Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок
Содержание
Хотя для многих “бег в гору” звучит скорее как форма пытки, все же это тип тренировки, который несет в себе немало преимуществ. Зачем бегать вверх и как это делать правильно, читайте в нашей статье.
Бегуны делятся на два лагеря: те, кто любит “бегать горки”, и те, кто ненавидит. И, пожалуй, еще есть третьи – которые ни разу не пробовали. Конечно, непредусмотренный резкий подъем на пробежке может спутать карты: темп снизится, пульс вырастет – и картина уже будет не та. Но если использовать рельеф для специфических тренировок, можно “выжать” из него немало пользы.
О том, что тренировки в гору несут для бегунов много преимуществ, известно давно, и они широко применяются на практике. Однако всего несколько лет назад были проведены специальные исследования, которые научно подтвердили пользу таких воркаутов.
Доктор Дерек Ферли из Южной Дакоты поставил эксперимент: в течение шести недель он изучал показатели двух контрольных групп бегунов – одна из них бегала дважды в неделю повторы в горку, а другая тренировалась только на ровной поверхности. Результат: у тех, кто “бегал горки”, улучшилась максимальная скорость, а также они научились её поддерживать на 32% дольше.
Польза бега в гору
1. Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние. Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также “учит” организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.
Проще говоря, за счёт сложных тренировок при максимуме усилий (а в гору добиться этого уровня нагрузки можно быстрее, чем на интервалах на ровной поверхности) организм привыкает справляться с такой нагрузкой – а значит, то, что ниже неё, становится легче по ощущениям. Конечно, этого же эффекта можно добиться и на равнине, но придётся развивать большую скорость (а это не всегда позволяют мышцы).
2. “Горки” создают большую нагрузку на мышцы – тем самым развивая и укрепляя их. К тому же при беге вверх задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), и это способствует большей стабильности при беге.
3. Бег в гору – немалая нагрузка на нервную систему. Они улучшают связь “голова-ноги”, что помогает добиться лучших показателей при “взрывных” нагрузках.
4. Сложные тренировки в гору развивают силу воли. Поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее и раньше, терпеть приходится дольше – и психика адаптируется к этому состоянию.
5. Бег наверх с уклоном способствует улучшению техники, ведь бежать в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно. Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы, то есть технически правильно.
Наконец, бег в гору неизбежен при подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, когда перепады высот на трассе – обычное дело.
Правила бега в гору
Однако интервалы в гору подходят не всем. Выполняя такие тренировки, стоит обращать внимание на ряд моментов.
- Начинать такие тренировки можно только после того, как набегана база, то есть как минимум через 6 недель систематических тренировок не реже трёх раз в неделю. В противном случае резкое увеличение нагрузки может привести к травме или перетренированности.
Разминка в лёгком темпе в течение как минимум 15 минут обязательна перед началом скоростной работы в гору.
Во время бега вверх не нужно смотреть под ноги – это нарушит правильную геометрию тела и сместит центр тяжести.
Смотреть на самый пик горки тоже неправильно, особенно если уклон крутой. Лучше всего устремлять взгляд примерно на 5 метров впереди себя.
Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки. Если за плечами нет большого “набега”, то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (2-3), каждую неделю добавляя одно-два.
Хотя в вышеописанном эксперименте речь шла о двух тренировках в гору в неделю, оптимальным будет делать одну такую тренировку каждые 7 дней.
Интервалы вверх нужно чередовать со спусками вниз. Если речь не идёт о специфической подготовке к горному бегу, когда нужно отрабатывать и спуски, вниз нужно трусить медленно, позволяя пульсу восстанавливаться.
Типы беговых тренировок в гору
Для поднятия скорости на шоссе
30-секундные забегания в подъём на пределе скорости (или 100 или 200-метровые горки), вниз – пешком или трусцой (около двух минут).
Такая нагрузка схожа с плиометрикой и тренирует взрывную силу мышц, что дает прибавку к скорости на любом рельефе. Начать можно с 5-8 повторений и довести до 12-15. После таких повторений можно завершить тренировку одно- или двухкилометровой пробежкой по равнине. Подойдёт горка с 10-20% уклоном.
Для трейлраннинга
Трёхминутные забегания в гору на анаэробном пороге (примерно 70-80% максимального усилия). Между ними отдых на спусках по две-три минуты.
Такая тренировка ориентирована не столько на развитие скорости, сколько на улучшение скоростной выносливости и привыкание к неровному рельефу. Для неё подойдут горки с 10% уклоном.
Для улучшения биомеханики бега
Как это работает, описано выше. Можно использовать уклон в 5-15% и интервалы вверх по 15 секунд. Цель – не выжать из себя последние силы, но сконцентрироваться на каденсе, работе кора и приземлении ног под тазом. Такие ускорения хорошо делать после основной тренировки (например, 10-километрового кросса), начинать с 5 повторений и доводить до 20.
Для холмистых забегов
Если вам предстоит забег по неровной трассе или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.
После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием. После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега. Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.
Универсальная тренировка
Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него. Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с 4 повторений и увеличивать их число до 8.
Горный фартлек
Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе. После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп (усилие при этом увеличивается и пульс растет). На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.
Такая тренировка хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.
Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки. В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.
При этом “горки” полезны как марафонцам, так и трейлраннерам, кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.
Правда, к ним нужно относиться с уважением: часто именно на вбеганиях вверх напоминают о себе старые беговые травмы или проявляются новые. Именно поэтому нагрузку нужно увеличивать дозировано и прислушиваться к своему организму.
Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее). С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.
Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит “горочки”, или их оппонентов.
Бег с горы. Техника и тренировки
В отличие от других видов, бег с горы считается не просто видом кардио и спортивной нагрузки, но и задачей, которая часто находит свое применение в обычной жизни. Такой бег может быть довольно травмопасным и сложным, потому в этой статье мы рассмотрим технику, пользу и все, что касается спуска с любой возвышенности
Начнем с того, что в отличие от более специализированных видов бега, например, спринта, спуск встречается в обычных жизненных обстоятельствах намного чаще. Его вполне можно считать обычной нагрузкой, потому что каждый человек временами вынужден сбегать с какого-то склона, горки или любой другой возвышенности. Также этот вариант является одним из видов кардио, при котором совершается циклические забеги на гору и вниз.
Спуск заслуживает особого внимания и для тех, кто планирует начать карьеру бегуна или просто заниматься этим видом физической активности для здоровья. Техника бега с горы существенно отличается от обычного движения по ровной местности, потому требует детального изучения. Для начала подведем итог, в каких ситуациях ее освоение может быть полезным или обязательным условием:
— все, кто занимается беговыми видами спорта (улучшает физические возможности и уровень подготовки;
— тем, кто применяет бег в гору (спуск – неотъемлемое условие);
— всем, кто занимается горным бегом или трейлраннингом;
— людям, которые ведут активный образ жизни и держат себя в форме.
- Нужно ли отдельно тренировать бег с горы?
- Техника бег с горы
- Тренировки бега с горы и варианты усложнения
- Заключение
Нужно ли отдельно тренировать бег с горы?
Одной из наиболее распространенных ошибок для новичков является избегание тренировок правильного сбегания. Тем не менее, бег с горы не менее важен, чем на гору. Он куда сложнее в техническом выполнении и является почти самым травмопасным видом бега. Именно поэтому нельзя исключать его из тренировок. Также это отличный вариант кардио, который позволит тратить значительно больше калорий.
Насколько применим бег со склона или горы в обычной практике? Сегодня бег в гору присутствует в подготовке любых атлетов, от обычных бегунов-любителей, до профессионалов в кроссфите. Важно понимать, что если вы бежите на гору или любую возвышенность, то вам придется с нее сбежать, чтобы повторять цикл снова и снова.
Одним из основных плюсов, который делает бег с горы невероятно эффективным, является тренировка легкости движений, прыгучести и укрепление мышц ног. При каждом шаге, весь позвоночный столб, ноги и стопы работают как единое целое, и при неправильной технике спуск может создать нежелательную компрессионную нагрузку на позвонки и коленные суставы. Потому, такой вид бега нужно начинать именно с освоения теории и лишь потом переходить к практике.
Техника бег с горы
Первое, с чего нужно начать – исключение фактора страха. Для многих бегунов именно страх спуска, получения травмы или падения является оковами, которые мешают выполнять каждое движение правильно. Важно запомнить, что:
— бег с любого склона или горы должен быть максимально легким;
— нужно избегать сильной амортизации;
— не желательно делать длинные шаги, это нарушит правильную технику;
— нужно приземляться строго на переднюю часть стопы.
Последний пункт – самый важный, потому что из-за страха инерции, начинающие бегуны стараются приземляться на пятку. На первый взгляд это может показаться более привлекательным вариантом, который обеспечит стабильность и равновесие, но на деле все совершенно не так. Приземление на пятку заставляет тело буквально врезаться в землю, что создает повышенную отдачу и нагрузку на позвоночник. В результате, очень велики шансы получить травму или заболевания коленей, спины или поясницы.
Как и в обычном беге, нужно приземляться на переднюю часть стопы, после чего «дожимать» пятку до соприкосновения с поверхностью. Это позволит сохранить легкость бега и контролировать скорость и каждое движение. Положение рук тоже заметно меняется. Они играют ключевую роль для сохранения равновесия.
Позиция будет зависеть от местности. Если перед вами ровный спуск вниз, то можно применять стандартное положение с локтем, согнутым под углом 90 градусов. В случае, если перед вами неровная местность, камни или резкое изменение наклона поверхности, то руки лучше расставить как можно шире, чтобы удерживать равновесие. Положение будет максимально похожим на позицию канатоходца, который идет по натянутому канату и обеспечивает баланс за счет правильных движений руками.
Тренировки бега с горы и варианты усложнения
Часто можно встретить ошибочное мнение о том, что бег с горы и восхождение по ступенькам очень похожи и между ними нет разницы. Тем не менее, это совершенно разные виды движений и все, что их объединяет – сила гравитации. Потому если вы хотите освоить бег с горы, нужно начинать тренировки именно с наклонного бега.
Также бег по ступенькам вниз может существенно исказить технику и переучивать ее будет куда сложнее, чем освоить ее нуля. Вторым важным аспектом тренинга является выбор горы. Не стоит изначально пытаться сбегать с высоких склонов, новичкам лучше применять минималистический подход, постепенно увеличивая обороты. Также бег с высокой горы при отсутствии должной подготовки будет провоцировать страх, который сковывает, снижает легкость движений.
Чтобы ваша тренировка бега с горы была более продуктивной, особенно если вы уже освоили все основы, можно прибегать к следующим методам усложнения нагрузки:
— использование отягощений (рюкзак/мешок с песком — сендбэг, жилет и т. д.);
— уменьшение длины шага (для увеличения интенсивности бега);
— бег по сложным участкам (горы, неровные склоны и т. д.).
В вопросе усложнения нагрузки нет особых ограничений, но важно помнить, что ваша техника бега, постановка стопы, положение корпуса и рук должны быть доведены до идеала. В остальном, важно, чтобы состояние ваших мышц, связок и суставов соответствовало тому уровню нагрузки, который вы выбрали. Любой перебор или попытка бега вниз с горы при недостаточной подготовке – прямо пропорциональное увеличение шанса травмироваться.
Заключение
Очень важно понимать, что бег вниз, независимо от поверхности, существенно отличается от стандартного бега в парке, на стадионе или в любом другом месте. При спуске меняется положение корпуса, который ни в коем случае нельзя подавать вперед, что можно делать при обычном беге для увеличения скорости. Также нельзя пренебрегать правильной постановкой ступни, избегая любые приземления на пятку. Даже положение и роль рук приобретает совсем другое назначение, что нужно учитывать.
Любая халатность или легкомысленность при сбегании с любого склона должна быть полностью исключена. Это, пожалуй, наиболее сложный стиль бега, которому даже опытные специалисты учатся годами. Тем не менее, вам есть к чему стремиться, потому что такой бег невероятно эффективен и позволяет улучшить подготовку в любом другом виде бега.
Еще одним нюансом, на который стоит обратить внимание, является обувь. Обычные «мягкие» кроссовки чаще всего не подходят, потому что при наклонном беге нужна усиленная фиксация голеностопа. Это наиболее уязвимое место, которое очень легко травмировать в процессе освоения техники, потому постарайтесь, чтобы ваша обувь соответствовала данному виду бега.
https://marathonec.ru/beg-v-goru/
https://life4health.ru/beg-s-gory-tehnika-i-trenirovki/
