Бег для девушек — отличный способ улучшить спортивную форму

Друзья всем привет!

Из всех видов физических упражнений, бег занимает важную роль. Такие упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, тренируют выносливость, позволяют похудеть и выглядеть более подтянутыми. Но не все так просто.

Бег приносит пользу для здоровья вообще, в том числе и бег для девушек также очень важен

1. Сосуды, суставы, легкие и сердце укрепляются.
2. Мозг расслабляется, важные мысли или ответы на давние вопросы могут прийти в голову во время бега. Опытные бегуны прекрасно это понимают.
3. В процессе бега уровень холестерина снижается из-за улучшения работы печени.
4. Бег поддерживает молодость. Научно подтверждается тот факт, что занятия бегом помогают замедлить процесс старения на 10-20 лет. Для женщин это очень важный момент, потому что хотят быть молодыми и красивыми. Не зря в древней Греции бег занимал особое место среди спортивных упражнений.
5. Бег доставляет удовольствие и улучшает настроение. Конечно, это правило работает только при правильном подходе, а не после изматывающих тренировок. Поэтому правильно бегать надо учиться.
6. Постоянное занятия бегом способствует развитию силы воли, а преодоление чувства лени верный путь к совершенству фигуры.
7. Нагрузка тонизирует мышцы бедер, ягодиц и живота. В результате исчезает жир на боках, целлюлит.
8. Бег поможет избавиться от отеков, мучающих многих представительниц прекрасного пола. Во время бега лимфа очищается, происходит отток внеклеточной жидкости. Не стоит использовать диуретики, которые вымывают кальций, ценный для женского организма.
9. В связи с тем, что во время бега дыхание становится более глубоким, бронхи и легкие очищаются от слизи.
10. Во время пробежки тело насыщается кислородом на клеточном уровне. Это означает, что кожа обогащается кислородом, становится свежее и моложе.
11. Во время пробежки происходит естественный массаж внутренних органов. Это очень полезно для профилактики многих гинекологических заболеваний. Женские половые органы промываются, что способствует их омоложению.

1. Противопоказания к тренировкам
2. Инструкция по бегу для женщин
3. Полезные советы
4. Одежда для бега
5. Программы беговых тренировок для женщин
6. Бег для потери веса

Противопоказания к тренировкам

Нагрузка на суставы, потому есть ограничения.

• Бег вреден для женского организма при заболеваниях суставов (артрит, обструкция позвоночника, ишиас). Избыточный вес вредит суставам, поэтому будьте осторожны, и, если вес намного превышает норму, отдайте предпочтение другим видам спорта, посоветуйтесь с врачом.
• Бегите по ровным поверхностям или специальным беговым дорожкам с бетонными покрытиями.
• Прислушайтесь к себе, и, если вы чувствуете боль в мышцах и суставах, не искушайте судьбу и обратитесь к врачу.

Инструкция по бегу для женщин

Полезен бег для женщин в вечерние и утренние часы. Но следует прислушаться к советам, которые позволяют повысить эффективность занятий:

• Проводить тренировочный процесс заранее, с учетом индивидуальных особенностей, физического состояния, наличия заболеваний;
• Следовать расписанию – определите время;
• Выбирать местности, где нет машин.

Совет! При малейшем дискомфорте сообщите об этом врачу и внесите изменения в план.

• Изучите основные правила и техники бега и следуйте им;
• Попытаться пересмотреть свой рацион и не употреблять вредные продукты;
• В первый месяц не перегружайте себя, дайте организму привыкнуть к нагрузкам.
• Выберите место для бега, которое вызывает положительные эмоции;
• Подберите музыку и получайте удовольствие от бега.

Мы изучили пользу и вред бега для женщин. Будьте готовы к тому, что результаты появятся не сразу, нужно набраться терпения. Следует также помнить, что высокие результаты могут быть достигнуты только благодаря комплексному подходу — упражнения, правильное питание.

Если вы будете следовать всем инструкциям, через 1,5-2 месяца изменения станут заметными не только для вас, но и для окружающих. Наслаждайтесь бегом, потому что эти занятия направлены на улучшение здоровья и поддержание молодости.

Можно ли бегать при беременности

Если у вас уже есть спортивный опыт, то с согласия врача вы можете продолжить бег. Но вам нужно будет пересмотреть программу, интенсивность и продолжительность тренировки.

Беременным женщинам рекомендуется легкий, спокойный бег, ускорение, напоминающее ходьбу. Методика должна основываться на малой нагрузке. К ней относятся, например, бег в неторопливом темпе.

Продолжительность занятий будущей мамы не должна превышать 20-30 минут, не более 2-3 раз в неделю. Важно контролировать частоту пульса, потому что повышение давления подвергает риску плод.

Если женщина не бегала до беременности – то это не лучшее время для начала занятий. Лучше остановить выбор на прогулке или выбрать специальные упражнения для будущих мам.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что бег и другие физические нагрузки не рекомендуются в первом триместре беременности. В течение этого времени организм женщины испытывает стресс, серьезные гормональные изменения, поэтому нагрузки на ранних сроках беременности не рекомендуется. Это может вызвать ухудшение состояния матери и плода, внутриутробные патологии, спровоцировать выкидыш.

Во второй триместр беременности разрешается умеренная физическая активность, это даже принесет пользу. Бег или активная ходьба укрепят мышечный тонус, насытят кровь матери кислородом, помогут в профилактике отеков, поддержат форму, улучшат настроение.

Заниматься спортом или нет в третьем триместре беременности, каждая женщина решает самостоятельно. Если позволяет здоровье, упражнения не будут опасны до 32-34 недель. После этого периода женщина испытывает усталость, ее живот может значительно увеличиться — это не самое подходящее время для занятий спортом. Но от размеренной ходьбы при отсутствии противопоказаний не стоит отказываться.

Нужно учитывать здоровье женщин. В других случаях бег лучше заменить активной ходьбой. В любом случае полезно заниматься физкультурой.

Бег и менструация

Менструация не является противопоказанием для умеренных физических нагрузок. Исключением являются интенсивные занятия, от которых стоит воздержаться на некоторое время.

Решение бегать во время менструации должно приниматься самой женщиной исходя из состояния здоровья. В первые дни менструации у многих возникают головные боли, боли в нижней части живота, раздражительность и общее недомогание.

Конечно, с такими симптомами бег может быть неприятным занятием. С другой стороны, появление таких симптомов положительно влияет на организм — облегчает уменьшение объема циркулирующей крови и, следовательно, количество эритроцитов.

Кроме того, организму не хватает кислорода, и легкий поток свежего воздуха может исправить эту ситуацию. Кроме того, мы не должны забывать, что так вырабатывается огромное количество эндорфинов, они подавляют боль и улучшают настроение.

Научные тесты также показывают, что бег во время менструации помогает уменьшить боль и спазмы. Медленная пробежка, улучшение кровотока в органах малого таза помогает снять стресс, и даже сокращает продолжительность менструации.

В конечном итоге вырабатываемые эндорфины влияют на настроение женщины. Поэтому бегать с менструацией не только не противопоказано, но даже рекомендуется. Самое главное — помнить об умеренной нагрузке (может потребоваться сократить продолжительность занятий), следить за своим состоянием.

Возвращаясь к вопросу о том, стоит ли бегать в начале критических дней, можно честно отметить, что в этот период тело женщины несколько истощается. Лучше пропустить тренировку в первые 2 дня менструации, а с третьего дня вернитесь к физической активности.

Тот факт, что в первые дни лучше отказаться от занятий, заключается в том, что бег способствует повышению брюшного давления. Это, в свою очередь, предотвращает отделение эндометрия от стенок матки.

Если по какой-либо причине вам необходимо отказаться от бега во время менструации, вы можете заменить бег утренними упражнениям, йогой, ходьбой.

Полезные советы

Следите за своим пульсом и общим здоровьем, особенно на начальном этапе. Максимальная частота сердечных сокращений в это время должна быть 120 ударам в минуту. Вы не должны тренироваться, пока силы не покинут.

Пусть упражнения будут в удовольствие, и вы испытаете легкую усталость. Самое главное — не бросать занятия бегом, что происходит с людьми, которые с энтузиазмом начинали тренировочный процесс, а потом переставали заниматься из-за сильной усталости. Более того, начинать надо с недолгой тренировки постепенно продлевая время.

Совет: чтобы достичь желаемого результата, соблюдайте правильную диету, употребляя только продукты для повышения бодрости. Бег требует сил и здоровья, поэтому исключите чувство голода и ешьте все, что нужно вашему организму, но соблюдая баланс и чувство меры, так как это будет влиять на фигуру.

Например, утром перед пробежкой вы можете съесть кашу с молоком и бананом, а перед вечерней пробежкой съесть кусочек курицы с гречкой. Вам нужно много пить и лучше всего воду: родниковую или минеральную без газов. Бег способен повлиять на красоту фигуры.

Одежда для бега

На самом деле одежду очень просто подобрать. Она должна подходить для занятий, быть свободной, изготовленной ​​из натуральных тканей и подходить под сезон. Это, конечно, не означает, что в снежное время года нужно надевать шубу и зимние ботинки. Если вы решили заняться бегом в прохладное время года, осенний спортивный костюм подойдет.

Вы должны подумать про обувь. Менеджеры спортивных магазинов, желающие просто продать, предложат вам 10 видов кроссовок: от кроссовок с пружинной подошвой до модели, подходящей для легкой атлетики на труднопроходимой местности.

Но не ломайте голову: возьмите кроссовки для бега, которые будут анатомически повторять форму стопы на обычной тонкой подошве. Не важно, какие вы купите кроссовки — они должны быть удобны, и вы это поймете на тренировке.

Выбор белья как для опытных, так и для начинающих спортсменов имеет важное значение. Если вы дама с пышными формами, то стоит купить топ для спорта в специализированных магазинах.

Совет! При выборе кроссовок обратите внимание на гелиевый ремешок под большим пальцем ноги. Его наличие уменьшит нагрузку на суставы.

Программы беговых тренировок для женщин

Женский бег может выглядеть так:

Урок № 1

Легкая пробежка 30 минут

Урок № 2

Упражнение	Подходы к упражнениям	Продолжительность	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Спринтерский бег	2	100 метров	2	4
Челночный бег	2	10 на 10 метров	2	4
Бег в гору	2	200 метров	2	4
Интервальный бег	2	4 минуты в медленном темпе	2	1
Бег в легком темпе	1	10 минут	—	—

• Изучите эти программы.
• Начните с меньшей нагрузки

Первая программа может выглядеть так:

Урок № 1

Легкая пробежка 10 минут

Урок № 2

Упражнение	Подходы к упражнениям	Продолжительность	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	5 минут	—	3
Спринтерский бег	2	100 метров	2	2
Бег в легком темпе	—	5 минут	—	—

Затем постепенно увеличивайте количество упражнений и нагрузку. Начальная нагрузка зависит от вашей физической подготовки.

Бег для потери веса

Бег — отличный способ сжечь лишние калории быстро и без вреда для организма. Ни один вид спорта не принесет таких результатов и не улучшит здоровье быстрее, чем бег. Программа ниже вполне для этого подходящая. Поэтому, если вам трудно бегать, ходите пешком.

Но попробуйте двигаться (бегать, ходить) определенное количество времени. Если вы хотите похудеть, пересмотрите свое питание и бегайте (делайте упражнения) по следующей программе:

Дни недели	Тренировка
Понедельник	Бег в тёплой одежде (независимо от погоды) 30 минут. После бега выполните несколько упражнений на разминку. Разминочные упражнения помогут растянуть ваши мышцы.
Вторник	Бег 20-30 минут в среднем темпе. После этого посещение тренажёрного зала.
Среда	Бег 30-40 минут. После этого выполнять следующие упражнения на дистанции 15-30 метров: прыжки из положения сидя вперёд, бег с поднятием колен, бег с захлёстыванием пяток.
Четверг	Отдых.
Пятница	Бег в плотной одежде 20-30 минут. После этого разминка (упражнения описаны выше). Упражнения на растяжку.
Суббота	Бег 40 минут.
Воскресенье	Бег 20-30 минут и повторение программы среды (упражнения).

Как питаться, чтобы бегать и худеть

«Мысль о том, что вы должны бегать натощак, а затем быстро худеть, ошибочна», — говорит Александр Мудрецов, спортивный врач и неизменный спикер советского спорта. — Организм нуждается в ресурсах, чтобы функционировать. Если вы не будете кушать, вам неоткуда будет черпать энергию – вы дадите сильную нагрузку на внутренние органы».

Делаем вывод – принимать пищу необходимо, прежде чем начинать заниматься бегом. Но специалист утверждает, что питаться нужно грамотно. Организуйте свой последний прием пищи за 1-2 часа до тренировки. Выбирайте низкокалорийные продукты и продукты с низким гликемическим индексом.

Гликемический индекс указывает на повышение уровня сахара в крови после его употребления. Найдите в онлайн-таблицах гликемические индексы продуктов — выберите из них те, которые вам подходят.

Если утром бегаешь, можно съесть банан перед этим. Он помогает выработать энергию.

Не стоит забывать и об «углеводном окне» — примерно через 30 минут после бега организму нужна дополнительная пища. «В этот период мышцы перестраиваются, и все, что вы принимаете в пищу, сжигается, а не превращается в жир», — говорит Александр Мудрецов.

Какой должен быть пульс

«Оптимальная частота сердечных сокращений для снижения веса — это 60 на 70. Можно бегать в спокойном темпе», — пишет специалист в журнале «Советский спорт».

При правильном выборе темпа бега устанавливается правильное дыхание. Если вы начали задыхаться, значит, пора снизить темп.

«Если вы бежите в спокойном режиме в течение длительного времени — от 20 минут и более — запускается аэробный процесс восстановления энергии в организме. В этом режиме процент сжигания жира больше, чем, если бы вы бежали в быстром темпе», — заключает Александр Мудрецов.

Как разнообразить нагрузку и похудеть

Проблема в том, что, если вы постоянно бегаете в одном и том же (легком) темпе, на одно время и одинаковое расстояние — организм настраивается, и вы перестаете терять вес. Нагрузки должны увеличиваться.

Только в этом случае избыточный вес будет уменьшаться.

«Если вы не устали, пробегая расстояние, попробуйте пробежать один или два 100-метровых участка с ускорением. После ускорения не останавливайтесь — возвращайтесь к обычному темпу», — советует специалист.

Что делать, если ваши колени и лодыжки заболели во время бега?

Существуют и другие способы нагрузки: увеличение дистанции, сокращение времени для бега. Меняйте интенсивность нагрузки, добавляя 500-1000 метров или 5-10 минут в неделю.

Сколько бегать, чтобы похудеть

«У всех людей есть свои биоритмы, поэтому время для бега каждый человек выбирает сам», — говорит Александр Мудрецов.

Попробуйте бегать в разное время суток. Если после пробежки вы чувствуете сбой, неспособность быть активным — возможно, это не ваше время. Перенесите занятия на другую половину дня. Напротив, если после бега вы полны энергии – этот биоритм вам подходит. Именно в этом режиме бег будет полезен.

«Некоторые люди не готовы бегать по утрам. Другим трудно переносить бег на вечер или день. Найдите то время, которое подходит вам больше всего. Утверждение о том, что утренняя или вечерняя пробежка более полезна — ложь», подводит итог специалист Александр Мудрецов.

Польза бега для мужчин для физического и психического здоровья

Основные правила для похудения беговых тренировок

Чай с чабрецом — способ улучшить самочувствие и наладить здоровье

Влияние и польза бега на все органы и системы

Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Бег для похудения

• 7 минут чтения
• 37,4K просмотров
• Редакция Livelong.pro

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

• нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
• сжигаются жиры
• происходит очищение от шлаков
• повышается выносливость
• выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

• Бег трусцой 2 минуты

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с захлестом голени

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром правым боком приставным шагом

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра

• Возвращаемся назад трусцой

• 15 метров бег с высоким подниманием бедра
• Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

• 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

• 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

• 200 метров быстрого бега

• 100 метров спокойного бега или быстрым шагом

• п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели	План тренировки
понедельник	10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник	Отдых
среда	10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг	Отдых
пятница	7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота	Отдых
воскресение	7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you’re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

https://vitablog.ru/dvizhenie/bez-dlya-devushek.html
https://livelong.pro/beg-dlya-pohudeniya/