Бег и кровообращение

Кровообращением называют непрерывную циркуляцию крови по организму. На физические нагрузки первой реагирует сердечно-сосудистая система человека, и только потом импульс получают остальные системы и органы тела. Поэтому бег и кровообращение находятся в тесной взаимосвязи, которую нельзя недооценивать

1. Как устроена система кровообращения
2. Кровообращение во время бега
3. Изменения сердца
4. Бег и кровообращение в венах
5. Работа капилляров
6. Польза и вред бега для сердечно-сосудистой системы
7. Выводы

Как устроена система кровообращения

Кровеносная система отвечает за последовательное движение крови по телу.

В структуру кровеносной системы входят:

1. Центр кровообращения – сердце. Это полый орган, состоящий преимущественно из мышечных тканей. Полость делится перегородками и клапанами, образуя 4 отдела – по два желудочка и предсердия. Последовательные и ритмичные сокращения мышечной ткани проталкивают кровь в сосуды.
2. Артерии – сосуды, несущие кровь из сердца в остальные органы и ткани. Диаметр артерий уменьшается по мере отдаления от сердца.
3. Капилляры – тонкие сосуды, промежуточные звенья меж артериями и венами. Они окутывают ткани густой сетью, чтобы донести кислород и питательные вещества до каждой клеточки организма.
4. Вены – сосуды, несущие кровь обратно к сердцу. Если по артериям кровь движется из-за создаваемого сердцем давления, то в венах кровоток поддерживается системой клапанов. Без них кровоток невозможен, особенно в ногах.

Кровь

Это подвижная соединительная ткань, которая непрерывно циркулирует по замкнутому кругу – системе сосудов

Главные функции крови в организме:

• доставка кислорода и питательных веществ во все клетки;
• поддержание температуры тела;
• создание иммунного ответа при попадании внутрь болезнетворных организмов;
• выведение отходов жизнедеятельности;
• транспортировка гормонов;
• поддержание гомеостаза – баланса внутренней среды.

Может ли бег и кровообращение, усиленное нагрузкой, повлиять на состояние здоровья человека? Профессиональный спорт с ударными нагрузками часто наносит организму непоправимый вред. А умеренные тренировки считаются лучшим лекарством от всех болезней.

Организм человека устроен сложно, от исправности каждой системы зависит слаженность его работы. Отдельного внимания требует бесперебойное функционирование сердца и кровообращения, которые первыми принимают на себя удар при повышенных нагрузках.

Кровообращение во время бега

Бег тренирует систему кровообращения, так как длительная физическая нагрузка ведет к ее функциональной перестройке. Кровоток резко возрастает, увеличивается сердечный выброс и повышается артериальное давление.

Изменения сердца

Сердце, как и иные мышцы в организме, при нагрузках вынуждено изменяться, чтобы успевать перекачивать возрастающий поток крови на повышенной скорости. Иначе ткани и органы тела не получат должное питание и газообмен.

В идеале, чем сильнее сердце, тем реже пульс, при этом объем крови за один удар прокачивается больше. Достигается такой результат быстрее, если тренироваться 2-4 раза в неделю в среднем или медленном темпе.

Но развивается сердце только при систематических нагрузках, соответствующих общему физическому состоянию. Мускулатура тела (особенно ног) растет быстрее, чем легочная и сердечная ткань, поэтому на первых порах атлет во время забега начинает быстро задыхаться или ощущает болезненное сердцебиение.

Натренированное сердце способно наращивать собственную коронарную сеть капилляров и образовывать новые сосуды. За счет этого повышается питание органа.

Бег и кровообращение в венах

Кровь в венах склонна к застаиванию, так как не проталкивается за счет сокращений сердца. У человека возникают отеки, варикоз, повышенная утомляемость. При беге мышцы сжимают вены, стимулируя кровоток.

Работа капилляров

По тонким сосудам кровь продвигается медленно. Но при беге мышцы создают на них давление, расширяют стенки, и кровоток усиливается. Также возросшее давление заставляет циркулировать кровь по не задействованным ранее капиллярам, находящимся в глубоких слоях мышц.

Все это улучшает питание и кислородный обмен в тканях, а также нормализует кровяное давление за счет расширения площади циркуляции.

Польза и вред бега для сердечно-сосудистой системы

Несомненно, бег улучшает кровообращение и тренирует работу сердца. Но так ли безвредны аэробные нагрузки?

Таблица №1. Польза и вред для сердечно-сосудистой системы

№	Польза (+)	Вред (-)
1	Увеличение кислородной емкости крови за счет повышения числа эритроцитов и количества гемоглобина	Ухудшится коронарный кровоток
2	Увеличение числа лейкоцитов, а значит, повышение сопротивляемости организма к простудам и инфекциям	Участятся скачки давления
3	Увеличение скорости и объема тока крови, за счет чего улучшаются обменные процессы в тканях	Избыточная нагрузка на сосуды может навредить работе внутренних органов, мозга
4	Повышение способности сердца и сосудов переносить физические нагрузки	Недостаточно натренированный миокард не успевает прокачать возросший поток крови, что приводит к гипоксии тканей
5	Расширение кровеносных сосудов и повышение тонуса их стенок за счет «массажа» и усиления питания	Не привыкшие к расширению полости и сосуды сердца развивают сердечную недостаточность
6	Развитие центрального и периферического кровотока	—
7	* При явных и скрытых заболеваниях организма, а также при недостаточной натренированности и чрезмерных нагрузках, состояние кровеносной системы пострадает

Избежать тяжких последствий помогут медицинские осмотры, планомерно увеличивающиеся регулярные нагрузки и умение прислушиваться к сигналам тела.

Выводы

Бег и кровообращение тесно связаны, поэтому людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует с осторожностью приступать к тренировкам. Противопоказаны пробежки пожилым людям с атеросклеротическим поражением сосудов и повышенным риском образования тромбов. В остальных случаях бег улучшает состояние сердца и сосудов, если разумно дозировать нагрузки.

Польза бега для здоровья сердца и сосудов

Умеренные физические нагрузки и бег необходимы для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и профилактики преждевременного старения, что было доказано многочисленными научными исследованиями и практическим врачебным опытом.

Регулярные пробежки улучшают сократительную способность сердечной мышцы и ее кровоснабжение. Это задерживает развитие атеросклеротических изменений сосудов, сохраняет их упругость и нормализует функции свертывающей и антисвертывающей систем крови. Бег благоприятно влияет на все виды обмена веществ в организме.

Прежде чем начать бегать, нужно определить уровень своей физической подготовленности для расчета интенсивности и продолжительности нагрузок.

1. Рекомендации врачей
2. Медленный бег трусцой
3. Что происходит в организме во время бега
4. Польза для сердца
5. Польза для сосудов
6. Программа бега на год для начинающих

Рекомендации врачей

До развития компьютерных систем диагностики организма, врачи не могли официально рекомендовать бег своим пациентам. Только после технологического развития кардиологии, бег занял достойное место в реестре средств оздоровления.

Конечно, любой метод, обладающий сильным воздействием на человеческий организм, прежде необходимо досконально изучить и после чего рекомендовать на практике. Иначе любое даже полезное средство можно дискредитировать, тем более, если применять его без учета возраста, состояния организма. Вначале так и произошло, рьяные поклонники этого вида тренировки на всех «углах» пропагандировали бег как «чудо-лекарство» от всех болезней. В итоге бегать начали все, и даже, те, кому это противопоказано.

Тем, кто хочет начать бегать, прежде чем выйти на беговую трассу, рекомендуется пройти обследование в поликлинике. Врачи кардиологи и терапевты определят функциональные возможности организма, подскажут начальный уровень нагрузки и скорость ее увеличения. Чтобы обоснованно судить о влиянии бега на здоровье и отработать критерии оценки состояния организма.

Особенно касается это людей немолодых, долгие годы спортом пренебрегавших, и имеющих «букеты» различных хронических болезней. Обязательно следует провести обследование организма для расчета нормы безопасной нагрузки на организм.

При этом следует учесть, что упражнениям, развивающим быстроту, целесообразно уделять внимание в детском, а развивающим скоростную выносливость (то есть способность длительно поддерживать высокую скорость) и силу — в молодом возрасте. Людям средних лет и особенно пожилым с умеренно выраженными возрастными изменениями организма тем более при некоторых заболеваниях рекомендуются упражнения умеренной интенсивности, достаточно продолжительные. Именно такую нагрузку дают ходьба и бег трусцой.

И сегодня мы, врачи, не только призываем своих подопечных к осторожности, к постепенности наращивания беговых нагрузок, но и настоятельно рекомендуем дополнять бег другими видами физической тренировки — общеукрепляющей гимнастикой, плаванием и спортивными играми, а зимой ходьбой на лыжах и катанием на коньках.

О том как самостоятельно составить эффективную и безопасную программу физических тренировок рассказывает действующий врач кардиолог, Мищенко К. Н.

Медленный бег трусцой

Среди разнообразных видов физических тренировок, особую популярность приобрел медленный бег, или бег трусцой. Почему — понять нетрудно. Во-первых, бег — естественное движение, которое человек осваивает, едва научившись ходить. Во-вторых, медленный бег трусцой — безопасный (как и ходьба) вид тренировки, не создающий серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Такой вид беговой тренировки врач может назначить пациенту, с заболеваниями, при которых категорически запрещены любые физические нагрузки, а эффективность лечения напрямую зависит от того, сможет ли человек сохранить физическую активность.

Бегать можно в удобное для каждого время, стадионом становится любая тропинка или улица, а экипировка бегуна — простейшая.

Что происходит в организме во время бега

Давайте поговорим о тех физиологических процессах, которые происходят во время бега и, благодаря которым он оказывает свое положительное влияние на сердце и сосудистую систему.

Мышцы (и опорно-двигательный аппарат в целом) бегущего человека требуют, естественно, больше энергии. Чтобы удовлетворить потребность в ней, повышается интенсивность обмена веществ, а значит, усиливаются дыхание, кровообращение, учащается пульс.

В цифрах это выглядит так:

• В состоянии мышечного покоя человек среднего возраста потребляет в минуту до 150—200 миллилитров кислорода (через легкие вентилируется до 4—5 литров воздуха), а средняя частота пульса 60—80 ударов в минуту.
• Во время бега трусцой со скоростью 1 километр за 5—10 минут потребность в кислороде увеличивается до 1—1,5 литра, легочная вентиляция достигает 40 и более литров воздуха в минуту. Одновременно более активно начинает работать сердечно-сосудистая система вызывая учащение пульса в зависимости от возраста и физической подготовленности до 130—150 ударов в минуту.

Если в сосуды пребывающего в покое человека поступает в среднем 3—4 литра крови в минуту, то при беге с умеренной скоростью, доступной лицам старших возрастов, в кровоток поступает до 10—14 литров крови в минуту. Это обеспечивается увеличением объема крови, перекачиваемой сердцем, и более частыми сердечными сокращениями.

Польза для сердца

Чтобы занятия приносили пользу, надо соблюдать определенные правила. Рациональная тренировка (разумеется, не только в беге) возможна лишь в том случае, когда оптимальная нагрузка соответствует индивидуальным функциональным возможностям организма. Именно в связи с этим важнейшее значение приобретают врачебный контроль и самоконтроль в процессе тренировок.

Когда человек бежит в умеренном темпе (желательно, чтобы бегу предшествовала хотя бы легкая гимнастическая разминка), то все описанные изменения нарастают постепенно, не предъявляя организму трудновыполнимых требований. В этом случае, при постоянной тренировке координируется работа дыхательной и сердечнососудистой системы, поддерживается фактическая потребность потребления кислорода. При тщательном врачебном обследовании даже у пожилых, но, достаточно подготовленных к продолжительному бегу людей не выявляется, как правило, никаких признаков физической перегрузки или недостаточности кровоснабжения сердца.

Каждая тренировка — и бег трусцой не составляет исключения — сопровождается сверхвосстановлением (то есть выше исходного уровня) затраченных энергетических и пластических ресурсов в мозгу, сердце, скелетных мышцах, печени. Более интенсивный синтез белка и укрепление тех структур сердца, которые, в конечном счете, используют энергию в процессе его работы, обеспечивают экономичную и эффективную деятельность сердца, как в покое, так и во время мышечной работы, преодоления стрессов.

Польза для сосудов

Есть такое выражение: человек имеет возраст своих сосудов. Под этим подразумевают, что биологический возраст во многом определяется состоянием стенки артериальных сосудов, степенью происходящих в ней патологических изменений. А это, прежде всего потеря эластичности и отложение холестериновых бляшек, что ведет к сужению просвета сосудов и повышению артериального давления. Такие изменения характерны в первую очередь для атеросклероза и гипертонической болезни.

Систематический бег трусцой, активизируя обмен веществ, в том числе жировой, способствует нормализации содержания холестерина в крови и восстановлению нормального соотношения между его фракциями. Это не только замедляет отложение холестерина в стенках сосудов, но и ведет к рассасыванию бляшек, отложившихся прежде. Происходит укрепление стенок сосудов, их эластичность и просвет восстанавливается, падает сопротивление току крови. В результате уровень ранее повышенного артериального давления снижается, нередко до нормальных величин.

Разумеется, сложное приспособление к длительной мышечной работе происходит при непосредственном участии нервной и гормональной систем, которые в процессе адаптации к нагрузкам также тренируются и совершенствуются.

Программа бега на год для начинающих

Для впервые приступающих к индивидуальным или групповым занятиям, рекомендуется программа годового цикла тренировки.

В ней предусмотрены четыре этапа:

1. Первый этап. Приспосабливает организм к быстрой дозированной ходьбе;
2. Второй этап. К ходьбе добавляется бег (человек попеременно, то идет, то бежит);
3. Третий этап. Только легкий бег трусцой, ходьба исключается;
4. Четвертый этап. Бег, с нарастающей интенсивностью и дистанцией.

Продолжительность каждого этапа разная для каждой возрастной группы, и физической готовности. Практически здоровые люди старше 60 лет могут приступать к медленному бегу только после достаточно продолжительного периода тренировки в ходьбе и при условии, что они хорошо приспосабливаются к систематическому наращиванию нагрузки, увеличению дистанции. Когда начинать бегать, подскажет врач.

Медленный бег разрешается врачами при некоторых наиболее часто встречающихся в среднем и пожилом возрасте заболеваниях.

Но непременное условие: бегать можно лишь в том случае, если человек достаточно физически подготовлен и состояние организма не препятствует активизации двигательного режима. Однако и в этом случае рекомендуется предварительно в условиях врачебно-физкультурного диспансера или кабинета врачебного контроля пройти курс лечебной физкультуры, а затем заняться оздоровительной ходьбой, предпочтительно в группе под наблюдением методиста. И только тогда можно приступить к индивидуально дозированному медленному бегу.

Недельный цикл тренировок для старших возрастных групп предлагает 2—3, а для молодых—4—5 занятий бегом. Так как у первых процессы восстановления замедленны, то более частые нагрузки могут вызвать переутомление. Бегать мы рекомендуем или утром после легкого завтрака, или ближе к вечеру, но не ранее чем через час-полтора после еды.

Одеваться следует по сезону, но легко, идеальная обувь — кроссовки; бегая в тапочках или кедах, подложите под пятку плотную стельку.

На протяжении годового цикла тренировок, особенно тем, кто впервые начал бегать, после каждого этапа советуем обратиться к врачу. Дополнительная врачебная консультация требуется и после вынужденного перерыва, связанного с заболеванием, а так же после завершения годового цикла для определения возможностей наращивания нагрузок, соответствующих возрасту и состоянию здоровья.

Самоконтроль поможет вам оценить воздействие каждой тренировки и определить, как влияет нагрузка на самочувствие, развивается ли переутомление: зная это, вы научитесь его предупреждать.

Обязательно заведите дневник самоконтроля и фиксируйте в нем:

• место тренировки;
• продолжительность;
• погодные условия.

Особое место место в дневнике отведите контролю за пульсом, изучайте его:

• до пробежки;
• при беге;
• после бега;
• перед сном;
• в состоянии покоя несколько раз в течении дня.

Пульс будет вашим главным биологическим индикатором для выбора темпа и длительности бега.

Основной показатель пульса — частота, для удобства и эффективности контроля, советуем приобрести пульсометр. Цены на умные смарт часы и фитнес браслеты с функцией измерения частоты пульса, начинаются от 1000 рублей и в зависимости от дополнительных опций и плюшек, могут доходить до нескольких десятков тысяч рублей. Вообщем на любой вкус и кошелек.

Программа бега на год для начинающих.

Таблица с программой составлена для мужчин. Женщинам для тренировки по этой программе необходимо просто уменьшить дистанцию и скорость на 20-25%. Эта программа ориентировочная и ее, возможно, корректировать по своему самочувствию, а самое главное по частоте пульса до и после тренировки. После окончания тренировки на первом этапе пульс должен возвращаться к начальному значению через 5-10 минут, на остальных этапах до 15-20 минут.

Допускаются 25% отклонения от исходных значений. Меняется и скорость прохождения каждого километра. Для всех возрастных групп, она должна увеличиваться на каждом этапе на 10-15%.

После каждой тренировки рекомендуется гимнастика, по типу утренней, расслабляющие и дыхательные упражнения, и душ.

Обязательно посмотри этот видео материал. После просмотра ты узнаешь чем именно полезен бег, а главное чем он может быть полезен конкретно тебе. Желаем всем начинающим бегунам быстрого старта и марафоновского терпения.

https://life4health.ru/beg-i-krovoobrashhenie/
https://pulsnorma.ru/serdtse-i-sosudy/polza-bega.html