Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности? Программа кардио тренировки для сжигания жира

Возможно, вы замечали, что утром, когда вы идете на работу, и вечером, когда вы возвращаетесь домой, некоторые молодые люди с наушниками в ушах бегают вокруг водоемов или на городских спортивных площадках? Это те, кто борется с лишним весом за красивую и подтянутую фигуру.

Однако далеко не каждому удается худеть таким способом. Как правильно бегать, чтобы сбрасывать лишние килограммы, мы расскажем в этой статье.

Почему нужно бегать, чтобы похудеть?

Еще древние греки убедились, что бег – это жизнь. Доказательством этому служит найденный в ходе раскопок в Херсонесе камень с соответствующей надписью. Жители древнейшей цивилизации верили, что бег делает людей выносливее, красивее и мудрее.

Красивая надпись на камне научно обоснована и доказана. Бег, как вид спорта, имеет огромное количество положительных факторов, способствующих оздоровлению организма и укреплению иммунитета. Когда мы бегаем:

• укрепляются все мышцы нашего тела
• улучшаются кровообращение и обмен веществ
• каждая клетка нашего организма насыщается кислородом
• наши движения становятся более скоординированными
• сжигаются лишние калории и жировые клетки
• наше тело и мозг отдыхают
• наша жизнь продлевается на несколько лет

Важно! Если не уделять время для пробежек регулярно, то никакого положительного эффекта для здоровья и тела бег не даст. Чтобы был отличный результат, следуйте специальной программе бега для похудения.

Программа бега для похудения на каждый день

Прежде чем перейти к программе похудения с помощью бега, следует разобраться в некоторых нюансах относительно того, что необходимо проверить и как подготовить свой организм к регулярным беговым тренировкам. Эта информация будет особенно полезной для тех, кто решил впервые всерьез заняться бегом, как методом избавления от лишних килограммов.

Итак, если вы новичок, то вы должны:

1. Знать, сколько нужно бегать для похудения

Интенсивные нагрузки с первых дней тренировок категорически запрещены. Чтобы хорошо себя чувствовать, нужно уделять бегу или ходьбе для похудения в течение дня не больше 10-20 минут (за это время вы сможете преодолеть дистанцию в 1-2 км) дважды в неделю. Ведь организму нужно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Обычно на это уходит 30 дней. Дальше можно увеличивать нагрузки, но постепенно.

1. Отказаться от вредных привычек

Если вы курите или часто выпиваете, при этом вы не можете отказать себе в этих слабостях, то тогда лучше не начинайте заниматься бегом, ведь он не принесет вам ни пользы, ни удовольствия. А когда спорт в тягость, такие же получаются и результаты.

1. Правильно дышать во время бега

Дышать нужно только носом размерено и спокойно. Так вы не будете быстро уставать и сможете больше пробежать по времени и расстоянию.

1. Бегать по вечерам, если хотите сбросить вес

Научно доказано, что вечерние пробежки способствуют похудению. Однако не бегайте сразу перед тем, как отойти ко сну, так как вы просто не сможете уснуть. Оптимальное время – с 16:00 до 18:00. Если вариант пробежки по вечернему городу вы считаете небезопасным для жизни из-за высокой вероятности встретить по дороге хулиганов, то занимайтесь бегом для похудения дома.

Для этого, конечно, вам нужно будет приобрести специальный тренажер. Он не только упростит вам задачу, но и будет выполнять много полезных функций:

• Фиксировать время
• Следить за вашим сердечным ритмом, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту
• Изменять скорость бега

Вы должны осознавать, что, по сути, бег на улице от бега на дорожке для похудения ничем не отличается. Единственный нюанс, занимаясь спортом дома, вы лишаете себя возможности подышать свежим воздухом. Однако, когда за окном дождь или снегопад, то особой радости пробежка на свежем воздухе все равно не принесет.

Беговая дорожка в доме в таком случае станет настоящим спасением, и вам не придется нарушать свой график тренировок. Кстати, если возможности приобрести профессиональный тренажер для пробежек в домашних условиях у вас нет, можете попробовать методику бега на месте для похудения. Она, прежде всего, хороша тем, что в ней нет лишней нагрузки на позвоночник и суставы.

1. Знать, что самый эффективный бег для похудения — трусца

Бег трусцой предотвращает разрушение белковых структур мышечных тканей, а, следовательно, мышцы не будут нарастать и приобретать не очень привлекательные формы. К тому же, бегая трусцой, организм медленнее устает, а потому человек может пробежать и дольше, и больше.

Однако не всем такой вид бега подойдет в силу жизненных обстоятельств. Деловые люди не могут позволить себе каждый день уделять по часу времени на пробежки. В этом случае эффективнее для них будет интервальный бег для похудения, при котором нагрузки на организм и периоды его отдыха максимальные. Что собой этот процесс представляет:

• 100 м вы проходите активным шагом (так вы разминаете свои мышцы)
• 100 м вы бегаете трусцой, чтобы наладить дыхание
• 100 м бегаете спринт с максимальными нагрузками на организм

В обратной последовательности цикл повторяется. Время такой тренировки не превысит 20 минут, так как вы будете истощены физически, но для вашего организма это отличный способ сжечь калории.

1. Будьте готовы к тому, что через месяц тренировок вы увидите прибавку в весе на несколько килограмм

Как только организм привыкнет к бегу, он начнет сжигать жиры, и в некоторых случаях будет наращиваться мышечная масса. То есть, у вас могут уходить объемы тела, а вес наоборот увеличиваться за счет мышц.

Учитывая все вышеперечисленные рекомендации, предлагаем вам придерживаться двадцати девятидневной программы бега для похудения. Она подходит людям любого возраста. О чем конкретно идет речь: в течение 29 дней вы должны провести всего 8 занятий, а между ними сделать трехдневные паузы:

• На первом занятии вы не бегаете, а интенсивно ходите. Позволяется делать небольшие ускорения.
• На втором занятии чередуйте ходьбу (по 8 минут) и бег трусцой (по 2 минуты). Всего нужно сделать 3 подхода.
• На третьем занятии нужно сделать 4 подхода.
• На четвертом занятии – 4 подхода, но длительность ходьбы и бега трусцой нужно увеличить. Ходить необходимо по 8 минут, а бегать — по 6 минут.

• На пятом занятии – 7 подходов (длительность ходьбы и бега трусцой такая же, как на третьем занятии);
• На шестом занятии – сделайте 2 подхода каждого вида нагрузок, равных по длительности на втором занятии;
• На седьмом занятии – повторите программу шестого занятия;
• На восьмом занятии – 3 минуты потратьте на интенсивную ходьбу, 27 минут – на бег трусцой, и завершите тренировку ходьбой в течение трех минут.

Если выполнять эту программу бега для похудения, то можно в день терять по 500 калорий.

С чем совмещать бег, чтобы похудеть?

Четкое соблюдение программы бега не даст желаемых результатов в процессе похудения, если сразу же не изменить свой режим питания. Продукты, которые вы привыкли употреблять в пищу, придется пересмотреть с точки зрения их полезности для вашего организма и процесса снижения веса.

По сути, вам нужно просто перейти на здоровое питание:

• Есть дробно небольшими порциями от 5 раз в день
• Отказаться от фаст-фуда и газированной воды
• Раз в день съедать любой фрукт (не подходят только бананы и финики)
• Ежедневно употреблять в пищу постные каши из разных видов круп (гарниры должны быть разнообразными)
• Никогда не пропускать утренний прием пищи
• Выпивать суточную норму воды

Кроме изменений в питании, к беговым нагрузкам на организм добавьте кардио тренировки для сжигания жира. Найти наиболее подходящую для себя программу кардио для похудения в домашних условиях вы можете на просторах интернета.

Мы рекомендуем вам применять одну из трех кардио тренировок для похудения:

1. Интенсивную — при которой нужно постоянно без интервалов на отдых выполнять упражнения на тренировку сердечной мышцы – ездить на велосипеде, бегать, прыгать и так далее.
2. Интервальную — при которой нужно чередовать 20 минут бега с другими кардио упражнениями – йогой, плаванием, бадминтоном, греблей или аэробикой — и перерывами на отдых.
3. Перекрестную — при которой вы 30 минут бегаете, 20 минут занимаетесь на тренажере, 10 минут прыгаете на скакалке, например).

Любая выполненная правильно кардио тренировка только ускорит процесс похудения и оздоровления организма.

Кому бег противопоказан?

Несмотря на такую полезность бега для организма человека, есть некоторые ограничения в этом виде физических нагрузок для людей, имеющих проблемы со здоровьем.

Речь идет о людях:

• с врожденным пороком сердца
• с проблемами в области митрального клапана
• с плохим кровообращением
• с тромбофлебитом

Любые нагрузки в таких случаях могут иметь летальный исход. Поэтому, начиная худеть с помощью бега, крайне важно убедиться, что у вас нет противопоказаний к этому.

Упражнения для бега на кардио

Аэробная активность в виде упражнения для бега на кардио является отличной тренировкой для ускорения энергообменного процесса в организме. Такие занятия способны укрепить иммунитет и повысить качество жизни человека, улучшая его здоровье. Чтобы разобраться, в чём же преимущество кардиотренировок, рассмотрим некоторые разновидности и оценим их эффективность

1. Чем полезны упражнения для бега на кардио
2. Рассмотрим более подробно, кому и для чего следует заниматься кардиотренировками:
3. Начать заниматься бегом никогда не поздно
4. Какие упражнения для бега на кардио выбрать?
5. Низкая интенсивность
6. Средняя интенсивность
7. Интервальное кардио
8. Заключение

Чем полезны упражнения для бега на кардио

Бег является отличным утренним зарядом бодрости на весь день, а вечерние тренировки способны снимать груз усталости и освежать после тяжёлого трудового дня. Упражнения для бега на кардио способны укрепить весь организм, сделать тело более подтянутым и стройным, а также хорошо проработать сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Также есть вариант заниматься на беговой дорожке в домашних условиях или где-то в спортивном зале. Такая тренировка считается менее полезной, поскольку часто бывает недостаточно кислорода, поэтому лёгким тяжелее работать, идёт большая нагрузка на сердце и суставы. Чтобы исправить эту ситуацию или сделать её более приемлемой, необходимо проветрить помещение до начала тренировки и оставить окна открытыми, чтобы воздух циркулировал по всей комнате. При этом важно не создавать сквозняка, чтобы не простудиться.

Рассмотрим более подробно, кому и для чего следует заниматься кардиотренировками:

Начать заниматься бегом никогда не поздно

Молодым людям такие тренировки помогут сохранить здоровье и будут отличной профилактикой различных заболеваний, а старшему поколению бег позволит возобновить активную работу сердечно-сосудистой системы, предотвращая инфаркты и инсульты.

Кардио редко используют для похудения как единственный механизм воздействия, поскольку такие тренировки позволяют избавляться от лишних калорий непосредственно лишь во время занятий. Силовые упражнения, напротив, дают мышцам необходимую нагрузку, которая разгоняет метаболизм и позволяет сжигать жир даже после тренировки. Поэтому если хочется иметь рельефное тело, то лучше выполнять упражнения на кардио совместно с силовыми нагрузками. Таким образом, можно эффективно воздействовать на организм с разных сторон.

Для развития выносливости бег является одним из самых лучших методов. При этом на этот показатель могут влиять как длительные тренировки в среднем темпе, так и интервальные с высокой интенсивностью. Совместно с выносливостью во время кардио упражнений можно развить скоростные качества.

Кардиотренировки отлично подходят для восстановления, от избавления болей в мышцах и суставах. Многие спортсмены используют их также для разминки, чтобы разогреть всё тело и подготовиться к предстоящей нагрузке.

Какие упражнения для бега на кардио выбрать?

Все упражнения для бега на кардио можно разделить с учётом показателей эффективности. Выбор зависит от уровня подготовки спортсмена, его навыков, выносливости и, конечно же, желания. Рассмотрим несколько разновидностей тренировок на кардио:

Низкая интенсивность

К таким нагрузкам можно отнести распространённый бег трусцой. Такие тренировки позволяют поддерживать оптимальный вес, также они могут влиять на спад болей в мышечных тканях, во время завершения интенсивного занятия бег трусцой может действовать как восстановление. Даже небольшой темп разгоняет сердечно-сосудистую систему, заставляя кровь активно циркулировать по всему телу, что благотворно влияет на здоровье всех органов.

Чтобы поддерживать мышечную массу во время таких тренировок, можно употреблять спортивное питание, где содержатся дополнительные аминокислоты и протеины. Поскольку интенсивность при беге трусцой низкая, необходимо следить за показателем пульса, и держать его в пределах 60% от максимально допустимого уровня. Тренировка может продолжаться до 30-50 минут, хорошим знаком будет то, что в процессе бега спортсмен взмок, но не сильно.

Средняя интенсивность

Этот вид тренировок подразумевает поддерживать темп в промежуточных показателях между быстрым спринтом и размеренным бегом трусцой. Главной целью здесь является выполнение активной работы на протяжении всего занятия без спада скорости. Во время бега необходимо следить за дыханием и обращать особое внимание на пульс: оптимальный уровень – 70%.

Такие тренировки вынуждают организм брать энергию не только из жиров, но и из углеводов. Чтобы поддерживать мышечный тонус, в данном случае к аминокислотам можно добавить ещё и белки. Для большего эффекта необходимо заниматься не менее 30 минут, при этом стоит следить за тем, чтобы темп не сбивался и держался на протяжении всей тренировки. Спустя 5-10 минут бега начинается усиленное потоотделение. Это необходимо учитывать, поэтому стоит всегда иметь при себе бутылку воды, чтобы вовремя пополнять водный баланс в организме.

Интервальное кардио

К интервальным тренировкам может относиться как бег трусцой, так и спринт. Первый вариант требует меньшей концентрации внимания и позволяет заниматься без опасения вероятного срыва. Во время обычного бега делаются небольшие ускорения, затем снова возвращается исходный темп для восстановления, далее схема повторяется. Основная цель – интенсивная тренировка, которая позволит разогнать метаболизм, удерживая этот эффект на длительное время даже после занятия. Физиологи утверждают, что непродолжительный интервальный бег может быть даже полезнее, чем две тренировки трусцой.

Спринт – это высокоинтенсивные кардио нагрузки на пределе возможностей. Между подходами идёт активное восстановление в процессе ходьбы. Хорошим показателем будет 60 метров за 15 секунд, таких спринтов может быть около 20 за одно занятие. Анаэробный характер тренировок требует подпитку из углеводов, поэтому важно питаться пищей с высоким содержанием этого органического вещества как до бега, так и после. Также не стоит забывать о тех же аминокислотах и белках, ну и пить больше воды.

Кардиотренировки можно проводить каждый день, при этом чередуя упражнения с разной степенью интенсивности. То есть если в один день предусмотрена высокоинтенсивная тренировка типа спринта, то на следующий лучше отдать предпочтение бегу трусцой, чтобы организм смог правильно восстановиться. Упражнения для бега на кардио лучше подбирать индивидуально. Какая польза будет, если заниматься тем, что доставляет дискомфорт? Не каждому может подойти спринт, точно также как не все любят продолжительный бег в одном темпе. Лучше сначала опробовать на себе все упражнения, не в один день, конечно же, а потом уже составлять программу занятий на всю неделю, исходя из вышеописанных рекомендаций.

Заключение

Выполняя кардиоупражнения для бега, спортсмен способен увеличить свои показатели эффективности в несколько раз. Также такие тренировки могут быть полезны обычным бегунам любителям, которые занимаются больше для общего оздоровления организма и укрепления своего здоровья. Регулярные занятия позволят выглядеть всегда подтянутым и забыть обо всех болезнях и невзгодах.

https://thewom.ru/diety-fitness/beg-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-begat-dlya-uvelicheniya-effektivnosti-programma-kardio-trenirovki-dlya-szhiganiya-zhira/
https://life4health.ru/uprazhneniya-dlya-bega-na-kardio/