Фото бегом на тренировку

Рассылка Пикабу: отправляем лучшие посты за неделю

Спасибо!
Осталось подтвердить Email — пожалуйста, проверьте почту

Комментарий дня

Ха,с защитой,надо было, после оплаты,подойти к мастеру и сказать — «вы мне защиту забыли обратно поставить». И веселиться:) Как бы они ее искали.

Вакансии Пикабу

Рекомендуемое сообщество

Пикабу в мессенджерах

Активные сообщества

Тенденции

Первая марафонская дистанция после чипирования!)

Неделю назад бахнули Спутником пятым, и наверное лучше не знать, где прошлые 4. После этого отходил и вот снова взялся за побегушки. Сначала пара десяток, а сегодня прогулялся загород. Увлёкся и добил марафонскую! На то, чтобы замкнуть круг сил не хватило, так что погрузился в автобус и домой. Всего получилось 45 км по морозу в -24. Телефон пришлось прятать глубже, чтобы не замёрз и не вырубился раньше времени, наушников до конца не хватило, уснули за полчаса до финиша. Без еды и без воды. Если пить не хотелось до дома, то вот перекус в этот раз не помешал бы. Ещё из минусов шёл полями и лесами, а сил могло и не хватить, как страховочный вариант были деревушки и вызов машины, но всё пучком и без эксцессов. Ничего не подвернул не сломал не растянул, но мышцы подзабились ближе к концу забега, теперь отдыхать.

Запилил видео с пробежки

Потом в тропиках буду вспоминать эти зимние забеги. Тренировка вокруг Кирова!
Снимал на телефон и гоупрошку. Пока в этом рукожоп, но стараюсь)

Беговой Январь 2021

Месяц январь подошёл к концу и что у меня получилось.

Середина зимы — это не самое беговое время года в наших краях, а с путешествиями у нас пока тяжко, поэтому я использовал по максимуму то, что есть.

В целом получилось больше 400км если сложить все забеги за месяц. Сильно я за этой цифрой не гнался, но небольшой азарт всё же был. Начало года, да и надо набирать объёмы перед планируемым путешествием.

В этом месяце больше бегал за городом, чем раньше. Дороги почищены примерно одинаково, но за городом есть множество приятных для меня моментов. Это и огромные дистанции, неизведанные места, свободная дорога, там, где она вообще есть или хотя бы натоптанная тропа, ну и, конечно, природа! Красоты природы — хороший стимул двигать дальше, делать ещё несколько шагов вперёд!

В основном за городом небольшие тропки и заваленные снегом дорожки к деревням. Лучше всегда сверяться с картой и не забегать слишком далеко туда, откуда нет уверенности выбраться обратно.

Огромная благодарность тем, кто создавал и чистил подобные дорожки в полях и лесах между деревушек. Вы настоящие герои!

В садах тоже можно нарезать несколько кругов, к таким товариществам почти всегда прочищена дорога. Из минусов собаки, от которых можно ожидать небольшой кусь за неожиданный незваный визит.

В городе бывало всякое. И гололёд, и каша, и потоп, а иногда и всё вместе. Мышцы стабилизаторы на этом деле прокачались добротно! Теперь пробежать трейл в 40км и не забить мышцы вообще легко!

Во дворах весь месяц ахтунг! Ну да ладно, зима же!

Я начал вставать по утрам. Без будильника. Рассвет встречаю уже в пути. Это ещё пригодится мне в путешествиях, если до них всё же дойдёт дело!

В этом году не удалось побегать при температуре ниже -30 градусов. Зато было несколько недель -20, так что зима официально удалась и без пробежек в лёгкий морозец не обошлось!

Бегать в лесу в январе классно! Жаль не так просто найти тропку для бега. Отдельное спасибо разработчикам приложений с открытыми картами, где есть не только дороги, но и небольшие тропки!

Иногда меня заносило на поля. Поначалу дорога вполне проходимая, а потом она могла совсем исчезнуть. Ветер скрывает тропы и дороги очень быстро, а бежать и даже идти по полю по пояс в снегу очень опасное занятие! Никому не рекомендую.

Вот вроде деревушка совсем рядом, чуть больше километра. Дорогу замело, назад возвращаться — крюк километров в 5, но лучше пробежать 5 назад, чем ползти 1, да ещё застудив или отморозив себе что-нибудь.

Продолжаю учиться, бегать в разных местах, в разных условиях, слушать свой организм и выбирать правильный путь. Как всегда, есть над чем работать и есть места для открытий. Очень рад, что снова могу бегать по несколько 40км забегов в неделю, да ещё и зимой! Интересно, что там будет в феврале!

Таким выдался мой беговой январь. Всем спасибо! Бегайте и занимайтесь тем, что вас вдохновляет!

Для всех участников клуба бегунов на Страве! Как прошёл Ваш Январь?

Месяц назад была открыта группа для бегунов на Страве Побегушники среди Пикабушников, объединяйтесь! За месяц не не попросился поучаствовать в группе ни один модератор, но мы подождём. В подвале мало места для бега)

Я предлагал маленький конкурс на январь по уничтожению колен — намотать как можно больше км бегом. Надеюсь, Вы поучаствовали, а так же можно поучаствовать уже в февральской зарубе! Месяц короткий, снега много, будет холодно, так что чего стесняться! Давайте бегать кто сколько сможет, лишь бы в удовольствие!

Кто участвовал в забеге на выносливость в январе, кидайте скрин с задачи на выносливость в коммент к посту. Ссыль на задачу: https://www.strava.com/challenges/January-Running-Endurance-. . С телефона даже место в общем списке показывает!

Всем добра и отличных забегов теперь уже в феврале!

Прошу совет, программа тренировок на эллипсоиде

Ищу ответ на вопрос, как правильно сжигать калории если в наличии есть только эллипсоид?

У небольшой лишний вес. Пытаюсь контролировать питание, но этого не хватает так как работа сидячая. Из информации в интернетах невозможно сформировать какое-то одно мнение на этот счёт, плюс ко всему я боюсь нарваться на дезинформацию от псевдоэкспертов, различить которую от реально достоверных исследований я не могу без нужных знаний. Часть людей пишет о долгих (свыше полутора часа) тренировках, часть рассуждает о небольших тридцатиминутных нагрузках с фиксированной частотой. Постов на Пикабу на этот предмет тоже мало.

За не имением возможности купить беговую дорожку при всей любви к бегу и кардио, приобрёл Kettler Situs 509, шакального качества картинка из интернета для наглядности.

Я прекрасно осознаю необходимость сопряжения силовых тренировок и кардио для достижения лучших результатов (помимо интуитивного питания), но речь не идёт о «самом эффективном способе, что бы за месяц сбросить киллограмм», а больше как о единственной тренировке, желание и возможность делать которую есть ежедневно.

Вопрос стоит именно какими тренировками лучше всего сжигать жир, а не «как похудеть с эллипсоидом», так как при наличии плохое питания сна или вредных привычек вряд ли что-то выйдет, но над этим есть своя работа.

Так же интересно ваше мнение, насколько эффективны, и эффективны ли вообще, кардио тренировки на эллипсоиде с контролем пульса в жиросжигательной зоне 60% — 70% по прообразу с бегом на дорожке либо же нужно выбирать какой-то другой подход?

Надеюсь мой пост будет полезным!

Что такое перетренированность и как с ней с бороться

Наверняка, многие из вас слышали слово «перетрен». Так в народе называют перетренированность. И все понимают этот термин буквально: слишком много тяжелых тренировок. Или просто: слишком много тренировок. «Много тренировался», — говорят все. На самом деле всё обстоит несколько иначе.

Что такое перетренированность?

Много тренироваться — еще не значит «словить перетрен». И что вообще значит это «много»? Ведь есть те, кто тренируется по 20 часов в неделю, а есть и другие — кому и 4-5 часов хватает, чтобы как минимум устать. Значит, как и везде — всё относительно. Относительно способностей вашего организма переваривать полученную нагрузку. Тут мы плавно подходим к определению:

То есть по факту, перетренированность на самом деле — недовосстановленность, если можно так выразиться. Но почему вообще возникает перетрен? Ведь ни для кого не секрет, что тренировочный процесс цикличен: стресс — неполное восстановление — следующий стресс — снова неполное восстановление — и тд. Собственно, постоянное пребывание в некоторой фазе стресса и вызывает адаптационные изменения в организме, приводящие к росту силы и (или) выносливости. Так в чем же дело?

Причины перетренированности

Причина перетрена на самом деле одна: многократное повторяющееся недостаточное восстановление между тренировками. А вот прийти к нему можно разными путями.

Новичкам кажется, что им всё по плечу, а на самом деле организм не готов к нагрузкам. Профессионалы зачастую застревают на одном уровне, и думают, что повышение нагрузки поможет им преодолеть плато результатов.

1. Ошибки в тренировочном процессе. Например, вы неверно оценили свой текущий уровень и все тренировки (и скоростные, и обычные кроссы) выполняете в темпе более быстром, чем вам требуется на самом деле. Либо вы делаете это сознательно, в надежде, что более интенсивный тренинг быстрее приведет вас к результату. Как пример, могу привести такое действие, как еженедельное повышение темпа выполнения интервальных работ.

Не загоняйте себя. Планируйте тренировки исходя из своего уровня, а не желаемого. Почитайте книгу Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона» — там он достаточно подробно расписывает методику выбора темпа для работ и план «перехода на следующий уровень». Или хотя бы пользуйтесь его таблицами VDOT.

2. Отсутствие должного отдыха между циклами. Прием чередования нагрузки и восстановления актуален не только в микроцикле. Но и между тренировочными блоками. Не забывайте про разгрузочные недели. Также отдыхайте после соревнований — ведь соревнования суть та же тренировка, только чрезмерно интенсивная.

3. Большое количество высокоинтенсивных тренировок. Еще одна из распространенных ошибок. Слишком частые МПК-тренировки может и сделают вас сильнее, но здоровья точно не добавят. У большинства любителей такая тренировка на неделе всего одна. Если помните, МПК-интервалы должны занимать не более 5-10% от недельного объема.

Помимо спортивных причин, есть еще и социальные.

4. Образ жизни. Любите посмотреть сериальчик до 2 часов ночи? Или же не смогли избавиться от вредных привычек, будь то алкоголь или с виду безобидный кальян? Будьте готовы к расплате.

5. Стресс, стресс, стресс. Будь то изматывающая работа (или просто дурной начальник) или же банальные семейные неурядицы. Даже элементарная неудовлетворенность в какой-то из социальных областей может стать причиной перетрена.

6. Общее здоровье. Как минимум не игнорируйте хронические заболевания, к течению которых многие просто привыкают. Резервы организма не безграничны.

Как распознать перетренированность

«Следить за пульсом покоя!» Именно это сразу приходит на ум большинству из нас. Ибо вещают об этом симптоме перетрена буквально из каждого утюга.

Но и тут не всё так однозначно. Пульс покоя — важный показатель. И безусловно нужно регулярно его отслеживать, чтобы знать свою норму. Превышение нормы на 5 и более ударов в течение нескольких дней — достаточно тревожный звонок. Но тут есть нюанс — не доверяйтесь гаджетам полностью, ведите мониторинг в том числе и вручную, по старинке.

Но пульс покоя может ничего и не сказать. Ибо перетренированность может быть двух видов: симпатическая и парасимпатическая. Прямо как ваша нервная система.

Так вот повышенный пульс покоя — один из симптомов именно симпатической перетренированности — как раз наиболее часто встречающейся. Симптомов у нее много, и не все они могут проявится одновременно:

— Плохое восстановление ЧСС после нагрузки;

— Высокая ЧСС в покое;

— Быстрое наступление усталости;

— Снижение аппетита и потеря веса;

— Плохая спортивная работоспособность;

— Сильная болезненность мышц;

— Снижение интереса к тренировкам.

При первых подобных симптомах объем и интенсивность тренировок должны быть незамедлительно и значительно снижены. Если быстро принять необходимые меры, улучшения можно достичь через несколько недель.

Если вы игнорируете симптомы симпатического перетрена и продолжаете тренироваться, то гормональная и нервная системы полностью истощаются, в результате чего доминирующей становится парасимпатическая нервная система. В этом случае к вам подкрался перетрен парасимпатического типа, симптомы которого противоположны симпатической перетренированности.

— Постоянный вес тела и нормальный аппетит;

— Зачастую наблюдается нормальное восстановление ЧСС после нагрузки;

— Низкое кровяное давление;

— Низкая ЧСС в покое;

— Повышенный интерес к тренировкам.

Как видите, всё не так однозначно, как все привыкли считать. Можно хотеть и мочь тренироваться, радоваться низкой ЧСС покоя, но при этом совсем не достигать планируемых результатов.

К слову, к такому типу чаще приводят большие объемы тренировок, а не их интенсивность. Не всегда долгий бег из-за дня в день является кайфом — хоть мозг наверняка и переполнен эндорфинами.

Как выйти из состояния перетренированности?

Прежде всего показан физический покой и отдых:

— Перерыв в тренировках (3-5 дней)

— Уменьшение объёма каждой тренировки

— Сон (не менее 10 часов в сутки)

— Адаптогены и другие восстановители

— Крио- и термотерапия

Возвращаться к тренировкам нужно плавно: в режиме «через день». Выход из состояния перетрена можно считать завершенным, если вновь начался прогресс в результатах.

Как не допустить состояния перетрена?

Во-первых, исключить причины, озвученные выше. И по крайнем мере, тренировать с холодной головой. Не повышать объемы более чем на 10% в неделю. Соблюдать еженедельную «дозировку» темповиков и интервалов. Не слишком усердствовать на длительных тренировках (привет, #diehardrunning!). Внимательно слушать тренера и не менее внимательно и аккуратно давать ему обратную связь.

Во-вторых, слушать свой организм и оперативно выявлять симптомы. Все они сразу не появятся. И зачастую банальную усталость можно принять за перетрен.

В-третьих, по максимуму подключать «беговую науку». Следить во времени за всеми показателями, которые могут вам дать беговые часы и различные тренировочные платформы. Будь то Training Effect, TRIMP (training impulse), Stress balance, TSS (Training Stress Score). Если для вас всё это непонятные термины, то рекомендую ознакомиться хотя бы в гугле. А я при случае сделаю подробный материал про анализ тренировок, помимо того, который уже когда-то писал.

Всем удачных тренировок! Бегайте с удовольствием, бегайте с умом!

https://pikabu.ru/tag/%D0%91%D0%B5%D0%B3,%D0%A2%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0