Бег в разных возрастах

Заниматься бегом при желании можно в любом возрасте. Это естественная нагрузка, справиться с которой может любой человек. Важно лишь правильно распределить выполняемые нагрузки

1. Для чего бегаем
2. Возрастные нормы
3. Бег после 45
4. Бег после 60
5. Заключение

Для чего бегаем

С раннего детства на уроках физкультуры нас заставляют бегать. И если школьники и студенты регулярно занимаются пробежками, то чем старше человек становится, тем больше у него появляется неотложных дел и все меньше остается времени для спортивных занятий.

Чем ниже наша физическая активность, тем хуже самочувствие. Все чаще даже молодые люди бывают сутулыми, вялыми, с тучными фигурами и серыми лицами. С годами у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, возникает масса проблем:

• хронические заболевания;
• ожирение;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• стрессы и депрессивные состояния.

Глядя на себя в зеркало, мы ужасаемся: «откуда взялись дряблые мышцы, отвисший живот, целлюлит?». Если срочно не заняться собой, ситуация может ухудшиться.

Бег – одно из самых доступных способов борьбы за стройность, здоровье и долголетие в разных возрастах. Этим видом спорта можно заниматься в любом возрасте, главное – отрегулировать свои нормы: составить график тренировок, выбрать подходящую скорость и дистанцию.

В среднем человеку для хорошего самочувствия необходимо бегать от 3 до 5 километров. Это оптимальное расстояние для пробежки. Если преодолевать меньше 2-километровой дистанции, мышцы не получат достаточной нагрузки, а пробегать больше 5 километров тяжело, особенно для начинающих. Пробежка в течение 18 минут на расстояние около 3 километров окажется под силу практически всем – и молодым, и старым.

Американский ученый Кеннет Купер известен как специалист по лечебной физкультуре и разработчик множества тестов, позволяющих выявить способности человеческого организма. Одним из самых популярных тестов Купера остается беговой, на основании которого можно оценить активность всего организма в целом и составить план беговых упражнений в зависимости от степени подготовки и возраста.

Возрастные нормы

По нормативам, разработанным Купером, определяется дистанция, которую необходимо преодолеть людям обоего пола разных возрастов за 12-минутную пробежку. Это касается людей, не подверженных острым или хроническим заболеваниям, и тех, кто регулярно совершает пробежки.

Неподготовленным людям нельзя ориентироваться на такие нормы без подготовки, которую специалисты рекомендуют проходить в течение полугода.

Учитывая, что мужчины являются более выносливыми и физически крепкими, чем женщины, выведены следующие показатели бега в разных возрастах:

Таблица №1. Бег в возрасте

Возраст	Дистанция (в километрах)
Мужчины		Женщины
Хорошая подготовка	Отличная подготовка	Хорошая подготовка	Отличная подготовка
13-19 лет	2,5	3	2,1	2,4
20-29 лет	2,4	2,8	1,9	2,3
30-39 лет	2,3	2,7	1,9	2,2
40-49 лет	2,2	2,6	1,8	2,1
50-59 лет	2,1	2,5	1,7	2
60 и старше	1,9	2,4	1,6	1,9

Скачать таблицу: «Бег в возрасте» в .pdf формате

Бег после 45

У женщин старше 35 лет начинают активно откладываться лишние килограммы. Бег в этом возрасте поможет поддержать фигуру в норме и сохранить стройность. Тем, кто лишь сейчас задумался о начале занятий, стоит бегать на малые расстояния с небольшой скоростью или просто быстро ходить. Привыкшему к умеренным нагрузкам организму будет легче перейти к более интенсивным занятиям. Со временем можно попытаться увеличить дистанцию и темп.

Что касается представителей сильной половины человечества, у них к 40-летнему рубежу слабеют мышцы, замедляется обмен веществ, уменьшаются сила и выносливость. Им просто необходимо становиться более активными. Бег поможет сохранить физическую форму и замедлить процесс старения.

Бег после 60

Лишь малая часть пожилых людей в нашей стране уделяет внимание спорту. К сожалению, это так, а ведь в таком возрасте как раз появляется свободное время, которое стоило бы уделить своему здоровью. Однако поклонники бега стараются не изменять своему увлечению и продолжают бегать даже в солидном возрасте. Старым людям бег приносит огромную пользу, не меньше, чем молодым, к тому же бег позволяет чувствовать себя позитивно.

Не секрет, что в старческом возрасте многих подстерегает деменция и даже слабоумие. Во время занятий бегом мозг человека начинает активно работать. Можно решать в уме задачи, сочинять стихи, повторять иностранные слова. Все это поможет оставаться в здравом уме и твердой памяти до глубокой старости.

Заключение

Учитывая несомненную пользу бега для детей, подростков, людей в разных возрастах, можно сделать вывод, что бегу, как и любви, все возрасты покорны. Об этом свидетельствуют многочисленные рекорды не только молодых спортсменов, но и возрастных, которые не останавливаются на достигнутом, а продолжают преодолевать новые дистанции.

Для тех, кто начинает: оттачиваем тактику бега

В рубрике «Бег» мы продолжаем знакомиться с программой приоб­щения к оздоровительному бегу, разработанной специалиста­ми Стэндфордского университета. Сейчас для спортсменов, начинающих бегать в возрасте «за сорок» и прошедших первый этап важно отработать тактику бега, выработать стойкую привычку и желание двигательной активности. Однако, прежде чем сделать шаг вперед, давайте еще раз повторим пройденное.

Программа рассчитана на че­тыре этапа. Сколько по време­ни будет длиться каждый — зависит только от вас. На пер­вом этапе, если помните, вы определяете посильный для се­бя темп бега, в котором вы способ­ны двигаться 20 минут. Это могут быть медленная или быстрая ходьба или сочетание ходьбы с бегом. Не стоит торопиться увеличивать нагрузки, особенно спортсменам начинающим бегать в возрасте более 40 – 50 лет. Вам понадобятся часы с секундной стрелкой — во всех случаях при определении тактики бега вы должны руководствоваться по­казателями ЧСС (частоты сер­дечных сокращений). Еще один про­стой тест адекватности нагрузки вашему физическому состоянию — это способность разговаривать с партнером. Кстати, вполне может оказаться, что вы способны бежать все 20 минут, сохраняя пульс ниже оптимальных пока­зателей. Значит, данная про­грамма вам не нужна и стоит подыскать другую, если вы, ко­нечно, намерены бегать более 20 минут или замахнуться в бу­дущем на марафон.

Первый этап

Итак, на первом этапе за­нятий вы выясняете свои воз­можности и осваиваете одну из предлагаемых ступеней:

Первый этап программы оздоровительного бега

Вы определили свои возможности в диапазоне предложен­ных ступеней. Но это не все. Тактика бега по этой программе предполагает завершение первого этапа занятий только тогда, когда на протяжении, скажем, недели показатели пульса ни разу не превысят пределы значения, оптималь­ного для вашего возраста. Таблицы с оптимальной частотой сердечных сокращений во время тренировки для спортсменов, начинающих бегать в возрасте 20, 30, 40, 50, 60 и 70 лет и разного времени замера уже приводились. Сейчас же показатели ЧСС за одну минуту и за десять секунд для вашего удобства сведены в одну таблицу:

Оптимальная ЧСС с учетом возраста спортсменов

То есть, объясняю еще раз: предположим, вы начали бегать в возрасте 50 лет и находитесь на 2-ой ступени первого этапа занятий. Вторая ступень – это «быстрая ходьба» и согласно выше приведенной таблице оптимальной частоты сердечных сокращений, ваш пульс во время занятий должен быть в диапазоне от 110 до 127 ударов, если измерение проводится в течение минуты или от 19 до 21 удара, если измерение проводится за 10 секунд.

Если ваш пульс оказывается выше указанного диапазона, то вам рано заниматься по второй ступени – переходите на первую (медленная ходьба). Если ваш пульс в результате измерений оказывается ниже приведенного диапазона, очень хорошо – вы можете переходить на 3-ю ступень первого этапа. Это чередование четырех минут ходьбы и одной минуты бега.

Второй этап

На втором этапе (наконец мы до него добрались) вам пред­лагаются все те же четыре ступени. Таблица ступеней второго этапа полностью соответствует таблице первого и потому не приводится. Всё дело в том, что разработчики этой программы бега учитывают разные физические возможности и возраст тренирующихся. Например, кто-то начал бегать в возрасте 45 лет, а кто-то в 65. Соответственно, кто-то начал с первой ступени, а кто-то, например с третьей. Поэтому, правилами установлено за один этап осваивать две ступени. Если вы прошли первую и вторую ступень, то считается, что прошли первый этап. Третья ступень будет для вас началом второго этапа. Для тех, кто приступил к занятиям с третьей ступени, второй этап начинается с пятой ступени.

Но переход от одной к дру­гой (строго соблюдайте это правило) осуществляется только тогда, когда в течение опреде­ленного времени — пусть той же недели — ваш пульс ни ра­зу не попадет на оптимальные значения, он всегда ниже. Это требование — гарантия того, что вы не навре­дите себе, форсируя нагрузки. То есть тактика бега определяется по приведенной таблице с учетом вашего возраста и подсчета ЧСС.

Наверное, все же стоит уделить внимание определению оптимального пульса для тех, кто начинает бегать в возрасте, отличающемся от ровно 40, 50, 60 или 70-ти лет, ведь в таблице не приведены данные для 45-летних или 57-летних спортсменов. Все просто: от числа 220 отнимите свой возраст. Оптимальная ЧСС должна находиться между 65 и 75 процентами от полученного числа.

Пример определения оптимальной ЧСС, от которой будет зависеть тактика бега спортсмена, начинающего бегать в возрасте 53-х лет:

(220 – 53) * 0,65 = 109

(220 – 53) * 0,75 = 125

Итого, оптимальный диапазон пульса во время бега от 109 до 125 ударов в минуту.

Если вы молоды и успешно прошли первые три этапа занятий, то какие-то отрезки времени в вашей тренировке будет допустимо пробегать и с интенсивностью до 80 процентов от максимального значения. Но об этом уже в следующей статье . Сейчас же — давайте перейдем рассмотрению третьего этапа тренировок.

Третий этап

На третьем этапе — а мы пришли именно к нему — пред­лагаются вновь четыре ступе­ни:

Третий этап программы оздоровительного бега

При этом запомните: если вы не способны к тренировке по третьей ступени, значит, третий этап вам осваивать рано.

Уважаемые начинающие бегуны, читатели рубрики «Спорт» на RecipeHealth.ru! Мы настоятельно ре­комендуем пожилым спортсменам, тем, кто начал бегать в возрасте старше 50 лет, составлять графи­ки занятий на неделю и обяза­тельно фиксировать в них показатели пульса. Удачи и успешных тренировок!

Как правильно бегать и получать от этого удовольствие, видео:

https://life4health.ru/beg-v-raznyh-vozrastah/
https://recipehealth.ru/sportzal/beg/ottachivaem-taktiku-bega.html