Как улучшить результаты в беге на 800 метров
Содержание
Бег на 800 м считается средней дистанцией или длинным спринтом. Бегун такого класса должен обладать не только скоростью, но и хорошей выносливостью, спринтерскими качествами и тактическим мышлением.
Бег 800 метров — нормативы для мужчин и женщин
Бег на 800 метров — является популярной, наиболее короткой дистанцией в программе легкоатлетических олимпийских соревнований в средних дистанциях. Для мужчин эта дисциплина была введена в 1896 г., для женщин – через 32 года – в 1928г.
Старт обычно раздельный, т.е. у каждого бегуна своя дорожка, а после первого виража все спортсмены бегут сообща по одной внутренней дорожке (первой). 1 вираж обычно через 100 м.
Особенность этого забега в том, что соревнования проводятся, как снаружи, так и внутри помещения – это удобно, потому что пропадает зависимость от времени года. Эта дистанция введена в качестве норматива в школах и университетах.
Нормативы по бегу — это официально установленные временные показатели, при достижении которых бегун может получить спортивное звание или разряд.
Следовательно, их много. Они различаются от пола спортсмена, возрастной категории.
Нормативы по бегу на 800 м (автохронометраж)
| Звания, разряды | Мужчины | Женщины |
| МСМК | 1:46,5 | 2:00,24 |
| МС | 1:49,24 | 2:05,64 |
| КМС | 1:54,74 | 2:15,24 |
| 1 взрослый разряд | 2:01,24 | 2:25,24 |
| 2 взрослый разряд | 2:10,24 | 2:36,24 |
| 3 взрослый разряд | 2:20,24 | 2:48,24 |
| 1 юношеский | 2:31,24 | 3:01,24 |
| 2 юношеский | 2:43,24 | 3:16,24 |
| 3 юношеский | 2:58,24 | 3:35,24 |
Рекорд бега на 800 м мужчин и женщин
Первый мировой рекорд принадлежит американцу Теду Мередиту. Его показатель — 1:51,9. Сейчас мировым рекордсменом является Дэвид Рудиша из Кении, его время 1:40,91. Зафиксировано данное достижение в 2012 г. на лондонской олимпиаде.
Мировой рекорд в помещении принадлежит Уилсону Кипкетеру из Дании. Его время 1:42,67. Рекорд зафиксирован 9 марта 1997 г. на чемпионате мира в Париже.
Среди женщин мировой рекорд принадлежит Ярмиле Кратохвиловой из Чехословакии с результатом 1:53,28. Рекорд зафиксирован 26 июля 1983 г. в Мюнхене перед стартом чемпионата мира в Хельсинки.
Мировой рекорд в помещении принадлежит Иоланде Чеплак из Словении, ее результат 1:55,82. Рекорд установлен 3 марта 2002 г. в г. Вена.
Как правильно составить план тренировок
Дистанция в 800 метров одна из наиболее сложных, поскольку 50-67% дистанции атлет получает аэробные нагрузки, а остальные 50-33% – анаэробные. Это требует тактического мышления — дистанция заканчивается быстро, не оставляя времени на исправление ошибок. Кроме того, для выхода в финал обычно требуется пройти несколько раундов отбора, а это дополнительная физическая и психологическая нагрузка на бегуна. Вот почему важную роль приобретает тренировка и особая система.
Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:
- Силовая подготовка – это 3 занятия в неделю по 30 минут (всего недель 8). Особое внимание в этот период уделяется мышцам ног, ягодиц, спины и пресса. Базовые упражнения – приседы, выпады, становая тяга. Также спортсмены тренируют пресс.
- Беговые сессии – это вторая фаза. Здесь только беговые тренировки в виде классических пробежек и интервального бега. Направлены такие нагрузки на улучшение техники бега и собственных рекордов.
- Третья фаза – отработка скорости короткими пробежками.
- Четвёртая — забеги на длинные дистанции для развития выносливости.
В план должна входить отработка бегового шага: семенящий бег, высокое поднимание голени, бег с высокими прыжками. Также отрабатываются положения конечностей и головы в различные фазы забега.
Программа тренировок на 800 м
Бег на 800 метров требует правильной тренировки. Спортсмен должен развить 3 качества:
- Выносливость — для адаптации организма к интенсивности и длительности нагрузки.
- Скорость — дает больше шансов на победу.
- Тактическое мышление — подразумевает раскрытие тактики соперников, проектирование траектории бега, выбор схемы для победы.
Для улучшения результатов необходимо отрабатывать технику:
- старта;
- разбега;
- основного бега;
- финиша.
Для данной дистанции характерен высокий старт. Опорная нога располагается на линии, другая — за ней на носке на расстоянии одной стопы. Ноги необходимо немного согнуть в коленях, при этом центр тяжести сместить вперёд. Руку со стороны опорной ноги согнуть и вывести вперёд, другую — завести назад.
Во время бега все тело находится почти вертикально. Руки согнуты, скорость их движения одинакова с ногами.
При движении на поворотах центр тяжести следует переместить по направлению уменьшения радиуса, правой рукой двигать более интенсивнее. С правой стороны нога пяткой наружу. В этой фазе движения конечностей максимально размашисты и расслаблены. Кисти согнуты в кулаки, но без напряжения. Плечевой пояс расслаблен, лопатки отведены назад, голова и шея на одной вертикальной линии. Размер шага — примерно 2 м, оптимальный темп — 4 шага/сек.
При финишировании тело заметно наклоняется вперед, длина шага увеличена после первых 400 м. В данной фазе включаются спринтерские навыки. Для этого спортсмены изучают технику забегов на короткие дистанции. Часто атлеты отрабатывают рывок на ленточку.
- Пробежки по 60-100 метров с поворотами 4-8 раз.
- Отработка разгона на старте — забег на дистанцию 100 — 300 м 4-6 раз.
- Интервальные забеги — по 400 м 4-6 раз.
- Интервальный бег на максимальных скоростях.
- Общая программа тренировок рассчитывается на 24-25 недель до соревнований (в году 52 недели).
Стратегия и тактика для дистанции 800 метров
Бег на 800 метров — это самая короткая из средних дистанций. Старт происходит с раздельных позиций. Первый вираж заканчивается на 115 м, потом идет общая дорожка. На крупных соревнованиях виражей всего 3.
800-метровый пробег — управляемый спринт. В этом случае спортсмен никогда не расслабляется. Ритм должен создаться ровный и устойчивый.
Для победы нужна правильная тактика бега:
- ускорение на старте;
- ускорение на первой и финишной части;
- высокая скорость на первых 400м;
- предотвращение отталкивания соперниками на край дорожки;
- ровный ритм без переутомления организма.
Тактика зависит от преследуемой цели, вариантов, как правило, 3:
- достижение установочного результата;
- выигрыш забега;
- победа с высокими показаниями.
Обычно цель заключается в выигрыше. В этом случае правильная тактика будет заключаться в следующем:
- переместиться и двигаться за лидером;
- следить за тем, чтобы справа всегда оставалось пространство для совершения маневра;
- быть подготовленным к высокому темпу соперников;
- оставить силы для рывка на финише.
От опоры нужно активно отталкиваться ногами, как бы взлетая. Эффект полета – возможность отдыха для бегуна.
На финишной прямой (последние 200-400 м) тактика снова немного меняется, приближаясь к технике спринта:
- корпус наклонить вперед больше;
- увеличить частоту и длину шага;
- мощное ускориться на последних 100 м.
Рекомендации специалистов по улучшению результатов в беге
До занятия этим видом бега необходима консультация врача на наличие противопоказаний. Средняя дистанция состоит из 2-3 кругов.
С самого начала старт должен быть высокий, желательно занять внутренние дорожки. Во время бега они лучше, потому что удобнее для спринта на ускорение.
Скорость на первой половине (400 м) дистанции должна быть максимально высокой, выше, чем на второй. Для хорошего результата первую половину надо пробежать меньше, чем за 50 секунд. Следующие 200-250 м происходит значительное снижение скорости и лишь за 150-200 метров перед финишем нужно снова развить максимальную скорость.
Во время бега необходимо контролировать свое дыхание, пульс и не подвергаться стрессу. Экипировка должна быть лёгкой и комфортной: спортивные шорты для свободы движений, спортивная футболка в теплую погоду, в холодную — трэк-костюм. Удобные кроссовки тоже играют важную роль.
Во время бега ноги должны быть немного согнуты в коленях, стопы смотреть прямо, шаг не слишком широк, иначе снижается эффективность. Упор идёт сначала на переднюю часть стопы с перекатом на пятку.
Для достижения результатов в любом виде спорта необходимо выполнять все указания тренера. В беге на 800 м важно уделять внимание общей и специальной выносливости.
Нормативы бега на 800 метров, как бегать еще быстрее
Бег на 800 м требует особой техники. Спортсмен должен быть очень выносливым, и при этом уметь развивать максимально возможную скорость на финише. У бега на среднюю дистанцию есть свои особенности. Рассмотрим правильную технику, нормативы, поговорим о рекордах знаменитых спортсменов.
- Содержание статьи
- Рекорды
- Правильная техника
- Тренировка
- Бег на 800 м: нормативы
- Видео. Основные ошибки в беге на средние дистанции
Это интересно! Бег на 800 метров считается самым проблемным нормативом для бегунов и тренеров. Такая дистанция слишком коротка для тех, кто привык пробегать марафоны. И слишком длинная для спринтёров. Поэтому выбор метода подготовки к соревнованиям обычно непрост: непонятно, чему уделять особое внимание — скорости или выносливости.
Рекорды
Лучше всех в истории пробежал 800-метровку Давид Рудиша в 2012 году. Спортсмен из Кении преодолел среднюю дистанцию за 1.40.91 секунду.
На втором месте — датчанин Уилсон Кипкетер. С 1997 года он уверенно занимает вторую строчку в рейтинге быстрейших бегунов мира, пробежавших 800 метров с лучшим результатом. Он осилил это расстояние за 1.41.11 секунд.
На третьём месте — Себастьян Коу из Великобритании. В 1981 году англичанин пробежал на соревнованиях 800-метровку за 1.43.73 секунды.
Большинство рекордов было поставлено ещё в 20 веке. Последний отличившийся в пробеге на 800 метров спортсмен поставил рекорд в 2013 году. Моххамед Аман из Эфиопии пробежал дистанцию за 1.42.37 секунд и занял девятое место в рейтинге бегунов.
Среди женщин лучший результат у спортсменки из Чехословакии Ярмилы Кратохвиловы — 1.52.28 секунд. Рекорд женщина поставила в 1983 году
Правильная техника
Бег на 800 метров требует правильно тренировки. Спортсмен должен развить три качества:
- Выносливость — необходима, чтобы организм адаптировался к достаточно длительной интенсивной нагрузке
- Скорость — чем выше этот показатель, тем больше шанс обойти соперников на финише
- Тактическое мышление. Необходимо, чтобы спроецировать траекторию движения, предугадать тактику соперников, выбрать наиболее верную схему для победы
В соревнованиях на 800 м действуют определённые правила:
- начало движения происходит с высокого старта, а бегуны занимают отдельные стартовые позиции
- в конце первого этапа, который заканчивается через 115 метров от старта, спортсмены выходят на общую дорожку
- число кругов обычно — 3, но при небольшом количестве участников можно ограничиться двумя большими
Для победы важно придерживаться правильной тактики бега. Как бегать 800 метров, чтобы победить? Во-первых, первую половину дистанции нужно бежать быстрее, чем вторую. Затем 200-250 метров спортсмен бежит в среднем темпе, ускоряясь на последних 200 метрах.
Тренировка
Профессиональные бегуны на средние дистанции тренируются по особой системе. Правильная последовательность тренировок важна, чтобы добиться хорошего результата. Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:
- Силовая подготовка. Включает три тридцатиминутных занятия в неделю. Особое внимание уделяется мышцам ног, ягодиц, спины. Базовые упражнения для проработки этих важных для бегунов мышц — это приседания, становая тяга, выпады. Также спортсмены тренируют пресс. Развивать силу мышц необходимо, чтобы они не уставали во время соревнований, были крепкими
- Беговые сессии. Вторая фаза предполагает только беговые тренировки. Спортсмен пробует свои силы, пытается побить собственные рекорды, с каждым разом улучшает технику, работает над ошибками. Помимо классических пробежек на 800 метров бегуны занимаются интервальным бегом, чтобы развить выносливость
- Третья фаза посвящена коротким пробежкам и направлена на отработку скорости
- Четвёртая — забеги на длинные дистанции для развития выносливости
Важно работать в нескольких направлениях: развивать силу, выносливость, скорость. Но это не всё. Спортсмен должен следить за питанием — ему должно хватать энергии для утомительных тренировок и питательных веществ для роста, развития мышечной массы. Поэтому в рационе обязательно присутствует белковая пища, сложные углеводы и полезные жиры. Также обязательно пить много воды. Профессиональным спортсменам нужно принимать специальные добавки и витамины для быстрого восстановления сил после тренировок. Любителям не обязательно.
Бег на 800 м: нормативы
Нормативов множество. Они отличаются в зависимости от пола спортсмена, возрастной категории. Есть школьные, студенческие, спортивные, профессиональные нормативы. Ежегодно в списки вносятся корректировки, поэтому актуальная информация представлена в специализированных источниках.
Видео. Основные ошибки в беге на средние дистанции
https://mybegom.com/tehnika/srednie-distancii/kak-uluchshit-rezultaty-v-bege-na-800-metrov.html
