Бег по Пульсу: Зоны, Цели и Как я До Этого Добегался?

Содержание

Следите за обновлениями:

Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир.

Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие.

Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).

Почему пульс — важный фактор тренировки?

Частота сердечных сокращений (ЧСС), последствием которой и есть пульс — отличный способ получать обратную связь от вашего тела. И не только во время тренировок, ведь, кроме интенсивности тренировки, на пульс также влияет общий уровень вашей физической подготовки, температура воздуха, возраст, самочувствие и уровень стресса.

Думаю, вы неоднократно читали о том, что существует два способа генерации энергии нашим телом:

  • Аэробный
  • Анаэробный

Аэробный метаболизм (кратко)

При аэробном метаболизме, нашему телу достаточно потребляемого нами кислорода, чтобы вырабатывать необходимое количество энергии для продолжения движения. Это означает, что с таким метаболизмом вы можете выполнять упражнение долго. При занятиях циклическими нагрузками низкой и средней интенсивности включается аэробный метаболизм.

Большая часть тренировок бегуна для подготовки к длинным дистанциям — аэробные. Это восстановительные тренировки и длительные тренировки, при которых важно ограничение пульса.

Если вас интересует прокачка вашей аэробной формы, я очень рекомендую вам прочесть статью о базовых тренировках.

Преимущества аэробных тренировок со стороны сердечно-сосудистой системы и эффективности тела (источник):

  • Укрепляются мышцы, участвующие в дыхании
  • Укрепляются и увеличиваются мышцы сердца, усиливая ударный объём и снижая пульс спокойствия
  • Улучшается циркуляция крови и снижается кровяное давление
  • Увеличивается количество эритроцитов, обеспечивающих транспорт крови
  • Увеличивается запас молекул энергии (жиров и углеводов) в мышцах, что позволяет вам быть выносливее
  • Увеличивается диапазон интенсивности, при которой работает аэробный метаболизм
  • Организм учится лучше использовать жиры в качестве топлива, запасая гликоген в мышцах
  • Увеличивается скорость восстановления мышц при высокоинтенсивных нагрузках

Анаэробный метаболизм (кратко)

При анаэробном метаболизме потребляемого кислорода уже не хватает и генерация энергии происходит без сопровождения кислорода. Получение энергии таким образом длиться совсем недолго у неподготовленного спортсмена и просто недолго у подготовленного.

Учтите, что когда вы бегаете, ваше тело не генерирует энергию исключительно одним типом метаболизма, а просто подключает дополнительный, когда это необходимо.

Думаю, вы уже догадались, что если кислорода вам не хватает, то этот тип тренировок гораздо более интенсивный, чем аэробный. Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки анаэробного метаболизма. Об этих и других видах бега, вы можете прочесть отдельную статью.

Преимущества анаэробных тренировок (источник):

  • Укрепление мышц
  • Укрепление и уплотнение костей
  • Повышение порога анаэробного (лактатного) порога, что влияет на улучшение скорости

Бегуну важно прокачивать аэробную форму для того, чтобы бежать долго, а анаэробную — чтобы бежать быстро и быть сильнее

Личный опыт

Оптический Amazfit Verge Lite и нагрудный Beurer PM25

Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок.

Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.

После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту.

Я начал считать.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Формул расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) много, но все они, конечно же, неуниверсальны и построены на среднестатических физиологических данных:

  • 220 — ваш возраст
  • 214 — (0,8*ваш возраст)
  • 205.8 — (0.685*возраст)

Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный Max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров.

Целое интервью на тему измерения Max ЧСС в лаборатории вы можете найти в блоге Run And Travel.

Вкратце, для расчета Max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО, уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).

Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было 15 ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход.

Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом начал искать информацию о тренировках на низком пульсе и понял, что я такой не один.

Чуть позже, я открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно.

Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.

Зоны тренировок (зоны пульса или частоты сердечных сокращений)

Итак, чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, именно поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью.

Принцип работы сердца

У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. То, что при занятиях спортом, снижается пульс спокойствия — факт, но причины этого до сих пор не выявлены.

Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в диапазоне значений ЧСС (пульса).

Я искал много информации о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне.

Напомню, что мы разобрались в том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм. Эти два метаболизма формируют две основных зоны, которые принято делить ещё на несколько.

Кроме аэробной и анаэробной, выделяют несколько других зон, в зависимости от целей бегуна: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.

Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерные данные вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров, указав максимальный ЧСС или уровень пульса анаэробного порога. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.

Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком. Они применимы для здорового человека средних параметров.

Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:

Зоны пульса в приложении на iPhone

Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось ощущение и понимание в каком темпе сколько времени я могу бежать и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра.

Новичкам, для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), я рекомендую знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.

Мои результаты

Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15/км при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30 на километр. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.

После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал с учётом пульса и эта двадцатка далась мне довольно просто.

Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.

Длинные тренировки, темповые или восстановительные я бегаю с ориентиром на свой пульс

В какой зоне сердце тренируется лучше всего?

Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.

Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.

В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.

Вероятно, для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130 ударов/минуту. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.

Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:

С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?

В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?

Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.

Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.

Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы.

За несколько лет бега я знаю на каком пульсе я могу бегать темповые, а на каком — длинные забеги. Но иногда ощущения подводят, поэтому, на всякий случай, я сверяюсь со своим пульсометром.

Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.

Вам будет интересно  Стритлифтинг: нормативы и правила спорта, программа тренировок для начинающих

Вывод

Пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно прокачиваете работу сердечно-сосудистой системы. Бегайте в удовольствие и на здоровье!

Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?

Похожее

24 комментария

Прошел год, но я отвечу, пожалуй.
Посмотрела видео лекцию кардиолога, понравилась шутка «- Я могу пробежать час на пульсе 170. — Тогда вы должны бежать в сторону моей клиники)))» — как раз про меня. Я бегала как любитель по 3-5 км, иногда переходя на шаг, по самочувствию, и только в теплое время года. Однажды по весне меня осенило пробежать 10 км, не останавливаясь, конечно же, а то! За 3 недели подготовилась, и 4 раза даже пробежала за 55-60 минут. О пульсе не заморачивалась, решив, что это для проф.спортсменов, да и мерить его нечем было. Добегалась. Периостит, суставы, гипоксия и до кучи всего. На 3 года вообще забыла о беге. Сейчас понимаю, что все мои «тренировки» проходили на пульсе 170-190. Это же жесть, о чем я только думала.
Сейчас начинаю с нуля. Сложно бегать на низком пульсе, до 150 разгоняется мгновенно на самом легком беге. Периодически перехожу на шаг.

Алиса, вау, спасибо вам за эту историю! Это ещё один наглядный пример того, что пульс — самая важная метрика и как раз именно новичкам нужно обращать на него внимание. Периостит и проблемы с суставами, полагаю, вызваны непериодичностью тренировок?
Круто то, что вы продолжаете бегать, большинство людей после такого создали бы антибеговое комьюнити и изгоняли бы бег из людей)) Вы всё верно делаете: быстрый шаг и только потом бег, тогда вам и удовольствия больше будет и здоровье на месте!

Только начал бегать «по пульсу» так сказать, прикупив mi band 4. До этого бегал как угорелый на беговой дорожке и на улице, не понимая почему так мало пробегаю и не хватает дыхалки даже после того как уже месяц бегаю. После того как начал обращать внимание на пульс (сейчас фишка побегать на «жирах») просто офанарел от того как медленно надо бежать (трусцой, быстрый шагом) чтобы оставаться в определенной зоне пульса! Буквально слегка разогнавшись на дорожке уже вижу пульс под 160, а ноги так и несут дальше, то есть могу еще притопить но понимаю что не надо.
И да, согласен, бегать медленно это капец как унизительно

Главное, что начали!
Советую начинать тренировку с медленного шага и понемногу разгоняться, оставаясь потом в нужной зоне. Если стартовать резко, телу будет сложнее держаться в нужной зоне, так необходимо привыкнуть к нагрузке. По поводу сроков: у меня ушло около 3 месяцев постоянных тренировок, чтобы из пульса 165+ на 5:30-5:40 прийти к пульсу 150-155. Для многих — это низкий темп. Но я научился не сравнивать себя с другими, я ведь не профик. Ну, почти научился: иногда, пробегая на Трухановом всё ещё чувствую себя улиткой

Бегаю уже больше 30 лет (с перерывами), начинал ещё при совке без всяких пульсометров. Читал n-е количество литературы о аэробном/смешанном режимах энергообеспечения, о концентрации лактата бла-бла-бла… Но был вопрос — как практически и оперативно определять этот самый АнП (=верхнюю границу аэробной зоны, если кто не знает это сокращение)? И нашёл такой критерий — ДЫХАНИЕ НОСОМ. Обычно дышал 2 шага вдох-2 шага выдох, то есть 45 дыханий/минуту при частоте шагов порядка 180/минуту. Если мне хватало носового дыхания, значит я в аэробе, и мог так бежать порядке часа. Аэробный темп доходил до 3.53/км (это рекорд в молодости). Одно «но» — первые минуты 3 можно бежать темпом чуть выше аэробного и при этом дышать носом, пока лактат в крови не накопился. Тоже тенденция бежать быстро, «трусить» не любил и не люблю сейчас.
А сейчас, с развитием электроники, попробую бегать по пульсу.

Рекорд крутой, я даже не целюсь на такой)
У меня неплохо определяется порог зон с помощью разговорного теста, даже если один, иногда кому-то звоню по телефону. Очень интересно узнать, совпадают ли ваши внутренние ощущения с фактическими данными.

Критерий «дыхание носом» даёт тем быстрее, чем разговорный тест — разговаривать не смог бы свободно, бегая на уровне АнП. Проверял уже в последние пару лет по приложению VDOT https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runsmartproject.vdot_calculator&hl=ru , как там определяется т.н. threshold (это и есть АнП) по моим рекордам. Приложение сказало так:
3 км 10.20 — threshold = 3.51
5 км 17.48 ………………. = 3.49
10 км 37.12,5 ………….. = 3.51
1/2Марафон 1:23.51 …… = 3.55
Так что в целом близко к эмпирически определённому уровню

3.53. А вот какой пульс тогда был — не знаю.

Бегал полтора года с установкой » лишь бы час» и дыгал только через нос как бы небыло тяжко. Добегался до того что пробегал 14 км за час( иногда за 50 минут) какой пульс был незнаю иногда еле доходил до дома. Пульс покоя в те времена был 45/мин. После 4х лет вынужденого «простоя» пульс покоя 49/мин и бегаю 9мин на км с пульсом 155( правда оброс 30ю кг жира за 4 года)

14 км/50 минут — это 3:34 на километр! Это примерно второй разряд на 10 км! Интересно, на каких зонах вы тогда бегали)

Когда мне было 23 года, я пробежал марафон ММММ за 3:14:47 и был недоволен — «умер» на 36м км. Потом увеличил нагрузку, объём и интенсивность. Как результат — травма колена. Врачи сказали забыть о беге. Пришлось бросить, но не забыть. Мечтал всегда, но и боялся всегда возврата боли в колене.
Когда мой сын пробежал свой первый марафон, я, воодушевленный его примером, решил вернуться к бегу. В конце прошлого октября я надел кроссовки и пробежал первые 2 минуты. Было очень тяжело: дышалось тяжело, ноги как гири. Каждый день начал понемногу прибавлять. Темп отслеживал по состоянию. Начал много читать литературы. Все в один голос пишут о том, что, возвращаясь, нужно не спешить. Действительно, уже через пару недель дыхание было настолько хорошее, что, казалось, могу хоть сейчас бежать марафон. Но ноги. Тяжесть в ногах, неприятное ощущение в колене — все это пугало и сдерживало. Иногда приходилось делать перерывы в несколько дней после того, как увлёкшись приятными ощущениями и желанием побыстрее нарастить объём, увеличивал скорость или включал крутой подъем. Однажды, в конце декабря, через 2 месяца после возвращения к бегу, бежал 4 километра, но такое приятное ощущение было и в лёгких, и в ногах, что решил бежать дальше. Заканчивая 6й км, почувствовал резкую боль в том же самом колене. Остановился. 2 недели перерыва. Очень много чиьал. Понял, что главная ошибка — резкое увеличение и темпа, и дистанции. Вернулся к пробежкам в 15 минут. Купил себе Гармин. Полностью пересмотрел свои планы. Убрал из планов расстояния. Бегаю только по времени. Все планы только по времени и пульсу. Делаю пробежки через день. Прибавлял в неделю продолжительность но 10%. Практически все пробежки на пульсе до 125. Мне сейчас 57 лет. Когда купил Гармин в январе, средний пульс в покое был 52. Сейчас бегаю уже по через день по 55 минут на пульсе 125. Средний пульс в покое упал до 47 в минуту. При том же пульсе 125 ударов в минуту темп усилился с 8.50 на км до 7.50. И это за два месяца. Попутно исчезли остеопорозные боли в шее и правом плече. Исчезли совсем. Я уже не думал, что когда-нибудь в жизни смогу кинуть мяч правой рукой. А теперь без проблем. Не спешите быстро бегать! Бегайте медленно, чтобы бегать быстро. Проверено.

Крутая история, благодарю!
Каждый раз удивляюсь, когда узнаю насколько разные результаты могут быть у любителей.
Марафон за 3:14! Для меня это космическое время)

Очень круто, что вы занялись бегом опять и это помогло вас избавиться от болей, да ещё и при остеопорозе! Желаю вам крепкого здоровья и успехов в личных тренировках

Сейчас готовлю материал о беговых травмах. Интересно было бы узнать какой именно диагноз травмы колена вам поставили ещё в молодости?

Сегодня пробежала 8 км на пульсе 150-165. Впервые решила проконтролировать свой пульс. Вместо энергии получила усталость. Раньше бегала на 3-5 км. без контроля пульса. Спасибо за статью. Буду бегать и контролировать пульс.

Здравствуйте! Мне 25 лет, имеется хроническое заболевание — астма в легкой форме. Никогда в жизни не занимался спортом, но всегда хотел начать. Бег меня всегда привлекал, но решиться было тяжело. Первый раз пробежал 3 км с пульсом 185, было очень тяжело, но это меня только раззадорило. Начал читать литературу и понял что это безумно высокий пульс. Спустя месяца полтора дошёл до дистанции в 10 км В темпе 5,5-6,05 на км, пульс 175-183. После пробежки жутко хотелось «сладкой» воды, понимаю что организму не хватало глюкозы. До этого бегал 6-8 км, темп тот же, пульс 165-183 на участках с набором высоты, но бежалось легче и казалось что «могу ещё». Главный мой вопрос, нормальный ли это темп для новичка и как понизить ЧСС, ведь ноги все несут вперёд ? Неужели необходимо тренироваться именно в зоне 120-150 ударов ? Боюсь представить какой унизительный будет темп.

Добрый день!
Я бы не рекомендовал вам сосредотачиваться на темпе, это уж точно. Вы же не целитесь за год до Олимпийского золота добраться?)

Для меня ваши пульсовые зоны очень высоки и я в них бегаю только интервалы. В принципе, «всё индивидуально» — это главный ответ в беге почти на любой вопрос, но, судя по вашему пульсу, 5,5-6,0 — это высокий для вас темп. Всегда есть опция сделать функциональную диагностику, где вам точно определят ваши пульсовые зоны.

Не забывайте, что бегать для здоровья нужно не на «максималках», необходимо разнообразие тренировок с разной нагрузкой (на сердечно-сосудистую систему в том числе). Совсем недавно я запостил материал о «базовых» тренировках, где опытный тренер рассказывает о том, что аэробная база нарабатывается годами. Мой опыт это подтверждает. Рекомендую почитать https://mondayrun.com.ua/what-is-base-training/

И да, темп унизительный, но именно этот темп не будет вредить вам и обеспечит прогресс.

Кстати, рекомендую вам вместо сладкой воды «закрывать» тренировку арбузом. Это отличная здоровая альтернатива, которую я для себя открыл в прошлом году! Главное — не на ночь!)

Хорошая статья. До 27 лет, несмотря на пульс. Как то муж подарил фитбиты. Полежали они у меня дома год, потом, чтобы радоваться пройденному за неделю количеству километров, стала надевать на пробежку. И благо они со мной были, когда отбегав более 10 км, я пришла домой и у меня долго не стихал озноб. И под горячей водой мылась, и горячее молоко пила, и теплое одеяло летом не грело. Смотрю на пульс, а он 180 с копейками и очень медленно уменьшается, хотя после пробежки прошло больше получаса. В тот день народу много бегало, только они бегали по 10-15 кругов, а у меня была задача 50 кругов пробежать на школьном стадиончике. И, конечно, хотелось за ними всеми успеть. С тех пор бегаю по пульсу. Как оказалось по часам, я очень часто бегала в зане свыше 180-185, и почему то при таком пульсе я его не чувствовала и могла пробежать 30-40 минут. Уставать начинала, когда он становился 200-205. В этом году полностью прошла обследование сердца, так как на ЭКГ для справки для соревнований пульс в состоянии покоя составил 44 удара и было подозрение на брадикардию. Но, слава боку, сердце здорово, стенки не утолщены, и, наверное, мне повезло, что я своими пробежками на высоком пульсе не заработала себе синдром «Спортивного сердца».
Фитбиты продержались года два и сейчас у меня гармины Феникс 5 с нагрудным триатлоновским датчиком. Датчик дает такие характеристики как есть ли раскачивание туловища, время контакта с поверхностью стоп при беге, и многое др., благодаря чему можно корректировать технику бега.

Спасибо за вашу историю!
Хорошо, что вы здоровы!
Пульс покоя 44 может значить, что вы в хорошей форме

Нагрудник, конечно, всегда точнее наручных, но вот конкретно в случае с нагрудниками Garmin HRM, которые почти все работают исключительно через ANT+ (кроме dual) и стоят дороже конкурентов, возникают вопросы относительно целесообразности использования дополнительных функций, анализирующих технику бега. Вы использовали их для улучшения своего бега? Очень интересно узнать о кейсах использования этих метрик на практике.

При просмотре диаграмм оказалось, что при беге мой торс довольно сильно раскачивается (непроизвольно, так как видимо остеохондроз давал о себе знать и мышцы все равно в начале бега не так разогреты как к середине). При этом я сделала ошибку — кроме контроля торса, стала еще и почти не работать руками. Тренер это поправил. Теперь при длительном беге не устает как раньше поясница.
Есть показатель времени контакта с поверхностью отдельно для правой и левой ноги. И, естественно, оказалось, что правая гребет быстрее. Сейчас немного исправляю эту картину, считаю про себя, что бы нагрузка на две ноги была более равномерной.
На Фениксы выпал выбор, так как корпус выполнен из металла (в первый месяц я их умудрилась поцарапать в гараже, поэтому с Алиэспресса был заказан очень за недорого чехол и стекло, как для смартфонов), разрешение экрана и цветопередачи оптимизированно под более длительную работу аккумулятора, рекомендательные отзывы знакомых и коллег о третьих фениксах. Кроме этого для меня было важно, чтоб часы мерили лактатный порог, а пятые фениксы могут это только с нагрудным датчиком. Понятно, что мерят они это примерно и нужно смотреть на динамику показателей, а не абсолютные величины. В моем случае, когда перебарщиваю с дистанциями и часы рекомендуют дать организму восстановиться, прислушиваюсь, снижаю нагрузку и на выходе — улучшаются показатели темпа и самочувствия при беге. (Вот тут Ваша статья мне очень прояснила причину необходимости давать организму отдых).
В бассейн я тогда еще не ходила, но датчик в наличии был большим плюсом, когда пошла, так как пятые фениксы сами пульс под водой не измеряют.
Муж мне покупал их с официального сайта на ebay, когда на подходе была следующая модель, и фениксы 5 с датчиком HRM-Tri обошлись нам с Америки примерно за 500$.
Из знакомых кому жалко было денег на гармины, купили себе полары и отзываются так же хорошо.
Сейчас мне пришли кроссовки Under Armour Hovr Infinite 2, бонусом в них вставлен чип, фиксирующий расстояние, темп, частоту и длину шагов. Выводит все это дело в приложение на смартфон и, как пишут, совместим с Garmin Connect. Пока не пробовала, но так как они дублируют показатели гарминов, это будет любопытно.)

Вам будет интересно  Как улучшить результаты бега на 1 км, советы специалистов

Про колебания, работу руками и боль в пояснице — это очень интересно, так как у меня с поясницей есть небольшие проблемы на длительных пробежках. То есть, проблема заключалась в том, что у вас были «зажаты» руки?

Уже год хочу провести функциональную диагностику, чтобы точно знать свои цифры, в том числе лактатный порог, и не парится с «приблизительностью» измерений.

Сейчас бегаю с Polar Vantage M, есть некоторые нюансы (о которых я в обзоре написал), но в целом вся экосистема Polar реально крутая. Но датчик их, увы, не трекает такое количество нюансов, только пульс.

Здравствуйте!
Бегать начал с мая этого года. Ходить долго, бежать быстрее.
Обычно через день по 8 км
Пульсометр банда 4 — пульс он конечно считает…
При ходьбе иногда 170 выдает, При беге до 190.
При этом не важно какой темп 5-40 или 4-40
При этом повышение на графике резкими прямыми скачками вверх.
Скорее это баг.
Чтобы дополнительно контролировать делаю 2-3 остановки и провожу измерения в ручную, как правило на 30 ударов меньше, чем показывает датчик.
Чувствую себя во время пробежки достаточно комфортно, Специально говорю в слух — приемлемо, хотя окончания немного глотаются.
В целом, ни какого дефицита дыхания нет, после остановки не нужно отдышиваться.
Иногда правда браслет выдает более или менее — 130- 150 по дистанции при том же темпе.

Добрый день!
Увы, наручные пульсометры работают нестабильно. Сейчас тестирую Polar Grit X, у которого прям хороший пульсометр, но при холодной погоде он может на первых минутах восстановительной пробежки показывать 170 ) Но при идеальных условиях должен более менее попадать в приблизительный диапазон.

Здравствуйте. Замечательная статья, мне повезло на старте начать бегать по май коуч от Адидас, который был ориентирован на тренировки по времени и чсс. После инвалидного состояния я таким образом пробежал свой первый пм за час 40 в 50 лет. А вот потом май коуч прекратил своё существование. Найти другие трекеры с подобным подходом не смог. Отсюда огромная просьба — скажите, пожалуйста, что за трекер на скрине или посоветуйте трекер с программами по времени и чсс.

Добрый день! Благодарю за отзыв!
Это очень крутой результат!
У меня есть отдельная статья, где я рассматриваю программы подготовки к полумарафону на примере 4 приложений: https://mondayrun.com.ua/half-marathon-running-programs/ сейчас тестирую Polar Flow и оно мне прямо очень нравится, так что к рекомендуемым могу добавить и его, но пока развёрнутый отзыв написать не могу, так как готовлюсь не по этой программе.

Александр, у вас очень хорошее время на половинке. Все зависит от того, что вы хотите получить от трекера и ваше состояние здоровья, но судя по времени, Вы в очень хорошем состоянии. Я бы порекомендовал не заморачиваться на счет трекеров, так как — это зависимость от гаджета, мы и так досточно зависимы от мобильных телефоно и интернет. Минимальные показатели которые вам нужны это: пульс и секундомер, GPS сейчас почти везде есть. Все остальное это игрушка, как правило спортсменам с моим и вашим результатом на половинке, просто забивает голову или стимулирует к бегу. Тут уже решать вам

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Школа Бега СкиРан. Ответы на вопросы. Как опустить пульс, если вы ходите на ЧСС 120 и выше.

Не для кого ни секрет, что при любой физической деятельности частота пульса повышается. При его увеличении улучшается кровоснабжение, и все органы и ткани насыщаются кислородом, что благотворно сказывается на физическом самочувствии и общем состоянии организма.

По этой причине в наше время стал довольно популярен такой вид спорта, как бег, который приносит неоценимую пользу для здоровья. При беге практически задействованы все группы мышц, которые при регулярной нагрузке становятся хорошо натренированными и выносливыми. Кроме этого, такой вид спорта хорошо сказывается на работе всей сердечно-сосудистой системы.

Но при занятии бегом очень важно соблюдать правильную технику, а также контролировать показатели пульса.

По этой причине начинающих спортсменов нередко интересует вопрос: какой должен быть пульс при беге? Его показатели зависят от множества факторов и при разных обстоятельствах разные величины могут считаться нормой.

Зачем контролировать пульс при беге

При правильном пульсе во время бега возможно извлечь максимум эффективности от тренировок:

  • избавиться от лишних килограммов;
  • натренировать сердечную мышцу;
  • повысить выносливость;
  • повысить работоспособность лёгких.

При чрезмерно повышенном пульсе сердце начинает активно качать кровь и испытывает очень большие нагрузки. Это может неблагоприятно сказаться на состоянии самого важного в организме органа и привести к некоторым осложнениям в работе сердечно-сосудистой системы.

По этой причине очень важно прежде чем приступать к тренировкам начинающим, необходимо подсчитать максимальные показатели и граничное значение пульса.

Контролировать пульс во время бега чрезвычайно важно. Бег для здоровья сердца и сосудов Каким должен быть пульс при беге Каким должен быть пульс при беге Каким должен быть пульс при беге Каким должен быть пульс при беге

Каким должен быть пульс

Нормальный показатель пульса, при котором лучше всего бегать должен быть в диапазоне 115-125 ударов в минуту. Бег на таком пульсовой норме стимулирует кровообращение венозной крови, способствует быстрому распаду и выводу молочной кислоты из мышц, нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Бег на таком пульсе считается восстановительным для всего организма.

Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.

Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.

Для женщин

Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.

Нормальным пульсом при беге у женщин считается частота сердцебиения от 118 до 137 ударов в минуту.

Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.

Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:

  • к одышке,
  • сбою дыхания,
  • покалыванию в правом боку,
  • повышению артериального давления.

Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.

Получасовые пробежки очень полезны для женщин любого возраста. Во время бега выделяется допамин – гормон счастья, который способен в разы улучшить настроение и избавить от депрессии.

И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!

Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.

Для мужчин

Бег делает мужчину сильным, выносливым и активным. Именно такие качества привлекают внимание и благосклонность женщин, подумайте об этом. Выбирайте между бегом на маленькие дистанции в ускоренном темпе или умеренными пробежками на дальние расстояния. Главное, чтобы бег приносил удовольствие и улучшал самочувствие, а как лучше бегать, каждый решает для себя сам.

У мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.

Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.

Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после пробежки у мужчин повышается аппетит, сон приходит быстро, улучшается качество сна.

Бег мужчинам полезен и тем, что во время тренировок нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, а также увеличивается активность головного мозга вследствие прилива кислорода.

Помимо прочих положительных эффектов, бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А, как известно, мысли материальны.

Пульсометр Beurer

Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом, занимаясь спортом. Частота пульса – один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!

Факторы, влияющие на частоту пульса

На показатели пульса влияют следующие факторы:

  • возраст;
  • физическая подготовка;
  • масса тела;
  • увлечение вредными привычками;
  • эмоциональное состояние;
  • внешние и внутренние факторы.

Какой должен быть пульс при беге

С возрастом частота пульса уменьшается, поэтому чем старше человек, тем меньше его показатели. Для здорового человека среднего возраста нормой считаются 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя.

У спортсменов и профессиональных бегунов показатели значительно ниже, чем у обычного человека, так как их организм, испытывая постоянные нагрузки, привык работать в компенсаторном режиме. Поэтому для них в спокойном состоянии нормой могут считаться показатели в 50 ударов в минуту.

Тучные люди с избыточной массой тела страдают учащенным пульсом, так как сердцу необходимо перекачивать больше крови, чтобы обеспечить все ткани необходимыми питательными веществами. Поэтому во время бега нужно учесть фактор, что показатели у них будут отличаться от тех, что характерны для людей с нормальным весом.

У лиц, увлекающихся алкоголем и табакокурением, величина пульса также будет отличаться в большую сторону, так как для этой категории характерно повышенное артериальное давление.

Также при определении нормы стоит не забывать о психо-эмоциональном состоянии человека, которое может влиять на частоту ударов в большую или даже меньшую сторону.

Температура окружающего воздуха, а также температура самого спортсмена оказывают значительное влияние на пульс.

Пульс 190 при физической нагрузке Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Анаэробная зона

Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса.

Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта – молочной кислоты. Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется при скоростном беге на короткие дистанции.

Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть.

Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы.

Вам будет интересно  Как получить разряд по бегу

Расчет максимальной нормы пульса при тренировках

У мужчин до тридцатилетнего рубежа норма пульса при беге рассчитается по следующей формуле: из цифры максимальной частоты сокращения сердца (ЧСС) 220 вычитают собственный возраст. У женщин из максимальной ЧСС 196 также вычитают свои возрастные показатели.

Во время разминки наиболее безопасной нагрузкой считается число сокращений, которое составляет не более 60% от максимума. Для мужчины это будут показатели 95 ударов в минуту, а для женщины 98 ударов в минуту.

При кардиотренировках показатели не должны превышать рубежа в 70% от максимума. Для мужского пола нижней границей зоной активности будет 114, верхней — 133.

Для женского пола эти показатели будут составлять 118 — нижняя граница и 137 — верхняя.

Пульс при беге для развития сердечной мышцы должен составлять не более 80% от максимальной частоты сокращения сердца. Для мужчин — 133 нижняя граница и 152 — верхняя. У женщин 137 и 157 соответственно.

При тренировках, направленных на развитие дыхательной системы, показатели не должны превышать 90% рубежа. У мужского пола 152 — нижняя и 171 — верхняя граница. У женщин 157 и 176 соответственно.

Нагрузки в 90% от максимума носят название «красной зоны» и не должны проводиться длительное время.

Частота сердечных сокращений

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС), можно догадаться из названия. Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС. Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека.
Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть три формулы:

  1. 220 – возраст. Это самый простой и быстрый способ.
  2. Для мужчин формула выглядит так: 214 – (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: 209 – (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.
  3. Третий вариант самый верный, но он требует гораздо больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.

Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.

Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку. Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления.

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

Люди в разных весовых, возрастных и других категориях имеют различную частоту сердечных сокращений. На показателипульса во время кардиотренировок оказывает влияние ряд факторов:

  • состояние здоровья;
  • погодные условия;
  • наличие вредных привычек (алкоголь, табак);
  • душевная напряженность
  • уровень физической подготовки и многие другие.

«Бег по пульсу», имеющий второе название «здоровый бег», чаще всего необходим спортсменам, которые стоят в самом начале пути к здоровому образу жизни.

«Безопасный бег» не самое веселое и увлекательное занятие, в первые разы он даже вызывает скуку и нежелание заниматься подобной спортивной деятельностью.

Но все потраченные усилия приносят положительный результат, а именно позволяют регулировать свои амбиции и не выходить за нормативные рамки.

Измерение пульса с помощью технических устройств дает более точные данные и несколько облегчает задачу. Обычно прибор выглядит как наручные часы, но некоторые модели могут крепиться на грудь. Кардиометр выигрывает из-за наличия звукового сигнала, который даст знать бегуну о превышении нормы, но, если на улице нелетная погода может дать сбой в работе.

После получения данных о своем пульсе следует проверить, не превышает ли нагрузка на сердце допустимую для организма. В этом поможет знание собственного максимального ЧСС. Он вычисляется по простейшей формуле: от 220 нужно отнять свой возраст.

А подскажут о состоянии тела человека всего две тревожные кнопки – боль в груди и нехватка кислорода. Как только проявятся оба недомогания, следует замедлить темп пробежки.

Пульс при беге важно контролировать, чтобы оценить эффективность тренировок и вовремя скорректировать нагрузку. Интенсивность физической активности можно повышать или снижать в определенных условиях. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце и избежать ухудшения его работы.

Пульс во время бега нужно контролировать, чтобы точно определить, какое количество калорий было сожжено за тренировку.

Если частота сокращений сердца усилилась, это говорит, что организм подвергается повышенным нагрузкам, что может стать причиной нежелательных последствий.

При заниженных показателях можно судить о низкой эффективности тренировок. Если нагрузки ниже, чем должны быть, то сердце неполноценного перекачивает кровь и процесс насыщения организма кислородом и питательными веществами ухудшается.

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Происходит также замедление обменных процессов.

Об эффективности бега судят по общему самочувствию во время пробежек. Также нужно провести определение показателей пульса. Для этого:

  1. Подсчитывают удары по сонной артерии или в области запястья. В этих участках пульсация крови ощущается лучше всего. Количество ударов можно рассчитывать на протяжении 15 секунд и умножить результат на 4. Этот способ не совсем точный и удобство его под сомнением, особенно, если учесть, что человек в это время будет бежать.
  2. Пользуются пульсометром. Таких приборов существует большой выбор. Желательно отдавать предпочтение моделям с нагрудным креплением. На ремне располагается датчик, который выдает результат на монитор, имеющий вид наручных часов. Использование пальцевых пульсометров некоторых погодных условиях не дает точных результатов. Некоторые устройства оснащены звуковым сигналом, который возникает, если человек превысил допустимую зону пульса.

Благодаря внимательному отношению к собственному состоянию во время физических нагрузок, можно избежать серьезных осложнений.

Исследования позволили выяснить, что в процессе тренировок на выносливость, среди которых и бег, показатели пульса не должны быть выше 80% от максимальной ЧСС. В среднем, этот показатель достигает 135-150 ударов за минуту. Если во время занятий спортом пульс выше этих цифр, стоит снизить интенсивность тренировок.

Если человек только начинает бегать, то частота сокращения сердца должна быть не выше 120 ударов.

Определить точные показатели пульса для бега, для всех людей невозможно, так как это связано с индивидуальными особенностями организма. Для расчета этого значения раньше использовали формулу в виде 20 минут возраст.

Но этот вариант считают неподходящим для начинающих спортсменов, так как верхняя граница является превышенной для новичков. Если человек, который до этого не подвергался физическим нагрузкам, будет работать в таких условиях, его организм будет перегружен, сосуды перенапрягутся и могут возникнуть проблемы с сердцем.

Поэтому максимальный пульс при физических нагрузках должен находиться в пределах 120 ударов. Если это значение превышено, то нужно снизить скорость до восстановления ритма сердца.

При пульсе в 120 ударов, который сохраняется в этих пределах на протяжении сорокаминутной тренировки, можно перейти на более сложные нагрузки и увеличить частоту сокращений сердца на 10 ударов, а постепенно и выше.

Пульсовые зоны. Как определить и в какой лучше тренироваться

Важно также следить за восстановлением. Если ритм сердца нормализуется на протяжении десяти минут после завершения тренировки, то это нормально. При более длительном периоде восстановлении важно снизить нагрузку.

Если тренировки проводятся с целью избавиться от лишнего веса, то показатели должны быть не выше 70% от максимально допустимых.

При беге для повышения выносливости сердечной мышцы сердце сокращается с частотой до 80% ударов от максимально допустимого результата. Для мужчин допустимое верхнее значение 152 удара, а для женщин 157.

Если спортсмен ставит цель – усовершенствовать работу дыхательной системы, пульс предполагается до 90% от максимального.

Пульс во время тренировок бывает и низким. Это возможно, если человек очень натренирован. У спортсменов сердце сокращается до 50 ударов. Это абсолютно нормально. Но добиться таких результатов можно спустя годы тренировок.

Основные правила

Пульс при занятиях спортом является важным показателем, который важно контролировать всем. Также нужно соблюдать принципы тренировок.

Чтобы избежать травм и повысить натренированность организма, заниматься следует:

  1. Регулярно. Краткосрочные и сиюминутные тренировки не принесут результатов. Полезно для организма бегать около трех раз в неделю в течение 60 минут. Важно составить график и проводить занятия регулярно. Это позволит добиться поставленных целей.
  2. Постепенно. Сразу прибегать к сложным упражнениям нельзя. Нужно начинать с простых навыков, наладить дыхание, технику выполнения. После освоения базовых принципов, можно приступать к более сложным программам.
  3. Умеренно. Дозировка нагрузок позволит избежать развития проблем со здоровьем. Известны факты, когда даже спортсмены не рассчитывали свои силы и завершали соревнования в бессознательном состоянии.
  4. Индивидуально подбирать схему занятий. Подстраивать ее под свои возможности и самочувствие.
  5. Придерживаться вариативности. Тело способно привыкать к нагрузкам. Поэтому периодически нужно менять упражнения, продолжительность, интенсивность. От разнообразия программы занятий зависит результативность.

Перед началом физических тренировок желательно определить нормальную для себя частоту сокращений сердца, уровень натренированности. На основании этой информации можно составить подходящий курс, который позволит добиться цели и избежать травм и ухудшений состояния здоровья.

Как измерить пульс при беге

Наиболее удобными вариантом подсчитать пульс при беге будет использование пульсометра. Лучшим вариантом будут приборы с нагрудным ремнем. Датчик, располагаемый на ремне, снятые показания передает на дисплей пульсометра, который носят на руке по типу часов.

Менее надежными и не совсем точными считаются устройства, снимающие показатели при прикосновении пальцами.

При отсутствии измеряющего пульс гаджета измерение во время бега проводят на сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают на четыре. Но такой способ не очень удобен и не всегда дает возможность сделать правильное вычисление.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Постепенное увеличение нагрузки

Если в момент пробежки у начинающего бегуна показатели превышают порог в 120-125 ударов в минуту, необходимо замедлить бег или перейти на быструю ходьбу до того момента, пока пульс не придет в норму.

При регулярных тренировках нужно длительное время удерживать эту величину, а затем можно переходить к границе в 130 единиц.

После активных занятий показатели должны восстановиться до нормы в 60-80 ударов не более, чем за десятиминутный интервал. Если пульс не приходит в норму более длительное время, то это говорит о больших нагрузках, которые следует сократить, чтобы не навредить организму.

Онлайн калькулятор расчета пульсовых зон

Зона пульса (в % от максимального) Пульс (ударов/минуту)
100% максимальный пульс 189
90% – 100% зона VO2 178 – 189
80% – 90% анаэробная зона 166 – 178
70% – 80% аэробная зона 155 – 166
60% – 70% начало жиросжигающей зоны 143 – 155
50% – 60% зона легкой активности 132 – 143

Начинающим спортсменам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.

Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее.

Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него.

Примерный тренировочный план для начинающих

Перечислим основы для начинающих, которые необходимо обязательно учитывать при беге:

  1. При каждой тренировке следует ориентироваться на показатели пульса и временной период, но не на скорость и преодоленное расстояние.
  2. В первые трехмесячный период занятий необходимо бегать на пульсе не более 60-70% от максимальных показателей (220).
  3. При невозможности удерживать пульс на необходимом уровне, следует комбинировать пробежки с ускоренной ходьбой.
  4. Время бега нужно постепенно увеличивать до часа или полутора часов.

При соблюдении всех этих несложных правил от бега можно получить только пользу для здоровья. Стоит помнить о том, что пульс — это один из главных показателей, который говорит о состоянии организма. Поэтому его нельзя игнорировать и следует регулярно контролировать не только при беге, но и в спокойном состоянии.

https://mondayrun.com.ua/hr-running/
https://solerno.ru/kardio/zona-pulsa-mpk.html