Бег на 400 метров

Содержание

Бег на 400 метров

О беге на 400 метров часто принято говорить, что это спринтерский марафон или длинный спринт. Для успешного прохождения дистанции понадобится скоростно-силовая и общая выносливость. Данная дисциплина впервые появилась на Олимпийских играх у мужчин уже с конца 19 века, у женщин — более, чем полвека спустя (в 1964 году).

Соревнования проводятся на беговых дорожках, либо совпадающих по длине с длиной дистанции (стадион), либо в два раза короче нужной длины (манеж). При беге по более длинной дорожке спортсмены бегут только по своей полосе. На короткой дорожке — по завершении второго виража (вначале второго круга) все атлеты смещаются на одну дорожку.

Старт производится с низкой позиции из стартовых колодок. Забегание легкоатлета на соседнюю дорожку является нарушением правил и приводит к дисквалификации.

Нормативы в беге на 400 метров
Для мужчин
Для женщин
Мировые рекорды в беге на 400 метров
Техника бега
Программа тренировок на 400 метров
Рекомендации

Нормативы в беге на 400 метров

Для мужчин

Дистанция	Хронометраж	МСМК	МС	КМС	Взрослые спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
Дистанция	Хронометраж	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
400 м	Круг 400 м (авто)	45.90	47.34	49.74	52.24	56.24	1:00.24	1:05.24	1:10.74	1:16.44
400 м	Круг 200 м (авто)	46.70	48.14	50.54	53.04	56.64	1:01.04	1:06.04	1:11.54	1:17.24

Для женщин

Дистанция	Хронометраж	МСМК	МС	КМС	Взрослые спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
Дистанция	Хронометраж	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
400 м	Круг 400 м (авто)	51.24	54.24	57.74	1:01.74	1:06.24	1:11.24	1:17.24	1:24.24	1:30.74
400 м	Круг 200 м (авто)	52.44	55.24	58.54	1:02.54	1:07.04	1:12.04	1:18.04	1:25.04	1:31.54

Мировые рекорды в беге на 400 метров

Мужчины	43.03	Вайде Ван Никерк	ЮАР	Рио-де-Жанейро (Олимпийский стадион)	14 августа 2016
Женщины	47.60	Марита Кох	ГЕРМАНИЯ	Канберра (Стадион Брюса)	06 октября 1985

Вам будет интересно Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

При установлении обоих мировых рекордов поправка на ветер отсутствовала.

Техника бега

Относительно техники для достижения успеха в данной дисциплине, можно сказать, что идеально подходят все рекомендации по технике бега на 200 метров. В частности, нужно экономить свои силы в процессе набора скорости и её поддержания. Такая выносливость непосредственно зависит не только от уровня физической подготовки легкоатлета, но и от соблюдения правильной техники бега, от правильно приложенных усилий в необходимом направлении. Не менее важно — умение произвольно расслаблять или напрягать мышцы в зависимости от фазы бега.

Техника бега на 400 метров

Крайне важным является выбор темпа бега: на старте атлеты стараются развивать высокую скорость, чтобы потом перейти на маховый шаг. Время преодоления первой половины дистанции у бегунов на 400 метров хуже, чем при пробегании того же расстояния в соревнованиях на 200 метров.

Разница во времени прохождения данной дистанции иногда доходит до одной секунды. Частично это объясняется тем, что спортсмены экономят силы, поскольку необходимо пробежать и оставшуюся половину дистанции с хорошей скоростью.

В забегах на 400 метров участвуют такие два типа спортсменов, как середняки и спринтеры. Спринтеры стараются преодолеть первую половину заданного расстояния значительно быстрее, чем вторую, чтобы воспользоваться своим скоростным преимуществом. Середняки имеют хорошие показатели выносливости, и это помогает им сохранять скорость на протяжении всей дистанции.

Программа тренировок на 400 метров

Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.

Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:

Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.

Вам будет интересно Бег трусцой (джоггинг): правильная техника, польза и вред

Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.

Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:

бег на 30-60 метров с разной скоростью;
движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.

Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.

Освоить технику бега на вираже.

Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:

бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).

При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража. Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища.

Освоить технику низкого старта.

Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.

Низкий старт

Далее следует выполнение следующих заданий:

бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
челночный бег.

Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.

Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.

Вам будет интересно Тренировки по пульсу — как это, зачем и почему

Освоить низкий старт на вираже.

Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.

Практиковать технику правильного финиширования.

Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:

повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.

Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:

использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
проведение для бегунов контрольных соревнований.

Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.