Как подготовиться правильно на бег дистанцией 1 км
Содержание
Приветствую тебя читатель моего блога!
Для начинающих спортсменов подходит бег на 1 км . Вы не слишком устанете на этом расстоянии, вы можете тренировать ускорение и тяжелую нагрузку. Посмотрим, как улучшить свои характеристики и подготовиться.
- Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу
- Особенности дистанции в 1 км
- Стратегия бега на 1 км
- Техника правильного бега
- Как правильно дышать во время бега 1 километр
- Как подготовиться к прохождению стандарта для пробега за 1 километр
- Как добиться лучшего результата в беге на 1 км
- 1 км программа
- Рекорды на 1000 метров
Студенты университета и колледжа
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 30 с | |||||
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 30 с | 3 м 50 с | 4 м 20 с | 4 м 40 с | 5 м 00 с | 5 м 40 с |
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 35 с | 4 м 00 с | 4 м 30 с | |||
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 40 с | 4 м 10 с | 4 м 40 с | |||
| Норматив | Юноши | Девушки | ||||
| Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | Оценка 5 | Оценка 4 | Оценка 3 | |
| 1000 метров | 3 м 50 с | 4 м 20 с | 4 м 50 с | 4 м 20 с | 4 м 50 с | 5 м 15 с |
Стандарты могут варьироваться в зависимости от школы. Различия могут доходить до -10 секунд.
Для учащихся 1–3 классов общеобразовательной школы стандартом бега на 1000 метров является преодоление дистанции независимо от времени.
Нормативы бега на 1000 метров для поступающих на контрактную службу
Особенности дистанции в 1 км
Бег на дистанцию 1000 метров имеет свои характеристики. Шаг спринта для этого расстояния. Скорость и интенсивность намного безопаснее, чем при беге на коротких дистанциях.
С самого начала, вы должны бегать в свободном темпе и поддерживать эту скорость и шаг до тех пор, пока не останется 50 метров до финишной линии, где вы должны сделать последний прыжок.
Для новичка следует обратить внимание на следующие факторы:
- Общее состояние организма;
- Питание;
- Восстановить тело после тренировки;
- Крепкий сон.
Описанное выше, влияет на бегуна. Пренебрежение этим снижает характеристики спортсменов.
Стратегия бега на 1 км
Начнем с главного. Как продлить силу на расстоянии. Неопытные бегуны «умирают» до конца только потому, что неправильно строят тактику. Есть принципы правильной стратегии:
- Необходимо выполнить стартовое ускорение — 50-100 метров. Эти метры должны быть примерно в полтора раза быстрее, чем среденья дистанция. Ускорение позволит быстро разогнаться с нулевой скорости, занять удобную позицию, чтобы вы не тратили много времени на движение вперед. Если вы ускоритесь на 50-100 метров, то не будете тратить силы, и получите улучшение конечного результата. Главное — не делать стартовое ускорение слишком сильным, уставать, а потом просто не бежать. То есть ускорение не более 50 метров, если вы не уверены в своих силах.
- После ускорения вы должны постепенно снижать скорость, примерно на 50 метров, а не резко. Уменьшите скорость до той, с которой собираетесь пробежать все расстояние, и бежите до финиша.
3.200 метров до конца нужно добавить немного скорости. Совсем немного. И на 100 метров включите все оставшиеся силы и разгоняйтесь. Финальное ускорение очень важно.
Техника правильного бега
Итак, основные правила:
- Держите спину прямо и ровно.
- Если вы видите, что начали наклоняться вперед, не выпрямляйтесь резко.
- Сделайте глубокий вдох, чтобы ваше тело выпрямилось естественным путем, голова смотрит вперед и прямо.
- Одна из самых распространенных ошибок среди неподготовленных бегунов заключается в том, что они наклоняют головы вперед и слегка поворачивают в сторону.
- Руки немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под углом, но нет напряжения плеч, находиться в состоянии свободного спуска, не поднимайте ноги не качайтесь из стороны в сторону, сильно пожимайте руки, ступни, ноги и голова находятся в одной полосе
- Не пытайтесь делать большие шаги, размер шага зависит от степени физической активности и продолжительности занятий.
- Кроме того, очень длинный шаг приведет к тому, что ступня достигнет центра тяжести и замедлит движение.
- Стопа должна быть плоской ниже колена. слегка согните колено при переносе центра тяжести, не подпрыгивайте.
- Нога мягко касается земли, начинает слегка отступать.
- Прыжки во время бега увеличивают потерю энергии. Это позволяет избежать плохих последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжениями и травмами икроножных мышц, травмами коленей и бедер.
Как правильно дышать во время бега 1 километр
Пробежку на расстояние одного километра можно отнести к средним дистанциям. Тем не менее, она ближе к спринту, поскольку скорость бега на 1000 метров средняя или высокая, как во время спринта, в зависимости от выбранной стратегии и отрезка.
Потребность в кислороде в процессе бега со средней скоростью возрастает в 10 раз. Поэтому важно контролировать дыхание, согласовывая ритм с движениями тела.
Очень частое или нерегулярное дыхание не даст возможность контролировать организм, негативно повлияет на координацию движений, не обеспечит доступа к необходимому количеству кислорода в организме из-за плохой вентиляции легких. Если во время бега вы сделаете внезапные ускорения, тогда потребность в кислороде возрастает настолько, что станет очень трудно контролировать дыхание.
Нет дыхательных техник для бега на высокой скорости, так как легкие, даже при идеальном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть недостатка кислорода.
После быстрого бега дыхание резко ускоряется, что видно на соревнованиях по легкой атлетике, особенно на таких дистанциях, как 100 м, 200 м, 400 м, 800 м, 1000 м.
Правильное дыхание важно не только во время упражнений.
В последнее время инфракрасная сауна, приобрела огромную популярность: сочетается с бегом, плаванием и т.д.
Как подготовиться к прохождению стандарта для пробега за 1 километр
Стратегия примерно такая:
- Активное ускорение с 30 до 50 метров. В течение этого периода вы не потеряете силы, но можете получить дополнительно несколько секунд. Замедлитесь немного и бегите в нормальном темпе. Главное — плавно снизить скорость и не останавливаться резко после ускорения.
- Когда вы найдете свой темп, держите его до последнего отрезка. Если вы бежите очень быстро, у вас нет сил, но если медленно, то потеряете время. Вы должны понять, какой ритм лучший.
- Приблизительно за 150-200 метров до финиша, нужно разогнаться.
Предварительный урок поможет научиться бегать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Так человек будет иметь представление о том, как распределить запас силы. Женщинам на «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты и 40 секунд.
В течение недели перед бегом вы должны хорошо отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:
- В первый день на стадионе пробежать 5-6 отрезков по 100 метров.
- Во второй — дистанция 3-5 км в легком темпе.
- Тренируйтесь, но не бегите.
- Бегите 4-5 сегментов по 60 метров со скоростью, немного превышающей ту, которую вы хотите.
- Бегите пару раз по 100 метров на скорости.
- За день проведите легкую тренировку и не бегайте.
Как добиться лучшего результата в беге на 1 км
Чтобы улучшить свои спортивные результаты, потребуется усердие и желание. Регулярно делайте физические упражнения, не обращая внимания на усталость и боль. Понять следующие правила:
- Старайтесь бегать днем, чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю расстояние будет более привычным для вас, избавит от жира и разовьет сопротивляемость.
- Купите спортивную обувь и меняйте ее один раз в шесть месяцев.
- Тщательная разминка для тонуса мышц.
- Пейте воду во время занятий, чтобы избежать обезвоживания.
Теперь вы понимаете, как научиться бегать 1 км за 3 минуты в сторону женщины или фермера, потому что вы можете столкнуться с утверждением того или иного стандарта.
1 км программа
Разобьем программу на 5 уровней для подготовки тела к нагрузкам. Уровень рассчитан на 6-10 недель занятий. Начальные уровни развивают технику и дают опыт, ощущение тела во время бега.
Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень: пройдите контрольную гонку, примите во внимание время, если после этого ваш пульс не превысит 80-90% от пульса, то это ваш текущий уровень.
Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу.
Программа 1 «Легко» — 1 км за 5 минут
На базовом уровне мы предполагаем, что у вас есть возможность бегать 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы проходят подготовку 3 раза в неделю:
1 день. Увеличьте дистанцию бега с 1 до 3 км. Не пытайтесь бежать быстро, сохраняйте средний темп. Фокус на технике, тренировка сопротивления. Ускорение в конце.
2 день. Бег частями. Пробегите от 3 до 5 отрезков по 300 метров, старайтесь поддерживать высокий темп. Между сериями отдых 1-3 минуты, в зависимости от состояния здоровья.
3 день. Бег на расстояние 3-5 км. Сохраняйте темп, чтобы пробежать всю дистанцию. После четвертой недели занятий надо пробежать на время 1 километр. Пройдя 5 минут, переходите к следующему этапу.
Программа 2 «Среденья» — 1 км до 4:20
На этом этапе тренируется сопротивление, мышцы ног укрепляются с помощью специальных упражнений.
1 день. Беговая дистанция увеличивается до 5 км в среднем темпе. Занятие стопами и икроножными мышцами: поднимите носки, поднимите полотенце ногами, ходите босиком, вытяните ноги.
2 день. Дистанция 400 метров в следующем темпе: 10 секунд ускорения — 30 секунд легкого бега — 10 секунд ускорения. Три серии с перерывами на 1-3 минуты. Затем бегите 3 км в легком темпе.
3 день. Расстояние -7 км. Темп — легкий или средний. После 4 недель тренировок, пройдите контрольный пробег 1 км.
Программа 3 «Хард» — 1 км до 3:40
Сложный уровень, но будет еще интереснее. Это включает в себя прыжковые упражнения: прыжки «лягушки», большие прыжки, прыжки в полном приседе.
1 день. 4 км разминка. 3 серии по 1,2 км каждая, последние 30 метров в «гусином темпе»: приседаете и двигаетесь вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.
2 день.10 серий по 100 метров с большим ускорением. Прыжковые упражнения: 20 больших прыжков, 30 метров приземистых прыжков, 30 «лягушек». 2 км за сцепку.
3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых через 2 минуты. После этого бегите 1 км в быстром темпе. Начиная с пятой недели этого этапа, выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы можете пробежать дистанцию за 3:40, то вы переходите на следующий уровень программы.
Программа 4 «Очень сложно» — 1 км в 3:20
Количество уроков в неделю увеличивается до 4. Кроме того, добавлено упражнение «Берпи». Техника его выполнения: из положения стоя вы садитесь на корточки, кладете руки на пол. Вытяните ноги, прыгая, бегая к лежачему положению.
Отжимание. Поднесите колени к груди, и сядьте на корточки. С этой позиции вы подпрыгиваете. Это упражнение на повторение. Интервальные упражнения и упражнения между подходами дадут сопротивление и скорость.
1 день. 3-4 км разминка. 5 серий по 100 метров ускорения. 6 серий по 300 метров скоростной гонки, отдых — 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 больших прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 50 прыжков лягушка.
2 день. Бег — 10 км. Отдыхайте и бегайте 1 км, не более 5 минут за подход.
3 день. 3-4 км разминки. 10 серий по 200 метров с интервалами. Между сериями 10-15 — без отдыха.
4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как на 1 день, силовые упражнения для ног. Начиная с пятой недели этого этапа, через 1 день занятий, после разминки выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы сможете пробежать дистанцию за 3:20, то переходите на следующий уровень программы.
Программа 5 «Кошмар» — 1 км за 3 минуты
Здесь вы на последнем уровне. Если вы выполнили все предыдущие шаги, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, и вы знаете, как пробежать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.
1 день. 3-4 км разминки. 5 серий по 100 метров ускорения. 3 серии по 600 метров каждая на высокой скорости, отдых между подходами по 1-2 минуты, в перерыве — 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 75 прыжков лягушки.
2 день. Крест 12-14 км.
3 день. 2 км разминки. Интервал — 3 серии по 800 метров: 50 метров ускорения, 50 в умеренном темпе. Отдых между подходами 3-5 минут.
4 день. 6-8 км в умеренном темпе.
Рекорды на 1000 метров
Мировой рекорд на 1000 метров среди мужчин принадлежит кенийскому Ною Кипроно Нгени, который в 1999 году преодолел дистанцию в 2.11.96 мин.
Датский спортсмен кенийского происхождения Уилсон Кипкетер смог установить мировой рекорд по дистанции между мужчинами. Он пробежал 1000 метров в 2000 году за 2,14,96 минуты.
Среди женщин, российская бегунья Светлана Мастеркова установила мировой рекорд на дистанции 1000 метров в 1999 году; Она преодолела дистанцию за 2,28,96 минуты.
Ту же дистанцию побежала Мария Мутола. Она в 1999 году преодолела 1000 метров на 2,30,094
Хороших вам результатов! Пока!
Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков
Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости
Программа и правила бега для новичков и продвинутых
Бег от целлюлита — насколько эффективно помогает избавиться от апельсиновой корки?
Программа тренировок по бегу для начинающих в виде графика
Программа тренировки бега на 1 км
Дистанция в 1 километр – это довольно популярный стандарт, к нему прибегают при сдаче нормативов в ВУЗе, в вооруженных силах, даже в школе сдают километровые дистанции на время. Если накануне у вас предстоит важный забег, или вы просто решили покорить для себя новую дистанцию для нового результата, то важно основательно подготовиться к такому забегу. И начинать процедуру подготовки к бегу на такую дистанцию следует пораньше.
- Содержание статьи
- Подготовка к бегу на 1 км: увеличиваем дистанцию
- Применение фартлек-тренировок
- Подготовительный этап: километровый бег
Подготовка к бегу на 1 км: увеличиваем дистанцию
И это очень важная часть подготовки. Проблема в том, что человеку пробежать 1 километр – вообще ничего не стоит, только вот порой не хватает организму выносливости, да и сам начинающий спортсмен считает, что целый километр – это огромная дистанция. В связи с этой проблемой целесообразно увеличить дистанцию бега во время тренировок.
Такие дистанции называются кроссами, когда человек бежит, не останавливаясь, на большое расстояние. При этом вам важно понять, что погоня за скоростью не принесет никаких плодов, гораздо полезнее будет гнаться за дистанцией, за пройденным расстоянием. Да, пусть скорость вашего бега поначалу будет сродни шагу, но суть кросса в том, что человек проходит именно всю дистанцию, не останавливаясь и не переходя на шаг.
Какое расстояние следует устанавливать в кроссе? Вопрос довольно сложный и индивидуальный, но именно для новичка не придумано ничего более идеального, чем длительное расстояние с медленным темпом бега. Ставьте планку: например, сегодня нужно пробежать 5 километров, завтра – 6. И опять же: не нужно бегать с большой скоростью, иначе вы сойдете с дистанции, не пробежав и километра.
Применение фартлек-тренировок
При составлении программы тренировки для бега на 1 км обязательно включайте фартлек. Фартлек – это разновидность циклических тренировок, когда одно время спортсмен бежит трусцой, но происходит резкий переход, и спортсмен бежит уже спринтом. Такая тренировка точно прокачает вашу выносливость, и уже на соревновании или при сдаче нормативов вы поймете, как была важна эта часть.
Пример такой тренировки следующий: задаем расстояние примерно в 5 километров. Первые 500 метров мы стартуем и бежим легкой скоростью, затем метров 100-150 бежим с максимальным ускорением, потом резко тормозим и метров 50 просто проходим пешком. Когда сердцебиение придет в нормальное состояние, а ваша дыхательная система восстановится, продолжайте все заново. И так бегаем всю дистанцию.
Тренировка в беге на 1 км также предполагает и отрезки. Отрезки означают, что вы всю километровую дистанцию делите на части. Пример тренировок следующий:
- 4 раза по 300 метров с той скоростью, с которой вы будете бежать километр, при этом делаем отдых между дистанциями.
- Делаем лесенку. Начинаем от 100 метров, заканчиваем 400, потом начинаем с 400, заканчиваем сотней метров, скорость все такая же, как и при сдаче нормативов.
Подготовительный этап: километровый бег
Все вышеупомянутые упражнения действительно важны и способны увеличить вашу выносливость, но ими нельзя ограничиваться, поэтому мы должны непременно пробежать свою тысячу метров, причем бегать нужно так, как вы побежите на сдаче нормативов. В общем, создаем максимальную адаптацию к предстоящему событию.
Существует специальная система, которая является оптимальной для километрового бега. Она позволит оптимизировать все ваши возможности, благодаря которым вы успешно пройдете все расстояние, не сойдя с дистанции. Суть такой программы в следующем:
- Старт. Первые 50 метров – это полное ускорение. Как можно быстрее, как можно мощнее делаем старт. Этот небольшой отрезок нисколько не отнимет ваших сил, зато придаст необходимый импульс для бега.
- Постановка темпа. Если продолжать бег таким спринтом, то вы и 200 метров не пробежите, поэтому как только старт прошел, тут же снижаем темп, ваш организм сам подскажет вам, какой темп оптимален. Главное – не снижайте скорость моментально: так вы и время потеряете, да и «дыхалку» собьете.
- Основной промежуток бега. Смысл постановки темпа был в том, что это максимум ваших возможностей. Да, вы можете замедлить темп, но так вы потеряете время. Да, можете темп увеличить, но так вы потеряете силу и выносливость и на финише, когда силы нужны, как никогда, вы замедлитесь. Поэтому бежим своим темпом.
- Финиш. И вот, когда до финиша уже остается 200 метров, когда ваш мозг сам говорит вам: «Ускоряйся, а то не успеем», именно тогда и нужно ускоряться. Но резко переходить на спринт нельзя, все-таки 200 метров – это 200 метров, а вот уже метров 50 (как на старте) – тогда можем бежать на всю катушку.
Такая программа для бега в 1 километр позволит вам пройти полноценную подготовку, поэтому обязательно делайте такие забеги пару раз в неделю перед непосредственным зачетом.
Заключительным этапом всей подготовки является отдых. Бегать в последние дни перед сдачей нормативов – крайне плохая идея. Тут присутствует и риск травмы, и усталость, и растяжение – в общем, всего этого важно избежать перед таким ответственным событием. Где-то за неделю до важного дня необходимо плавно снижать нагрузку: сначала проводим фартлек-тренировку, потом небольшой кросс на несколько километров, потом просто делаем разминку, а перед днем забега и вовсе отдыхаем.
Сложные и простые углеводы
Когда наступает этот самый день, важно заранее с утра подкрепиться сложными углеводами: поесть овсяную кашу, геркулес или гречку с утра, чтобы организм получил энергию в калориях.
Ни в коем случае не ешьте фаст-фуд и не ешьте перед началом забега, нужен интервал, как минимум, в 2 часа.
https://vitablog.ru/dvizhenie/beg-na-1-km.html
