Бег с горы. Техника и тренировки

В отличие от других видов, бег с горы считается не просто видом кардио и спортивной нагрузки, но и задачей, которая часто находит свое применение в обычной жизни. Такой бег может быть довольно травмопасным и сложным, потому в этой статье мы рассмотрим технику, пользу и все, что касается спуска с любой возвышенности

Начнем с того, что в отличие от более специализированных видов бега, например, спринта, спуск встречается в обычных жизненных обстоятельствах намного чаще. Его вполне можно считать обычной нагрузкой, потому что каждый человек временами вынужден сбегать с какого-то склона, горки или любой другой возвышенности. Также этот вариант является одним из видов кардио, при котором совершается циклические забеги на гору и вниз.

Спуск заслуживает особого внимания и для тех, кто планирует начать карьеру бегуна или просто заниматься этим видом физической активности для здоровья. Техника бега с горы существенно отличается от обычного движения по ровной местности, потому требует детального изучения. Для начала подведем итог, в каких ситуациях ее освоение может быть полезным или обязательным условием:

— все, кто занимается беговыми видами спорта (улучшает физические возможности и уровень подготовки;

— тем, кто применяет бег в гору (спуск – неотъемлемое условие);

— всем, кто занимается горным бегом или трейлраннингом;

— людям, которые ведут активный образ жизни и держат себя в форме.

1. Нужно ли отдельно тренировать бег с горы?
2. Техника бег с горы
3. Тренировки бега с горы и варианты усложнения
4. Заключение

Нужно ли отдельно тренировать бег с горы?

Одной из наиболее распространенных ошибок для новичков является избегание тренировок правильного сбегания. Тем не менее, бег с горы не менее важен, чем на гору. Он куда сложнее в техническом выполнении и является почти самым травмопасным видом бега. Именно поэтому нельзя исключать его из тренировок. Также это отличный вариант кардио, который позволит тратить значительно больше калорий.

Насколько применим бег со склона или горы в обычной практике? Сегодня бег в гору присутствует в подготовке любых атлетов, от обычных бегунов-любителей, до профессионалов в кроссфите. Важно понимать, что если вы бежите на гору или любую возвышенность, то вам придется с нее сбежать, чтобы повторять цикл снова и снова.

Одним из основных плюсов, который делает бег с горы невероятно эффективным, является тренировка легкости движений, прыгучести и укрепление мышц ног. При каждом шаге, весь позвоночный столб, ноги и стопы работают как единое целое, и при неправильной технике спуск может создать нежелательную компрессионную нагрузку на позвонки и коленные суставы. Потому, такой вид бега нужно начинать именно с освоения теории и лишь потом переходить к практике.

Техника бег с горы

Первое, с чего нужно начать – исключение фактора страха. Для многих бегунов именно страх спуска, получения травмы или падения является оковами, которые мешают выполнять каждое движение правильно. Важно запомнить, что:

— бег с любого склона или горы должен быть максимально легким;

— нужно избегать сильной амортизации;

— не желательно делать длинные шаги, это нарушит правильную технику;

— нужно приземляться строго на переднюю часть стопы.

Последний пункт – самый важный, потому что из-за страха инерции, начинающие бегуны стараются приземляться на пятку. На первый взгляд это может показаться более привлекательным вариантом, который обеспечит стабильность и равновесие, но на деле все совершенно не так. Приземление на пятку заставляет тело буквально врезаться в землю, что создает повышенную отдачу и нагрузку на позвоночник. В результате, очень велики шансы получить травму или заболевания коленей, спины или поясницы.

Как и в обычном беге, нужно приземляться на переднюю часть стопы, после чего «дожимать» пятку до соприкосновения с поверхностью. Это позволит сохранить легкость бега и контролировать скорость и каждое движение. Положение рук тоже заметно меняется. Они играют ключевую роль для сохранения равновесия.

Позиция будет зависеть от местности. Если перед вами ровный спуск вниз, то можно применять стандартное положение с локтем, согнутым под углом 90 градусов. В случае, если перед вами неровная местность, камни или резкое изменение наклона поверхности, то руки лучше расставить как можно шире, чтобы удерживать равновесие. Положение будет максимально похожим на позицию канатоходца, который идет по натянутому канату и обеспечивает баланс за счет правильных движений руками.

Тренировки бега с горы и варианты усложнения

Часто можно встретить ошибочное мнение о том, что бег с горы и восхождение по ступенькам очень похожи и между ними нет разницы. Тем не менее, это совершенно разные виды движений и все, что их объединяет – сила гравитации. Потому если вы хотите освоить бег с горы, нужно начинать тренировки именно с наклонного бега.

Также бег по ступенькам вниз может существенно исказить технику и переучивать ее будет куда сложнее, чем освоить ее нуля. Вторым важным аспектом тренинга является выбор горы. Не стоит изначально пытаться сбегать с высоких склонов, новичкам лучше применять минималистический подход, постепенно увеличивая обороты. Также бег с высокой горы при отсутствии должной подготовки будет провоцировать страх, который сковывает, снижает легкость движений.

Чтобы ваша тренировка бега с горы была более продуктивной, особенно если вы уже освоили все основы, можно прибегать к следующим методам усложнения нагрузки:

— использование отягощений (рюкзак/мешок с песком — сендбэг, жилет и т. д.);

— уменьшение длины шага (для увеличения интенсивности бега);

— бег по сложным участкам (горы, неровные склоны и т. д.).

В вопросе усложнения нагрузки нет особых ограничений, но важно помнить, что ваша техника бега, постановка стопы, положение корпуса и рук должны быть доведены до идеала. В остальном, важно, чтобы состояние ваших мышц, связок и суставов соответствовало тому уровню нагрузки, который вы выбрали. Любой перебор или попытка бега вниз с горы при недостаточной подготовке – прямо пропорциональное увеличение шанса травмироваться.

Заключение

Очень важно понимать, что бег вниз, независимо от поверхности, существенно отличается от стандартного бега в парке, на стадионе или в любом другом месте. При спуске меняется положение корпуса, который ни в коем случае нельзя подавать вперед, что можно делать при обычном беге для увеличения скорости. Также нельзя пренебрегать правильной постановкой ступни, избегая любые приземления на пятку. Даже положение и роль рук приобретает совсем другое назначение, что нужно учитывать.

Любая халатность или легкомысленность при сбегании с любого склона должна быть полностью исключена. Это, пожалуй, наиболее сложный стиль бега, которому даже опытные специалисты учатся годами. Тем не менее, вам есть к чему стремиться, потому что такой бег невероятно эффективен и позволяет улучшить подготовку в любом другом виде бега.

Еще одним нюансом, на который стоит обратить внимание, является обувь. Обычные «мягкие» кроссовки чаще всего не подходят, потому что при наклонном беге нужна усиленная фиксация голеностопа. Это наиболее уязвимое место, которое очень легко травмировать в процессе освоения техники, потому постарайтесь, чтобы ваша обувь соответствовала данному виду бега.

https://life4health.ru/beg-s-gory-tehnika-i-trenirovki/