Бег на 100 км: особенности подготовки к сверхмарафонской дистанции

Как подготовиться к забегу на 100 км, где пробежать сотню в России и в мире и что мотивирует бегунов на сверхмарафонские дистанции, рассказываем в этой статье.

Что такое бег на сверхмарафонские дистанции

Дистанция 100 км – единственная из ультрамарафонских дистанций, где Международная федерация лёгкой атлетики (IAAF) регистрирует мировые рекорды. В России же ультрамарафон на 100 км входит в Единый всероссийский реестр видов спорта. Человек стремится к круглым цифрам, и потому неудивительно, что именно 100 км удостоились официального признания.

Всё, что длиннее марафона, – и есть бег на сверхмарафонские дистанции. В этом сегменте соревнования проводятся по двум видам забегов:

• на фиксированную дистанцию;
• на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

Любительские ультрамарафонские старты проводят на любое расстояние. Официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона – 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). Хотя мировые рекорды учитываются только при забеге на 100 км, местные федерации вольны регистрировать их и на других дистанциях.

Из ультрамарафонских забегов, в рамках которых спортсмены бегут определённое время, а не расстояние, IAAF регламентирует бег на 6 и 12 часов, суточный бег, а также многосуточный пробег от 3 до 6 суток.

Кто регулирует соревнования на 100 км

Будучи неолимпийской дистанцией, 100 км не получает большого внимания от регламентирующих организаций. Конечно, эта дистанция входит в число одобренных ИААФ, однако имеет свой руководящий орган – Международную Ассоциацию сверхмарафона (англ. International Association of Ultrarunners, сокращенно IAU). Ассоциация занимается всеми пробегами длиннее марафона.

Так, чемпионат мира по бегу на 100 км стал проводиться под покровительством ИААФ только с 2010 года. До этого он 23 года подряд был самостоятельным. В 2013 году чемпионат впервые был отменён, а с 2016 года стал проводиться по чётным годам.

В России чемпионат страны по бегу на 100 км проводится ежегодно с 1991 года. В нашей стране этот вид бега входит в структуру ВФЛА. Вообще сверхмарафонское движение России развивается с 60-х годов, но все попытки провести чемпионаты СССР в беге на 100 км спортивное руководство не принимало из-за того, что на то время не было международных стартов.

Уже после того, как первый чемпионат мира в беге на 100 км состоялся в Бельгии в 1987 году, советский спортивный комитет стал активно думать, как нашей команде попасть на мировое первенство.

В 1991 году сборная СССР попала на чемпионат мира в Италии. Мужская команда стала девятой, женская – второй. До момента отстранения российских легкоатлетов от выступлений на международной арене наши сверхмарафонцы становились частыми обладателями медалей.

источник: zitoway.com

Что мотивирует бегунов на дистанцию 100 км

На этот вопрос есть ответ у науки. Исследованием занимались учёные из Польши, которые сделали открытие, что ультрабегунов побуждает другой тип мотивации, нежели бегунов на меньшие дистанции.

Опросили 1539 добровольцев из Польши, которые заполнили онлайн-анкету об их мотивации в беге. Мотивы в анкете были следующими:

• психологические – смысл жизни, самооценка;
• достижения – достижение личной цели, конкуренция;
• социальные – принадлежность к группе, признание;
• физические – ориентация на здоровье, озабоченность весом.

Участники оценили важность каждой мотивации по семибалльной шкале. Исследование показало, что бегуны на короткие дистанции оценили чувство собственного достоинства, конкуренцию, здоровье и вес в качестве более значимых мотиваторов, чем сверхмарафонцы.

Группа сверхмарафонцев была движима мотивами смысла жизни и принадлежности к группе. Для них путешествия и забеги в группе единомышленников были более ценными, чем соревнование с другими спортсменами.

Исследователи заметили тенденцию, согласно которой чем больше ультрамарафонов преодолел бегун, тем меньше он руководствовался внешними факторами – конкуренцией или признанием. И в этом есть смысл, ведь ультра – достаточно нишевый вид спорта, и лишь немногие за пределами бегового сообщества знают имена элитных ультрабегунов. Так что сюда приходят не ради славы.

Другой тип мотивации, возможно, частично связан и с возрастными различиями в обеих группах. Ультрабегуны, как правило, старше, чем бегуны на традиционных дистанциях. Молодые спортсмены обычно стремятся к конкуренции, чтобы проверить свои способности и ограничения, говорится в исследовании.

Нормативы в беге на 100 км

Бег на 100 км включён в Единый всероссийский реестр видов спорта. Это значит, что в данном виде можно оформить спортивный разряд.

Мужчины

• МСМК – 6:40:00
• МС – 6:55:00
• КМС – 7:20:00
• 1-й разряд – 7:50:00
• 2-й разряд – закончить дистанцию

Женщины

• МСМК – 7:45:00
• МС – 8:15:00
• КМС – 9:00:00
• 1-й разряд – 9:45:00
• 2-й разряд – закончить дистанцию

Несмотря на то, что официальные соревнования в беге на 100 км проходят и в помещении, нормативы учитывают только бег по шоссе.

Рекорды в беге на 100 км

Мировые рекорды на 100 км фиксируются на шоссе и на дорожке стадиона.

Шоссе

• Мужчины – 6:09:14 (3:42 мин/км) Нао Казами (Япония), 2018 год
• Женщины – 6:33:11 (3:56 мин/км) Томоэ Абэ (Япония), 2000 год

Стадион

• Мужчины – 6:10:20 (3:42 мин/км) Дон Ричи (Великобритания), 1978 год
• Женщины – 7:14:06 (4:20 мин/км) Норими Сакураи (Япония), 2003 год

Рекорды России (только шоссе)

• Мужчины – 6:18:26 (3:47 мин/км) Василий Ларкин (пробег «Испытай себя», Санкт-Петербург, 2013)
• Женщины – 7:10:32 (4:18 мин/км) Татьяна Жиркова (чемпионат мира по бегу на 100 км, Нидерланды, 2004)

Массовые забеги на 100 км

Сейчас во всём мире и в России в том числе ультрадистанции переживают расцвет. За последние 25 лет количество регистраций на сверхмарафон выросло на 345%. И именно 100 км выбирает большее число участников. Какие старты организуют в России и в мире, расскажем ниже.

фото: adidas x Alpindustria Elbrus Race

В России

• RZD Golden Ring Ultra-Trail 100 – трейл в Суздале на 107 км
• Malidak Ultra – ультратрейл на 100 км по уральским горам.
• Elton Ultra – здесь дистанция 90 км, однако это самый популярный российский старт у сверхмарафонцев.
• Дивогорье Ультра – беговое путешествие по Воронежской области на 101 км.
• Kannas Ultra Trail – трейл на карельском перешейке. Дистанция классическая – 100 км.
• Dagestan Wild Trail – 117 км для опытных и подготовленных сверхмарафонцев.
• Трейл Ультрамарафон «Маркотх» – горный ультрамарафон на Кавказе протяжённостью 102 км.
• Ural Ultra-trail – 100 км по живописным местам Среднего Урала.
• adidas x Alpindustria Elbrus Race – дистанция 100 км вокруг главной вершины Кавказа – Эльбруса.

В мире

Вы не могли не заметить, что в России, за исключением чемпионата страны, все 100-километровые пробеги проводятся исключительно по пересечённой местности, шоссейных стартов практически нет. В Европе и в США, где есть разветвлённая сеть дорог, можно выбирать между трейлом и шоссейным бегом.

Biel running days – 100-километровый ультрамарафон, проходящий в июне в швейцарском городе Биль. Это авторитетный старт: он входит в Кубок ультрамарафонов Европы. Маршрут забега проходит по шоссе, плитке и другим искусственным поверхностям, а бегунов может сопровождать велосипедист.

Lake Saroma Ultramarathon – шоссейный ультрамарафон вокруг озера Сарома на северо-восточном побережье Хоккайдо в Японии. Дважды на этой трассе проводили чемпионат мира по бегу на 100 км. Именно здесь в 2000 и 2018 годах были установлены женский и мужской мировые рекорды.

River Shimanto Ultramarathon – ещё один японский 100-километровый ультрамарафон. Старт официальный, одобрен японской Ассоциацией федераций лёгкой атлетики. В 1998 году Япония принимала здесь чемпионат мира по бегу на 100 км.

Transylvania 100 – горный ультрамарафон в Румынии, маршрут которого пересекает один из самых красивых и загадочных регионов Восточной Европы. За 100 км набор высоты здесь составит 6444 метров.

Больше гонок можно найти в календаре на сайте Международной ассоциации ультрамарафонов.

Transylvania 100. Фото: Victor Grigore

Особенности подготовки

Многие бегуны, пробежав марафон, начинают задумываться о дистанции подлиннее, бросая себе вызов. Однако стоит понимать, что использовать типичный марафонский план тренировок для подготовки к ультрадистанции нельзя.

У большинства любителей на преодоление 100 км уйдёт более 12 часов, и вы должны подготовиться к столь долгому времени на ногах. Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

1. Время, а не скорость и километры

Теперь ваши тренировки должны измеряться временем, а не темпом и накрученными километрами. Тут нет установленных рекомендаций по километражу, но необходимо сделать несколько длительных пробежек, которые составляют 50% от запланированного времени на 100 км.

2. Общефизическая подготовка

Возможно, для финиша на марафоне вам хватало только беговых тренировок, но для сверхмарафона будет полезно укреплять и ноги, и верхнюю часть тела – это улучшает технику бега и баланс.

3. Длинные пробеги

Как и в случае подготовки к марафону, делайте длительную тренировку каждые выходные. Как минимум, 50 км хотя бы один раз, а лучше один раз 50 км и несколько по 30 км .

4. Снижение объёмов незадолго до забега

На старт вы должны выйти в наилучшем состоянии, а для этого необходим отдых. Но сколько будет длиться отдых, определяется тем, насколько хорошо ваше тело подготовлено.

Специалисты обычно называют период так называемого «сужения» от 2 до 4 недель. Это означает, что самый длительный бег вы проводите за несколько недель до гонки, а затем постепенно снижаете объём по мере приближения старта.

5. Первые 100 км

Для первой сотни выбирайте старт, который проходит по равнине, в комфортном климате и с хорошими пунктами поддержки. Пустынные и жаркие ультрамарафоны, горные забеги по диким местам оставьте себе будущему – опытному и готовому ко всему.

6. Темп гонки

Кто по неопытности не делал ошибки с увеличенным темпом в самом начале дистанции? В ультре первые 30-40 км – это всё еще начало дистанции, и если к этому моменту вы уже чрезмерно напряжены и утомлены, значит, вы бежали слишком быстро.

Тренировочные длительные забеги должны были научить вас подбирать оптимальный темп. Поэтому бегите в темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Подобно 4-часовой отметке в марафоне, 12-часовая отметка считается хорошим временем для бегунов на 100 км.

Важно протестировать экипировку и снаряжение заранее на тренировках. Фото: Альпиндустрия

Экипировка

Большинство GPS-устройств могут работать, считывая данные о беге, только 8-10 часов, а этого совершенно недостаточно для обычного бегуна-любителя. К счастью, некоторые GPS-часы специально предназначены для подобных длительных гонок, хотя и стоят несколько дороже обычных спортивных часов. Используя интеллектуальный режим работы от батареи, вы можете отслеживать свою активность в течение 120 часов.

На 100-километровый пробег вам, безусловно, понадобится небольшой рюкзак, питьевая система, налобный фонарь. Тренируйтесь с этой экипировкой 1-2 раза в неделю даже на «коротких» пробежках, чтобы исключить неудобство и натирание.

Заключение

Уже задумали пробежать свои первые 100 км? Тогда начинайте тренироваться с учётом наших рекомендаций по подготовке к сверхмарафону. А по окончании многих месяцев подготовки вернитесь к этому материалу и прочтите: Как понять, что вы готовы к ультрамарафону.

БЕГУН В ОБЪЕКТИВЕ: ТОНКОСТИ ФОТОРЕПОРТАЖА С ЗАБЕГА

БЕГУН В ОБЪЕКТИВЕ: ТОНКОСТИ ФОТОРЕПОРТАЖА С ЗАБЕГА

ТРЕНИРОВКИ ПО ПУЛЬСУ И ИХ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Сенсации этапа World Athletics Indoor Tour 2021 во Франции

Новости команды Беговое Сообщество, организаторов Московского марафона

Медаль крупным планом, портрет с медалью, бегуны на фоне плаката с трассой… Тысячи одинаковых картинок наводняют соцсети после забегов. Как выделиться и сделать добротный отчет с забега, не упустить детали и передать атмосферу состязания? Begaem.com сделал для вас подборку рекомендаций профессиональных фотографов.

1. Главная цель фоторяда: по вашим снимкам человек, отсутствующий на мероприятии, должен понять – что и как происходило.
2. Отсутствие позирования. «Встали рядом, смотрим на меня, улыбаемся!» Профессионалы называют такого рода любительскую съемку не иначе как «расстрел на рассвете». Запомните, вы – сторонний наблюдатель. Станьте невидимкой, ловите взгляды, улыбки, движения.

1. При съемке стартового городка делайте акцент на деталях: крупным планом снимайте кроссовки, медали, грамоты, призы, спонсоров. Отмечайте погоду, состояние трассы, информацию о дистанциях. Обязательно в репортаже отразить название забега, акцентировать место старта, хорошо бы поймать в объектив организаторов, известных или популярных спортсменов/гостей. Не обходите вниманием помещения стартового городка – раздевалки, кухню и т.п. Сделайте общий план для понимания масштаба события.

Дождливая погода в день забега запомнится всем. Без зонтов в кадре не обойтись.

1. Старт. Сделайте общий план первой линии и всего стартового коридора. Начало движения передать можно так: сначала общий план резко, затем передача динамики – фото с проводкой, смаз длительной выдержкой. Участников в середине потока сфотографировать будет трудно, поэтому делайте акцент на пожилых бегунах и начинающих спортсменах – они бегут в конце. Фото резко в лицо и со спины.

Старт. Общий план первой линии позволяет запечатлеть самые разные эмоции

Фото с проводкой отлично передает динамику бега

1. Трасса. Используйте любые приёмы, техники съёмки и ракурсы.
2. Работа по эмоциям. Здесь уже позёрства не избежать, особенно когда спортсмен видит фотографа:) В классическом понимании это когда видно в кадре все конечности и обе ноги в фазе полёта. Фото – крупный и общий план.

Вот классическая фотография бегуна: обе ноги в воздухе – фаза полёта

1. Финиш. Снимайте подход лидера к финишу, фото в финишном створе. Резко. Информация о времени победителя у мужчин и женщин.

Снимок с финиша должен содержать максимум информации: время спортсмена, номер.

1. Далее начинается работа в стартовом городке и на финише: вручение медалей, позирование. Здесь будут настоящие эмоции, без будничной шелухи.

На финише главное – успеть поймать в объектив переживания и радость участников

Примеры ошибок:

Ошибка в фокусировке. Фокус на дерево, а не на модель:

Комплексная ошибка: модель не в фокусе и переэкспонирование:

Ошибки такого рода – технические.

Здесь технически всё корректно, но фотография не будет интересна широкой публике, так как не видно лиц:

“Творческая ошибка”, но зато видна надпись на футболке. Здесь что называется – снимок под задачу. Ошибки такого рода сметаются одним махом – мол, таков художественный замысел;) Технические ошибки устраняются самим фотографом и желательно на этапе съёмки.

https://marathonec.ru/beg-na-100-km/

СПОРТСМЕН В ОБЪЕКТИВЕ: ФОТОРЕПОРТАЖ С ЗАБЕГА И ЕГО ТОНКОСТИ