Техника бега на месте и польза домашней тренировки для похудения

Беговые упражнения при оздоровлении находятся в числе максимально действенных методов. Энергичные движения способствуют поддержанию стабильной работы сосудов и сердечной мышцы, усиливают кровоток и укрепляют здоровье, делают сильнее мышечную ткань и улучшают работу других процессов. Когда проводить тренировки на улице возможности нет (например, зимой, в условиях стационара, а также, если не получается каждый день добираться до стадиона или парка), не возбраняется заняться спортом дома. Занятия спортом дома тоже результативно избавляют организм от избыточного веса таким же образом, как уличные занятия.

Беговые упражнения на месте у себя дома являются достойной альтернативой уличным тренировкам, хоть и имеют определенные недочеты. Разберемся в положительных и отрицательных моментах методики.

Домашний бег на месте у себя дома: польза методики и ее вред

Домашний бег на месте

Полезны ли быстрые беговые упражнения на одном месте? Без сомнения, ведь при соблюдении всех правил данной методики оказывается несильное, не приносящее травматизма влияние на организм. Кардио-занятия оказывают развивающее и укрепляющее воздействие на сосуды и сердце, позвоночный столб, укрепляют дыхание.

Подобные упражнения стимулируют выносливость, выпрямляют осанку и улучшают метаболизм. Бег на месте помогает задействовать все мышцы.

Положительные и отрицательные стороны

Польза и вред бега

Полезен ли бег на одном и том же месте? Достоинства данного типа тренировок, помимо поддержания тела в отличной спортивной форме, следующие:

• Для занятий дома не требуется особой одежды: достаточно подобрать что-то удобное из своего гардероба;
• Есть возможность проводить самотренировки в любое удобное время;
• Не нужно тратить время на дорогу и специально выбираться в подходящее место;
• Занятия спортом на дому не зависят от природных явлений и погоды;
• Риск травматизма при беге на одном месте у себя дома сводится к минимуму;
• Для домашних кардио-занятий не потребуется преодолевать большие расстояния;
• Вы не рискуете встретить в парке хулиганов;
• Обеспечивается превосходная амортизация шагов и ударов, что избавляет суставы, мышцы и хребет от чрезмерных нагрузок.

Постоянные и регулярные занятия помогают достичь следующих результатов:

1. Вы похудеете, ваше тело станет выносливее и обретет хорошую физическую форму;
2. Укрепляется и развивается мышечная ткань, что дает телу совсем другие возможности;
3. Любой бег улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, быстрее восстанавливает организм при отказе от вредных привычек.

Кардио-тренировки повышают настроение, избавляют от лишних стрессов, ускоряют обменные процессы, держат мышцы в тонусе, активизируют мозговую деятельность за счет увеличения притока крови к мозгу и насыщения его кислородом.

Обязательно читайте: Лучшая гимнастика для быстрого похудения

Важно: Перед началом выполнения домашних тренировочных упражнений не забудьте посетить лечащего врача. Занятия спортом без соблюдения рекомендаций и правил могут нанести существенный ущерб здоровью.

Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной.

Также подобные занятия спортом в большей степени способствуют развитию мышечной ткани икр ног, так как большую часть нагрузки они принимают на себя. Однако, по причине тяжести данной зоны, на формирование икроножных мышц потребуется достаточно длинный временной промежуток.

Помимо этого, бег на одном месте у себя дома – в значительной степени скучное и однообразное занятие. Условия парка или стадиона позволяют любоваться окружающим пейзажем, а дома – только телепередачами. Из-за такой монотонности многие не выдерживают курс и прекращают тренировочные занятия.

Как отрицательные стороны превратить в плюсы:

1. Для более равномерного распределения напряжения на всю мышечную ткань важно не забывать как можно чаще изменять темп бега, по очереди выполнять внахлест поднимание ног и колен, высоко поднимая стопы над поверхностью.
2. Увеличению напряжения для мышц и потере большего количества ккал способствуют утяжеляющие спортивные манжеты и дополнительные упражнения. Ими не возбраняется разнообразить всю монотонность вышеописанного комплекса.
3. Помимо этого, внести краски в скучные и однообразные занятия в комнате можно стимулирующей музыкой, телепередачей с тренингом либо делать упражнения на балконе.

Ограничения

Ограничения для бега

Монотонные беговые упражнения на одном и том же месте категорически запрещены:

• В случае сильного искривления позвоночного столба;
• Беременным девушкам и женщинам;
• При обострении гипертонии;
• В случае травмированных нижних конечностей;
• Избыточный вес (если ИМТ превышает 35, лучше применять более щадящие упражнения).

Людям с наличием венозной недостаточности требуется дополнительная консультация врача: как правило, компрессионное белье во многих случаях спасает ситуацию.[

Как похудеть с помощью кардио

Как похудеть следует выбирать индивидуально. Заниматься бегом – неудачный выбор для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, ногами, спиной, весом свыше 100 кг. Вследствие чрезмерного давления на сердце могут возникнуть осложнения вплоть до инфаркта. Во время пробежки лишние килограммы ощутимо давят на ноги – собственный вес становится тяжестью, способной вызвать дополнительные проблемы. В этом случае можно бег заменить на велотренажер, чтобы снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата.

Для остальных использование и комбинирование различных вариантов упражнений прекрасная возможность избавиться от надоевших кг. Приведённая ниже инфограмма рассказывает, сколько калорий сгорает при беге и быстрой ходьбе в зависимости от массы и быстроты движения (за 1 час).

Ускоренный темп увеличивает энергорасход, но держать его долго – сложно, потому данные указаны из расчёта на 10 мин.

Сколько же лишних калорий будет сжигать бег на месте?

Сколько калорий сжигает бег

Двадцатиминутное занятие позволяет худеющему растрачивать порядка 100 килокалорий. Если тренироваться и не останавливаться в течение получаса (в том случае, когда тренирующийся обладает средним весом), можно растратить от 280 килокалорий. Шестидесятиминутное занятие без длинных пауз поможет организму потерять около четырехсот килокалорий. Движение бегом в гору в течение часа помогает потерять 600 – 750 ккал, а трусцой – 500 ккал.

Чем больше придаешь усилий при поднятии ног, тем интенсивнее идет избавление от лишних калорий. Тем самым, при пробежке температура заметно поднимается, при этом следует упадок энергии, которую тело возьмет из скоплений жира. Усилить процесс сжигания килокалорий и увеличить их количество поможет использование утяжелителей, гантелей, а также, если частое чередование движений и скорости их выполнения.

Активное потоотделение при пробежках помогает организму избавляться от шлаков, ядов и других накопившихся в процессе жизнедеятельности токсических веществ. Интенсивное дыхание при тренировке насыщает кислородом кровь и все внутренние органы.

От легкого бега до интенсивных тренировок

Именно так выглядит универсальная формула любого занятия на механической беговой дорожке. Не так сложно освоить меню управления тренажером, как потом правильно бегать на нем: беговая дорожка позволяет и бежать трусцой на небольшой скорости, особо не напрягаясь, и давать встряску организму с помощью серьезных интервальных тренировок.

Как известно, правильно начинает бегать на беговой дорожке тот, кто уделяет внимание разминке. Запустив тренажер, выставьте небольшую скорость (около 6-7 км/ч) и посвятите несколько минут динамичной ходьбе, чтобы разогреться и потом перейти к бегу

Если у вас не более 20 кг лишнего веса и нет серьезных заболеваний, бегайте на здоровье со скоростью 8-10 км/ч. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий потратите.

Если перед вами стоит цель похудеть, старайтесь как можно чаще использовать функцию Incline, меняющую угол наклона дорожки. Ходьба (даже в медленном темпе) и бег «в гору» позволяют хорошо проработать ягодичные мышцы. Угол наклона нужно повышать и понижать постепенно, а после приведения полотна в горизонтальное положение не прекращайте тренировку сразу — потратьте хотя бы пару-тройку минут на заминочную ходьбу в среднем темпе.

Еще проще похудеть, занимаясь интервальными тренировками: более сложная, чем размеренный бег в одном темпе, она предполагает бег с переменной скоростью. В ходе тренировки вам придется неоднократно переходить с бега трусцой на бег с максимальной скоростью: такое чередование нагрузки позволяет быстро добиться отличных результатов.

Примерная программа интервальной тренировки выглядит следующим образом:

• разминка: динамичная ходьба в комфортном темпе (до 5-6 км/ч) — 2 минуты;
• бег трусцой (скорость 7-8 км/ч) — 2 минуты;
• чередование спринтерского бега на максимальной скорости (8-12 км/ч) и бега трусцой (7-8 км/ч) — 15-30 минут (сначала соотношение периодов быстрого и медленного бега должно составлять примерно 1:3, к концу тренировки — 1:1);
• динамичная ходьба — 3 минуты.

Новички часто испытывают неприятные ощущения во время бега на тренажере, даже если бегают правильно, в комфортном для себя темпе — например, легкое головокружение и ощущение «уплывающей земли» под ногами, вызванное слабостью вестибулярного аппарата. Неподвижная картинка вокруг в сочетании с ощущением перемещения, сигналы о котором поступают в мозг от нижних конечностей, на время сбивают нервную систему с толку.

По мере адаптации к нагрузкам организм обычно приходит в норму, причем чем чаще вы тренируетесь — тем быстрее это происходит, так что старайтесь на первых порах не пропускать занятия. Сделать работу над собой более интересной и познавательной поможет прослушивание музыки или аудиокниг, просмотр фильмов или новостей во время бега.

Найдите, чем занять себя на тренировке, не перенапрягайтесь, учитесь рассчитывать свои силы, как марафонец: умение правильно бегать превратит скучное кардио на беговой дорожке в приятное и чрезвычайно полезное для здоровья занятие.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы задействованы при беге

Помимо активного развития мышц икр ног данные занятия повышают балансировку, что поможет в будущем свободно передвигаться пешим ходом, преодолевая длинный путь, быстро перемещаться без одышек и выполнять прыжки.

Обязательно читайте: Подборка самых эффективных упражнений для ног

Процесс формирования квадрицепсов, которые являются ключевыми в развитии выносливости и устойчивости ног, поможет в дальнейшем избежать проблем с костно-мышечной системой. А тренировка мышц живота во время пробежек на месте с высоким подниманием колен сделает пресс более упругим. Накачка мышечных органов брюшной зоны во время выполнения пробежек при высоком поднимании колен также укрепляет мышцы пресса.

Как для тренировки правильно выбрать время

В будние дни, когда вы посещаете спортзал, для пробежки по коврику дома будет достаточно 20 минут или получаса. Комплекс допускается выполнять в моменты, отведенные для утренней гимнастики. В другие дни, без силовых тренировок, рекомендуется выполнять бег на одном и том же месте интервально (бегать, чередуя темпы и стили).

Численность сожженных калорий при таком подходе прямо пропорциональна правильности выполнения данного комплекса упражнений:

1. Начинается тренировка, как правило, с простых движений в виде ходьбы, что, по сути, является разминкой.
2. Следующий этап – чередование. Он заключается в поочередной смене темпов движений. Сначала – минута движений спокойным шагом, затем – две минуты быстрого бега, в конце – минута восстановительных беговых упражнений и т.д.
3. При желании, последние, восстанавливающие упражнения, можно заменить занятиями с хулахупом или диском здоровья.

Важно: Бег на одном и том же месте сжигает калории. Для ощущения реального эффекта важно затрачивать не менее 180 минут в неделю для беговых упражнений на одном и том же месте.

Способы сжигания

Профессиональные, любительские, домашние тренировки помогают сжигать разное число килокалорий.

Футбол поможет сбросить 4,5 кКал/кг за 1 час, танцы, сквош и катание на лыжах – 7,4. Самым энергозатратным, расходующим максимальное число калорий считается бег на высокой скорости – 14,4. Долго бегать в таком темпе нереально, поэтому при чередовании среднего и скоростного режимов тратится в среднем 9-10 кКал/кг за час.

Сила или кардио

Особенность аэробной тренировки в том, что энергетические элементы прекращают сжигаться сразу же после окончания занятия: сколько калорий за час бега потратил, те и твои. За счёт увеличения потребления кислорода активизируются внутренние энергоёмкие процессы: дыхание, кровообращение. После ускорения частоты сердцебиения до 140 ударов в минуту начинается повышенный расход энергоресурсов. Подробнее про то в каких пульсовых зонах нужно бегать, чтобы похудеть читайте ЗДЕСЬ. Существует также способ, при котором можно чередовать быстрый бег и бег средним темпом и после 20 минут такой тренировки жир будет сжигаться в течении 8-16 часов. Такой вид тренировки называется ВИИТ (Высоко-интенсивный интервальный тренинг).

Сколько калорий теряется при беге, зависит не только от продолжительности и скорости, но и возраста, веса человека. С годами процессы энергообмена замедляются. Люди с большой массой тела тратят больше, но значительная прослойка жира снижает эффективность беговых упражнений как средства для похудения, заставляя увеличить интенсивность или срок выполнения (жиры начинают расходоваться только после получаса). Нагрузки способствуют поддержанию тонуса мышц, а не наращиванию мышечной массы.

Силовые тренировки в тренажёрном зале забирают 7-9 единиц энергии в минуту, запуская механизмы жиросжигания и повышенного энергопотребления, продолжающие работу в течение суток. После завершения активности продолжится трата ресурсов на восстановление и наращивание мышц: с ростом мышц увеличивается число энергии, необходимой для реабилитации.

Кардионагрузки успешно справляются со снижением и контролем веса, по результативности не уступая силовым занятиям. Фитнес-тренеры находят плюсы отдельного использования кардио и комплекса «кардио-сила» — всё зависит от поставленной цели. В первом случае – поддержание формы и похудение, во втором – уменьшение жировых отложений за счёт увеличения мышечной массы и придание телу рельефности.

Казанский марафон 2020. Финиш.

Как правильно выполнять на месте бег

Если сравнивать с пешим ходом, то во время бега тренирующийся практически не имеет опоры. Он поднимается от поверхности пола целиком на определенный момент. Колебание сердца во время беговых занятий на одном и том же месте учащается на 70 – 85 биоударов.

По сравнению с ходьбой на месте, при беге человек практически не имеет опоры, отрываясь от поверхности полностью на некоторое время. Пульс при беге на месте учащается на 70 – 90 ударов.

Перед тем, как начать тренировку, нужно приподнять согнутые в локтях руки таким образом, чтобы одна оказалась выше, другая – ниже и встать прямо. Эффективность занятия определяется высотой поднятия ног от поверхности и, соответственно, частотой сердцебиения. Важно не сутулиться, держа спину ровно, а движения рук должны быть синхронными с движениями нижних конечностей.

Дыхание при беге должно быть равномерным, дышать следует носом. Тренироваться следует в удобной спортивной обуви, а чтобы она не скользила – использовать резиновый коврик. Перед началом тренировки важно подготовить место, чтобы ничего не мешало свободе движений.

Обязательно читайте: 4-минутная табата тренировка — правила проведения

1. Разминка. Она необходима для того чтобы избавиться от физической скованности, разогреть мышечную массу и подготовить суставы и мышцы к более сложным телодвижениям. Начинать упражнения нужно с головы, завершать – разминанием нижних конечностей.
2. Основные упражнения. Нужно встать ровно и прижать руки к грудной клетке, согнув их в локтях. Далее начинаем бег. Важно поднимать нижние конечности строго по очереди. Прикасаться к полу только пальцами ног, полностью разгибая конечности при этом.
3. Коленные суставы поднимать нужно не выше параллельной поверхности пола линии.
4. В ходе всей тренировки не забывайте о позвоночном столбе и держите спину прямо.

Некоторые используют для домашнего бега тренажер. Беговая дорожка делает возможным соблюдение контроля над процессами похудения, изменения самочувствия и коррекции формы. Также можно менять уровень сложности того или иного упражнения.

Так про100 здоровье и здоровый образ жизни

Некоторые профессионалы считают, что бег на месте не серьезное занятие – быстрая усталость, нагрузка на колени, сложно развить интенсивность и т.д. Большинство молодых мам, студенток и обычных женщин не согласятся с этим мнением.

Не у всех есть возможность бегать по стадиону (не очень идеальные формы тела), нет возможности записаться в тренажерный зал (из-за отсутствия времени или средств) и бег на месте хороший вариант для сброса лишних килограмм.

Так же бег на месте можно сочетать с любой программой для похудения в проблемных зонах и правильное выполнение этого вида спорта может стать эффективной кардионагрузкой.

Бег на месте: польза

Относится к бегу на месте для похудения необходимо так же как к другим видам спорта. Регулярность, последовательность и режим способствуют красоте и здоровью всего организма. Для уличного бега необходима удобная тренировочная обувь, спортивная одежда и специальный лиф с широкими лямками для поддержки. Для бега на месте в домашнем исполнении можно делать в любой удобной одежде.

Добросовестный подход к занятиям бега на месте принесут много пользы для организма:

• улучшается настроение и снимается стрессовое напряжение;
• проводится профилактика тахикардии, аритмии, ишемии и гипертонии;
• сжигаются лишние калории;
• ускорятся процесс метаболизма;
• улучшается кровообращение и клеточное дыхание;
• повышается тонус мышц ног, ягодиц, корпуса, физических форм и улучшается осанка;
• снижается аппетит и появляется профилактика переедания в стрессовых ситуациях.

Хорошая интенсивность тренировки и регулярность – обязательное требование к бегу для похудения. Никакого положительного эффекта не получится, если заниматься только один раз в неделю и ваши лишние килограммы останутся вашими.

Идеальный вариант для тренировок – 15-20 минут занятий 3-6 раз в неделю.

Определить интенсивность тренировки можно измерителем пульса (его можно приобрести в специализированных магазинах) или шагомер (его можно купить или скачать специальную программу для Android или IPhone).

Необходимо делать 40-60 шагов в минуту, и поддерживать пульс в зоне 50-80% от ЧСС Максимальной (диапазон значений можно рассчитать, вычтя свой собственный возраст из 220, и умножив результат на 0,5 и 0,8 соответственно).

Современные исследования показывают, что есть только 2 критерия, чтобы выяснить, эффективен ли бег для похудения:

• Пульс выше 50% от ЧСС макс;
• Комфортный уровень нагрузки, при которой вы можете и держать высокий пульс, и бежать достаточно долго.

Техника бега на месте

1. Необходимо пространство для тренировки (1 кв.м. свободного пространства и гладкую стену для опоры).
2. Положите на пол толстый резиновый коврик, который вы используете для накачки пресса.
3. Включите бодрую музыку, откройте окно, дышите глубоко, медленно и начните разминку быстрой ходьбой по комнате.
4. Упритесь ладонями о стену, на уровне грудной клетки, немного согните руки в локтях и наклоните корпус вперед (так он должен быть на протяжении тренировки).
5. Поочередно отрывайте и приставляйте ноги, имитируя бег. Диафрагму не сдавливать, плечи немного опустить и держать осанку.
6. Во время занятия не стучите пятками об пол старайтесь отталкиваться от пола и приземлятся только на переднюю часть стопы.
   Колени держать в чуть согнутом состоянии не разгибайте их полностью. Все необходимо делать без приложения особых усилий.
7. Распределите тренировку так, чтобы она была 3 раза в неделю, в остальные дни проводите занятия йогой или пилатесом.

Через месяц регулярных тренировок домашнего бега на месте и правильного питания у вас получится, сбросит до 5 кг лишних жировых накоплений. При таких условиях вы сможете проложить тренироваться на улице, не стесняясь показать свое тело окружающим! Решение за вами!

Бег на одном и том же месте у себя дома для похудения: техника упражнений и движений

Помогает ли бег на одном и том же месте похудеть? Безусловно, если учитывать несколько важных правил:

• Для получения минимального эффекта достаточно 10 – 15 минут ежедневных тренировок, чтобы процесс шел быстрее, можно дополнить комплекс общими упражнениями на разные группы мышц;
• Постепенно увеличивайте мощность нагрузок и продлевайте время, затрачиваемое на тренировку;
• Интервальные беговые упражнения с высоким поднятием ног также способны ускорить результат.

Важно: Во избежание растяжений не забывайте выполнять полную разминку перед интенсивными беговыми нагрузками.

Советы начинающим

Разминка перед бегом

• Можно заниматься исключительно по выходным, увеличивая время занятий в случае, если некогда тренироваться в будничные дни.
• Предварительная физкультурная разминка перед любой тренировкой, без сомнения, – обязательный этап. Разогретое тело способно быстрее сжигать калораж и уменьшать жировые отложения.
• Тренировка должна проходить через 1 – 2 часа между приемами пищи.
• Самое первое занятие должно проходить не более 5 минут. Лишь в течение 2 месяцев можно будет постепенно повысить время до рекомендованной нормы.

Важно не игнорировать советы по поводу удобной спортивной одежды. Во избежание травм и растяжек заниматься бегом на одном и том же месте следует в специальных кроссовках по резиновому коврику, в достаточно облегающей стрейчевой спортивной форме.

Что нужно учесть

Если вы решили осуществлять пробежки дома, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, прислушайтесь к врачебным рекомендациям. Нельзя никак бегать, когда:

• Индекс массы тела > 35, серьезная степень ожирения – запрещены сильные нагрузки на сердце и суставы.
• В наличии деформирующее заболевание суставов: артроз или коксартроз.
• Сильное искривление позвоночника.
• Беременность, особенно на поздних сроках.
• При повышенном артериальном давлении.
• При тяжелом варикозе вен нижних конечностей.

В чем лучше бегать на месте? Если вы собрались худеть дома, это не означает, что тренироваться нужно босиком или в домашних тапках. Обувь для занятий спортом должна быть соответственная, т. е. облегченные кроссовки по размеру: это разгрузит позвоночник и обеспечит правильное положение стопы при движении.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/polezen-li-beg-na-meste.html