Чтобы улучшить здоровье, сколько нужно бегать?

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие. Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут. Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней. Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения. Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
9. Сохраняет подвижность суставов.
10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
4. Травмах и искривлениях позвоночника.
5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления. При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники. Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
2. Недельная норма составляет около 100 км.
3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Полезное видео

Сколько нужно бегать для похудения и какой бег наиболее эффективный

Для похудения

Если человек ставит перед собой цель сбросить лишний вес, используя беговые тренировки, важно помнить о существовании правил, определяющих, как нужно правильно бегать, чтобы похудеть.

В процессе бега человеческий организм тратит значительное количество энергии. При этом стабилизируются обменные процессы, сжигаются калории, возрастает скорость обмена веществ, налаживается работа органов пищеварения. Помимо этого, укрепляется мышечный корсет, клетки насыщаются кислородом, понижается уровень холестерина, улучшается сердечно-сосудистая деятельность.

Бег считается самой простой и эффективной методикой похудения, доступной любому желающему. В то же время те, кто ведут борьбу с ненавистными килограммами, отмечают, что даже при постоянных тренировках вес может оставаться на одной отметке. Чтобы беговые тренировки позволили достичь желаемого результата, важно соблюдать ряд правил и условий.

1. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть
2. Энергозатратность бега
3. Сколько километров бегать в день
4. Как часто следует тренироваться
5. Как правильно бегать: техника
6. Противопоказания и ограничения
7. Какая интенсивность самая эффективная для снижения веса
8. Бег трусцой
9. Интервальный бег: программа тренировок
10. Где лучше заниматься
11. На улице
12. На дорожке (тренажере)
13. На ступеньках лестницы в подъезде
14. Дома (бег на месте)
15. В какое время уместны кардионагрузки: утром или вечером
16. Обзор отзывов об эффективности бега для снижения веса
17. Сравнение кардиоактивностей: что лучше и полезнее по сравнению с бегом
18. Ходьба
19. Велосипед
20. Скакалка
21. Полезное видео
22. Заключение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Вопрос, касающийся того, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть, волнует всех, кто только начал свою борьбу за красивую и подтянутую фигуру.

Похудение, то есть «сжигание жира», начинается спустя 25-35 минут с начала низкоинтенсивной тренировки. При этом необходимо следить за частотой пульса, который должен находится в аэробной зоне (135-155 ударов в минуту).

Важно знать, что источником энергии для человека являются углеводы, а также гликоген. Последний в высокой концентрации находится в печени и мышечной ткани.

Правила бега для начинающих

Энергозатратность бега

Количество энергии, затраченной в процессе бега, зависит от ряда факторов, среди которых выделяют:

• интенсивность и скорость движения;
• уровень физической подготовки;
• ИМТ (индекс массы тела);
• длительность тренировки.

Бег трусцой позволяет организму сжечь до 600 килокалорий за 60 минут. Установлена зависимость между индексом массы тела и энергозатратностью бега. Чем выше ИМТ, тем больше калорий потратится в течение одной тренировки. При этом люди физически развитые расходуют больше энергии, в отличии от тех, кто никогда раньше не занимался спортом.

Сколько километров бегать в день

Чтобы достичь желаемого результата, нужно подробно изучить вопрос – сколько именно нужно бегать в день, чтобы похудеть. Оптимальной дистанцией в начале тренировочного процесса считается расстояние в 1 км. При беге средней интенсивности (1 км за 7 минут) сжигается примерно 70 килокалорий. При таких исходных данных похудение вряд ли станет возможным.

Более длительное расстояние (около 2 км) рекомендуется пробегать людям, чей ИМТ не превышает значение в 35 единиц. В противном случае нагрузка на сердечно-сосудистую систему и суставы возрастет, что может нанести вред здоровью.

Дистанция в 3 км подойдет людям, чей индекс не превышает 30. В течение одной такой тренировки можно потерять 140-180 килокалорий, при условии, что продолжительность тренировки будет равняться 20 минутам.

Более длительные расстояния (4-5 км) способны преодолевать физически подготовленные люди, которые могут рационально распределять нагрузку, контролировать дыхание в процессе тренировки. Если дистанция будет преодолена за 30 минут – организм израсходует 200-300 килокалорий, что равносильно энергозатратам на 60 минутам интенсивной ходьбы.

Похудение гарантировано, если пробегать 1 час – примерно 8-10 км.

Бег считается самой простой и эффективной методикой похудения

Как часто следует тренироваться

Низкоинтенсивная тренировка один раз в неделю не принесет видимого результата, если человек ставит перед собой цель похудеть при помощи бега. Тренировки должны носить постоянный характер.

Даже плохая погода не должна стать препятствием на пути к красивому телу. Современный рынок спортивной одежды и аксессуаров предлагает на выбор множество товаров, которые позволят заниматься пробежками в любую погоду.

Как правильно бегать: техника

Техника бега определяет, как правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего жира. Когда организм уже смог адаптироваться к постоянным физическим нагрузкам, разрешается приступать к полноценным тренировкам. В течение первых 30 минут бега организм расходует запасы гликогена. По прошествии этого времени начинается непосредственный процесс жиросжигания. Вместо гликогена для получения энергии начинают использоваться имеющиеся жировые запасы. Для комфортной часовой тренировки лучше всего подойдет бег трусцой.

При беге трусцой продолжительностью более 60 минут, может наблюдаться следующее явление – весь запас гликогена уже израсходовался, но процесс жиросжигания так и не запустился. В этом случае организм может начать вместо жира, использовать мышечный белок для восполнения запасов энергии. Чтобы не потерять мышечный запас, продолжительность тренировки не должна превышать 1 час.

Оптимальным для похудения вариантом станет бег, при котором происходит чередование – движение с максимальными усилиями сменяется периодом отдыха и восстановления дыхания. Программа тренировок интервального бега может выглядеть так:

• 100 метров обычной ходьбы;
• 100 метров бега трусцой;
• 100 метров движения с максимальным усилием.

Продолжительность тренировки не должна быть больше 40 минут.

Правильный бег для похудения

Противопоказания и ограничения

Беговые тренировки, как способ избавления от лишнего жира, подходят далеко не всем. Существует ряд причин, по которым стоит воздержаться от данного вида активности:

• заболевания позвоночника (межпозвоночная грыжа);
• заболевания суставов ног, тазобедренного сустава;
• нарушения работы сердечно-сосудистой системы

При наличии следующих факторов время бега следует ограничить:

• при обострении хронических заболеваний;
• во время месячных;
• в период лактации.

Полным людям бег противопоказан, так как такая нагрузка может привести к повреждению коленных суставов.

Какая интенсивность самая эффективная для снижения веса

Существует несколько беговых методик, которые позволяют избавиться от лишнего жира: медленная, быстрая, бег трусцой, интервальная тренировка.

Бег трусцой

Способ является промежуточным между медленной и быстрой техникой бега. Его суть состоит в движении со скоростью 7-9 км. Техника такого бега, как и при обычной тренировке, отличается тем, что в процессе движения колени не поднимаются высоко, а стопы почти «шлепают» о поверхность земли.

Правила бега трусцой

Интервальный бег: программа тренировок

Оптимальный вариант для тех, кто решил начать худеть при помощи бега, – интервальная методика. Она заключается в чередовании движения низкой и высокой скорости. Начинать нужно с быстрого разгона, переходящего в медленный бег. Затем снова переходят к быстрому бегу, который сменяется интенсивной ходьбой.

Программа интервальной тренировки предусматривает три занятия в неделю, между которыми должен быть хотя бы один день отдыха и может выглядеть следующим образом:

• 5 минут – разминочные упражнения и ходьба;
• 30 секунд – бег (70 % от максимальной мощности);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (80 процентов от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (80 % от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег (90% от максимального усилия);
• 90 секунд – бег в медленном темпе;
• 30 секунд – бег с максимальным ускорением;
• 3-5 минут – бег на медленной скорости.

Интервалы можно увеличивать: как их продолжительность, так и количество. В конце тренировки необходимо провести растяжку.

Где лучше заниматься

Беговые тренировки с целью похудения должны быть максимально комфортными для человека. Выбор места для бега определяется личными предпочтениями человека.

На улице

Бег в уличных условиях доступен каждому желающему. Для тренировки отлично подойдут парковые зоны и зеленые городские аллеи, которые удалены от оживленных дорог и выхлопных газов. В процессе бега можно не только сжигать калории, но и наслаждаться городскими видами, что благотворно скажется не только на физической форме, но и состоянии нервной системы.

На дорожке (тренажере)

Одна из самых проверенных и эффективных методик для тех, кто только начинает беговые занятия. Тренажер подойдет как для ходьбы в быстром темпе, так и для других вариантов бега. При этом обеспечена возможность следить за скоростью движения и обратиться за помощью и советом к сотрудникам тренажерного зала. Сколько по времени необходимо бегать на дорожке для ощутимого похудения, в каждом конкретном случае поможет определить именно персональный тренер.

Бег на беговой дорожке

На ступеньках лестницы в подъезде

Бег по ступенькам выбирают те, кто не любит заниматься на улице или в специализированном зале. Такая тренировка станет отличным вариантом для утренней разминки перед началом трудового дня. Занятие следует начинать с движения вверх и вниз по лестничным пролетам, постепенно переходя к более интенсивным движениям. Бегать по лестнице в подъезде – метод похудения, который доступен каждому желающему, особенно тем, кто проживает в городских условиях и не может найти время для посещения спортзала.

Дома (бег на месте)

Бег на месте – вариант тренировки для тех, кто не хочет покидать свой дом. Человек должен просто бежать на месте, постепенно увеличивая скорость своего движения. В процессе движения следят за положением коленных суставов – их нужно поднимать высоко.

По многочисленным отзывам бег на месте дома может служить в качестве разминки перед силовой тренировкой. При данном виде бега следят за техникой движений, при этом контролируя свое дыхание.

В какое время уместны кардионагрузки: утром или вечером

Перед началом занятий, многие задумаются над тем, в какое время суток лучше бегать – утром или вечером. Выбор времени определяется рядом факторов. Например, большинство людей после утренних физических нагрузок чувствуют прилив сил и бодрости. Другие – усталость. В этом вопросе важно исходить из распорядка дня и учитывать индивидуальные особенности организма.

Те, кто предпочитают утренние пробежки и хотят похудеть, часто занимаются спортом натощак. Стоит внимательно изучить правила того, как правильно бегать по утрам для похудения, чтобы не нанести вреда собственному здоровью.

Вечерние пробежки позволяют не только в похудении, но еще и избавиться от стресса, накопившегося в течение дня. Бег в вечерние часы улучшает сон, снимает излишнее возбуждение нервной системы. Главное помнить – заниматься спортом рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

Вечерние пробежки помогут сбросить напряжение дня

Обзор отзывов об эффективности бега для снижения веса

Анализируя отзывы людей, выбравших бег в качестве способа похудения, можно говорить об его эффективности. Многие отмечают, что уже в течение первого месяца избавляются от нескольких килограммов лишнего веса без вреда для организма. Те, кто регулярно занимался бегом и соблюдал все рекомендации, наблюдали у себя не только снижение цифры на весах, но и стабильное состояние нервной системы, улучшение сна и аппетита.

Результаты бега трусцой, согласно реальным отзывам начинающих бегунов, можно увидеть уже после первого месяца активных тренировок.

Сравнение кардиоактивностей: что лучше и полезнее по сравнению с бегом

Сравнение кардиоактивностей – сложный вопрос. Каждая из методик имеет отличительные особенности и ряд противопоказаний, которые важно учитывать при выборе физической активности для похудения.

Ходьба

Многие, кто решил начать борьбу за красивую фигуру, задумываются над вопросом – что лучше бег или ходьба. Интенсивный бег может стать причиной возникновения проблем с суставами и позвоночником, если не следовать правилам техники и не принимать во внимание предрасположенность к этим заболеваниям. Тогда предпочтение стоит отдавать интенсивной ходьбе.

Популярностью в настоящее время пользуется техника «скандинавской ходьбы», которая предполагает использование специальных палок, напоминающих лыжные. Если ходить с палками правильно, то можно добиться энергозатратности, практически не уступающей бегу. Похудение гарантировано!

Велосипед

Альтернативой ходьбе может стать использование обычного велосипеда. В этом случае снижается нагрузка на коленные суставы, не страдает позвоночник. При этом в процессе тренировки сжигается достаточное количество калорий. Минусом такого способа похудения можно назвать невозможность ездить на велосипеде в зимнее время года, когда на дорогах образовывается наледь, так как в таких условиях это может стать причиной травм. Что лучше – бег или велосипед, каждый человек решает самостоятельно, исходя из своих личных предпочтений и имеющихся противопоказаний.

Скакалка

Те, кто стремятся привести себя в форму, часто задумываются, что эффективнее – бег или скакалка. Скакалка – недорогой, но не менее эффективный спортивный инвентарь, который позволяет сжечь за одно занятие максимальное количество калорий. Ее можно везде брать с собой и заниматься в любом удобном для этого месте. Помимо интенсивной потери энергии, прыжки на скакалке позволяют уменьшить проявление целлюлита, от которого страдают многие женщины.

Полезное видео

Ознакомьтесь с техникой правильного бега в следующем видео:

Заключение

Проблема снижения лишнего веса уже давно перестала быть только женской проблемой. Например, многих мужчин волнует вопрос – как правильно бегать для похудения живота. Ведь именно это зона в мужском организме становится наиболее проблемной из-за чрезмерного употребления жирной пищи.

Похудение с помощью бега – это самый простой и эффективный способ уменьшить количество жира в организме. Главное, о чем нужно помнить перед началом тренировочного процесса:

• принимать во внимание возможные противопоказания;
• найти для себя наиболее предпочтительный вариант тренировок;
• соблюдать рекомендации по правильному питанию;
• выбирать удобную обувь и одежду для занятий;
• следовать правилам техники бега.

Чтобы определиться, сколько по времени нужно бегать для того, чтобы похудеть, что полезнее бег или ходьба, а также получить ответы на другие волнующие вопросы, стоит обратиться за помощью к специалистам. Учитывая все эти факторы, можно добиться впечатляющих результатов, при этом не нанеся вреда собственному здоровью.

https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/skolko-mozhno-begat-bez-vreda-zdorovju.html

Сколько нужно бегать для похудения и какой бег наиболее эффективный