Этика бега в манеже: уступать дорогу, не бегать по часовой стрелке, с музыкой и топлес. Учимся считать круги и обсуждаем правила вместе с бегунами
Содержание
Добро пожаловать в манежный клуб.
На улице холодает, бегуны в парках и на дорогах встречаются реже. Зато все больше бегунов-любителей переносят тренировки в манежи. Этой статьей про правила поведения в беговых манежах блог «Фиеста» завершает трилогию о беговой этике. В ней уже вышли рекомендации по бегу на улице и статья о нормах поведения на соревнованиях.
При каких погодных условиях бегунам пора перебираться в манеж?
Павел Адышкин, тренер по бегу: «Как правило, манежи используются для интенсивных тренировок один-два раза в неделю. Я рекомендую переносить скоростные тренировки в манежи сразу, как только погодные условия не позволяют на улице качественно выполнять тренировочную работу».
Яна Черняева, беговой клуб RunLab: «Мороз, гололед, снежная буря – однозначно поводы проводить скоростные интервальные тренировки в манеже. Но остальные виды пробежек – восстановительные тренировки и относительно спокойные кроссы – я стараюсь делать на улице в любое время года, как и большинство моих беговых друзей».
Почему некоторые и летом бегают в манеже, когда на улице тепло?
Игорь Лисник, бегун-любитель: «В манежах есть инфраструктура, которая доступна не на каждом открытом стадионе: раздевалки, душ, барьеры, колодки. Плюс летом тоже может быть не слишком комфортная погода».
Какая в манеже длина круга?
Павел Адышкин: «Обычно – 200 метров, но бывают и манежи с длиной круга в 400 метров. Мне кажется, что удобнее длина дорожки в 400 метров – тогда пробегаешь меньшее количество кругов, что лучше с психологической точки зрения. Плюс в 400-метровых манежах не приходится сталкиваться с крутыми виражами (как в 200-метровых манежах) – они негативно влияют на опорно-двигательный аппарат».
Яна Черняева: «Мне больше нравятся манежи с кругом в 200 метров – для быстрых тренировок точно. Динамика и контроль темпа – вот что я люблю!»
→ Советское очарование манежа, легкоатлетические флешбеки и обморок на полумарафоне. Слушайте наш подкаст о беге!
Как вообще можно контролировать темп в манеже, там же скачет GPS-сигнал в беговых часах?
Яна Черняева: «Нужно ориентироваться на темп в секундах на круг. На самом деле это не трудно и гораздо удобнее. Включите режим беговой дорожки на часах – в подсчете километров вы много не потеряете, зато вас не будут сбивать неправильные автоматические отсечки – вы будете делать свои. 5 кругов по минуте – вот и километр за 5 минут».
Окей, я пришел в манеж. А в какую сторону бежать-то?
Игорь Лисник: «Первое правило манежного клуба: бегать нужно всегда против часовой стрелки, это стандарт World Athletics. Столь же важно запомнить второе ключевое правило: первая и вторая дорожки предназначены только для быстрого бега. Не надо вставать на первую и вторую дорожку, если вы бежите трусцой. Для медленного темпа, разминки, заминки и для трусцы между быстрыми интервальными отрезками предназначены все дорожки, начиная с третьей, а также «нулевая» дорожка, которая бывает в некоторых манежах – но далеко не во всех – перед первой. Номера дорожек всегда бывают видны на разметке».
Что делать, чтоб меня не сбили мчащиеся со скоростью электрички быстрые бегуны?
Яна Черняева: «Всегда вертеть головой при выходе на дорожку. Не важно, собрались ли вы бежать по ней, или пересечь поперек и идти дальше – посмотрите по сторонам прежде, чем ступить на дорожку. Пожалуйста, так же аккуратно перестраивайтесь с одной дорожки на другую. Лучше обернуться два раза, чем поймать собой человека-ракету, несущегося во всю скорость во время 200-метровых отрезков. Если вдруг непонятно, какая дорожка – для быстрого бега, а какая – для медленного, то лучше спросить заранее, чем выяснить это посредством столкновения».
Игорь Лисник: «В Москве, например, очевидна разница между манежем ЦСКА (легкоатлетическо-футбольным комплексом) и манежем «Москвич». В первом тренируются или профессионалы, или прошаренные спортсмены, а во втором часто встречаются неопытные бегуны-любители и учащиеся детских секций. Отсюда — разница на дорожках. В ЦСКА почти не встретишь тех, кто разминается, делает СБУ (специальные беговые упражнения) или трусит на первой-второй дорожке. В «Москвиче» такое встречается довольно часто.
Не понимаю, почему тренеры не учат своих подопечных, а более взрослые спортсмены сами не изучают правила поведения в манеже. Все же просто: первая и вторая дорожки — для скоростных работ. Хочешь трусить? Уйди на третью и дальше. Нужно размяться? Беги по «нулевой» дорожке как в «Москвиче» или за пределами трека как в ЦСКА.
Помню, как у меня случился довольно жесткий конфликт с какими-то довольно взрослыми регбистами. Я делал скоростные отрезки по 200 метров в шиповках, а они трусили какую-то свою тренировку, заняв все дорожки сразу. И в результате на финальном отрезке случилось то, что должно было случиться: аккурат под финиш, на темпе из 2:40-2:50, я влетел в тело весом больше 100 кило. Хорошо, что обошлось без травм для обоих, но столько мата стены «Москвича» еще не слышали. Я тогда натурально орал на их тренера, расписывая ужасы распоротой шипами икры и сломанных ног.
А мой приятель однажды, отрабатывая стометровки, вообще воткнулся в ребенка, за которым недоглядели занимающиеся родители. Тоже, слава богу, никто не пострадал, но и бегун, и ребенок знатно перепугались. Проблема в том, что в манеже часто нет места для маневра, как при беге на широкой улице. В манеже довольно узкие дорожки, а скорости – в полтора-два раза выше обычных даже у простых любителей, а у профи — вообще космос. И сталкиваться на таких скоростях даже с тщедушными марафонцами — удовольствия мало. И, повторюсь, крайне небезопасно».
Говорят, для манежа нужны какие-то шиповки, зачем? Мне обязательно их покупать?
Павел Адышкин: «Шиповки – это специальная соревновательная обувь для бега по мягкому покрытию. Например, по резиновому покрытию стадиона или пересеченной местности кросс-кантри. Если вы собираетесь участвовать в таких соревнованиях и при этом вам принципиально важно пробежать как можно быстрее, то шиповки дадут небольшое преимущество в скорости по сравнению с обычными кроссовками. Но, прежде чем выходить в шиповках на старт, важно привыкнуть к ним на тренировках».ъ
→ Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
Слушать в наушниках музыку при беге в манеже совсем-совсем нельзя или возможны исключения?
Яна Черняева: «Я бы не рекомендовала надевать наушники в манеже – это реально не то место, где можно уйти в астрал и кайфовать от музыки. А вот улететь с дорожки, будучи сбитым быстрым бегуном, или мешать кому-то перестраиваться – очень легко. Сама я интереса ради пару раз вставляла – но один, левый – наушник с музыкой на разминку. Но мне не очень понравилось – лучше поболтать с ребятами».
Игорь Лисник: «Наушники точно стоит оставлять дома или в раздевалке. Ребятам с наушниками даже «Дорожку!» не крикнешь».
А что делать, если тебе кричат «Дорожку»?
Игорь Лисник: «Важно выучить, что обгонять человека всегда стоит справа, а, услышав крик «Дорожку!», смещаться влево или хотя бы ни в коем случае не перестраиваться вправо».
Что важно не забыть с собой в манеж?
Яна Черняева: «Чистые кроссовки! Must have! Ну и вода – лучший друг бегуна в манеже. Не знаю человека, который не захотел бы пить во время и после тренировки в помещении».
Игорь Лисник: «Всегда стоит позаботиться о воде! Воздух во всех манежах более сухой, работы более интенсивные, так что «дегидрируешься» гораздо быстрее».
Раз в манеже так жарко, то допустимо ли мужчинам бегать в манеже топлес?
Яна Черняева: «Если есть, на что посмотреть, почему нет? Но вообще я знаю случаи, когда ребят в манеже просили надеть майку обратно, ибо неприлично. Хотя девочки в топе – всегда пожалуйста. Все-таки бывает очень жарко, ребят понять можно».
Игорь Лисник: «Вообще топлес и на улице как-то некомильфо бегать, а в манеже – тем более. В «Москвиче» консервативные смотрители манежа могут и прикрикнуть на голых бегунов. Но лично я понимаю, когда на пике интенсивности хочется скинуть майку и сделать несколько отрезков без нее. Парням в этом смысле проще, чем девушкам».
А если я хочу позаниматься с барьерами?
Павел Адышкин: «На барьерах выполняют упражнения в местах, где не мешают бегунам на треке. Как правило, это дальние дорожки или не используемые дорожки для короткого спринта».
Игорь Лисник: «Важно не забывать убирать после себя все, что вы перемещали: ставить барьеры туда, где они раньше стояли, а также, если вы бегали с низкого старта, то возвращать стартовые колодки туда, где они лежали».
Если человек вдруг захочет пробежать в манеже марафон, это нормально вообще?
Яна Черняева: «Знаю ребят, которые бегают по 30 километров в манеже, а там уж и марафон, казалось бы, недалеко. В принципе можно пробежать марафон в манеже, если погода не позволяет сделать это на улице. Другой вопрос – зачем? Пожалейте свой голеностоп на виражах и поворотах».
Павел Адышкин: «Если уж совсем захотелось в могилу, то можно и марафон пробежать в манеже. В Москве даже есть соревнования в манежах на длинные дистанции, причем ради них добавляется одно оригинальное правило: против часовой стрелки бежится только половина дистанции, а другая половина – по часовой стрелке».
В манеже бегают совсем серьезные бегуны, нормально ли соваться туда, если я бегаю медленно, но не хочу мерзнуть на улице?
Яна Черняева: «В манежах бегают и стар и млад. Никаких ограничений по беговому уровню нет. Если вы соблюдаете минимальные простые правила бега на дорожке, все будет в порядке. Я, например, когда собралась заниматься бегом, даже не понимала, что зимой можно тренироваться, и ждала весну, чтобы пойти в беговой клуб. Эх, знала бы я, какую веселую движуху пропускаю».
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о беге, тренировках, питании и здоровье
Слушайте подкаст «Три калеки»: три человека с хроническими травмами по очереди пробуют различные виды спорта – от карате до водных лыж, и рассказывают, как совместить спорт с болячками, плотным графиком и даже с маленькими детьми
Я впервые пробежал дистанцию с пейсмейкером (помощник, который задает темп). Мне не понравилось
Фото: РИА Новости/Максим Богодвид, Константин Чалабов; vk.com/teamcska/Борис Бухтияров; globallookpress.com/Swen Pförtner/dpa
Спортивная одежда и обувь на странице Nike промокод.
Зачем бегать интервалы при подготовке к марафону
Эта статья будет полезна тем, кто хочет не просто бегать в удовольствие, но и улучшать свои результаты. Как и зачем использовать интервалы в тренировочном процессе, подробно ответим в этом материале.
Что такое интервальная тренировка
Интервалы – это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.
Интервальные тренировки развивают выносливость и силу и способствуют улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.
Метод интервальной тренировки основан на повторении, т.е. за одну тренировку нужно выполнить определённое количество повторений каждого отрезка. Основная задача интервальной тренировки – как можно дольше продержаться, работая на уровне 95-100 МПК (максимальное потребление кислорода).
МПК – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за минуту. То есть, способность организма насыщать кислородом мышцы, которые также должны хорошо этот кислород перерабатывать. Чем выше у спортсмена МПК, тем эффективнее его организм будет обрабатывать кислород, который при беге на длинные дистанции является главным источником энергии.
Этот показатель является важным критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, лимитирующим и влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.
Специалисты сходятся во мнении, что важными составляющими интервальной тренировки являются:
- уровни интенсивности;
- продолжительность интервала;
- восстановление между интервалами;
- общий объем бега для интервальной сессии.
Как отметил один из известных специалистов, Джек Дениэлс: «Оптимизация МПК является, по моему мнению, самым важным преимуществом интервальной тренировки». Также он отмечает, что при беге в заданном интервальном темпе организм атлета достигает МПК примерно за 2 минуты. Надо учесть, что бег при МПК также связан с бегом при максимальной частоте сердечных сокращений.
Виды интервальной тренировки
Принято подразделять интервальные тренировки на три вида:
- Основной. Скорость, с которой вы бежите интервалы на тренировке, равна скорости, с которой вы планируете пробежать всю дистанцию на соревнованиях.
- Быстрый. Скорость бега значительно выше, чем в первом случае, а длина отрезка меньше.
- Длинный. Отрезки длиннее, скорость выполнения каждого отрезка ниже, чем в основных интервалах.
В процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется молочная кислота, и организм начинает нейтрализовать ее с помощью специальных ферментов. С течением времени, при правильных тренировках, у спортсмена синтезируются мышечные волокна, более устойчивые к закислению. Поэтому у хорошо натренированного спортсмена не возникает больших трудностей с преодолением горных трасс, в отличие от новичка.
Помимо всего прочего, считается, что интервальные тренировки очень эффективны для жиросжигания. Люди, использующие интервальные беговые тренировки, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина кроется в том, что такой ритм заставляет организм тратить больше калорий не только во время занятия, но и после его завершения.
Интервальные тренировки бывают разными, имеется в виду не только количество отрезков, их длина и скорость, но и ландшафтная характеристика (бег по стадиону, бег по пересеченной местности, забегания в короткий подъем и т.д.).
Что нужно знать об интервальных тренировках
Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.
К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.
К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.
Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.
Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.
В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.
Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.
Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.
Фартлек
Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.
Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.
Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.
К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе.
Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.
Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.
С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.
https://www.sports.ru/tribuna/blogs/vishnevskiy/2854636.html
