Как правильно заниматься на тренажерах? Комплекс упражнений и занятий на тренажерах для похудения, а также другие полезные советы

• 19 Сентября, 2018
• Тренировки в зале
• Марина Семенюк

Для одних время занятия в спортивном клубе составляет 40-45 минут, для других же – 1-1,5 часа. Верны ли обе теории? Оказывается, да. Теперь, осталось выяснить, почему.

Длительность силовой тренировки в зале

Начинающему бодибилдеру важно знать, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, если делается упор на массу. Это время составляет около 1-1,5 часов. Профессиональный бодибилдер потратит на свою тренировку 40 – 60 минут, поскольку у него имеется специализированная программа на прокачку той или иной группы мышц.

Для новичков важно запомнить, сколько должна длиться тренировка на массу, поскольку им требуется базовый задел. Для начинающих атлетов отсутствует жесткое ограничение в отдыхе между упражнениями и подходами.

Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4.

Оптимальное время тренировки

• Автор admin
• 4 Май, 2013

Одна из типичных ошибок новичков — бессистемность тренировок, отсутствие четкого плана. В одну тренировку включаются бесчисленные упражнения для груди и бицепса; после завершения двухчасового марафона на горизонтальной лавке и скамье Скотта начинается становая тяга или тридцать подходов приседаний.

Умиляет не только несбалансированность нагрузки на разные мышечные группы. В описанной тренировке есть еще две огромных ошибки:

1. Неправильно расставленные приоритеты. ВСЕГДА делаются вначале тяжелые базовые упражнения на большие мышечные группы, затем базовые на мелкие мышцы и лишь потом изолирующие. Иначе те упражнения, которые являются главными для набора массы, вы сделаете вполсилы.
2. Непомерно большая продолжительность тренировки. Многочасовые марафоны в зале приводят лишь к одному результату — перетренированности.

Так сколько нужно тренироваться для набора массы?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте вспомним, какие процессы проходят во время тренировки с отягощениями.

• Расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота, главный источник энергии) в мышечных тканях.
• Для возмещения ее уровня организм истощает запасы глюкозы в крови. Поспешно перерабатывается сахар — самый быстрый источник энергии.
• В целевой мышечной группе накапливается молочная кислота и продукты катаболизма. Вспомните: в процессе тренировки и сразу после нее мышечные волокна РАЗРУШАЮТСЯ. А во время отдыха с избытком восстанавливаются. С точки зрения организма и молочная кислота, и осколки белковых цепочек — это токсины, которые нужно выводить. Постепенно нарастает состояние токсикоза. Именно поэтому, кстати, к концу длинной тренировки многих тошнит.
• После того, как все запасы сахара сгорели — вы чувствуете, что силы на исходе. С этого момента организм мобилизует резервы: начинается переработка в энергию жира. А если жировых отложений нет — в ход идет белок, который тоже служит в критических обстоятельствах источником энергии. Организм начинает сжигать мышцы.

Как это все выглядит с точки зрения самочувствия спортсмена?

• 15-20 минут с начала тренировки. Вы полностью разогреты и на пике своих силовых возможностей. Можно тренироваться в полную силу.
• 30-45 минут с начала тренировки. Как минимум одна мышечная группа полностью выработала свои ресурсы, ее дальше тренировать непродуктивно. Однако общий уровень самочувствия позволяет тренировать другие мышцы почти в полную силу. ПОЧТИ.
• 1 — 1,5 часа с начала тренировки. Предел. Вы устали. О серьезной нагрузке не может быть и речи. При попытке сделать подход до полного отказы вы чувствуете усталость даже не мышц, а мозга, который устал посылать нервные импульсы. Нарастает общая слабость.
• 2 — 3 часа с начала тренировки. Вы на автопилоте. Да, усилием воли вы можете заставить себя подойти к штанге и поднять вес несколько раз. Однако это будут вялые движения умирающего лебедя.

Так вот: все, чего вы добиваетесь на третьей и четвертой из описанных фаз — удлиняете период восстановления. На рост мышц это проведенное вами в зале время не влияет. Вообще. И вот теперь, после ознакомления с теорией, мы можем вполне однозначно ответить на главный вопрос.

Итак, сколько нужно тренироваться?

• Оптимальная тренировка продолжается от 30 до 45 минут после разминки и нагружает ОДНУ мышечную группу.
• Если ваше тренировочное расписание и недельный план тренировок заставляют вас совместить тренировки двух крупных групп мышц в один день — допустимо провести в зале один час. Не более. Все, что сверх того — прямой путь к перетренированности и застою.

Удачи в наборе массы!

Хотите знать больше?

Длительность жиросжигающего занятия

Значительную роль в фитнес-процессе играет проблема, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, когда требуется запустить процесс жиросжигания. Минимальная нагрузка должна продолжаться не менее 30 минут. Именно по истечении этого времени запускается ускорение обмена веществ и механизм сжигания жира.

Оптимальный вариант – тренироваться в кардиорежиме около 45 – 60 минут с учетом разминки и завершающего комплекса. Опытные тренеры не советуют заниматься более часа, поскольку совместно с потерей жира уходит и мышечная масса.

Высокоинтенсивное занятие длится, как правило, 20 – 25 минут.

Оптимальная продолжительность тренировки в зависимости от разных целей

Набор мышечной массы

Продолжительность различается в зависимости от уровня спортсмена:

• новичок
  . Работает по программам «фулбоди», специализация в его тренировках отсутствует, упражнений обычно много. Присутствует и блок работы над техникой базовых движений. Тренировки могут достигать 120 минут за сессию, но оптимально — все же 90 минут. Перегрузка невозможна только по причине использования легких весов и длительных периодов отдыха;
• атлет среднего уровня
  . Обычно используется тот или иной сплит, сессии уменьшаются до 60-90 минут. Большая продолжительность — только за счет больших периодов отдыха, по сравнению с опытными спортсменами;
• атлет продвинутого уровня
  — более короткие и частые тренировки порядка 45-60 минут за сессию. Меньшая продолжительность обусловлена исключительно специализацией на определенных группах мышц.

Уменьшение жировой прослойки

Относительно похудения мнения расходятся. Большинство источников рекомендуют что-то около часа. Аргументы — за полчаса жирные кислоты не успеют начать сжигаться, а за большее время высока вероятность выработки большого количества кортизола и активизации катаболизма мышц. На самом деле, продолжительность должна подбираться индивидуально. Пресловутый час — параметр для силовых сессий. Час кардио для большинства любителей и новичков — это непосильная нагрузка, если речь, конечно, не идет о неэффективных видах кардио вроде ходьбы на пульсе 100 ударов в минуту. Потому в практике используется «част для силовых» и от 20 до 40 минут — для кардиосессии. По поводу сжигания жирных кислот на тренировках стоит заметить, что этот фактор незначителен в реальных условиях и им можно пренебречь. Важно для эффективного похудения не это, а то, какой именно дефицит энергии создается человеком стабильно, и каким образом он восстанавливается после своих тренировок на этом дефиците. Упрощая, можно заметить, что 30 минут кардио при хорошем самочувствии и без нарушений плана питания много лучше, чем час «сжигания жирных кислот», но с повышенным аппетитом, переутомлением и периодическими «срывами».

Количество посещений спортзала для набора массы и похудения

Важно, и сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале, и как часто происходит посещение спортивного клуба. Если культурист занимается дважды в неделю, ему следует работать в полную мощность. Если же посетитель спортивного клуба – постоянный, то ему нагрузки нужно распределять равномерно.

Если целью стоит похудение, то занятия должны проходить 3-4 раза в неделю. В таком случае жировая прослойка сжигается, мышцы не теряют своей формы. Подобный режим способствует повышению настроения и отсутствию усталости.

Для увеличения мышечной массы оптимальным вариантом (как для новичков, так и для профессионалов) будет посещение зала 2-3 раза в неделю. При таком графике физическая нагрузка – регулярная. Мышцы успевают восстанавливаться, что и приводит к поставленной цели.

Факторы, влияющие на продолжительность тренировки

Строя свой тренировочный процесс, очень похвально, если девушка сразу задумывается о таких вопросах как: в какое время лучше заниматься фитнесом, какой вид тренировок ей выбрать, сколько времени должна длиться тренировка? Зная ответы на эти вопросы, вы правильно, а главное качественно сможете тренироваться.

Изучая данную тему, я выяснила, что многие научные исследования озвучивают цифру оптимальной продолжительности тренировки в 45-60 минут. Ниже я привожу доводы, на которых основываются все эти исследования, и поясняется, что же происходит с нашим организмом за это время.

1. Гормональный фон и тренировка

Во время тренировки ваш организм вырабатывает два типа гормонов: анаболические и катаболические. Первые представлены гормоном роста, тестостероном и инсулином. Все они отвечают за строительство новых и регенерацию поврежденных от физических нагрузок тканей, также за мышечный рост и восстановление. Второй тип гормонов представляет, так называемый в простонародье, «гормон стресса» кортизол. Он отвечает за уровень глюкозы в крови и регулирует обмен веществ в организме. Но длительное нахождения кортизола в крови, вызванное через чур продолжительной тренировкой, негативно сказывается на общем состоянии человека: может появиться головокружение, повышение артериального давления, снижение функций иммунной системы и т.д. Но самое неприятное – длительное действие кортизола приводит к разрушению мышечной ткани, что делает абсолютно бесполезными все ваши многочасовые старания на тренировке, направленной на наращивание мышечной массы и даже на похудение. Вы спросите почему? Да потому, что ваши мышцы являются вашим главным помощником в потреблении калорий и сжигании жира. Чем больше мышц, тем меньше жира! Поэтому прежде, чем изнурять себя продолжительными тренировками в зале (более одного часа), подумайте над тем, какие последствия могут после этого быть. Для организма тренировка – это стресс, а для кортизола продолжительный стресс – это зеленый свет для разрушения и создания хороших условий для накопления жира! Что же получается? Вы усиленно тренируетесь, чтобы похудеть/набрать массу, а в итоге, в лучшем случае, вес не двигается, а в худшем, — вы даже прибавляете в весе и сжигаете собственные мышцы.

• Ваше тело — это лучшая ваша мотивация

Чтобы этого не произошло, продолжительность силовой тренировки не должна превышать более 60-ти минут. Так как рост анаболических гормонов в вашем организме доходит своего пика на 45 минуте физических упражнений (после чего их выработка идет на спад), а активный рост катаболического гормона кортизола начинается с 40-ой минуты занятий.

1. Участие кислорода в выработке энергии

Ни для кого ни секрет, что во время тренировки сжигаются калории для того, чтобы организм получал нужную ему энергию. Но тот факт, что энергия может браться с разных каналов, знают далеко не все. Во время продолжительного низко-интенсивного тренинга или аэробной тренировки в среднем темпе организм использует кислород, за счет которого происходит процесс сгорания запасов гликогена и жира с подальшим высвобождением энергии. Эту энергию организм и использует для вашей эффективной тренировки.

Если же вы решили заняться высокоинтенсивным тренингом (табата, интервальные тренировки, спринт), то ваш универсальный организм может обойтись и без кислорода, используя для выработки энергии мышечные запасы гликогена и креатинфосфата.

В зависимости, какой вид тренировки вы выберите, и будет зависеть ее продолжительность. Об этом я расскажу далее.

1. Нервно-мышечное истощение

И, наконец, последний фактор, который, по мнению многих ученых и докторов науки, влияет на оптимальную продолжительность тренировки – это нервно-мышечное истощение нашего организма.

Длинные и долгие тренировки негативно сказываются как на физическом, так и на моральном состоянии вашего организма. Большое разнообразие упражнений и их повторений в подходах, очень быстро приведут к тому, что вам наскучит тренировка, и вы будете думать не о правильной технике выполнения того или иного упражнений, а о том, как бы быстрей закончить тренировку и уйти домой. Чем меньше в вашем тренировочном процессе упражнений и сетов, и чем интенсивней будет ваша тренировочка, тем быстрей она пролетит, а вы при этом еще и получите приятный бонус: больший результат за меньшее время. Разве не об этом вы мечтаете?

Но если вдруг вы не можете жить без длинных многочасовых тренировок, то делайте их не более 2х раз в неделю. Так вы сможете обезопасить себя и предотвратить перетренированность организма и нервно-мышечное выгорание.

А сейчас мы узнаем непосредственно о том, сколько времени должна длиться тренировка в зависимости от ее вида и использования в ходе нее определенной энергетической системы организма.

Оптимальное время посещения

Силовые тренировки рекомендуется проводить во второй половине дня. В пользу этого говорят следующие факты:

• Для роста мышц требуется тестостерон. Он вырабатывается в вечернее время, поэтому при наборе массы это будет наилучшим вариантом.

• Уровень кортизола, наоборот, после полудня снижается. Это положительно сказывается на росте мышечной массы и увеличении силы.

• К вечеру у большинства людей температура слегка повышается. Это способствует скорейшему восстановлению мышечных волокон после качественной силовой тренировки.

• На протяжении дня тело постепенно разогревается и к вечеру готово к силовым нагрузкам.

Однако жаворонкам следует заниматься в первой половине дня. Так они смогут достигнуть лучших результатов. В принципе, режим занятий в спортивном клубе должен подбираться индивидуально для каждого человека. Рекомендуется дать организму отдохнуть 1 час перед силовой тренировкой.

Правильное питание как дополнение к спортивным тренировкам

Также к немаловажной составляющей спортивных тренировок относится правильное питание. Достигнуть необходимых результатов, наряду с упражнениями на тренажере, поможет и верно подобранное питание.

Его следует сделать оптимально сбалансированным. Всего этого можно достичь, руководствуясь некоторыми правилами:

• употребление пищи маленькими порциями 3-5 раз в день;
• желательно кушать в одно и то же время;
• употреблять лишь натуральные продукты;
• в меню должны быть продукты с различными источниками белка;
• не следует кушать перед сном.

Абсолютно исключать углеводную пищу не стоит, так как без неё почти нереально откорректировать ваши формы. Употребление пищи содержащей белок, после выполнения упражнения на тренажерах со значительной нагрузкой, поможет эффективно восстановить потраченную энергию.

Необходимо запомнить и стараться избегать распространенных ошибок при работе на тренажерах:

• не хватайтесь за все сразу, составтье программу тренировок;
• интенсивные занятия на тренажерах, если вы новичек, не рекомендованы;
• пот – главный показатель правильной работы мышц, посему потейте на здоровье;
• прорабатывать лишь определенные группы мышц нежелательно, лучше прокачивать все тело;
• продолжительные тренировки лишь выжмут вас, потому как силы не безграничны;
• в физических нагрузках нужны перерывы, следует давать возможность организму отдохнуть.

Последствия чрезмерной нагрузки

Важно помнить, сколько должна длиться силовая тренировка, чтобы она принесла пользу, а не вред. Чрезмерные нагрузки приводят к плачевным последствиям.

• Состояние мышц ухудшается. Если тренировка длится более 60 минут, то организм вырабатывает гормон кортизол. Источником энергии являются аминокислоты, необходимые для «строительства» мышечной ткани. Слишком долгое выполнение упражнения приводит к плохому самочувствию и снижению общего тонуса. Как следствие, спортивный и пропорциональный силуэт фигуры не формируется.

• Мышцы могут недополучать кислород. Чрезмерная нагрузка приводит к тому, что питательные вещества не поступают во все ткани организма. Долгая тренировка нарушает дыхание, а это приводит к ускоренному старению мышц.

• Залог качественной и результативной тренировки – подбор утяжелителей, число повторений конкретных упражнений, частота посещения зала.

Перетренированность как следствие чрезмерной нагрузки приводит к следующим последствиям:

• тошноте;
• головокружению;
• повышению температуры;
• упадку сил;
• крепатуре;
• резким перепадам давления.

Для тонуса и общего здоровья

Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.

Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.

Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.

Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.

• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
• Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
• Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Правила эффективных тренировок

• Интервалы между подходами. Недопустимо на занятиях в спортзале в перерывах между подходами флиртовать с противоположным полом, разговаривать по телефону или фотографировать себя в зеркале. Неграмотно составленный тренировочный процесс не принесет никакого результата. Между подходами оптимальное время отдыха – 2 минуты. По истечении этого времени следует приступить или к новому упражнению, или к последующему повтору предыдущего. Таким образом, время, проведенное в зале, сокращается с 3 часов до одного.

• Количество упражнений в одной тренировке. Предварительно нужно составить план, в котором будут указаны упражнения на конкретный день. Частая ошибка – попытка нагрузить все тело. На одной тренировке важно выявить ту группу мышц, над которой нужно поработать, и выполнить занятие качественно.

• Стаж. Новичкам в спорте нужно понимать, насколько подготовлен их организм к большим нагрузкам. Нельзя равняться на профессионального культуриста, у которого вся тренировка сводится к 45 минутам. Но нагрузка у него идет на конкретную группу мышц и с колоссальными нагрузками. Если новичок начнет выполнять подобное упражнение с тем же весом, такое занятие может оказаться последним. Нагрузки должны увеличиваться постепенно.

• Самочувствие. Здесь играет роль распорядок рабочего дня. Если прийти в тренажерный зал или заниматься дома с утяжелителями после работы, то вскоре можно ждать мышечный отказ. Чтобы этого не произошло, время тренировки сокращается. Лучше всего посещать спортивный клуб после отдыха.

• Составление сплит-тренинга. Это влияет на то, какие упражнения будут выполняться, в каком количестве повторений и подходов, а также четко расписывает, сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале. Время рационально распределяется, итоговый результат – качественный.

Принцип действия биологических механизмов во время тренировки

Ребята, приготовьтесь кардинально изменить свой график после прочтения этой статьи. Многие из нас в спорте совсем недавно, поэтому совершенно не учитывают ряд факторов, влияющих на эффективность тренировочного процесса. Начинающие атлеты зачастую считают, что от веса снаряда или количества повторений напрямую зависит прокачка мышц.

Так-то оно так, друзья, но не забывайте о мышечном отказе. Рациональный подход нужен во всем, поэтому новичок, выбравший на втором занятии в тренажерном зале гантели, с которыми занимаются профессиональные, рискует повредить мышечные ткани и «выбыть» из строя на несколько месяцев.

Для того чтобы выяснить продолжительность физических нагрузок, предлагаю сначала ознакомиться с принципом действия биологических механизмов во время тренировки.

Весь процесс можно разделить на два этапа:

• В первой половине занятия расходуется гликоген, находящейся в мышцах.
• Во второй стадии наш организм черпает энергию из углеводных отложений.

Равномерно распределяйте свои силы, необходимые для выбранного заранее количества подходов. Внутренних ресурсов организма должно хватать не только на эффективное выполнение упражнений в течение первых 15 минут тренировки, но и на последние 2 минуты вашего пребывания в зале.

Следует о на тренажерах или со снарядами».

Базовые упражнения в зале

Важно не только, сколько времени нужно заниматься в тренажерном зале, но и как грамотно составить свой режим тренировки. Основой увеличения мышечной массы считаются базовые упражнения. Они присутствуют практически во всех тренировочных программах. Следует помнить, что не все базовые упражнения способны «прокачать» более 2 групп мышц. Однако все они помогают достичь поставленной цели.

Выделяют следующие базовые упражнения:

• на спину;
• на грудные мышцы;
• на плечи;
• на бицепсы;
• на трицепсы;
• на ноги.

Сильнее всего на рост мышечной массы влияют следующие упражнения:

1. два вида жима: стоя и лежа;
2. приседания со штангой;
3. две разновидности тяги: становая и штанги в наклоне.

Становая тяга

К вопросу, сколько длится тренировка в тренажерном зале, нужно добавить еще вопрос о том, что включить в график. Становая тяга – идеальный вариант для проработки всех мышц корпуса. Именно она вовлекает в процесс тренировки максимум мускулатуры.

Первое правило становой тяги — минимальный вес. Использование подставки считается также важным. Если поднимать штангу «с земли», то технику придется нарушить, поскольку бедра не остаются все время напряженными, а держать спину идеально ровной невозможно.

Приседы с утяжелителем

Для увеличения мускулатуры ног идеальным считается приседание со штангой. В этом упражнении работают все группы мышц нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, икры. Профессиональные спортсмены редко выполняют комплексы «на пресс». При правильном выполнении приседаний с утяжелителем появляются заветные кубики.

Для новичков в спортивном клубе имеется специальная рама. Она предназначена для обучения правильной технике приседа с маленьким весом, но мышцы ног прорабатываются максимально. Изначально ягодицы выталкиваются вверх, и коленные суставы распрямляются.

Тяга штанги к поясу

Расширить визуально мускулатуру спины можно благодаря этому упражнению. Если техника выполнения грамотная, то работают дельтовидные и грудные мышцы. Для обучения этому упражнению придет на помощь специальный тренажер, где вначале вес притягивается к коленям, позже – практически к груди. Лопатки при этом сводятся. В тот момент, когда вес подтягивается к груди, спортсмен ощущает напряженность широчайших мышц спины.

Важно, сколько нужно заниматься в тренажерном зале? Да, конечно. Но нужно помнить о грамотно составленном графике, подобранном времени занятий и частоте посещения спортивного клуба. Только взаимосвязь указанных компонентов способна привести к наилучшему результату.

Оптимальная длительность тренировки для вас

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать перетренированности.

Для тонуса и общего здоровья

Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.

Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.

Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.

Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.

• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
• Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
• Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Для набора мышечной массы

Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.

Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.

После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.

Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:

• Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
• Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
• Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.

Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

Согласно рекомендациям спортивных врачей, для поддержания веса достаточно 200–300 минут (3–5 часов) физической нагрузки в неделю. В день это составляет 30–45 минут. Учтите, что организм переключается на сжигание жира только после 40 минут аэробных упражнений, расходуя вначале доступные запасы гликогена в печени. Если вы нацелены на похудение, может понадобиться увеличить длительность кардиотренировки до 60–90 минут.

• Для плавной потери веса выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью длительностью 150–200 минут в неделю.
• Чтобы увидеть заметную потерю веса, увеличьте физические нагрузки до 250 минут в неделю.
• Для предотвращения повторного набора веса после похудения, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.

Исследования показывают, что короткие тренировочные сессии при высокой интенсивности более эффективны для потери веса, чем длительные низкоинтенсивные нагрузки. Аргументом против длительных аэробных упражнений служит утверждение, что при продолжительной физической нагрузке организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к разрушению мышечной массы. Поэтому марафонские забеги для похудения – не самое мудрое решение.

Планируйте физическую активность на каждом уровне интенсивности, включая 1–2 ВИИТ-тренировки в течение недели. Они помогут сжигать максимум калорий за минимальное время. Остальные дни распределите между тренировками умеренной и низкой интенсивности, не забывая про упражнения с отягощениями – они будут развивать мышцы и раскрутят метаболизм для более успешного сжигания калорий в нетренировочные дни.

https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/prodolzhitelnost.html
Источник http://gym-people.ru/massa/programms/dlitelnost-trenirovki.html