Что дает бег по ступенькам для здоровья и фигуры?

Тем, кто практикует бег на свежем воздухе, не всегда получается провести занятие именно тогда, когда это требует график тренировок. Различные обстоятельства, но чаще – погодные условия могут стать преградой для осуществления пробежки. Если на улице дождь или туман, мороз, снег или гололёд, выручит бег по лестнице, который сейчас популярен. О нем мы сегодня и поговорим – о его преимуществе и пользе, а также как правильно составить программу занятий новичку.

К наиболее эффективным, доступным и полезным вариантам кардиотренировок смело можно отнести бег по лестнице. Для того чтобы с помощью такой разновидности беговой нагрузки приблизиться к желаемой цели (какой бы она ни была – похудение, повышение уровня своей физподготовки и т.д.), вам следует запастись не только терпением, но и удобной обувью, а также хорошим настроением.

Основная терминология и особенности

Прежде чем назвать все преимущества и особенности бега по ступенькам, стоит определиться с терминологией. Итак, что же это такое? Бег по лестнице представляет собой вид передвижения, который осуществляется за счет слаженной работы всех мышц в теле. В ходе такого способа передвижения человеческий организм стремится задействовать абсолютно все мышечные волокна. Это позволяет снизить физическую нагрузку, но при этом повысить интенсивность процессов сжигания жиров. Именно поэтому похудение с помощью бега помогает достигать быстрых результатов в короткий срок.

Во время любых физических занятий организму требуется энергия для того, чтобы справиться с нагрузками. И лучшим топливом в этом случае станут как раз жировые запасы. За одно только часовое занятие можно сжечь около 800 килокалорий! Конечно, это не окончательная цифра, ведь эффективность тренировок зависит от частоты и длительности каждого из занятий, а также беговой активности и уровня физподготовки. Следовательно, при всех оптимальных показателях во время пробежки вверх по лестнице в организме может сжигаться до 1000 ккал.

Если вы – девушка, которая желает похудеть, привести в тонус весь мышечный корсет и подтянуть мускулатуру проблемных зон, то бег вверх-вниз по лестнице будет для вас настоящей панацеей. Особенно, если ранее заниматься спортом вам не приходилось.

Но бегом по лестнице заниматься полезно не только тем, кто желает сбросить парочку лишних кило. Как одно из основных направлений физического развития, такой бег помогает укрепить сердечно-сосудистую систему человека. Что дает бег по лестнице еще?

Во время пробежек по ступенькам вверх-вниз наше тело получает большую нагрузку, чем в ходе передвижений по горизонтальным поверхностям – (например, беговой дорожке в спортивном или тренажерном зале или на стадионе). Бег считается полезным сразу в нескольких аспектах, ведь такие занятия при регулярном выполнении позволяют:

• развить и тонизировать каждую мышцу в теле;
• улучшить качество крови;
• укрепить опорно-двигательный аппарат;
• разработать связки и суставы, а также легкие;
• повысить сопротивляемость организма наиболее распространенным заболеваниям;
• улучшить физическую форму человека в целом и повысить его выносливость;
• сэкономить на приобретении спортинвентаря и походах в тренажерный зал.

Особенности и противопоказания

Все эти плюсы занятий на лестничных пролетах вполне справедливы. Однако есть несколько нюансов, которые могут трактоваться отрицательно в контексте рассматриваемой темы. Дело в том, что при определенных обстоятельствах и в зависимости от преследуемых целей такой бег может нанести больше вреда организму, чем принести пользы.

Например, при наличии заболеваний из приведенного ниже списка человеку категорически запрещается бегать по лестничным ступенькам:

• повышенное артериальное давление;
• патологические нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• варикозное расширение вен ног;
• искривление позвоночника (в частности, сколиоз);
• слишком большая масса тела.

Помимо этого, любая беговая тренировка по лестничным пролетам нанесет вред людям, ранее уже перенесшим травмы нижних конечностей. К ним можно отнести переломы ног, травмы коленей либо же – тазобедренных суставов. При наличии одной из таких проблем врач вполне может порекомендовать воздержаться от занятий. Поэтому постарайтесь заранее позаботиться о своем здоровье и проконсультироваться у лечащего врача. Даже если не испытываете проблем и чувствуете себя превосходно.

Советы для новичков

Для тех, кто решил начать практиковать бег по ступенькам в подъезде, мы подобрали несколько наиболее важных советов:

1. В самом начале следует составить индивидуальную программу занятий. Бег по лестничным пролетам – эффективен, но однообразен. Для того чтобы тренировочная программа оставалась актуальной и помогала организму развиваться и совершенствоваться, следует периодически экспериментировать с числом подходов и темпом выполнения упражнения. Также необходимо соблюдать это условие по той причине, что человеческий организм способен быстро адаптироваться к физическим нагрузкам и перестает работать «на развитие мышц». Изменяющийся периодически режим занятий позволит ему постоянно пребывать в тонусе, развивая мускулатуру и создавая условия, в которых каждая лишняя калория будет сжигаться.
2. Разрабатывая беговую программу, нагрузку увеличивайте постепенно. Начните с коротких забегов по 15-20 минут два-три раза в неделю, постепенно увеличивая временной интервал, чтобы в результате пробежка была полноценной, длительностью 45-60 минут.
3. Занятия должны быть регулярными. График тренировок должен включать 2-4 урока в неделю. Каждый день бегать вверх-вниз просто нерационально, ведь не получающий достаточно времени на разрядку и отдых организм откажется работать. Поэтому оптимальным вариантом считается программа с 2-3 днями занятий.
4. В ходе занятий дышать нужно только носом. Если во время тренировок у человека возникают сложности с дыханием, ему следует сбавить темп и уменьшить нагрузку. В идеале – можно начать с неспешных пробежек вверх по лестнице и пеших спусков вниз.
5. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений и не вызывающей перегрева тела. Особенно тщательно выбирайте обувь для занятий. Это обязательно должна быть обувь, которую вы не носите дома (особенно это нужно учитывать тем, кто собирается использовать собственный подъезд для тренировок). Ведь во время занятий бегом на суставы оказывается высокая нагрузка, и лучше всего ее минимизировать получится за счет кроссовок с амортизирующей подошвой.

Если вы выбрали бег по ступенькам для похудения и хотите, чтобы ваша фигура стала совершенной в максимально короткий срок, не забудьте о специальном режиме питания. Жир будет сжигаться в организме намного быстрее, если вы будете придерживаться основ правильного питания. Нужно исключить из своего рациона высококалорийные и жирные продукты, а также мучные изделия, сладости, алкоголь, газированные напитки. В противном случае, сколько бы вы ни бегали по ступенькам, результат будет намного ниже ожидаемого. Пока вы не измените стиль питания, похудеть только лишь от занятий бегом будет очень сложно.

Также важно помнить о том, что не следует начинать тренировку натощак. Многие буквально воспринимают замечание, что не следует бегать на полный желудок. Однако это означает лишь то, что тренировки могут проводиться спустя 2-2,5 часа после приема пищи.

Нюансы, о которых нужно знать

Тем, кто желает практиковать бег вверх-вниз по лестнице, очень важно освоить правильную технику занятий. Это техника исполнения, при которой во время занятий:

• дыхание глубокое и размеренное;
• мышцы брюшного пресса напряжены;
• руки согнуты в локтях и не пересекаются во время бега перед грудью;
• корпус ровный (спина и шея образуют одну линию);
• ноги слегка согнуты в коленях;
• постановка стопы – с пятки на носок.

Не менее важной, чем правильная техника бега, является подготовка к занятиям. Чтобы повысить эффективность пробежки и снизить риск травмирования, растяжения связок, перед началом тренинга нужно выполнить разминочные упражнения. Обычно это самые простые движения: наклоны и повороты туловища, махи руками и ногами, приседания, ходьба на месте и по ступенькам. Их можно делать до выхода из дома, ведь выполнение не требует особых усилий. Подобные разогревающие упражнения помогут быстро привести мышцы в тонус и подготовить их к предстоящему занятию, а также избежать болевых ощущений во время забега.

Многих, кто решается практиковать бег по лестнице для совершенствования фигуры, интересует также, какие группы мышц работают во время таких тренировок. Следует отметить, что основная нагрузка в ходе пробежки по ступенькам приходится на икроножные мышцы, мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, при соблюдении правильной техники выполнения такого бега будут задействованы мышцы пресса и рук. Это значит, что кроме потери лишних кило бегунам удастся прокачать мышцы самых проблемных зон тела.

Польза бега по лестнице для похудения

Бег по лестнице относится к специфическим видам бега и при этом является эффективным средством повышения физической подготовки спортсменов разной квалификации. С помощью бега по ступеням можно успешно тренировать сердечно-сосудистую систему, а также значительно снизить вес. За один час такой тренировки можно сжечь до 1500 калорий. Если перевести это количество калорий на классический вариант бега, то придется пробежать 30-35 километров, что займет 2-4 часа, в зависимости от подготовки.

Построив тренировку исключительно на беге по лестнице, можно укрепить мышцы спины, ягодиц, бедер и голени, а также дополнительно проработать мышцы пресса. При построении тренировочного занятия стоит помнить, что такой вид активности относится к высокоинтенсивным нагрузкам, и по его окончании рекомендуется сделать заминку и растяжку, и отправиться отдыхать.

Ни в коем случае не стоит дополнительно идти в тренажерный зал или выполнять какие-либо силовые упражнения. Подобные действия могут привести к негативному эффекту от занятия и никак не помогут улучшить спортивную форму.

1. Чем поможет бег по лестнице?
2. Техника бега по лестнице – в чем особенности?
3. Программа бега по лестнице
4. Какую выбрать обувь?

Чем поможет бег по лестнице?

Если сравнивать нагрузку, которую организм получает во время обычного бега по преимущественно ровному рельефу, то при беге по лестнице воздействие увеличивается в разы. Степень получаемой нагрузки даже выше бега по наклонной беговой дорожке.

Столь высокая степень воздействия возникает по той причине, что скорость движений по лестнице выше, чем по ровной поверхности. При этом, если при обычном беге отталкивание производится вперед, то при беге по выступающей поверхности каждое отталкивание направлено вверх.

В результате продолжительной работы в режиме высокой интенсивности можно получить результаты:

1. Количество сжигаемых калорий увеличивается;
2. Подкожный жир сжигается быстрее;
3. Мышцы становятся сильнее;
4. Привлекающие внимание области тела (ягодицы, бедра, икры, пресс) становятся эстетически красивыми;
5. Тренируется сердечно-сосудистая система;

В каждой бочке меда есть своя ложка дегтя, и, к сожалению, данного вида бега правило не обходит стороной. При занятиях на лестнице можно столкнуться со следующими проблемами:

1. Надрыв сухожилий. Чаще всего в области пятки (ахиллово сухожилие). Неприятно тем, что сухожилия восстанавливаются до полугода, а боль возвращается при каждой физической нагрузке на поврежденную область. Ускорить заживление и ослабить боль можно путем использования эластичного бинта. Надорвать сухожилие можно оступившись или соскользнув стопой.
2. Растяжение мышц. Популярная проблема всех любителей спорта. При беге по лестнице можно растянуть внутреннюю поверхность бедра. Заживает в течение 2-3 недель и нуждается в эластичном бинте.
3. Боли в спине. Если во время бега наклонятся слишком сильно вперед, то можно получить неприятные ощущения в области поясницы. Поэтому держите спину прямо. Если спина все-таки заболела, то опять же используйте эластичный бинт и согревающие мази.

Также будет полезно знать, в каких случаях заниматься бегом по лестнице не рекомендуется:

1. Высокая степень ожирения. Скорее всего при высокой степени лишнего жира заниматься таким видом упражнений просто не получится.
2. Сколиоз 2 степени и выше. При первой степени сколиоза не рекомендуется строить всю тренировку используя лестницу как единственный тренажер. В случае 2 и выше степени подобная нагрузка запрещена.
3. Варикозное расширение вен. Не является строго запрещающей причиной, но все-таки лучше воздержаться. Высокая нагрузка на ноги при варикозе вызывает его дальнейшее развитие.
4. Гипотоникам и гипертоникам нужно быть аккуратными. Если отклонения от нормального давления связаны не с индивидуальными особенностями, а с заболеванием, тогда от подобной нагрузки лучше воздержаться.
5. Заболевания сердца. При наличии нарушений в работе сердечно-сосудистой системы или пороках, пролапсах и прочих проблемах с сердцем не рекомендуется заниматься высокоинтенсивными нагрузками.

Оптимальным вариантом для занятий бегом по лестнице является отсутствие всяческих проблем со здоровьем. Лучшим решением будет окончательно оправиться после болезни и полностью залечить травмы перед тем как прибегать к данному упражнению.

Техника бега по лестнице – в чем особенности?

Если Вы хорошо знакомы с различными видами бега, будь то спринт или стайерская дистанция, то знаете, что каждая дисциплина имеет свои отличительные особенности в технике. В случае с бегом по лестнице отличия заключаются в скорости выполнения технических элементов.

В качестве примера можно сравнить бег по лестнице со спринтом. Если обратить внимание на скорость движений, то в первом варианте она может быть в 2-3 раза выше, чем во втором. Это значит, что для лучшего освоения техники нужно обладать высокой точностью движений. Каждая ошибка при забегании на лестницу может стать причиной получения травмы. Впрочем, так было всегда и в каждом виде спорта.

Технические элементы

Положение головы, рук и туловища остается таким же, как в беге на короткие дистанции. Постановка стопы также производится на носок, а пятка не касается поверхности. Старайтесь выполнять постановку стопы примерно на середину порога, чтобы не соскользнуть и не споткнуться при последующем отталкивании. Взгляд направлен вниз на лестницу.

Разновидности бега

Бегать можно наступая на каждую ступень или через 1-2 ступени. Если целью тренировки является максимальное сжигание калорий, тогда хорошо подойдет первый вариант без пропуска ступеней. При этом варианте частота движений будет значительно выше, что вызовет высокое потоотделение по причине частых сокращений мышечных волокон.

Второй вариант с пропуском ступеней подойдет для укрепления и даже накачки мышц. В этом случае для каждого отталкивания необходимо будет прилагать значительно большее усилие.

Несмотря на разновидность вариантов, увеличение пульса в обоих случаях будет примерно одинаковым и высоким. Средний пульс при занятиях на лестнице может достигать 150-160 ударов в минуту. Некоторые любители такого бега с легкостью разгоняют частоту сердечных сокращений до максимальных значений в 200-210 ударов.

Программа бега по лестнице

Обычно подъезды жилых домов не располагают к занятиям спортом, так как имеют высокую степень табачного запаха и недовольных соседей. Поэтому вариантом будет выход на стадион или любые высокие лестницы, которые расположены на улице.

Обычно для занятий бегом не нужна разминка, ведь чаще всего этот вид спорта сам ей является. Но в нашем случае будет лучше уделить время на разогрев мышц. Самым простым вариантом будет пробежка по ровной поверхности в течение 5-10 минут в медленном темпе с небольшими ускорениями. При желании можно выполнить наклоны и специальные беговые упражнения для пущей уверенности в физиологической готовности организма к нагрузке.

Чтобы бег по лестнице приносил видимую пользу, необходимо соблюдать правильную дозировку.

Общее время тренировки в неделю должно быть 1,5-3 часа. Это время можно разбить минимум на 3, а максимум на 5 дней. В течение недели обязательно должны быть дни отдыха, но их количество не должно превышать 2 суток.

Оптимальным режимом тренировки будет забегание на верхнюю точку с максимальной интенсивностью, а спуск медленно пешком. В дальнейшем можно попробовать более быстрый, но аккуратный спуск.

Примерная программа тренировки на 3 дня

https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/chem-polezen-beg-po-lestnice.html
https://beguza.ru/beg-po-lestnice/