Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно. У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным. Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться. В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит. Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

• тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
• улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
• стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
• ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный. Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок. В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут. Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио. Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело. Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Бег и бодибилдинг — совместимы или нет

Привет народ. В очередной (дай бог не последний) раз приветствую всех на страницах Фиткис Клаб.

Кто еще не знает зовут меня Виталий Охрименко и сегодня мы с Вами поболтает про бег и бодибилдинг. Но прежде чем перейти к статье я хотел бы поздравить горняков нашей планеты с профессиональным праздником: ДНЕМ ШАХТЕРА!

Ну а теперь погнали по теме сегодняшней статьи!

Мое мнение про бег и бодибилдинг

Вот лично я с детства бегать не люблю. Даже не знаю почему так. Родители утверждают что в детстве я был достаточно подвижным ребенком, а вот бегать в школе терпеть не мог. Собственно говоря я в школе вообще от физкультуры отлынивал по полной. Ну ладно, не об этом сейчас речь.

Начав заниматься бодибилдингом я где-то услышал или прочитал (сейчас уже не вспомню) что бег мешает в наборе мышечной массы. Мол сжигает бег мышцы, слишком много энергии на него уходит. Меня такой вариант целиком и полностью устроил, поскольку я в те годы еще не бросил курить, мои дыхательные органы полностью со мной согласились. Но годы идут, кладенец мудрости постепенно увеличивается, и сегодня я имею возможность взглянуть уже по-другому на роль бега в бодибилдинге.

Однажды, потренировавшись всю зиму в режиме «на массу» я захотел к лету вернуть себе кубики пресса и начал иногда бегать до и после тренировки. О чудо, кроме того, что моя фигура в то время приобрела более эстетичный вид, так я и чувствовать себя стал на порядок лучше.

Долго ли коротко я периодически включал в свою тренировочную программу пробежки, прислушиваясь к ощущениям и делая наблюдения. Короче говоря к сегодняшнему дню у меня уже есть прекрасно оформленная точка зрения по поводу бега и бодибилдинга. Но понятное дело этого мало. Так что мне пришлось изучить вопрос от и до чтобы выдать Вам сегодня эту статью.

Бег в бодибилдинге вред или польза

Существуют два принципиально противоречивых лагеря. Одни за бег и бодибилдинг, другие против. Сегодня мы рассмотрим справедливые аргументы обеих сторон и попробуем сделать для себя выводы.

Бег и бодибилдинг, аргументы против:

• бег сгоняет жир и увеличивает потоотделение, тем самым мешая набору мышечной массы;
• бег перед тренировкой отбирает слишком много сил, и на саму тренировку их остается недостаточно;
• польза от бега явно преувеличена и не так много жира он на самом деле сжигает, как об этом принято думать;
• интенсивный бег после тренировки вынуждает организм тратить ресурсы сначала на восстановление энергии, а уже после на наполнение мышц белками;
• длительный бег провоцирует процессы катаболизма в организме (мышцы распадаются для восстановления энергетического уровня);
• в комплексе с тяжелыми приседаниями бег увеличивает риск травмировать коленные суставы;

Бег и бодибилдинг, аргументы за:

• во время бега сердечно-сосудистая система получает продолжительную умеренную нагрузку, что положительно сказывается на ее здоровье;
• бег увеличивает выносливость, что весьма полезно для атлетов;
• набор массы нуждается в повышенном кровотоке организма, при условии повышенной нагрузки;
• сам бег при наборе мышечной массы огромной роли не играет, однако благодаря систематическому укреплению сердечной мышцы бег оказывает вспомогательный эффект для бодибилдинга;
• бег прекрасно тонизирует мышечную систему, в таком состоянии мышцы лучше поддаются тренировкам;
• повышенное потоотделение во время бега выводит из организма токсины;
• по результатам исследований у людей, которые регулярно занимаются бегом, замечается улучшение обмена веществ;
• во время бега прорабатываются мелкие мышечные волокна, что в целом положительно сказывается на результативности тренинга с отягощением;
• бег перед тренировкой прекрасно разогревает мышцы, подготавливая к интенсивной тренировке всю мышечную систему;
• бег улучшает дыхательную систему, что в свою очередь положительно сказывается на наполнении мышц так необходимым им кислородом;
• бег после тренировки повышает наполнение клеток кислородом;
• умеренный стабильный бег улучшает восстановительные возможности атлета;
• бег улучшает сексуальные возможности бодибилдера, а секс и бодибилдинг, как известно, хорошие друзья;
• во время быстрой пробежки на короткие дистанции (спринтерский бег) прекрасно задействуются быстрые мышечные волокна, что повышает анаболический эффект (прирост мышц);
• во время бега работают все мышцы нашего организма, а развитие всех мышц является одной из базовых задач бодибилдинга;

Бег и масса

Влияние бега на набор мышечной массы также достаточной спорный вопрос. С одной стороны бег для мышечной массы не слишком хороший друг потому что сжигает много калорий и вроде как мешает набирать мышечную массу. Но с другой стороны бег для наборы массы достаточно полезен, потому что в результате не слишком долгих, но интенсивных пробежек в организме улучшается анаболический эффект, что помогает перегонять проглоченный белок в чистую мышечную массу. К тому же калории перерабатываются во время бега в энергию, а не в жировые отложения.

Смело могу сделать вывод что бег и мышечная масса союзники, если только с бегом не перегибать. Слишком частый и слишком продолжительный бег для мышечной массы играет не самую лучшую службу. Мышечные волокна разрушаются, а принимаемый белок вместо того, чтобы оседать в мышцах, частично тратится на восполнение энергетических затрат.

Выходит, что для того, чтобы максимально увеличить положительное влияние бега на набор мышечной массы, нужно сократить время бега, а количество употребляемых углеводов и белков увеличить. И наоборот – чтобы придать мышцам рельефности необходимо увеличить время пробежек, увеличить количество употребляемых белков, а вот количество принимаемых углеводов и жиров сократить. Но в целом могу сделать вывод что бодибилдинг и спринтерский бег лучше подходят друг другу чем бодибилдинг и бег на длинные дистанции.

Бег и бодибилдинг — совместимость

Итак, понятно что бег и бодибилдинг совместимы. Но для лучшей совместимости надо придерживаться ряда рекомендаций:

• в свободные от тренировок дни жать бегать не больше 30 минут медленным темпом;
• перед тренировкой для тонизирования и разогрева мышечных тканей достаточно 5–10 минут пробежек умеренным темпом;
• для получения максимального эффекта по продлению работоспособности сердечной мышцы необходимо бегать с правильным пульсом и считать его при помощи пульсометра. Формулу, по которой рассчитывается правильный для кардио пульс я приводил здесь;
• для роста мышечной массы достаточно 5–15 минут пробежек в день;
• чтобы максимально подсушить мускулатуру и придать ей рельефность нужно бегать 20–30 минут после тренировки считая пульс на пульсометре (по формуле).

Бодибилдинг и бег до и после тренировки

Нужно ли бегать до тренировки и после нее? Конечно нужно, ведь это лучшее кардио которое можно придумать (хотя нет, секс лучше). Речь не обязательно о беге, имеется в виду выполнение любого кардио перед и после тренировки.

Перед тренировкой бег прекрасно тонизирует все мышечные волокна. А после тренировки занятия кардио с правильным учетом ритма биения сердца наиболее эффективно потому, что весь гликоген за время тренировки выводится из печени, и на кардио после тяжелого тренинга его попросту не остается. Таким образом в энергию затрачиваемую на бег после интенсивной тренировки с отягощением перерабатывается именно подкожный жир.

Бодибилдинг бег по утрам

Вот кладу руку на сердце: ненавижу бегать по утрам. Пробовал несколько раз, этим летом с женой раз 5 вышли утром на пробежки пока я в отпуске был…вот не лежит душа и все. Знаю ведь что бег по утрам и бодибилдинг хорошо подходят друг другу. Точнее не друг другу, думаю на вопрос совместимы ли бодибилдинг и бег правильно сказать что от этого выигрывает скорее бодибилдинг.

Хотя опять же, сочетание бега и бодибилдинга неплохо и для бега, ведь бодибилдер это прежде всего спортивный человек с хорошо развитыми мышечными тканями. Но не нужно перегибать с бегом по утрам. 5–10 минут бега в умеренном темпе утром, и даже необязательно каждый день, прекрасно будет сочетаться с железным спортом. А вот если бегать натощак часа по пол быстрым темпом, тогда с набором мышечной массы будет проблематично.

Можно ли совмещать бег и бодибилдинг

Бег и бодибилдинг вредно или полезно? Конечно полезно, если правильно подходить к вопросу. Бегать нужно не сильно много, тогда бег будет помогать результатам бодибилдинга. Ну а если бегать слишком много и часто, тогда да, тогда бег может помешать в наборе мышечной массы.

Выводы:

Надеюсь выводы сделаны правильно, не стоит ставить выбор бег или бодибилдинг, эти вещи прекрасно совместимы. Если правильно подойти к бегу, то от него можно извлечь большую пользу для бодибилдинга. Соответственно бег и бодибилдинг больше друзья, чем враги. Работая на массу нужно уменьшать время бега, работая на похудение, выносливость и рельеф – увеличивать. Чтобы минимизировать вредность затрат для бодибилдера от бега нужно больше употреблять белков и быстрых углеводов.

Итак, лично я за бег и бодибилдинг! Вполне возможно что кто-то против. В любом случае прошу каждого из Вас оставить свое мнение в комментариях под этой записью. А мне позвольте откланяться.

Здоровья всем и удачи. Встретимся на страницах Фиткис.

С уважением Виталий Охрименко .

32 Комментарии

Виталий! Поздравляю Вас и всех других шахтёров нашей необъятной Земли с Днём Шахтёра! (извиняюсь, что с опозданием — ведь праздник был вчера)
Уважаю этих смелых, сильных и трудолюбивых людей, добывающих из недр планеты энергию Солнца!
Знаю, что каждая тонна угля сдобрена потом этих мужественных людей, а каждый миллион тонн угля стоит 1-2 жизней шахтёра!
Посмотрела все ролики — никогда столько песен не слышала про шахтёров — очень интересные, душевные, порой задорные!
Счастья и здоровья всем шахтёрам — ангелам с мозолистыми руками!

Всех участников Конкурса внимательных читателей поздравляю с завершением Конкурса!

Ирина, большое спасибо за поздравления!
Да, вы правы, по статистике на каждый миллион тон приходится две шахтерские души.
Интересный у Вас блог, надо будет его своему отцу подсунуть, он у меня увлекается историческими фактами, уверен поведенческих факторов Вам накрутит.
Кстати, поздравляю Вас и всех блогеров с днем блогера. Сейчас зашел в векипедию, оказывается есть такая традиция с 2005 года оставлять в этот день ссылку на 5 других блогов в своем блоге. Жаль не знал о ней раньше, а сегодня планов много…хотя может и забацаю статейку побыстренькому. Все-таки устой традиций надо соблюдать и надо вписываться в среду блогеров

Привет, Виталий. Поздравляю с праздником. Для Донбасса это не простое обыденное мероприятие. В этот день люди становятся единым целым. Почти в каждой семье, есть человек, связанный с шахтой в той или иной степени.
Теперь к статье. Считаю, что бегать нужно всем спортсменам. Это универсальное упражнение. Нужно правильно только подбирать форму бега (спринт, интервальный, бег на длинные дистанции). Думаю бодибилдеры должны отдавать предпочтение спринту. Профессиональные спринтеры вон какие здоровые. Сам бегать не люблю, но иногда приходится. Часто заменяю на различную форму прыжков.

Виталий! С Днем горняка! Эта профессия опасна и трудна, но необходима всем без исключения. Прочитала, что желать шахтерам надо твердой кровли и мягкого угля. Здоровья, благополучия и удачи!

Виталий, от всей души поздравляю с вашими профессиональными праздниками! Днём шахтёра и днём блоггера! Желаю успехов на обоих трудовых поприщах! Главное, чтобы без вреда для здоровья!
Счастья, Любви, Удачи.

С поздравлениями и о беге забыла пять копеек вставить.
Я в юности очень любила бегать. Занималась лёгкой атлетикой, бегала на длинные дистанции. Участвовала в областных соревнованиях по ориентированию и полосе препятствий. Заняла 3 место в личном зачёте.
Бег — это прекрасное ощущение свободы, полёта. Особенно когда это идёт от души, а не насильно. Главное в беге, даже не выносливость, а именно любовь, к тому, чем занимаешься.

Я до прочтения статьи всегда бегал 20 минут до выполнения других упражднений — сейчас задумался: может и правда в начале бегать десять, а потом — 20.

Виталь, вот это у тебя совпало интересно — два праздника подряд. Сегодня день блоггера, вчера день шахтера. Мои поздравления.
Очень уважаю этот непростой труд, хотя ничего в нем не понимаю. С удовольствием пересмотрела все ролики, и не представляю как вы там работаете в таких условиях. Все рушится, пыль такая что людей не видно. ВЫ — НАСТОЯЩИЕ ГЕРОИ!

Еще со школы люблю бегать. Мне это приносит практически эстетическое удовольствие. Жаль что в статье все для мужчин и мало что для девушек. Но в любом случае статья полезная и информативная

Для жены шахтера каждый день, когда муж возвращается с работы должен быть праздником. Потому что очень много печальных случаев.

Ух-ты! Мне, наверное, не понять этого. Я всегда была худенькой Всего 40 кг при росте 160 см) , но неспортивной, а после родов набрала 10 кг, теперь и о спорте задумалась.

Спасибо большое, судя по пожеланиям Вы знакомы с угольной промышленностью!?

Все зависит от целей…

Спасибо Ксюша, очень приятно!

Тут ты немного преувеличила…хотя нечто правдивое в этом есть. Не редкие случаи когда горняки домой не приходят. Но такова доля, сколько не берегись от всего не убережешься

Начинали бегать по утрам вдвоём с подругой. Потом бросали. Потом начинали опять.
Но вижу — не хватает мотивации. А может — дела заедают, не хватает времени.

Приятно читать комментарии людей, любящих спорт. Но Ирина написала, что любила бегать в юности. А как с этим во взрослой жизни?

Самый лёгкий способ сбрасывания веса, Екатерина, даже безо всяких денежных затрат — это, всё же бег! Тут, главное, себя из дома выгнать!)))

Прочитала плюсы и минусы бега. Всё же — плюсов больше. Так что — бегать нужно, но с разумными нагрузками.

Когда прочитала о необходимости бегать и до и после тренировок, то подумала: а не много ли времени будет тратиться на эти тренировки?

Бег самый доступны вид спорта, стараюсь делать небольшие пробежки раз в неделю, Мне бег доставляет больше физическое удовольствие.

Если не бегать изматывающие марафонские дистанции, а бегать минут по 15-20 бег совместим с бодибилдингом.

Самая опасная профессия у шахтёров. Уважаю их труд и ценю их смелость и особенно шахтёрское братство.

50 кг при росте 160 см это Вы ещё стройняшка. При росте 160 см и весе в 70 женщины пишут про своё телосложение что стройное. Улёт полный.

Спорт все любят, нет возможности заниматься им. Усталый придёшь с работы — не до спорта.

Если тренировка станет на 15-20 минут длиннее от этого никто не пострадает.

Кто хотя слегка знаком с дедом Виталей, тот, конечно же, догадается сразу, какую сторону в этой статье я поддержу.
И даже глядя на перечень аргументов против и за, видно сразу что «за» поддержка больше.
Я не стану агитировать за бег и приводить здесь его преимущества, даже в сочетании «Б+Б» (бег плюс бодибилдинг), а просто скажу, что у меня даже блог отдельный есть о пользе бега. Не буду рекламировать даже неактивной ссылкой, кому интересно, найдёте сами. Называется «Бегом к здоровью».
Правда, за последние полгода я его запустил немного, но собираюсь тоже вытащить «из грязи в князи»

Хотел бы добавить ещё пару предложений. Так вышло, что я бегом увлёкся ещё в раннем возрасте, до школы. Вокруг отчего дома наяривал круги ещё шестилетним пацаном. Затем — школа, техникум, институт … Везде участвовал с большим удовольствием в л/атлетических соревнованиях. В вузе даже за сборную выступал, выполнял разряд КМС на 1500 метров. Затем у меня из-за неправильного подхода к тренировкам случились перегрузка и перетренированность. Почти полгода постоянно болела голова, не помогали ни восстановительные процедуры, ни медленный бег. Потихоньку вернули к активной жизни только прогулки на велосипеде. Начал и периодически бегать. Понемногу и не спеша, для улучшения тонуса.
Параллельно активно занимался спортивным туризмом, ходил в сложные дальние путешествия на лыжах и сплавлялся по горным рекам.
А в возрасте 35 лет познакомился и женился на своей Надежде, ориентировщице, КМС. Вот тогда у нас и получился в семье сплав туризма и ориентирования. Жена тоже увлеклась туризмом, а я — ориентированием. Все наши четверо (три дочки и сын) тоже занимались спортивным ориентированием. Все выполняли КМСУ. Сын и младшая дочь были членами юношеской сборной Украины, выступали в её составе за границей. К сожалению, девчата уже забросили активные занятия. Сын Лёшка же периодически участвует в городских и областных соревнованиях. И достаточно успешно. Ему уже 30 лет.
Вот всю жизнь этим и занимаемся. А без бега ориентирование — ничто. Так что пригодилась мне моё первое спортивное увлечение. Уже практически 60 лет бегаю. Много бы ещё написал, но пожалею читателя. Ведь комментарий может и на отдельный пост потянуть.
Ещё добавлю. Перечень аргументов «Против» можно укоротить. Но это я уже сделаю в другой раз.

дед Виталя, спасибо Вам за интересную историю жизни. Ваша семья просто таки эталон спортивных успехов. Даже завидно немного

Тут еще думаю,зависит от телосложения,которое бывает трех видов-эктоморф,мезоморф и эндоморф.Эктоморфам,у которых ускоренный метаболизм и с трудом набирается мышечная масса,бегать не советуют.А тем же эндоморфам например,которые легко полнеют,советуют бегать обязательно.

И еще считается.что у бывших легкоатлетов,лыжников и конькобежцев,из-за хорошо развитых митохондрий,мышечная масса и силовые показатели растут быстрее.

https://builderbody.ru/beg-i-nabor-myshechnoj-massy/
https://fitkiss.club/beg-i-bodibilding/