Бег и приседания в одной тренировке

Человека, способного выполнять тяжелую работу, считают выносливым. Чем больше у него этого качества, тем большую энергию он может потратить и выдержать серьезные нагрузки без снижения производительности. Такое качество важно для людей, занимающихся спортом. Выносливость во время занятий физкультурой – это умение человека делать двигательные действия в течение долгого времени.

Понятие и сущность

Выносливость как физическое качество человека играет важную роль в его жизнедеятельности. Это понятие обозначает наличие способности в течение долгого времени быть в отличной физической форме и выполнять работу, требующую больших затрат энергии.

Снижение эффективности деятельности людей обычно обусловлена физическим или нервным истощением, утомлением. Быстро устают от любого вида работы или спортивных упражнений только невыносливые люди. Это сказывается на их состоянии здоровья. Поэтому важно тренировать тело, чтобы легче переносить возможные нагрузки.

По характеру происхождения специалисты выделяют эмоциональную и физическую выносливость.

Эмоциональная помогает стойко перенести любые нервные потрясения без серьезного ущерба здоровью. А физическая позволяет тратить меньше энергии при выполнении сложных упражнений по сравнению с неподготовленными людьми и быстро восстанавливать запас энергии после нагрузок. Если человек занимается спортом, то ему необходимо обладать таким качеством.

Оно зависит от нескольких факторов:

• процесса обмена веществ, происходящего в организме;
• характера деятельности сердечно-сосудистой системы;
• функциональности дыхательной и нервной систем;
• координации деятельности многих систем человеческого организма.

Степень развитости этого качества зависит от уровня потребления кислорода во время нагрузок различного характера, а также анаэробной производительности (умении выполнять работу при недостатке кислорода).

Аэробную энергию можно выработать во время занятий спортом, в частности при выполнении упражнений на укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Анаэробная энергия вырабатывается с помощью фосфатов и гликогена, накопленных в организме. Но этой энергии хватает на недолгую активность (4 мин.), после чело в силу вступает аэробная энергия.

Выносливость бывает 2 видов: общая и специальная. Общая – это здоровое состояние всех систем организма человека. Чтобы добиться такого результата, нужны длительные цикличные физкультурные тренировки. Лучшим вариантом будет плаванье или бег.

Развивая общую выносливость, можно добиться специальной выносливости – способности эффективно выполнять упражнения в определенном виде спорта, например, беге, прыжках, плавании.

Зачем нужны тренировки

Выносливость – это в физкультуре не только способ улучшить доставку кислорода ко всем тканям и органам, но и улучшение спортивных показателей. Это особенно важно в профессиональном спорте. Но тренировать выносливость полезно всем – и спортсменам, и тем, кто хочет укрепить состояние своего организма.

Польза в таких упражнениях состоит в том, что благодаря им:

• увеличивается общая площадь мелких кровеносных сосудов (капилляров), которые служат проводниками крови (а значит, и кислорода) к мышцам;
• уменьшается концентрация молочной кислоты, которая при физических нагрузках вызывает неприятные болезненные ощущения;
• укрепляется сердечная мышца, благодаря чему увеличивается способность сердца перекачивать кровь;
• улучшается функциональность легких, вследствие чего кровь в большей степени насыщается кислородом;
• увеличивается размер митохондрий, которые позволяют освободиться энергии, выделяемой при окислении органических соединений;
• получают активное развитие красные мышечные волокна, которые медленно и долго сокращаются и являются более слабыми, чем белые.

Чтобы стать более выносливым, нужно многократно тренироваться и выполнять определенную систему упражнений.

Противопоказания

Умеренные физические нагрузки полезны каждому человеку. Но развитие выносливости требует определенных усилий, которые далеко не всем показаны.

Такие упражнения противопоказаны:

• тем, у кого серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• астматикам;
• людям с искривленным позвоночником;
• больным ожирением;
• после недавно перенесенных операций;
• при повреждениях опорно-двигательного аппарата;
• беременным женщинам.

Для каждой из названных категорий людей следует искать более щадящие способы развития выносливости. Облегченный вариант занятий может подобрать только специалист.

Полезные рекомендации

Выносливость – это в физкультуре возможность выполнять упражнения с высокой степенью интенсивности и в течение длительного времени. К физическим упражнениям, направленным на развитие выносливости, следует подготовиться. Это качество можно развить только при соблюдении некоторых правил.

Для реализации цели важно достичь допустимую в физиологическом плане степень утомления и постепенно увеличивать нагрузки. Время на выполнение упражнений и их темп должны быть постепенно увеличены. Заниматься нужно на пределе утомляемости.

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, какой именно вид выносливости необходимо развить. Полезной будет консультация специалиста, потому что такие нагрузки должны соответствовать возрасту, комплекции, наличию сопутствующих заболеваний.

По истечении некоторого времени каждый сможет сам определить для себя степень интенсивности, скорость выполнения упражнений и периодичность занятий.

Возможно, для выполнения некоторых видов упражнений понадобятся дополнительные приспособления: гантели, гири, эспандер, скакалка. Их можно приобрести в спортивных магазинах или заказать по Интернету. Время тренировок нужно четко фиксировать. График каждый определяет индивидуально. Например, такие занятия будут проводиться 3 раза в неделю, но обязательно регулярно.

Чтобы четко фиксировать свои достижения, полезно вести дневник тренировок. В нем должны быть отмечены дата, время тренировки, упражнения, степень нагрузки (например, количество отжиманий или подъема штанги). Тогда будет фиксироваться динамика изменений.

Нельзя спешить увеличивать нагрузку, как бы ни хотелось достичь результата быстрее. Длительность занятий в среднем должна быть увеличена на 5 минут каждые две недели. За год это будет приличная цифра, которой удивиться каждый начинающий. При этом уже можно будет говорить о хорошем уровне выносливости.

Следующее правило: не нужно рассчитывать только на тренажерный зал. Если не получается регулярно его посещать, занятия можно проводить в домашних условиях.

Выносливость – это в физкультуре не только работа с тренажерами, но и нагрузки на определенные группы мышц, которых можно достичь, находясь дома. Это могут быть отжимания от пола, подъем тяжестей (гири, гантели), прыжки на скакалке на время, приседания, бег.

Полезно посещать бассейн, где каждый раз время заплыва можно увеличить. При этом, кроме мышц, хорошо укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Такие цикличные виды спорта позволяют проводить аэробные тренировки, а это важно для укрепления здоровья в целом.

Работая с телом, не нужно забывать о сне. Характер сна и отдыха влияет на самочувствие. Усталость и недосып сказываются на работоспособности и качестве выполнения упражнений. Поэтому нужно обеспечить себе полноценный и крепкий сон.

Основной комплекс

Вот несколько упражнений, которые способствуют выработке выносливости разных групп мышц и организма в целом.

Бёрпи

Это упражнение не требует каких-либо дополнительных приспособлений и легко выполняется в домашних условиях. Оно простое, но эффективное.

Техника его выполнения следующая:

1. Нужно встать прямо, расправить плечи. Ноги – на ширине плеч.
2. Присесть как можно ниже, руки при этом упираются в пол.
3. Упираясь руками в пол, прыгнуть в позу упор лежа.
4. Сделать одно отжимание.
5. Принять в прыжке позу № 2.
6. Быстро встать, подпрыгнуть, при этом руки вытянуть вверх.

Аэробные упражнения

К аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, бег, плаванье, езда на велосипеде, кардиотренировки. Для начального уровня подготовки подойдет ходьба по лестнице, быстрая ходьба по улице, бег в умеренном, но постепенно нарастающем темпе, скакалка, велосипед.

Более подготовленные люди предпочитают кардиотренировки с большей нагрузкой. Разновидностью кардиотренировок являются интервальные упражнения.

Они представляют собой чередование периодов высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок, например, быстрая и умеренная ходьба или качание пресса в быстром темпе в течение некоторого времени, а затем период короткого отдыха.

Кардионагрузку обеспечит и беговая дорожка. Для тренировки выносливости подойдет ходьба на дорожке. Изменение угла ее наклона усиливает нагрузку, создает эффект подъема в гору. Для большего результата можно взять в руки утяжелители.

Прыжки на скакалке

Вначале нужно ограничиться максимально возможным количеством прыжков, например, 50 – 100 в зависимости от уровня подготовки. Через несколько дней их количество нужно увеличивать на 5 – 10 раз. Следующий этап – попробовать делать двойные прыжки (два оборота скакалки за одно подпрыгивание). Работать со скакалкой нужно в хорошей спортивной обуви, чтобы исключить травмы.

Приседания

Приседать нужно не спеша и следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков ног. Спину при этом следует держать прямо. Руки – в замок перед собой или вытянуть вперед. Вариант приседаний – с диагональным скручиванием.

Техника исполнения:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. При этом носки ног немного отведены в стороны. Руки согнуты перед собой.
2. Присесть.
3. Встать и сразу же поднять согнутую в колене ногу, дотянувшись при этом до локтя противоположной руки.
4. Сделать все то же самое для другой ноги.

Планка

Одно из самых эффективных статических упражнений – планка. Ее можно делать на локтях или на ладонях рук.

Основные правила:

1. Встать на колени, руками упереться в пол.
2. Выпрямить ноги, касаясь пола носками.
3. Спина – прямая.
4. Живот максимально втянут.
5. Дыхание ровное.
6. Взгляд – перед собой.

Задержаться в таком положении максимальное количество времени, отметить эту цифру, записать в дневник. Минимальное время – 30 с. Несколько дней фиксировать это положение в течение такого же количества времени. Через несколько дней начинать увеличивать время выполнения планки. Чем дольше это время, тем больше развита выносливость и сила мышц.

Первые дни лучше фиксировать свое положение в зеркале, чтобы придерживаться точности исполнения. Особое внимание – на положение рук (они не должны быть слишком широко расставлены) и спины (она не должна прогибаться в пояснице), живот не должен провисать.

Планку можно делать прямую и поперечную (упираясь в пол одной рукой и одной ногой). Другая рука – за головой или поднята вверх, другая нога прижата к упорной ноге. Для разнообразия можно делать динамичную планку: упираясь ладонями в пол, вначале согнуть правую руку, опуститься на локоть, затем – левую и также опуститься на локоть. После этого выпрямить сначала правую, потом левую руку.

Отжимания

Существует множество способов делать отжимания от пола. Вначале нужно освоить основное исполнение: встать в планку, отжаться, сгибая руки в локтях. Вернуться в исходное положение. Еще один вариант отжиманий: с попеременным подниманием рук. Новички могут начать делать отжимания, упираясь в пол коленями.

Примерная схема тренировок на неделю

1 день:

1. Разминка до состояния тепла в теле.
2. Бег на месте (до чувства легкой усталости).
3. Прыжки на скакалке (100 раз).
4. Приседания (50 раз).
5. Планка (1 мин.).

2 день:

1. Разминка.
2. Отжимания от пола (20 раз).
3. Приседания (50 раз).
4. Планка (1 мин.).
5. Ходьба или бег на беговой дорожке.

3 день:

1. Разминка.
2. Берпи (15 – 20 раз).
3. Отжимания от пола (20 раз).
4. Планка (1 мин.).
5. Ходьба на беговой дорожке.

4 день:

1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке (100 раз).
3. Приседания с диагональным скручиванием (50 раз).
4. Планка (1 мин. 5 с).

5 день:

1. Бег на месте.
2. Берпи (20 раз).
3. Прыжки на скакалке (110 раз).
4. Планка (1 мин. 5с).
5. Подтягивание на турнике.

Прыжки на скакалке являются действенным упражнение в физкультуре для тренировки выносливости.

6 день:

1. Бег на месте.
2. Приседания (55 раз).
3. Планка (1 мин. 10 с).
4. Отжимания от пола (20 раз).
5. Упражнения на растяжку.

7 день:

1. Разминка.
2. Берпи (22 раза).
3. Отжимания от пола (20 раз).
4. Планка (1 мин. 15 с).
5. Ходьба в быстром темпе.
6. Упражнения на растяжку.

Выносливость – это в физкультуре способность организма переносить нагрузки. Но для этого не обязательно изнурять себя ежедневными занятиями. Достаточно 3 – 4 раз в неделю. Хорошо чередовать их с походами в бассейн или ходьбой на длинные дистанции. Но также не нужно забывать о том, что «пустые» дни (без физических нагрузок, даже минимальных) отдаляют результат.

Важное правило жизни: ни дня без зарядки.

Закрепление результата

Достигнутый результат всегда радует. Но не стоит на этом останавливаться. Без тренировок со временем мышцы потеряют упругость и станут вялыми. И снова придется начинать все сначала. Поддерживать себя в тонусе – хорошая и полезная привычка, которая должна стать образом жизни. Поэтому важные правила, которые нужно запомнить, – регулярность и постепенное увеличение нагрузок.

Нужно придерживаться установленного графика занятий. Вначале будет немного сложно, но потом организм сам подскажет, сколько нужно заниматься, чтобы чувствовать себя в отличной форме. Если же занятия будут проводиться нерегулярно или в какой-то момент не захочется доводить себя до состояния усталости, все пойдет насмарку. Хаотичный режим не принесет никаких результатов.

Поддерживать тело в тонусе нужно постоянно. Для этого подойдут контрастный душ, подъем на этаж не на лифте, а по лестнице, массаж, правильное и сбалансированное питание (разумное сочетание белков, жиров и углеводов).

Когда стоит ожидать эффекта

Упражнения на выносливость полезно сочетать с упражнениями на гибкость и силовыми. При условии систематичности и последовательном увеличении нагрузки изменения будут ощутимыми уже через месяц – полтора. За это время заметными станут упругость мышц, прилив сил, отличная работа сердца и дыхательной системы, отсутствие усталости в течение дня.

Занимаясь физкультурой, нужно обязательно включать в комплекс упражнения на развитие выносливости. Это обеспечит нормальное функционирование многих органов и систем, приведет в тонус мышечную систему и сделает тело красивым.

Видео о выносливости

5 лучших упражнений на выносливость:

Что полезнее и эффективнее бег или приседания?

Люди, которые продолжительное время занимаются спортом, рано или поздно задумываются: что эффективней – бег или приседания? Чаще всего таким вопросом задаются именно девушки на начальных этапах своих тренировок.

Бег и приседания дают примерно одинаковую нагрузку на тело и мышцы, но все же имеют свои весомые различия. Заменить одно упражнение другим и ожидать супер результата невозможно. Пробежки и приседы имеют свои полезные свойства, которые благоприятно влияют на организм и тело.

Как известно, бег рекомендуют тем, кто хочет скинуть лишний вес, а также для поддержания уже желаемой формы. Он бывает нескольких видов: ускоренный и медленный, на длинные дистанции и на короткие, продолжительный и не очень, и т.д. Это хорошая кардионагрузка практически на все тело.

Чтобы подобрать себе нужный вид пробежки, для начала необходимо знать цель ваших занятий спортом. Уже отталкиваясь от этого, можно разработать самостоятельно или с помощью тренера качественный план тренировок, который уже за месяц активной работы принесет крутые результаты и значительные изменения во внешности.

Помимо этого, кросс замедляет процесс старения, делает человека более спокойным и стрессоустойчивым, а также поднимает настроение и самооценку.

Приседания

Приседания – это вид силовой нагрузки на мышцы, который способствует их росту. Как и бег, приседания бывают различных видов. Также классический присед можно разнообразить, добавив вес или дополнительный инвентарь – гантели, штангу, резинки для фитнеса и другие подручные средства.

Такое упражнение больше нацелено на ноги и ягодицы. Именно поэтому его так любят все женщины. При правильных приседах вполне возможно увеличить свои ягодицы в размерах и изменить их форму.

Присед не такой травматический, как кажется на первый взгляд. Связки никак не могут повредиться даже при самых глубоких приседаниях, так как техника упражнения является привычными движениями для человека на протяжении всего дня.

Общие характеристики тренировок

• Бег и приседания будут полезны, если цель занятий спортом – поддерживать тело в форме. Для этого придется выбрать оптимальный вес для приседаний и не делать более трех подходов по 10-20 раз. Пробегать дистанции рекомендуется не дольше 20-30 минут.
• Если время кросса, количество повторов упражнения, вес увеличивать, то вы будете дальше худеть либо набирать мышечную массу, что может не оправдать ваши ожидания.
• Дополнительный инвентарь можно использовать как при беге, так и при приседаниях. Но больше того, его можно и не использовать совсем. Это опять-таки зависит от цели ваших занятий спортом.
• Оба упражнения могут выступать в роли разминочных перед основной тренировкой.
• Во время пробежки и приседаний больше напрягаются мышцы ног и ягодиц, но в разной степени. Помимо этого, конечно же, еще задействованы другие мускулы тела.

Отличия между видами нагрузок

Бег и присед имеют кардинальные различия. Первым делом, кросс – это аэробная нагрузка, а приседания – анаэробная. От этого и идут различия в целях, которые преследуют упражнения.

Цель	Бег	Приседания
Сжигание лишнего жира	Идеально подходит, но бегать нужно не меньше 40 минут 2-3 раза в неделю, и не меньше, чтобы запустить процесс жиросжигания.	Подойдет, но для более быстрых результатов не стоит акцентировать внимание именно на этом упражнении.
Рост мышц	Больше подойдет для разминки.	Идеально подойдет, но с правильным подбором веса для быстрого результата и минимального вреда для здоровья.
Время, затраченное на тренировку	Жир начинает сжигаться спустя 40 минут пробежки, а классическая беговое занятие длится не менее 15 минут.	За 10 минут можно спокойно выполнить 3 подхода по 20 раз со своим весом без каких-либо дополнительных утяжелителей.
Влияние на суставы	Если увлекаться пробежками ежедневно, то есть риск иметь в будущем проблемы с суставами.	Приседы более щадяще относятся к суставам, даже в большом количестве.
Где задействуется больше мышц	Сердечная мышца, голень, некоторые мускулы ягодиц.	Мышцы ног, ягодиц и низа спины.
Что более полезно для формирования женственной фигуры	Подходит больше для сжигания жира.	Поможет сформировать женственные формы и тонкую талию.
Где больше задействуется пресс	Практически не задействуются.	Задействуются нижний и средний пресс.
Что будет развивать выносливость	Однозначно бег.	Приседания вряд ли в этом помогут настолько сильно, как пробежки.
Что подойдет для сушки тела	Идеально подойдет.	Не предназначено для достижения данной цели.
То поможет округлить ягодичные мышцы и увеличить их в размере	Кросс поможет подкачать мускулы ягодиц, но не увеличить.	При правильном подборе дополнительного веса ягодичные мышцы станут более выпуклые и круглые.

Кому подойдет бег, а кому — приседания

Чтобы решить, что же подойдет вам больше, определитесь с тем, какой результат вы хотите увидеть в конце тренировок. Если целью является похудение – то нужно однозначно отдать предпочтение пробежкам. Если вы хотите накачать ноги и сделать ягодицы более выпуклыми, то акцентируйте внимание на приседаниях.

Но может быть и такое, то у человека первоначально слишком большой вес, и бегать все 40 минут – это нечто нереальное на первых этапах занятий спортом. Такое же может быть при очень слабой физической подготовленности. В таком случае, необходимо скомбинировать приседания и пробежки, дабы грамотно построить план занятий спортом, и постепенно увеличивать нагрузку. Этим повысится выносливость, и сожгутся 1-5 килограмм лишнего веса.

Обязательно помните об отдыхе – это важная составляющая любой тренировки. Организм должен отдыхать и восстанавливаться, чтобы потом с новым силами выполнить новые упражнения.

https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C-%D1%87%D1%82%D0%BE-%D1%8D%D1%82%D0%BE-%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B5-%D0%B2-%D1%84%D0%B8%D0%B7%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%82/

Что полезнее и эффективнее бег или приседания?