Интервальный бег

Хотите распрощаться с лишним весом, обеспечив при этом организму комплексную полноценную нагрузку? Решить поставленную задачу поможет интервальный бег. Главное – грамотно подойти к составлению программы и распределению нагрузки без ущерба здоровью организма.

В чем суть интервального бега

Утверждение, что бег является одним из самых эффективных способов похудения, помогающий поддерживать в тонусе мышцы, давно стало аксиомой. А наиболее полезным для здоровья является интервальный бег. Его главной особенностью является чередование интервалов, которые преодолеваются то с высокой, то с низкой степенью нагрузки.

Неоспоримое преимущество интервального бега перед простым, предполагающим движение с постоянной скоростью – возможность сжечь больше калорий. Такой эффект достигается за счет преодоления аэробного порога, при котором организм начинает черпать энергию не из углеродов, а из жиров. Они накапливаются в организме человека в форме триглицеридов .

Интервальный бег для похудения помогает избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу.

Во время ускорения организм испытывает небольшой стресс, который стимулирует расход калорий, но при этом не наносит вред. При быстром темпе движения роль энергетической подпитки выполняют углеводы. В условиях значительных энергозатрат их запасы быстро истощаются. Одновременно с этим вырабатывается гормон адреналин. Он окисляет жиры, раскрывая соединения.

Когда на смену интенсивным нагрузкам приходит состояние покоя, вырабатывается другой гормон — кортизол. Он и стимулирует расход свободных жирных кислот, что так необходимо при похудении. Как результат, после непривычной нагрузки мышцы, чтобы восстановиться, начинают усиленно расходовать калории. А поскольку запасы гликогена к этому времени уже истощены, на получение необходимой энергии организм начинает расходовать жировые ткани.

Польза

Регулярные физические нагрузки способствуют выработке организмом серотонина. Для большинства людей он известен под названием «гормон счастья». Польза интервального бега в том, что он оказывает комплексный эффект на организм:

• эффективно борется с жировыми отложениями;
• тренирует легкие, приучая их перерабатывать больше воздуха;
• за счет смены нагрузок стимулирует метаболизм и укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• повышает мышечную выносливость.

Но не стоит забывать, что ускорение – серьезная нагрузка не только на мышцы и суставы, но и также на сердце и сосуды. Поэтому новичкам стоит переходить к нему не раньше, чем через пару месяцев. К этому моменту тело привыкнет к регулярным пробежкам, и дистанция в несколько километров для него будет не в тягость.

Ограничения

Ограничений к интервальному бегу не так уж много. Этот вид упражнений противопоказан людям с больным сердцем. С осторожностью их стоит опробовать и людям, страдающим заболеваниями суставов. Не стоит выполнять тренировки, когда организм ослаблен физическими нагрузками на работе или простудными заболеваниями.

Основные правила

Чтобы быстро и надолго избавиться от лишних килограммов посредством выполнения чередующихся физических нагрузок, важно неукоснительно соблюдать ряд рекомендаций. Ключевые правила интервального бега:

• Регулярность. Бегать нужно как минимум три раза в неделю, комбинируя тренировочные дни с привычным режимом. Тренировки лучше проводить в одно и то же время.
• Продолжительность. Каждая тренировка должна длиться не мене получаса. Это обусловлено тем, что процесс жиросжигания запускается лишь начиная с 15-й минуты интенсивных занятий.
• Разминка. Она является неотъемлемой частью занятия и направлена на подготовку тела к интенсивным нагрузкам. При ее проведении не стоит экономить энергию на разогрев.

• Соблюдение водного баланса. Среднесуточный питьевой режим должен составлять порядка полутора литров. Воду можно смело пить как до начала забега, так и после его завершения. Исключение составляют лишь минуты отдыха между интенсивными участками дистанции. В этот время лучше направить все силы на восстановление дыхания и сердечного ритма.
• Контроль приема пищи. Бегать натощак, как и на сытый желудок, не рекомендуется. За 30-40 минут перед занятиями в рационе лучше сделать акцент на продукты, богатые углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс. Такое решение объясняется способностью углеводов быстро усваиваться, давая организму запас гликогенов , которые и преобразовываются в энергию.

Чтобы результат интервального бега не заставил себя долго ждать, помимо грамотно распределенных нагрузок и составления умеренного рациона, к расписанию нужно добавить и полноценный сон.

Виды бега и техника их выполнения

Существует несколько вариантов интервального бега, которые делятся на три группы. Оптимальный вариант подбирают в зависимости от того, какого результата вы планируете достигнуть.

Повторный бег

Такой вид упражнений выбирают для преодоления средних и длинных дистанций в пределах нескольких километров. Для его реализации запланированную дистанцию делят на несколько равных участков длиной от одного до трех километров с тем, чтобы каждую часть преодолевать в оптимальном для бегуна темпе. После прохождения каждого участка делается короткая передышка для нормализации сердцебиения. Такая смена позволяет полноценно насыщать легкие кислородом, не перенапрягая при этом организм.

Интервальный спринт

Этот вид упражнений предполагает более интенсивные нагрузки. А потому его выбирают физически более подготовленные любители и профессиональные спортсмены. Бег построен на постоянном чередовании интенсивного и умеренного темпа. Для его реализации дистанцию делят на участки длиной в 100-200 метров. Все участки преодолеваются в запланированных темпах без остановок. За счет чередования медленной пробежки трусцой с быстрым бегом организм успевает восстановиться и подготовиться к прохождению следующего участка. Чтобы достигнуть желаемого результата, в момент преодоления быстрых участков, важно «выкладываться по максимуму».

Темповый бег

Он считается одним из самых сложных видов. Но с его помощью можно максимально быстро добиться поставленной задачи. Для его реализации дистанцию также разбивают на участки длиной в 100-200 метров. Задача бегуна – постепенно наращивать интенсивность темпа при прохождении каждого последующего участка. Постоянное увеличение скорости в первое время очень выматывает организм, но за счет этого повышает его выносливость. Темповый бег помогает не только сжечь жиры, но и быстро нарастить мышечную массу.

Программы тренировок

При всей полезности интервального бега он является сильной нагрузкой для неподготовленного организма. Чтобы тренировки дали максимальную пользу, важно грамотно составить программу интервального бега:

1. Выбрать оптимальную длину дистанции. Для этого в не быстром темпе следует пробежать заданное расстояние и решить для себя, стоит ли продлить дистанцию, либо же, напротив, на несколько метров сократить ее.
2. Определить удобный для себя темп. Чтобы дать возможность привыкнуть организму к ожидающим его нагрузкам, первые пробежки нужно выполнять, задавая средний темп, чередуя его с неспешной пробежкой.
3. Планируя использовать в качестве основной нагрузки интервальный бег для сжигания жира, в процессе тренировок следует время от времени изменять длину преодолеваемых отрезков, с тем чтобы возобновить угасающий пыл к пробежкам.

В этом случае даже при сбавлении скорости на определенных этапах пути энергия будет расходоваться с такой же интенсивностью, что и на участках, предполагающих максимальные нагрузки. Кроме того, при таком подходе из-за инертности метаболизма в организме жиры будут сжигаться на протяжении двух-трех часов после завершения упражнений.

Стандартная тренировка должна включать три основных этапа:

1. Разминка в течение 2-5 минут.
2. Основной комплекс упражнений: чередование интенсивного бега с неспешной пробежкой. В идеале это соотношение должно составлять 1:3. При временном делении это соотношение 10/30 секунд или 15/45 секунд. При делении дистанции на расстояния соотношение будет выглядеть как 15/45 метров или 25/75 метров.
3. Завершение тренировки: медленная ходьба с упражнениями в течение 2-5 минут, направленная на восстановление дыхания.

Как именно будут разбиваться преодолеваемые участки интервального бега на беговой дорожке зависит только от тренирующегося: планирует ли он только сбросить лишние килограммы или же хочет еще развить выносливость. Ставя перед собой более сложные задачи, тренировку можно проводить по одному из двух сценариев:

• 100 метров легкой пробежки трусцой, 100 метров бега на средней скорости, 100 метров бега на максимальном темпе;
• 150 метров быстрой ходьбы, затем 150 метров неспешной пробежки, последующие 150 метров при интенсивной скорости.

На первых тренировках достаточно будет двух-трех участков. По мере привыкания организма их количество нужно увеличивать. Для упрощения задачи при составлении программы за основу можно взять приведенную ниже таблицу интервального бега для похудения. Она рассчитана на 10-недельный курс.

Неделя	План пробежки	Общая длительность (минут)
1	1 мин — бег,2 мин — ходьба	21
2	2 мин — бег,2 мин — ходьба	20
3	3 мин — бег,2 мин — ходьба	20
4	5 мин — бег,2 мин — ходьба	21
5	6 мин — бег,1,5 мин — ходьба	20
6	8 мин — бег,1,5 мин — ходьба	18
7	10 мин — бег,2 мин — ходьба	23
8	12 мин — бег,1 мин — ходьба8 мин — бег	21
9	15 мин — бег,2 мин — ходьба5 мин — бег	21
10	20 мин — бег,без ходьба	20

При желании на этапе преодоления интенсивного интервала нагрузку можно увеличить за счет захлестывания голеней назад либо же путем приподнимания коленей.

Полезные советы

Бегать на свежем воздухе намного полезнее, чем в помещении. Парк и лесопарк – самое лучшее место для тренировок. Их усложненный рельеф местности увеличит эффективность тренировок, а витающий в округе чистый воздух насытит организм кислородом, который так необходим во время интенсивных нагрузок.

Тренируясь на стадионе с размеченной дорожкой интервалы удобно измерять расстоянием. Если же тренировки проводятся в парке или на улице, отсчитывание интервалов намного удобнее проводить, ориентируясь по времени.

Предпочитаете проводить тренировки в спортивном зале? Используйте для этого тренажер – беговую дорожку. Такое решение удобно тем, что оборудование само будет контролировать интенсивность и продолжительность интервалов, а также определять количество израсходованных калорий.

Независимо от места проведения во время пробежек не стоит обувать тяжелые кроссовки или использовать утяжелители. На снижении веса это значительно не отразиться, а вот проблемы с суставами могут возникнуть. Во время тренировок стоит помнить, что упражнения построены на чередовании интенсивности нагрузки. А потому на медленные отрезки выделяйте достаточно времени, давая возможность своему организму восстановиться настолько, чтобы он смог «без надрыва» преодолеть очередной участок.

При этом важно контролировать пульс, используя для этих целей пульсометр. За неимением такового количество ударов можно определить, приложив пальцы к сонной артерии на шее. Для получения результата количество ударов за 15 секунд умножают на 4. Частота пульса подскажет, когда следует увеличить, либо же, наоборот, снизить интенсивность нагрузки:

• во время проведения разминки частота сердцебиения должна составлять 60% от максимума;
• при выполнении основного комплекса тренировки – до 80% от максимального значения.

Если ритмичность сердечных сокращений достигает отметки в 90% и выше, нагрузки нужно начинать постепенно снижать, чтобы не навредить себе.

В целом интервальный бег – лучший способ избавиться от целлюлита и сбалансировать вес. Но достичь этого можно лишь, проявив настойчивость и продемонстрировав дисциплинированность.

https://sportfito.ru/publication/intervalnyj-beg/