Интервальный бег: преимущества, особенности, примеры тренировок
Содержание
Интервальные тренировки являются одним из самых эффективных способов, чтобы улучшить спортивные показатели бегунов.
- Что такое интервальный бег
- Основные виды интервальных тренировок:
- МПК-интервалы
- Фартлек
- Крейсерские интервалы
- Повторы
- Интервальный бег в гору
Что такое интервальный бег
Как понятно из самого названия, интервальные тренировки представляют собой выполнение отрезков бега с определенной интенсивностью, которые чередуются с периодами отдыха. Если вы занимаетесь без тренера и все-таки решились проводить подобные сессии, у вас обязательно возникнет вопрос — как подобрать темп, продолжительность и время восстановления, чтобы получить максимальный результат? Ведь именно сочетание этих параметров определяет то, насколько эффективна будет наша тренировка.
Чтобы разобраться в этом, давайте для начала выясним, для каких целей вообще используется интервальный тренинг и как он влияет на наше тело. Это поможет нам понять, как правильно построить интервальную тренировку, и какую пользу она нам принесет.
Немного теории. Существуют три фактора, которые определяют то, как быстро и как долго мы можем бежать. Это максимальное потребление кислорода или МПК, порог анаэробного обмена или ПАНО и беговая экономичность. Так вот, с помощью интервальных тренировок (естественно при правильном их выполнении) у нас есть все шансы улучшить эти показатели.
Начнем с МПК. Как известно, бег относиться к аэробному типу физических упражнений. Другими словами, мышечная деятельность во время беговой тренировки или забега в первую очередь обеспечивается энергией, которая производиться посредством взаимодействия пищевых веществ (прежде всего жиров и углеводов) с кислородом. Следовательно, чем лучше способности организма потреблять и транспортировать кислород, тем больше энергии будет доступно для работающих мышц. Параметр, который показывает наибольшее количество кислорода, которое мы можем усвоить, называется максимальное потребление кислорода или МПК, и измеряется в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). В первую очередь этот показатель влияет на результаты в беге на дистанциях от 1500 до 5000м, так что если ваша цель пробежать 3км с максимальным результатом, то повышение МПК является приоритетной задачей.
Теперь о пороге анаэробного обмена. Как уже говорилось ранее, во время бега мы получаем энергию с помощью процессов, которые требуют участия кислорода. Однако во время продолжительной тренировки или при увеличении скорости бега эти механизмы энергообразования не могут полностью покрыть наши потребности в энергии. В результате этого наш организм задействует анаэробные энергетические системы, что приводит к росту лактата и снижению кислотности (рН) в мышечных клеток. Если по-простому, то усталость и болевые ощущения в мышцах — это результат накопления ионов водорода и смещение pH организма в кислую сторону.
Так вот, порог анаэробного обмена (ПАНО) обозначает уровень интенсивности, при которой происходит резкое повышение концентрации лактата (и следовательно водородных ионов), так как скорость его образования начинает превышать скорость его утилизации. Чем это так важно для нас? Улучшая способности нашего организма сдерживать накопление лактата, мы можем поддерживать более высокий темп (т. е. бежать быстрее и дольше) и при этом меньше уставать.
И наконец, беговая экономичность. Этот параметр показывает затраты кислорода при заданной скорости и выражается в миллилитрах потребляемого кислорода на килограмм веса тела в минуту (мл • кг-1 • мин-1). Научно доказано 1 , что улучшение беговой экономичности на 1 процент, достигаемое за счет тренировок, связано с улучшением времени гонки примерно на 0,4–0,7 процента.
При одних и тех же показателях МПК, более экономичный бегун будет использовать меньше кислорода (и соответственно тратить меньше энергии) для бега с определенной скоростью. Можно провести аналогию с двумя автомобилями: имея одинаковую мощность в 120 л.с., расход топлива при скорости 80 км/ч у первого авто составляет 12 л, а у второго — 10л.
Беговая экономичность зависит от многих факторов: веса бегуна и его антропометрических данных, длины шага, времени контакта стопы с поверхностью, соотношения «быстрых» и «медленных» волокон, МПК, обуви.
Основные виды интервальных тренировок
Теперь, когда мы выяснили, какие параметры влияют на наши результаты в беге, рассмотрим основные виды интервальных тренировок и как с их помощью стать быстрее и выносливее.
МПК-интервалы
Данные научного обзора 2 , посвященного изучению оптимальной интенсивности для повышения МПК показывают, что именно высокоинтенсивные тренировки (выполняемые на уровне 95-100% МПК) являются наиболее эффективными для улучшения этого показателя. Эту теорию поддерживают многие известные тренеры, среди которых Джек Дэниелс и Пит Фитзингер. Главная идея таких тренировок – разогнать свой метаболизм до уровня, близкого к МПК, и работать на нем достаточно долго, что в итоге позволит улучшить аэробные возможности организма.
Интенсивность: соответствует вашему текущему соревновательному темпу на 3-5 км. Также вы можете определить необходимый темп, используя наш VDOT-калькулятор.
Продолжительность: Каждый интервал не более 5 минут или 600-1600м.
Период отдыха: равен или чуть меньше времени, потраченного на предыдущий отрезок или от 50 до 90% времени, затраченного чтобы пробежать интервал.
Особенности: необходимо строго придерживаться выбранного темпа, в противном случае вы не сможете добиться нужного тренировочного эффекта.
Примеры тренировки: 600м – по 7-10 раз, 800м — по 6-10 раз, 1000м- по 5-8 раз, 1200м- по 4-5раз, 1600м- по 3-5 раз.
Фартлек
Эта разновидность интервальной тренировки лучше всего подходит для начинающих бегунов или перед стартом сезона. Фартлек представляет собой забеги, в течение которых интенсивные ускорения чередуются с бегом трусцой (некоторые ускорения могут выполняться на уровне МПК или ПАНО).
Интенсивность: от легкого темпа до отрезков бега с максимальными усилиями.
Продолжительность: 10-45 мин.
Период отдыха: отсутствует, после более интенсивных периодов бега последующие можно пробегать трусцой.
Особенности: в большинстве случаев фартлек-тренировка не имеет четкой структуры, вы подбираете скорость и продолжительность ускорений, основываясь на собственном самочувствии.
Примеры тренировки: быстрые и короткие ускорения 15-30с /1-2 мин бега в легком темпе; отрезки 1-2 мин в умеренном или тяжелом темпе/ 2-5 мин бега трусцой.
Крейсерские интервалы
Этот термин предложил известный американский тренер Джек Дэниелс для обозначения одного из видов пороговых тренировок, главная цель которых — улучшение способности сдерживать рост лактата в крови, то есть повышение ПАНО.
Интенсивность: для большинства бегунов это их гоночный темп на 10км. Также вы можете определить необходимый темп, используя наш VDOT-калькулятор.
Продолжительность: 800-3000м (или 3-10мин), но чаще всего используются отрезки 1600м.
Период отдыха: 30-60с в зависимости от продолжительности интервала.
Особенности: обязательно следует придерживаться выбранного темпа, в противном случае произойдет слишком быстрое повышение лактата в крови, и вы не сможете выполнить запланированное количество повторов.
Примеры тренировки:3х800м (восстановление 30-60с), 4х1200м (восстановление 60с), 4х1600м (восстановление 60с).
Повторы
Повторные тренировки в первую очередь направлены на улучшение анаэробных и биомеханических факторов, и представляют собой относительно короткие отрезки (чаще всего от 200 до 600м), которые выполняются в соревновательном темпе на 1500м и быстрее. Главная задача повторов – улучшение скорости и экономичности бега.
Интенсивность: Чтобы определить необходимый темп, используйте наш VDOT-калькулятор.
Продолжительность:1-2 мин или от 200 до 600м.
Период отдыха: ходьба или бег трусцой до полного восстановления, может быть в 2-4 раза дольше, чем сам отрезок.
Особенности: необходимо полностью восстановиться чтобы выполнить следующий повтор с требуемой интенсивностью.
Примеры тренировки: 8-12 повторов 200м/200м бег трусцой.
Интервальный бег в гору
Исследованиями установлено 3,4 , что используя высокоинтенсивные тренировки в гору можно значительно улучшить беговую экономичность и спортивные результаты. В первую очередь это можно объяснить следующим положительными эффектами и адаптациями, которые вызывает бег в гору:
- Резкое повышение ЧСС приводит к увеличению ударного объема крови, количества кислорода, который поступает к работающим мышцам, и, в конечном счете, МПК;
- развивается сила и улучшаются способности организма выводить лактат из мышц в интервалах между повторениями;
- дополнительно вовлекаются в работу «быстрые» мышечные волокна, что позволяет бегуну производить больше энергии и меньше уставать;
- совершенствуется техника бега и улучшается связь между мозгом и мышцами.
Интенсивность: близкая к максимальной
Продолжительность:60-100м или 8-12с
Период отдыха: 1-3 мин ходьбы или бега трусцой
Особенности: обязательно следует полностью восстановиться перед следующим подходом
Примеры тренировки: 4-10 повторов по 60-100м на горке с уклоном 5-15 градусов.
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- Джек Дэниелс «От 800м до марафона» 2-ое изд. 2005
- Пит Фитзингер, Скотт Дуглас «Бег по шоссе для серьезных бегунов», 2007
- Энрико Арселли, Ренато Канова «Тренировка в марафонском беге: научных подход», 2000
- Бомпа Т., Буццичели К. «Периодизация спортивной тренировки»-М: Спорт, 2016
- Мохан Р., Глессон М., Гринхафф П.Л. Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки, 2001
Источник https://traingain.org/article/2585-intervalnyj-beg-preimushestva-osobennosti-primery-trenirovok
