Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Содержание

Но при этом не стоит сбрасывать бег на месте со счетов, несмотря на то, что для него не требуется тренажеров и места, бег на месте обеспечивает комплексную нагрузку на организм: запускает обменные процессы и способствует похудению.

Техника универсальна, позволяет выполнять тренировки в комфортное время и регулировать уровень нагрузки. Звучит более чем заманчиво, и мы расскажем обо всех тонкостях эффективного бега на месте.

Чем полезен бег на месте

Формат тренировок позволяет насытить клетки кислородом, если проветривать комнату за 20 минут до начала тренировки. Кислород распределяется по организму, и тело работает при повышенном давлении, таким образом расходуется энергия из углеводов и жиров, разогреваются мышцы и улучшается работа капилляров.

Бег на месте

При этом бег на месте не потребует от вас менять график тренировок из-за ливня или ветра на улице. Вы сами решаете, когда вам начать тренировку и потратить 15-30 минут на бег. Плюс экономия времени — вы не тратите его на то, чтобы выйти на улицу и вернуться домой, а это добрых 30-40 минут в день.

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме

В чем польза этого бега?

Польза бега на месте огромна, это действительно так.

Поскольку с помощью этой активности можно похудеть, укрепить мышцы, улучшить состояние сосудов и сердца, и многое другое. Вот перечень лишь основных полезных моментов:

  • укрепляется в целом сердечно-сосудистая система, сводится к минимуму риск инсульта, инфаркта, что особенно актуально для мужчин после 40 лет;
  • калории сжигаются интенсивнее, ускоряется обмен веществ;
  • комплексно укрепляются мышцы, фигура в целом подтягивается, выглядит более стройной и спортивной;
  • повышается микроциркуляция крови;
  • чтобы начать, требуется лишь 1 квадратный метр площади;
  • активизируется кровоснабжение мозга, что стимулирует умственную деятельность;
  • внутренние органы природным образом массажируются;
  • организм очищается, вместе с потом из него выходят шлаки и прочие вредности;
  • улучшается цвет кожи, она становится более упругой, обретает тонус, что особенно важно для женщин;
  • улучшается настроение, человек забывает о стрессах и проблемах.

Сколько времени надо бегать дома, чтобы похудеть

Продолжительность тренировок в домашних условиях необходимо наращивать поэтапно. Специалисты рекомендуют начинать с коротких занятий протяженностью в 2-3 минуты и затем переходить к стандартным тренировкам. Сколько калорий сжигает бег на месте, важно учитывать при планировании длительности программы.

  • Для расходования 100 ккал. требуется выполнять технику около 20 минут.
  • 200-300 ккал. можно сжечь в зависимости за 30 минут интенсивного бега.
  • Наибольшую эффективность имеют занятия продолжительностью до 40 минут.

Пульс должен быть частым, но не больше 140 уд./мин для предотвращения перегрузок сердца и сосудов.

Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.

Как правильно бегать на месте и с чего начать

Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.


Обязательно делайте разминку перед забегом


Это поможет не получить напряжение и травмы

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.

Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.

Пример интегрированного комплекса:

  • 10 минут пробежки;
  • скручивания для пресса;
  • отжимания;
  • стойка для пресса;
  • продолжение бега.

Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.

Как нужно правильно питаться чтобы похудеть.

Упражнение

Самым правильным решением было бы придерживаться циклической кето-диеты. А вообще как уже было продемонстрировано не раз, и в итоге доказано не раз, что от правильных продуктов поправиться нельзя по определению.

Что входит в список этих самых правильных продуктов: — свежие овощи и фрукты(в умеренных кол-вах фрукты); — мясо и рыба; — молочные продукты; — злаки; — яйца; — бобовые.

Задумайтесь над тем, если все-таки есть лишние граммы на теле, то из-за чего они возникли? Возможно вы увлекаетесь некоторыми вредными продуктами, такими как: чипсы и пиво, тортики и пирожные, сладкая газировка или шоколадные батончики?

Как показывает практика 90% населения всей планеты вообще питается неправильно. В продуктах питания существует так называемое БЖУ: белки, жиры и углеводы. Как показывает практика, если рассмотреть рацион питания большинства людей, имеющих избыточный вес оказывается, что в рационе питания этих людей присутствует большое количество углеводов. Из-за этого мышечная масса недополучает нужное количество белка, поедая собственную мышечную массу, и накапливая жир. В итоге: тело выглядит дряблым, с годами нарастает живот, и жир по всему телу. У мужчин подобный образ питания приводит к образованию даже у самых худых огромного пивного живота с годами, а женщины полностью, с ног до головы, заплывают жиром, теряя привлекательные формы.

Поэтому, если хотите, чтобы тело выглядело подтянутым, а лишние килограммы с каждым днем уходили быстрее, нужно делать акцент на белках, сделав их 60-80% от вашего дневного рациона. Как это сделать? Достаточно читать на упаковках содержание белка в продуктах, и избегать тех продуктов, в которых уровень углеводов зашкаливает: тортики, сладкая газировка, шоколадные батончики, алкоголь(весь), фастфуд [бургеры, картошка фри, все жареное во фритюре] и подобные этим продукты.

Техника выполнения

Для получения максимального эффекта от бега необходимо учитывать технику выполнения, рассчитать нужные темп, время занятия, частоту пульса. И наравне с очевидными пунктами, важно соблюдать график тренировок — бегать 4-5 раз в неделю.

Под техникой бега подразумевают следующие правила:

  1. Держите спину и корпус прямо, чтобы не нагружать позвоночник.
  2. Руки согнуты в локтях и прижаты к торсу, плачи опущены и расслаблены.
  3. Поочередно передвигайте ноги для создания имитации пробежки.
  4. Приземляться и отталкиваться важно носков для сохранения здоровых суставов.
  5. Не опирайтесь на пятки.
  6. Колени приподнимайте выше для увеличения эффективности занятия.

При напряжении плечевых суставов тренировка не будет эффективной, т.к. положение способствует удерживанию энергии, снижению обменных процессов.

Не рекомендуется при тренировке опускать голову и смотреть на ноги. Смотрите вперед, при отсутствии внешних препятствий при движении на месте тренировка безопасна, не позволяет спотыкаться и падать.

Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии

Вам будет интересно  Пульс при беге: каким он должен быть при разных тренировках, норма для мужчин и женщин, способы измерения и что делать при критичном повышении показателей

Рекомендации к выполнению

Как и любые тренировки, бег на месте требует разминки. Можно сделать либо небольшую зарядку, либо немного походить по комнате. Таким образом, запускается метаболизм и уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Помещение, где вы собираетесь бегать, должно быть хорошо проветрено.

За час до занятий и в течение часа после нежелательно принимать пищу. Можно только пить воду.

Бег на месте для похудения дома может выполняться в любое время суток. Все зависит от того, когда у вас есть время и когда вы готовы к занятиям.

Первый раз лучше выполнять бег в течение 5-7 минут. Каждая тренировка может увеличиваться по времени на 1-2 минуты. Большую нагрузку сразу давать нельзя, это вызовет переутомление и появится крепатура.

Дышать во время занятий можно только носом. В крайнем случае выдыхайте через рот. Завершает тренировку хождение по комнате в течение пяти минут.

Занятия необходимо проводить регулярно, не менее двух-трех раз в неделю. Всем полезен бег на месте. Отзывы тех, кто занимается регулярно, подтверждают это.

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

  • бег с подъемом коленей;
  • бег с захлестыванием голени;
  • смешанная техника.

Бег на месте

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

  • Бег на месте — 12 минут
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  • Бег на месте — 1 минута
  • Ходьба — 10 секунд
  • Бег на месте 3 минуты
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками 2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад 1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности 3 минуты
пробежка с ускорением 2 минуты
бег средним темпом 3 минуты
шаги на месте 1 минута
бег с высоко поднятыми коленями 30-60 секунд
стандартный бег 1 минута
ходьба 30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы 2 раза
пробежка с захватыванием голени 1 минута
простой бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
стандартный бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
простой бег 1 минута
спортивная ходьба 1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) 5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Многие помнят, что на занятиях по физической культуре часто давались упражнения под названием – «Специальные беговые упражнения» или сокращенно СБУ. Почему эти упражнения так важны для развития техники бега и физической формы и какие основные упражнения используются для этих целей, мы узнаем в этой статье.

Общие и специальные упражнения

В классификации физических нагрузок и физических упражнений есть два термина: общие и специальные упражнения или нагрузка.

Первый термин означает, что упражнение или нагрузка даются для развития общей физической формы, то есть не связанной с определенным видом спорта. Специальные упражнения или нагрузка напротив воздействуют на те группы мышц, функциональные системы или же формируют двигательные умения и навыки, которые определяют успех в том виде спорта, которым мы занимаемся.

Исходя из этого положения можно предположить, что «Специальные беговые упражнения» будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге, и это действительно так.

Мы уже рассказывали об анатомии бега, и говорили, что в беге участвуют множество мышц, выполняющих разные функции. Для увеличения силы или выносливости этих мышц можно использовать различные упражнения с тяжестями в тренажерном зале, но, в этом случае наши мышцы работают в условиях отличных от бега.

Для того, чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны «Специальные беговые упражнения». Каждое из таких упражнений – это отдельный элемент бега, будь то поднимание бедра или проталкивание стопой, но с акцентом на усиленное его выполнение. Таким образом, в специальных беговых упражнениях, мы все также продвигаемся вперед как и при беге, но в каждом упражнении мы делаем акцент на различные технические элементы бега.

Режимы выполнения специальных беговых упражнений

Специальные беговые упражнения могут использоваться в нескольких целях:

1. Во первых, как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. В таком случае суммарный объем и интенсивность специальных упражнений будет небольшим.

2. Во втором случае, как средства исправления техники бега. Дозировка специальных упражнений в этом случае будет зависеть от того, на какой аспект техники идет воздействие. Если это исправление физических недостатков, то объем будет увеличен, а если же идет исправление структуры движений, то объем и интенсивность будут меньше, так как необходимо, чтобы занимающийся был достаточно свеж для формирования правильной техники.

3. В третьих, специальные беговые упражнения можно использовать как средства специальной физической подготовки бегуна. В данном случае дозировка и интенсивность также будет отличаться в зависимости от того, на какое физическое качество идет развитие. Если мы, например, развиваем силовые качества с помощью упражнения «Многоскоки», то можем ограничится выполнением 10 прыжков с максимальной интенсивностью. А если же хотим развить силовую выносливость с помощью этого же упражнения, то соответственно снижаем интенсивность и увеличиваем количество прыжков, например, до 30-40 за один подход.

10 специальных беговых упражнений

Итак, после того как мы разобрались с тем, что, когда и где применяется, можно перейти к разбору самих упражнений. Для этого случая мы подготовили для вас 10 специальных беговых упражнений, которые вы можете использовать в своей тренировке. И вновь мы благодарим школу RunLife за помощь в видеосъемке к этой статье.

Перед тем, как прочитать о самих упражнениях — посмотрите то, как они выполняются. Так вам будет легче понять их структуру и применить их на практике.

Вам будет интересно  Как вернуться к бегу после перерыва

Бег с высоким подниманием бедра.

Главная цель упражнения — воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Бег с высоким подниманием бедра будет также полезен бегунам, которые недостаточно поднимают бедро во время бега или же имеют слишком большой захлест голени.

Техника выполнения:

Стоя высоко на стопе мы поочередно начинаем сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом немного вперед.

Бедро в данном упражнении поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку.

Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, а руки работают так же как и при беге.

Возможные ошибки:

1. Бедро не параллельно земле. 2. Нарушение осанки и работы рук; 3. Отсутствие упругости или проваливание в стопе; 4. Акцент в постановке ноги на опору, вместо акцента на поднимании бедра.

Бег с захлёстыванием голени.

Данное упражнение в основном направлено на разминку коленного сустава и мышц задней поверхности бедра. Упражнение также особенно будет полезно бегунам со слабой задней поверхностью бедра

Техника выполнения:

В этом упражнении мы выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Не забывайте, что ваш плечевой пояс должен быть расслаблен, так как излишнее закрепощение потом плохо отразится на эффективности бега.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Возможные ошибки:

1. Отсутствие упругости при постановки стопы; 2. Излишний наклон туловища; 3. Вынос бедра вперёд за вертикаль при складывании ноги; 4. Неполное складывание ноги; 5. Закрепощён плечевой пояс, неправильная работа рук.

Перекаты с пятки на носок

Главная задача в этом упражнении – почувствовать мышцы участвующие в проталкивании.

Техника выполнения:

Как следует из названия, в этом упражнении мы выполняем перекаты с пятки на носок. Начиная от пятки, мы производим усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед, после чего вновь приземляемся на толчковую ногу и выполняем новое проталкивание уже другой ногой.

Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Движение рук можно выполнить двумя способами: выполнять движения руками как и в беге или же разогнуть и расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

При выполнении упражнения также не забывайте про мягкое приземление.

Многоскоки

Упражнение, по своей сути, представляет собой прыжки с ноги на ногу и как следствие хорошо развивает мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Техника выполнения:

При отталкивании мы полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие. Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку 2. Слабое проталкивание вперед 3. Втыкание ноги под себя.

Многоскоки (Многоскоки через беговой шаг)

Упражнение похоже на обычные многоскоки, но имеет несколько отличий и является также одними из часто используемых упражнений в подготовке прыгунов.

Техника выполнения:

Как и в многоскоках, мы выполняем активное отталкивание и вынос бедра вперед вверх, однако, после приземления, мы не выполняем прыжок на другую ногу, а делаем обычный беговой шаг.

Это уже более сложное в плане координации упражнении и придется потратить немного времени, чтобы правильно его выполнить. Благодаря чередованию шага и прыжка мы учимся чередовать расслабление и напряжение мышц, поэтому старайтесь следить за активным включением в отталкивание после шага.

Возможные ошибки:

1. Постановка ноги на пятку 2. Слабое проталкивание вперед 3. Втыкание ноги под себя. 4. Нарушение структуры шага

Подскоки с постановкой шага

В данном упражнении основной акцент уделяется мышцам сгибателям стопы и голени, производящим отталкивание.

Техника выполнения:

Упражнение чем-то напоминает перекаты с пятки на носок, однако, в этом упражнении отталкивание происходит начиная с передней части с топы, а не с пятки. Оттолкнувшись мы немного сгибаем бедро в тазобедренном и коленном суставе и немного поднимаем его вверх.

Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу, после чего мы вновь выполняем активное отталкивание.

Возможные ошибки:

1. Выполнение переката вместо отталкивания

2. Слабая амортизация при приземлении

Бег на прямых ногах.

Бег на прямых ногах хорошо воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бёдер. Данное упражнение также используется для исправления слабого отталкивания в беге.

Техника выполнения:

При выполнении этого упражнения мы выполняем активную «загребающую» постановку прямой ноги на опору и быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Наша стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.

Туловище находится в практически вертикальном положение, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Должно сложится ощущение, что мы продвигаемся вперёд небольшими упругими прыжками.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание; 2. Отклонение туловища назад; 3. Неправильная работа рук. 4. Согнутые ноги;

Бег спиной вперед

Кроме того, что это упражнение прекрасно улучшает координацию движения, тренирует наше периферийное зрение и слух, оно также укрепляет наши ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

Для выполнения этого упражнения примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Держите туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях. Движения такие же как и при беге, но по несколько меньшей амплитуде

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом может стать хорошим упражнением для развития подвижности в тазобедренном суставе, укрепления мышц стопы и групп мышцы приводящих и отводящих бедро. Если у бегуна наблюдается низкая подвижность в тазобедренном суставе, то такое упражнение хорошо подойдет для коррекции этого недостатка.

Техника выполнения:

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Не забывайте выполнить упражнение в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрестный шаг правым боком

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги и т.д.

Выполняя данное упражнение необходимо соблюдать равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. В тоже время не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Руки при скрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Возможные ошибки:

1. Низкое положение рук. 2. Опускание на пятку.

«Колесо» или «Велосипед»

Это упражнение часто используется для обучения технике бега, а также для укрепления мышц стопы, задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра.

Данное упражнение уже достаточно сложное и требует большего физического напряжения.

Вам будет интересно  Соревнуются тренеры

Техника выполнения:

Само упражнение многим напоминает бег. Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлёстывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Возможные ошибки:

1. Вялое, неупругое отталкивание; 2. Отклонение туловища назад; 3. Неактивная работа рук. 4. Недостаточное поднимание бедра.

В арсенале легкой атлетики существует еще огромное множество упражнений, не бойтесь использовать их в своей тренировки, ведь чем непривычней будет нагрузка, тем больший эффект она окажет на организм. Надеемся, что это видео было для вас полезным, Пока!

Частота пульса во время занятия

Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.

Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.

Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.

  • Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
  • Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.

Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.

Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно

Беговая дорожка

Заниматься бегом дома можно на коврике, смотря одновременно любимую телепередачу. Но, конечно, лучше всего для таких тренировок купить беговую дорожку, оснащенную различными программами для организации успешных тренировок.

Лучше всего поставить такую дорожку:

  • на балконе,
  • на веранде, если вы живете в частном доме,
  • либо в любом просторном помещении с открывающимися окнами.

Ели же вы не можете позволить купить себе беговую дорожку, либо вам некуда ее ставить, можно отправиться на занятия в спортзал.

Во время беговой тренировке на дорожке держитесь за специальные поручни. Можно включить любимую музыку, чтобы получить максимум положительных эмоций.

1. На установленном цифровом дисплее можно увидеть все достижения и результаты тренировок:

  • скорость движения,
  • пройденное расстояние,
  • частоту сердечных сокращений,
  • число потраченных калорий.

2. С помощью беговой дорожки моно подобрать индивидуальную нагрузку: спортивная ходьба, быстры бег, бег в гору и так далее. Кроме того, в процесс тренировки можно регулировать скорость движения.

3. выбор беговых дорожек сейчас огромен, поэтому вы, без сомнения, подберете устраивающий вас вариант.

Дыхание при беге

На вопрос о том, что дает бег на месте — пользу или вред, — важно учитывать нагрузки и технику выполнения, потому что они очень сильно сказываются на дыхании бегуна.

Методика дыхания при беге: ритмичное дыхание, вдох через нос, выдох через рот. Выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Однако во время тренировки на месте вы не заморачиваетесь над темпом, тактом, скорости бега и не пытаетесь подстроить дыхание под эти параметры. Поэтому при пробежке на месте легче дышать стабильно. Для поддержания предела пульсовых зон параметры необходимо регулярно замерять при тренировке.

При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.

Превращаем недостатки в достоинства

Чтобы увеличить нагрузку или изменить ее воздействие, необходимо часто менять темп бега. Полезно будет поочередно поднимать пятки, колени, ноги внахлест. Кроме того, желательно использовать утяжелители для ног, выполняя упражнение «бег на месте». Калории при этом будут тратиться интенсивнее.
С однообразием бороться легко. Достаточно добавить стимулирующую музыку, и упражнение сразу станет ярче. Можно смотреть телепередачи, фильмы (например, «Прохиндиада, или Бег на месте»), записи лекций, проводить тренировки на балконе (добавим свежий воздух) и многое другое.

Можно добавить дополнительные упражнения для развития других групп мышц. Это позволит потерять большее количество калорий.

Стоит найти эффективную мотивацию, начать регулярно заниматься с позитивным настроем, и ваше тело начнет преображаться в лучшую сторону.

Обувь и одежда

Большой плюс в подборе экипировки для бега на месте, да еще и дома — то, что вы можете одеть то, в чем вам будет комфортно и вам не нужно думать о том, как вы выглядите. Пусть это и неспортивная футболка или короткие шорты, в которых было бы стыдно появиться в тренажерном зале — главное, чтобы одежда не сковывала движения и кожа в ней дышала легко.

Обувь необходима качественная, с амортизацией на пятках и защитой голеностопа. Кроссовки должны надежно держаться на ногах, не сдавливая стопу. Тесные модели способствуют образованию отеков и могут привести к травмам.

Бег на месте

При выборе кроссовок в спортмагазинах, попросите консультанта подсказать кроссовки для бега и обязательно с амортизацией для ваших ног

Одежда для тренировок.


Одежда для тренировок должна быть исключительно спортивной и легкой. Джинсы, брюки разумеется не подойдут. В идеале: футболка и шорты. Что одевать на ноги — решать вам, ведь еще раз — дома столько отвлекающих факторов, и разозленные соседи снизу, утверждающие будто им в прямом смысле слова «бегают по головам», могут быть одними из них.

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

  • аритмия;
  • порок сердца;
  • тромбофлебит;
  • сердечная недостаточность;
  • артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Как должна выглядеть разминка перед тренировкой.

Упражнение

В идеале хорошая разминка не должна проходить минуту. Нет. Разминка — это комплекс упражнений, для разогрева всей чайтей тела, чтобы по прошествию тренировки не получить никаких травм. А травмы могут быть самые разные, начиная от боли в суставах, заканчивая переломами конечностей. Даже дома! Банально можно не так упасть на пол.

Изнуряйте себя самыми разными упражнениями, технику которых вы освоили на уроках физкультуры в школе. Весь тот комплекс упражнений как раз и сводился к поддержанию общей формы тела. А на всяких случай выкладываем рекомендуемый нами список упражнений для твоей разминки.

Памятка

  1. Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
  2. Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
  3. Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
  4. Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
  5. Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
  6. При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
  7. Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

https://fitness-star74.ru/poleznoe/beg-na-meste-polza.html