Бег с препятствиями: техника и основы бега

Бег с препятствиями – это не только соревнование из программы Олимпийских игр, но и возможность просто немного разнообразить свои регулярные пробежки. Впервые о беге с препятствиями, как об отдельном виде спорта, заговорили 1837 году. До этого организовывались лишь любительские кроссы, во время которых спортсменам было необходимо преодолеть естественных либо искусственных препятствия. Официально впервые соревнования с названием «Бег с препятствиями» прошли в Англии. Этот вид бега очень полюбился любителям бега, и уже в 1900 году было принято решение включить бег с препятствиями в программу Олимпийских игр. Изначально бег проводился исключительно среди мужчин на двух дистанциях — 2500 м и 4000 м. Международные соревнования для женщин по этому виду спорта начали проводиться с 1991 года.

бег через барьер

Основы данного вида бега

В основе бега с препятствиями лежит то, что каждый бегун должен преодолеть семи кругов с 35 препятствия. Высота препятствий достигает 91,4 см. Женщинам по нормативам необходимо преодолеть 23 препятствия. Максимальная высота препятствий для женщин установлена на отметке 76,2 см. Обратите внимание на то, что бегуны должны не только с максимальной скоростью, но и показать всю свою ловкость при преодолении ямы с водой. Яма с водой считается самым сложным из препятствий на пути бегунов.

Техника

Если говорить о технике бега между препятствиями, то она очень схожа с бегом на длинные дистанции. Когда до препятствия остается примерно 7-9 беговых шагов спортсмен старается укоротить длину шага и увеличить частоту шагов настолько, чтобы получить эффект так называемого «набегания» на препятствие. В технике преодоления препятствия огромную роль играет выбор способа преодоления препятствий. Многие спортсмены преуспели в преодолении препятствий с опорой на руку, но по последним данным наиболее эффективным способом является использование знаменитого барьерного шага.

Одной из самых интересных техник является преодоление препятствий на дистанции в 3000 м, так как эта техника во многом отличается от стандартного барьерного бега. При беге на большие дистанции можно сразу же оценить уровень квалификации спортсмена, так как при утомлении бегуны показывают свои реальные возможности. Наименее эффективными техниками преодоления барьеров в беге являются барьерный шаг и преодоление барьера «наступая». Эти техники используются исключительно на первых этапах обучения и чаще всего ориентированы на преодоление ямы с водой.

Как использовать

Специалисты уверены, что чередование бега трусцой с преодолением незначительных препятствий делает пробежки более увлекательными и эффективными. Поэтому обязательно во время своей ближайшей пробежки попробуйте свернуть со своего хорошо изученного прямого маршрута и преодолеть несколько естественных или искусственных барьеров. Возможно, вам так понравится, что вы навсегда решите заменить пробежки на дорожках стадиона на кроссы по парку или лесу.

А вы знаете, что такое стипль-чез?

Одна из самых зрелищных и изматывающих дисциплин легкой атлетики – бег с препятствиями. Простота, присущая на первый взгляд данному виду спорта, очень обманчива. Сложный в техническом плане и энергозатратный забег развивает координацию движений, включает в работу все группы мышц и состоит из следующих элементов: бег между перегородками, преодоление перекладин и ям. В легкой атлетике бег с препятствиями называется стипль-чез (название пошло от англ. steeplechase – скачки с препятствиями). Заниматься им могут только подготовленные спортсмены. Любите беговые дисциплины и хотите проверить свои силы? Организуйте бег с препятствиями 2 на 2 или соревнование для целой компании по пересеченной местности. Это будет не просто приключение, а самый настоящий вызов своим силам и духу!

Чем стипль-чез отличается от барьерного бега?

Далеко не всем известно, что бег с препятствиями и с барьерами – разные олимпийские дисциплины. Два вида бега отличаются:

Дистанциями

Барьерный бег – спринтерская дисциплина на дистанции 50, 60, 100, 110 и 400 м. Бег с препятствиями относится к средним дистанциям беговой легкоатлетической программы. Стандартное расстояние от старта до финиша – 3 километра. Действующий обладатель мирового рекорда – катарский бегун Саиф Саид Шахин, который пробежал этот путь в 2004 году за 7 минут и 53,63 секунды. Для сравнения стоит отметить, что норматив мастера спорта по этой дисциплине – 8,5 минут. На молодежных и местных соревнованиях также разрешена дистанция 2 километра.

Преградами

«Барьеристам» приходится преодолевать только сухопутные преграды, равномерно расставленные по всему маршруту. Но бег с препятствиями помимо перекладин включает еще ямы, наполненные водой. На полноценной дистанции бегуна ждет 28 барьеров и 7 ям. В «укороченной» версии спортсменам нужно пройти через 18 перегородок и 5 ям. Как правило, в стипль-чезе (так называется бег с препятствиями) углубления с водой находятся после четвертого барьера.

Д ля мужчин длина «водоема» составляет 3,56 м, а для женщин – 3,06 м. Ширина одинакова для всех участников – 3,66 м. Допускается погрешность в 2 см. Яма покрыта толстым матом, который надежно закреплен на дне и не всплывает. Наибольшая глубина 0,7 м находится сразу за барьером, и ее протяженность составляет 0,3 м. Глубина постепенно уменьшается по мере приближения к следующей перекладине и выходит на один уровень с беговой поверхностью.

Конструкцией барьера

В беге с препятствиями ширина каждой балки должна быть не менее 3,94 метра. В мужских состязаниях их высота равна 0,914 м, а в женских – 0,762 м. Барьеры имеют особую конструкцию, и повалить их практически невозможно: весят 80–100 кг и удерживаются с двух сторон основаниями, длина которых достигает 1,5 м.

В барьерном беге максимальная длина подножек для вертикальных стоек – 0,7 м. Высота перекладин (на всех дистанциях кроме 400 м) для мужчин составляет 1,067 м, для женщин – 0,84 м. Но стоит спортсмену приложить нагрузку чуть больше 3,5 кг, и конструкция упадет.

Техникой преодоления препятствий

В стипль-чезе спортсмены часто стартуют из высокой стойки с быстрейшим занятием позиции у внутреннего радиуса. Огромное значение имеет правильное прохождение через яму с водой. Зато метод «атаки барьера» почти такой же, как и техника классического барьерного бега: преодолевать перекладины разрешено с одной ноги и запрещено их намеренно сбивать. На сегодняшний день применяют два способа преодоления барьеров:

• барьерный шаг (предпочтительнее, сокращает время движения);
• наступной шаг (на отталкивание ногой от барьера тратится больше времени, но экономится энергия).

Правила и особенности бега с препятствиями

На протяжении всего маршрута спортсмен выполняет один цикл: три беговых шага (между препятствиями) и один барьерный. Преодоление барьера условно делят на этапы:

1. Подход к планке.
2. Атака.
3. Переход через перекладину.
4. Приземление.

Во время полета над перекладиной бегуну нужно стремиться двигаться не вверх, а вперед: чем выше прыжок, тем ниже скорость. Если понаблюдать за техникой профессионалов в видео, то можно даже заметить едва уловимое прикосновение ноги к планке. Переход осуществляется согнутой толчковой ногой и прямой маховой. Одновременно выносится вперед разноименная рука. Мужчины сильнее наклоняют вперед туловище, но женщины выше поднимают колено и бедро маховой ноги.

После перехода через препятствие толчковую ногу нужно согнуть в колене и подтянуть к туловищу. Приземляются стипльчезисты на носок, не касаясь пяткой дорожки. Первый шаг после схода самый короткий, второй – самый длинный. Особенно важно удачно взять первое препятствие, ведь в начале дистанции задается темп.

Водное препятствие обычно преодолевают безопорным прыжком, поэтому за 10–15 м до ямы бегуны ускоряются. Бросок на барьер выполняется со слабейшей ноги, чтобы приземление было на ведущую сильнейшую ногу, и толчок в воде был мощнее. Во время приземления сохраняется движение вперед – центр тяжести тела находится немного впереди точки опоры. Профессионалы приземляются за 0,6–0,7 м до конца ямы.

Финишировать можно двумя способами:

1. наклоняя на последних метрах вперед туловище и отводя назад руки;
2. слегка поворачиваясь боком и вынося вперед правое плечо.

Дисквалифицируют спортсменов за нарушение правил:

• бег под препятствием;
• бег по краю ямы;
• пронос стопы или ноги сбоку барьера или ямы.

За сбитые барьеры не дисквалифицируют, но это отрицательно влияет на скорость самого участника.

Как научиться преодолевать препятствия в беге?

Обучаться технике бега с препятствиями могут те спортсмены, которые уже умеют правильно бегать на длинные дистанции. Для освоения метода «барьерный шаг» используют подвижные барьеры не выше 0,85 м, которые позже меняют на неподвижные по 0,914 м. Важно научиться увеличивать скорость бега перед отталкиванием и как можно сильнее сгибать маховую ногу при переходе через планку. Точного ответа на вопрос, сколько нужно бегать каждую тренировку и когда будет виден результат, не существует. Все зависит от подготовки и индивидуальных особенностей. Приступая к занятиям, следует учитывать, что к концу дистанции накапливается усталость, поэтому уменьшается сила толчка и фаза полета.

Если нужно преодолевать барьер, наступая на него, то следует использовать учебные перекладины по 0,6–0,7 м. Начинается обучение с произвольного разбега и отработки четкой постановки ноги на перекладину: на барьер ставится середина стопы, и в момент прохождения телом вертикали полностью сгибается опорная нога. Для развития чувства ориентации и попадания на барьер рекомендуется за 7–9 шагов до него ставить отметку (подбирается индивидуально для каждого бегуна).

Вначале барьер ставится у ямы с песком для прыжков в длину, а затем – у ямы без воды и с водой. Высота спортинвентаря увеличивается по мере освоения техники. Частично снижает негативный эффект воды обувь со специальной подошвой, отводящей влагу.

Совершенствование техники заключается в «экономном» взятии препятствий – без остановки до и после них. Научившись преодолевать одно препятствие, можно переходить к бегу на отрезке 200–400 м с несколькими преградами. Расстояние между ними должно быть 20–30 м.

Подводящая к бегу тренировка

Упражнения для увеличения гибкости и эластичности:

• Махи прямыми руками без отягощений и махи вперед-назад согнутыми руками с гантелями в полуприседе.
• Махи ногами с большой амплитудой, опираясь одной рукой об опору.
• Бег на месте с подтягиванием коленей к груди или захлестыванием голени.
• Ходьба с выпадами вперед.
• Многоскоки на каждую ногу («олений бег», бег с увеличенной фазой полета).

Фанатично тренируетесь, грезите о больших соревнованиях и хотите принадлежать к привилегированному «сословию» чемпионов? Попробуйте свои силы в экстремальном беге с препятствиями. Такие чемпионаты популярны во всем мире и в России («Гонка героев», «Гонка гладиаторов», «Стань человеком V»). Поучаствовать в них могут как профессиональные спортсмены, так и любители с хорошей физической подготовкой. В состязаниях бег чередуется с преодолением всевозможных барьеров: с переходом реки вброд, перетягиванием покрышек и мешков, ползанием под колючей проволокой в грязи и прочими впечатляющими публику испытаниями.

Прогресс не дается легко, и во время подготовки важно прощать себе все неудачи. Излишне изматывая себя, можно перетренироваться, а затем принять усталость за лень. Если цель поставлена правильно, то не останется места для маневра и апатии. Жизнь и так полна страхов и ограничений, поэтому хотя бы в спорте от них нужно избавляться!

http://kakbegat.ru/beg-s-prepyatstviyami-texnika-i-osnovy-bega/
https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/beg-s-prepyatstviyami.html