Горный бег для начинающих: подготовка, питание, экипировка
Содержание
В последние 20 лет мир любительского, а потом и профессионального спорта, очень преобразился. Дисциплины, которые ранее считались экстремальными, теперь становятся нормой. Например, набирает популярность скайраннинг и трейлраннинг: от шоссейного и кроссового бега многие уходят бегать в горы, на природу.
Основным отличием горного бега от шоссейного является рельеф. Постоянные перепады высот, неоднородность покрытия под ногами, неустойчивая опора, как правило, вгоняют шоссейных бегунов в ступор.
Суставы и связки опорно-двигательного аппарата оказываются не готовыми, а мышцы, удивившись нетипичной работе, быстрее «окисляются» и отказываются что-либо делать. Перепады высот влияют на температурные скачки у бегунов.
Как подготовить себя к горному/скай-марафону
Практически во всех городах Украины есть лесопарковые зоны, имеющие минимальный перепад высот. Эти места прекрасно подходят для ежедневной тренировки.
В равнинных условиях важно максимально имитировать перепад высот на дистанции.
Постарайтесь свести свои объемы на асфальте до минимума, если вы не готовитесь к классическому марафону и ваша цель — трейл или скай.
Тренировки на грунте способствуют укреплению связок голеностопного сустава и мелких мышц стопы, что уменьшает вероятность травмы. Если в окрестностях совсем отсутствует рельеф, включайте в недельный тренировочный план бег по ступенькам любой многоэтажки. Также не забывайте о регулярном выполнении упражнений для стоп, голеностопов и икроножных мышц.
Например, для преодоления скай-дисциплины «вертикальный километр» с общей дистанцией 4 км необходимо преодолеть 666 лестничных маршей, или 333 этажа.
Тренируйтесь на лестнице с низкой интенсивностью при пульсе до 150 ударов. Со временем пульсовые показатели стабилизируются и интенсивность можно будет повысить.
Для симуляции температурных перепадов в горах лучше всего подходят тренировки в межсезонье. Выбегайте на объемные тренировки рано утром летом чтобы поймать перепад ночь–день.
Для достижения эффекта «нестабильной опоры», включайте в тренировочный план бег по песку.
Передвижение в горах также требует от спортсмена высокой концентрации, продумывания движения на три, четыре шага вперед. Для развития этих качеств используйте заданные заранее, рваные (не равные) точки постановки стопы при выполнении специальных беговых упражнений, или беге по лестнице (чередуя шаг на каждую ступень, через одну, две ступени).
Одной из особенностей горных дисциплин является использование трекинговых палок. Они помогают на подъемах и разгружают ноги на спусках. Однако использование этого оборудования требует от спортсмена хорошо развитых мышц верхнего плечевого пояса.
Включайте в программы общей физической подготовки перекладину, отжимания, эспандер, имитационные лыжные упражнения с палками. Безусловно, ничто не заменит вам тренировок в горах, поэтому закладывайте в свои годовые тренировочные планы организацию тренировочных сборов в среднегорье.
В межсоревновательный период зимой используйте лыжную подготовку (беговые лыжи, скиальпинизм).
Как одеваться и что брать в горы
Обычно организаторы в «Положении о соревнованиях» рекомендуют необходимое снаряжение и заботятся о питании спортсменов на дистанции.
Но, отправляясь на тренировку, вы должны сами все продумать и предусмотреть. Погода в высокогорье очень нестабильна: часто в солнечный день бывает сильный ветер, осадки и похолодания. Поэтому, собираясь побегать в горах, стоит взять с собой вещи на утепление (ветровку, дождевик и т.д.), а также индивидуальную аптечку с обезболивающими и кровоостанавливающими препаратами.
Как питаться в горах
Питание на тренировке должно быть привычным. Заведите правило брать с собой на длинные тренировки гели, энергетические батончики, сухие и свежие фрукты, изотоники и воду. Каждый спортсмен подбирает себе питание исходя из индивидуальных особенностей организма.
Бегайте в горах с теми продуктами, которые хорошо усваиваете на длинных равнинных тренировках.
Как выбрать свой первый горный забег
При выборе первого трейлового старта стоит обратить внимание на суммарный перепад высот, протяженность и максимальную высоту забега. Не стоит обманываться дистанцией в 21 км: в сумме с двухкилометровым перепадом вы получите полноценный марафон.
Высоты до 2500 м человеческий организм переносит нормально. Трейлы на больших высотах обычно требуют акклиматизации и специальной подготовки. Но об этом мы поговорим в следующий раз.
Берегите себя, слушайте свой организм, ставьте реальные цели и достигайте их. Бегайте на здоровье и получайте от этого удовольствие!
Как подготовиться к горному трейловому забегу
Горная подготовка – одна из важных составляющих в качественном тренировочном процессе любого бегуна, будь то любитель, жаждущий пробежать 10 км быстрее 40 минут, или профессиональный марафонец, имеющий в кармане результат быстрее 2.30. Если вы хотите разнообразить ваши тренировки, то добавьте в них горную подготовку. Горный бег, трейлраннинг, спортивное ориентирование, скайраннинг – это виды спорта на выносливость. Если вы хотите больше времени проводить на природе и даже решили принять участие в горном трейловом забеге, то нужно подойти к этому вопросу серьезно.
В последнее время все большую популярность приобретает трейлраннинг. Это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров. Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей. В ноябре 2015 года ИААФ сделала трейлраннинг одной из дисциплин лёгкой атлетики.
Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?
Сразу же ответим на один из этих вопросов: с вероятностью 90% вы все же пойдете пешком на дистанции, даже если вы имеете большой опыт бега по шоссе. Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать. Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности. Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.
Трейл отличается от обычного забега по шоссе, в том числе, и непредсказуемостью маршрута (хотя трасса обязана быть промаркирована) и неравномерностью рельефа. На пути атлетов могут встречаться участки с большим перепадом высоты, где вы точно перейдете с бега на шаг, а вскоре вновь, увидев тропы на равнинной местности, наконец-то вздохнете и с волнением вспомните о недавно заработанной медали на полумарафоне с нулевым набором высоты.
Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу
Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.
Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.
Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.
Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.
Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.
По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.
Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.
В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.
Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.
Основные виды тренировок:
- медленный длительный бег по холмам, на низком пульсе;
- интервальные тренировки на слабопересеченной местности, короткие отрезки (от 200 до 1000 м) на максимальной скорости;
- темповый бег в анаэробной зоне;
- короткие, скоростные забегания в крутой подъем;
- длинные интервальные отрезки на более пологом рельефе;
- аэробные нагрузки на лыжах, велосипеде, или на велостанке;
- восстановительные кроссы на низком пульсе.
Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых трейлраннеру, необходимо включать в тренировки:
- сбегания с горы, с преодолением препятствий, интервальные отрезки, выполняемые на высокой скорости;
- СБУ, выполняемые в пологий подъем;
- работа над техникой бега и координацией;
- прыжковые упражнения, выполняемые в короткий подъем;
Примерно за 10 дней до старта рекомендуется снизить интенсивность тренировок для того, чтобы правильно подвестись к забегу.
В равнинных условиях, где полностью отсутствует возможность проводить полноценные тренировки, важно имитировать перепад высоты. Здесь самым лучшим помощником является лестница. Используйте максимально длинную лестницу из всех возможных. Их можно найти в парках, скверах, на выезде с набережной реки.
Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт и тартан. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.
Не забывайте, что соревнования по горному бегу проводятся практически в любую погоду, поэтому не следует отсиживаться дома, если идет небольшой дождь. Ваша стопа должна приспособиться к работе по любому виду грунта, и часто этот грунт может быть скользким из-за дождя.
Многие стайеры слушают музыку во время длительных тренировок, которые они бегают по асфальту или стадиону, стараясь отключаться от всего окружающего и погружаться в свои мысли. Что касается любого бега по сильнопересеченной местности, то профессионалы не рекомендуют пользоваться наушниками. Это нужно для того, чтобы лучше сконцентрироваться, продумывая и анализируя каждое движение: будь то перепрыгивание через препятствие, скоростной спуск по острым камням, либо преодоление водной преграды.
Проводя на равнине подготовку к забегу по пересеченной местности, не стоит забывать о таком важном показателе, как высота над уровнем моря. Если вы тренируетесь, к примеру, на высоте 60 м над уровнем моря, а забег будет проходить на высоте 1500 м над уровнем моря, то будьте готовы, что организму будет очень тяжело справляться с высотой. Рекомендуется хотя бы два раза в год выезжать на учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья.
Как выбрать свой первый трейловый старт
Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах. Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта. Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.
Не стоит сразу же заявляться на ультрамарафон с набором высоты в 3000 м, начните с самой короткой дистанции на местности с относительно небольшим перепадом. Заранее узнайте у организаторов рельеф трассы, набор высоты и предполагаемое время победителя, исходя из которого, приблизительно, можно высчитать, с каким временем вы преодолеете выбранную вами трассу.
Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать». Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к. трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.
Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия. Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна. Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.
Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели. Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега.
https://nogibogi.com/sekrety-bega-v-gorax-podgotovka-pitanie-i-ekipirovka/
