длинную дистанцию является марафон. Но такие пробежки достаточно сильно нагружаю сосудистую систему и сердце. Протяженность длительного марафона – 42 км.

Человек, который занимается бегом на длительные дистанции должен иметь следующие качества:

• не иметь патологий сердечно-сосудистой системы;
• знать технику бега;
• иметь высокую скорость бега.

Техника длительного бега

Техника бега на длинные дистанции состоит из следующих частей:

1. Положение корпуса – бег не должен изматывать спортсмена, нужно бежать свободно, держать голову прямо, не напрягать мышцы шеи, смотреть перед собой и не оглядываться. Поясница должна быть немого прогнута, туловище наклонено вперед на 5-7 градусов, лопатки сведены, плечи расправлены.
2. Положение рук – руки во время бега двигаются синхронно с ногами, это происходит на уровне подсознания. Однако, при беге на длинные дистанции руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и располагаться как можно ближе к корпусу.
3. Постановка ног – это очень важна часть бега. Стопа ставится на вешнюю сторону с последующим перекатом на все поверхность подошвы. На пятку ставить ногу не желательно – это снижает силу толчка. Когда стопа отрывается от поверхности, голень двигается вперед, нога сгибается в колене. На пике подъема голень притормаживает, и все энергия отдается бедру, бедро выносится максимально вперед, а затем отдает энергию голени. В этот момент толчковая нога максимально выпрямляется.
4. Дыхание – чтобы дыхание не сбивалось до финиша, нужно согласовать его ритмичность с частотой шагов и работой рук. На протяжении всей дистанции нужно эту согласованность держать под контролем. Дыхание должно быть частым, брюшной тип преобладает над грудным – это позволит улучшить кровообращение и поддержать бегуна в тонусе.

Длительный бег может выполняться в 4 разных подходах:

1. Метод чередования. Некоторый период времени, например, 5 минут, спортсмен бежит со скоростью, которая чуть меньше целевой скорости забега. Потом переходит на шаг, и примерно 1 минуту идет шагом для восстановления. Так можно развить выносливость без сильного стресса для организма.
2. Медленный длинный. Всю дистанцию спортсмен пробегает со скоростью на пару км медленнее целевой. Такая тренировка считается самой хорошей для ног.
3. Прогрессивный. Спортсмен начинает длительный бег со скоростью на 1-2 км меньше целевой, затем постепенно увеличивает скорость. В конце пробежки темп бега должен быть медленнее целевой скорость.
4. Длительный в целевом темпе. Пробежка начинается со скоростью на 1-2 км медленнее целевой скорости, потом некоторое количество километров пробегается с целевой скоростью, после чего бег заканчивается той же скоростью, что и начале забега.

Как такой бег сказывается на выносливости

Интервальные тренировки позволяют не только повысить эффективность бега, но и увеличить выносливость. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и сжигаются калории. Применяя интервальные тренировки, можно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть приучить организм выполнять определенные упражнения с максимальными и минимальными кислородными затратами.

Бег с одной и той же скоростью быстро недоедает, организм к нему привыкает и перестает развиваться эффективно. Начинать интервальные тренировки следует с разминки, которая занимает 15 минут ходьбы в быстром темпе, затем переходить на бег трусцой, постепенно увеличивать скорость, чтобы к концу тренировки набрать ее максимальные показатели.

Схема – 1 минута на ускорение, 2 минуты бега трусцой или ходьбы. Поток 6-7 раз. Когда ускорение будет даваться легко, можно сокращать периоды отдыха на 30 секунд, до тех пор, пока время на ускорение и восстановление не станет равным.

Интервальные тренировки типа «Пирамиды» — тоже отлично сказываются на выносливости. Периоды ускорения в этом случае увеличиваются таким образом, чтобы самый длительный период интенсивной нагрузки приходился на середину тренировки. Потом нужно постепенно снижать время ускорений и переходить на обычный шаг.

Важно! Наращивать интенсивность тренировок нужно только тогда, когда тело готово к увеличению нагрузки. Иначе можно спровоцировать травмы.

Выносливость можно повысить и смежными тренировками. К примеру, дополнять занятия упражнениями с весом, ездой на велосипеде, плаванием.

asics gelnimbus 21

Кроссовки для длительного бега

Марафонская дистанция – это испытание не только для спортсмена, но и для его обуви.

Вот несколько примеров кроссовок, которые предупредят перегрузку мышц и сделают тренировку более комфортной.

1. Ultraboost 19 от Adidas – в этой модели легендарной пены boost на 20% больше, чем в других. Кроме того, производитель усовершенствовал верхнюю часть, сделав ее более прочной и заменив пластиковое седло на гибкое сетчатое. Подошва у этих кроссовок цепкая и прочная. Стоимость от 8000 рублей.
2. ASICS Gel-Nimbus 21 – это 21 интерпретация известной модели. Теперь, кроме мягкой амортизации, эти кроссовки могут похвастаться низким весом (за счет конструкций FlyteFoam Lyte и FlyteFoam Propel), оптимальным отталкиванием, плавностью хода и максимальным контактом подошвы с поверхностью. Стоимость от 7000 рублей.

1. Salomon Trailster – стильная и очень комфортная модель, которая адаптируется под поверхность любого природного рельефа. Шикарная анатомичность посадки и максимальное удобство для бега на длинные дистанции в сложных условиях. Стоимость от 6000 рублей.
2. ASICS Gel-Cumulus – кроссовки с усиленной амортизацией. При гипопронации стопа не подворачивается, также эта модель рекомендуется спортсменкам с нейтральной пронацией, особенно тем, кто занимается интервальным бегом. Стоимость от 5500 рублей.

Тренировки длительного бега перед соревнованиями

В последнюю неделю перед соревнованиями не стоит перегружать организм. На соревнованиях организм должен показать себя на максимуме, а не в период восстановления. Кроме того, свежие травмы тоже не способствуют высоким результатам.

Нужно стараться резко не менять заданного режима тренировок, также нужно придерживаться того же рельефа. Пробовать разный температурный режим, условия, грунт и режим питания нужно за 3-4 недели до соревнований.

Опытные бегуны рекомендуют примерно за месяц до соревнований снижать нагрузки, то есть уменьшать километраж и интенсивность. Таким образом можно сохранить форму, и при этом не накопить усталость.

Непосредственно пред соревнованием рекомендуется поесть за 2-3 часа. Так в крови останется необходимый запас питательных веществ, но желудок не будет перегружен. Лучше не употреблять много клетчатки и белковой пищи. Клетчатка может вызвать несварение, а белок будет долго переваривается.

Калорийность питания рассчитывается в соответствии с видом нагрузки и дистанцией. Что касается воды, перед стартом лучше много не пить – за час перед забегом рекомендуется выпить пол литра воды, а перед самым стартом еще 200 г. При жаре нормы воды увеличиваются.

Чтобы развить выносливость одного только бега недостаточно. Длительный бег должен обязательно вписываться в общую концепцию подготовки. Успех заключается не только в длительном или темповом беге, а в умении сохранять баланс между ними. Следует также помнить, что длительные забеги могут стать причиной перетренированности и увеличить риск получения травм. Поэтому подходить к таким тренировкам надо с умом – слушать свое тело и увеличивать нагрузки постепенно.

Бег на длинные дистанции: техника, которая поможет пробежать марафон

Бег на длинные дистанции – это одна из наиболее популярных беговых дисциплин в легкой атлетике. Он включает в себя забеги на 3/5/10 километров. Существует также часовой бег, где результатом будет расстояние, которое спортсмен преодолевает за час. Для получения максимально высоких результатов необходимо придерживаться правильной тактики бега на длинные дистанции. Очень важно рассчитывать свои силы правильно, чтобы их было достаточно на весь путь, который вы собираетесь преодолеть.

Техника бега на длинные дистанции: основные составляющие

Бег на длинные дистанции называется также стайерским бегом. Длинными дистанциями считаются те, кто превышают 3000 метров. Техника бега на короткие и длинные дистанции во многом отличается. Изначально нужно понимать важность регулярной нагрузки. Надо составить план занятий и придерживаться его. Нужно знать, какой должна быть правильная постановка ног, движения рук и дыхание. Рассмотрим эти особенности подробнее.

Постановка ног

Правильная работа нижних конечностей – важная составляющая бега на длинные дистанции. Нужно ставить ноги на землю с конкретной последовательностью. Вначале земли должна касаться внешняя сторона передней части ступни, а затем ступня перекатывается на всю поверхность.

Отличие бега на длинную дистанцию от бега трусцой в том, что нельзя ставить ступню на пятку – это не позволяет достаточно сильно отталкиваться ногой от поверхности земли. При правильной постановке ног тормозной эффект от толчка минимизируется, что позволяет сохранить набранный темп.

Отталкиваясь от поверхности, нужно полностью выпрямлять толчковую ногу. Одновременно бедро ноги, совершающей взмах, должно перемещаться быстро, чтобы максимально усилить следующий толчок. Угол наклона бедра при этом должен быть равен примерно 50 градусов. В течение всего периода отталкивания ног, их поднятия и опускания нужно держать голову четко прямо и направлять взгляд вперед, не опуская вниз.

Движения руками

Правильно поставить ногу вы можете лишь в том случае, если активно работаете руками. При забегах на длительные дистанции нужна высокая постановка рук. Нужно сгибать их под меньшим углом, нежели при иных видах бега.

При перемещении руки назад, нужно, чтобы локоть двигался назад, а в конечной точке максимально выпрямлялся наружу. При перемещении руки вперед поворачивайте кисть вовнутрь и направляйте ее к середине корпуса, будто вы хотите схватить в воздухе какой-то предмет перед собой.

Высокая работа рук позволяет значительно увеличить частоту шагов и одновременно скорость движения. В отличие от спринтерских тем техника бега на средние и длинные дистанции предполагает, что туловище атлета расположено практически вертикально, минимально наклоняясь назад. Именно благодаря этой позе можно получить максимальную эффективность работы конечностей.

Техника дыхания

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – еще один залог успеха. Ритм дыхания и частота шагов должны быть четко согласованы. Это поможет дыханию не сбиться в течение всей дистанции, соответственно, не допустит дефицит кислорода тогда, когда нужно будет делать финишный рывок.

Отличие бега на длительные дистанции от обычного оздоровительного бега в частом дыхании, которое необходимо, чтобы организм полноценно снабжался кислородом. Специалисты рекомендуют смешанную технику, когда над грудным предполагает брюшное дыхание. Благодаря такой методике дыхания можно улучшить процессы кровообращения и сохранить себя в тонусе до самой финишной прямой.

Правильная подготовка

Чтобы добиться хороших результатов в беге на длинные дистанции, нужно много и долго тренироваться. Благодаря этому вырабатывается правильная техника бега на длинные дистанции, развиваются скоростные качества, улучшается выносливость и способность переносить большие нагрузки.

Подготовка должна включать в себя в том числе и силовые упражнения, прорабатывающие все группы мышц, задействованные при забеге. Важна также тактическая подготовка, а также умение точно распределить свои силы по всей дистанции и начать финишный рывок вовремя. Если говорить именно о соревнованиях, то эти моменты в приоритете.

Как проходит бег на длительные дистанции

Забеги на длинные дистанции проводятся в несколько этапов. Очень важен правильный старт – именно он определяет результаты соревнований, если речь идет о них. Высокий старт предполагает такое исходное положение: толчковая нога находится на стартовой линии, а маховая – сзади на расстоянии двух стоп. Корпус наклонен к поверхности под углом 45 градусов вперед, а ноги одновременно с этим должны сгибаться в коленях, руки – в локтях, находясь в противоположном от ног направлении.

Начало забега предполагает наклонное положение спортсмена, а после туловище его постепенно выпрямляется. Первые сто метров, или больше в зависимости от дистанции, приходятся на стартовый разгон. На данном отрезке бегуну нужно развить максимальную скорость, более высокую, нежели скорость финиширования.

Практически на всех участках дистанции скорость умеренная. Корпус слегка согнут вперед, плечи расслаблены, лопатки сводятся назад. В области поясницы нужно немного прогнуться, а голову надо держать без напряжения.

На финишной прямой техника бега немного меняется: атлет совершает скоростной рывок и в течение двухсот метров скорость должна быть максимальной. Но если физические возможности не дают бегать с наибольшей скоростью необходимое расстояние, его можно снизить.

Бег на длинные дистанции: тактика

Обычно в легкой атлетике применяется три техники бега на средние и длинные дистанции. Это быстрый старт, лидирование, а также рваный бег.

• Быстрый старт. Если финишное ускорение у спортсмена развито хорошо, то главной целью его в забеге будет держаться с группой литера вместе. При тактической борьбе выиграет тот, что сможет максимально эффективно развить скорость на финишной прямой. Это особенно важно при забегах, в которых участвует большое количество спортсменов, имеющих возможность демонстрировать лучшие результаты на разных отрезках дистанции. В данном случае не стоит гнаться за первенством, пока не начнется финишная прямая. Оптимальный вариант – просто быть в лидирующей группе, ожидая начала финишной прямой.
• Лидирование. Эта тактика предполагает захват лидерства с самого начала старта или на первых кругах. Лидер при этом ведет группу до финишного отрезка. Тактика подойдет для тех, у кого весьма хорошо развита выносливость, но финишный рывок отработан плохо. Если с самого начала получится обеспечить определенный отрыв, лидерство удастся сохранить и на финише. Тут очень важно правильно рассчитывать свои силы, чтобы не утомить себя полностью задолго до финишного круга.
• Рваный бег. Главная задача в этой технике – измотать соперников. Тут нужно выиграть лидерство со старта и в процессе забега диктовать темп другим участникам. С этой целью совершается мощное ускорение, которое не под силу другим спортсменам, после следует замедление с целью небольшого отдыха и набора сил, после темп резко повышается снова. При этой тактике большинство присутствующих в лидирующей группе соперников вскоре отстанут от нее, так как подобные смены темпа требуют много сил.

Выбор экипировки

Многое в технике бега на длинные дистанции зависит от таких элементов, как обувь и одежда.

• Кроссовки. Кроссовки для бега на длинные дистанции называют «марафонки». Они создаются по особым современным технологиям, позволяющим обеспечить ногам комфорт в течение всего забега. Изготавливаются они из легких материалов с максимально тонкой подошвой. Такие кроссовки гибкие, у них почти нет перепада между пяткой и носками. Но при выборе модели нужно учитывать не только эти факторы, а также и вес бегуна, биомеханику ноги. Ни в коем случае не экономьте на кроссовках для длительного бега, иначе как техника ваша, так и конечности могут сильно пострадать.
• Одежда. Бегать на длинные дистанции рекомендуется в майках и шортах из синтетических материалов, поскольку натуральные будут намокать и тяжелеть. Популярны изделия, разработанные с технологией DRI FIT KNIT. Изготавливают их из супертонких материалов, обеспечивающих охлаждение и максимальную эластичность.
• Носки. Профессионалы, как правило, применяют компрессионные носки. Помимо комфорта они позволяют улучшить кровообращение и поддерживают мышцы ног в тонусе.

Стоит также отметить такой момент, как питание. Организм спортсмена должен получать необходимое количество белков и углеводов, которые будут восполнять энергетические ресурсы. Важный нюанс – это жидкость. Нарушение водно-солевого баланса – распространенная проблема при длительных забегах, так как с потом через кожу выводится много воды и солей. Рекомендуется пить 50-100 мл жидкости каждые 15 минут бега. Причем для сохранения баланса лучше пить не просто воду, а изотонические спортивные напитки, по составу близкие к плазме крови.

Бег на длинные дистанции – особая дисциплина в легкой атлетике. Тем, кто хочет научиться бегать на длинные дистанции, преодолевать большие расстояния и побеждать в соревнованиях, придется много тренироваться, понимать свои возможности, рассчитывать силы и проводить тщательную подготовку к забегам.

Полезное видео о технике бега на длинные дистанции

https://mybegom.com/nachinajushhim/programs-training-exercises/dlitelnyj-beg-kak-razvitie-vynoslivosti.html
https://www.fitnessera.ru/beg-na-dlinnye-distancii-texnika-kotoraya-pomozhet-probezhat-marafon.html