Как научиться боксу в домашних условиях

Бокс – это один из самых популярных и любимых видов спорта во всём мире. Все прекрасно знают легендарные имена в боксе: Мохаммед Али, Майк Тайсон, Джо Фрейзер, Рой Джонс-младший. Любимый всеми фильм «Рокки» и вовсе придаёт небывалую привлекательность такому «грубому» спорту. Каждый мальчишка с замиранием сердца смотрит бои титулованных боксёров и старается им подражать.

Хорошо, когда есть время и возможность посещать спортивный зал или специальную секцию. Но что делать, если такой возможности просто нет, но есть огромное желание стать ничуть не хуже известных спортсменов? Конечно, полноценно боксёром без тренера стать не получится, как и выйти на профессиональный ринг. Но достичь определённых успехов однозначно можно. Для начала можно приступить к изучению основных правил.

Считается, что бокс – это вид спорта, который доступен каждому, при условии желания, присутствия силы духа и воли. При отсутствии возможности посещать зал, всегда можно воспользоваться инструкцией опытных тренеров. Также можно приобрести самоучитель с подробными картинками или книгу известных боксёров прошлого и современности. Не стоит забывать, что мы живём в XXI веке и уже давно популярны мобильные приложения с различными тренингами. Главное, ваше желание!

Самое важное, что необходимо помнить: при занятиях в домашних условиях нужна периодичность тренировок, самодисциплина и настойчивость. В таком случае вам обеспечен прогресс в освоении бокса.

Чего можно добиться, занимаясь боксом в домашних условиях

Добиться побед на ринге без тренировок в зале с партнёрами и под руководством тренера невозможно. Если вы планируете стать чемпионом, здесь однозначно надо идти в профессиональную секцию.

Но если вы хотите научиться самозащите и овладеть навыками рукопашного уличного боя, можно начинать тренировки самостоятельно «на дому». Бокс в этом плане — весьма успешный выбор.

Помимо отработки техники ударов в боксе, движений в процессе боя, развития силы и скорости нанесения ударов, можно преследовать и другие цели:

• приобретение быстроты и ловкости в движениях;
• укрепление мышечной мускулатуры;
• развитие силы удара;
• как следствие, улучшение самочувствия и общего состояния здоровья;
• достижение красивой спортивной фигуры;
• отпугивающий различных уличных хулиганов внешний вид;
• развитие бойцовских качеств характера, поднятие самооценки и уверенности в себе;
• закалка ума.

В таком случае недостатки в виде отсутствия спортивного зала практически равны нулю, зато имеется ряд преимуществ:

• можно индивидуально определять виды нагрузок и упражнений, проще говоря, вы – сами себе наставник и учитель, тренер и руководитель;
• вы самостоятельно регулируете время занятий: начало и конец;
• исключаются болевые удары в голову или другие опасные места, не наносится вред организму и минимизирован риск получения травмы — организм извлекает только пользу от занятий.

Почему именно бокс: преимущества этого вида спорта

Бокс невероятный вид спорта: он вдохновляет, мотивирует и часто является историей невезучих людей, для которых решение заняться этим видом спорта положило начало их перерождению в настоящих мужчин. Таких историй множество в голливудском кинематографе, все они легли в основу фильмов о боксёрах. Вопрос: почему так популярен этот спорт, и в чём его секрет?

Самая простая форма этого спорта весьма недорогая и попасть туда легко. Можно тренироваться у себя в гараже, оборудовав в нём боксёрскую грушу, практиковать «бой с тенью» или попросить друга стать спарринг-партнёром. Всё это можно делать самостоятельно и без оборудования.

Справка! Для сравнения — в гонке «Формула 1» болид, который участвует в заездах, стоит целых 15 млн долларов. Плюс необходимо потратить существенную сумму на команду механиков и на доработку машины. А это ещё сверху можно приплюсовать 400 млн долларов.

Вернёмся к боксу и выделим основные преимущества.

Исследования учёных подтвердили, что тренировки – это самый эффективный способ сжигания калорий. За полчаса спарринга с грушей или с человеком сжигается около 400 калорий. Это отлично способствует похудению, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы. И для суставов полезно — в отличие от, например, бега они не нагружаются. Также бокс способен улучшить фокусировку и внимательность, т. к. постоянно надо контролировать действия противника. Это прекрасно развивает уверенность в себе и повышает самооценку.

Стоит выделить положительное влияние этого спорта на психическое состояние. Это правильный способ борьбы со стрессом. В современном мире ему подвержено большая часть населения. При большой физической нагрузке тело получает заряд эндорфинов, а они известные «борцы» с депрессиями.

Помимо вышеперечисленных достоинств, бокс учит самообороне, которая может понадобиться в критической ситуации. Несмотря даже на то, что злоумышленники не привыкли играть по правилам. Плюс ко всему бокс – это действительно здорово!

Необходимое снаряжение для начинающего боксёра

Перед тем как начинать осваивать первые удары и приёмы, стоит всё-таки купить экипировку. Естественно, это не значит, что надо сразу же покупать самые дорогие товары в спортивных магазинах. Если, конечно, бокс станет единственным занятием, стоит рассмотреть вариант приобретения дорогого и профессионального оборудования и снаряжения.

В целом эти покупки можно смело назвать инвестициями в самого себя и своё увлечение. Ниже представлен список основных элементов, которые понадобится для занятий:

1. Бинты. Это основная защита рук, точнее костяшек пальцев и рук под перчатками. Изготавливают бинты из ткани, перед тренировками стоит попрактиковаться и привыкнуть правильно их оборачивать.
2. Обувь боксёра. Ботинки у спортсмена с высоким верхом. Их основная цель – обеспечить хорошее сцепление на ринге. Благодаря их конструкции, ноги не скользят и поддерживаются лодыжки. Это обувь ни в коем случае не подходит для кардио и бега.
3. Боксёрские перчатки. Какой боксёр без перчаток? Правильно, никакой. Каждый нуждается в своих индивидуальных перчатках. Их существует несколько видов: для спаррингов, соревнований и т. п. Любой продавец всегда расскажет, какие есть у них в наличии и какие подходят вам. Выбор не трудный, и вы всегда сделаете его правильно.
4. Капа и шлем. Это защитная экипировка, необходимая для спарринга. Если вы планируете тренироваться в одиночку, их покупку можно отложить до занятий в паре.
5. Скакалка. Это лучшее приспособление для кардиотренировок любого бойца. При этом вариант более чем бюджетный. Она повысит выносливость, и шансы получить травму сведены к нулю.
6. Груша. Качественная тяжёлая груша прекрасно тренирует силу удара боксёра, помогает работать с ногами и вырабатывать выносливость. Спортивные магазины предлагают большое количество вариантов и предложений с разными ценами и модификациями. Самые дешёвые вы найдёте в интернет-магазинах (от 500 рублей).

Если у вас нет возможности оборудовать грушу дома или в гараже, вы можете купить пневмогрушу. Она меньше в размерах, но отлично тренирует скорость нанесения ударов. Ещё один альтернативный вариант – это боксёрские лапы. Только здесь нужен партнёр, который их наденет (это безопасно и в них практически не чувствуются удары).

С чего начать — как должны проходить тренировки

Все занятия начинаются с разогрева. Таким образом, вы подготавливаете мышцы и минимизируете риск травм. Лучше всего устроить пробежку. Если таковой возможности нет или на улице зима – смело начинайте делать физические упражнения:

1. Отжимание на кулаках. Подстелите коврик, ведь вы пока только начинается перевоплощаться в боксёра. Уже после пары тренировок ваши мышцы станут крепче, а кулаки тверже. Благодаря им вы укрепляете трицепс и суставы на кистях, что способствует сильному удару в будущем. Делайте как минимум 5 подходов, каждый из которых выполняется по 20 раз с интервалом 5 минут. Когда станете делать подходы без затруднений – цель достигнута.
2. «Бой с тенью». Вы должны отработать нанесение ударов и защиту с невидимым оппонентом. Вы натренируете свои руки, и они не будут уставать в процессе реального поединка, если будете промахиваться. Практикуйте 2 вида ударов: одиночные и комбинации.
3. Прыжки со скакалкой. Почему-то многие боксёры упускают этот вид занятий. Но зря. Если выполнять это упражнение на протяжении 20 минут перед самой тренировкой, вы станете гораздо быстрее любого соперника, ваши движения будут молниеносными и при этом буду нести огромную опасность. Это натренирует икроножные мышцы. Можно комбинировать прыжки: на одной ноге или на двух, передвигаясь по комнате.
4. Приседания. Как минимум 50 раз и не меньше. Можно усилить приседания штангой, если она у вас есть. Чтобы снизить риск получения травмы, класть её нужно немного ниже шеи. С прямой спиной поставьте пятки перед плечами, не забудьте немного повернуть стопы. Самое важное при выполнении упражнения – смотрите вперёд (в светлое будущее). Глаза не опускайте, иначе шея также опустится.

Основные удары в боксе

В любом контактном виде спорта в первую очередь надо освоить удары, только потом их техники. Это станет базой и основой для комбинаций, сложных приёмов. Во время тренировок «на дому» удары отрабатывают на груше. Основные приёмы:

1. Кросс. Это прямой удар, которым оппонент отправляется в нокаут или минимум в нокдаун. Масса тела обязательно переносится на переднюю ногу, корпус при этом разворачивается и наносится удар. Чтобы защитить лицо, закрывайте его правым плечом, а левым кулаком закрывайте подбородок (при условии, что вы правша, у левши меняются руки). Левый локоть строго прижат к телу.
2. Джеб. Немаловажный удар, хоть и не самый сильный. Рука должна быть полностью выпрямлена, кулак в горизонтальном положении, ладонь опущена.
3. Хук. Самый известный удар. Он мощный и нокаутирующий. Наносят его по изогнутой линии, вроде крюка. Профессиональные боксёры бьют молниеносно, дестабилизируя противника.

Тайский бокс

Первые уроки должны тренировать опережающий удар. Его наносят, атакуя, прямым ударом с небольшим отклонением. Будьте готовы к тому, что не сразу овладеете им, главное, не бросать тренировку и доводить технику до автоматизма. Помните о защите, если вы не будете защищаться, легко уйдёте в нокаут. Только тщательно и полностью отработанные блоки помогут дать вам результат и победу в будущем. Изучите последовательность:

1. Открытые глаза во время атакующих и защитных действий. Это важно для всех!
2. Шею наклоняйте немного вперёд, тогда вы сможете защитить глаза. Также это поможет контролировать вашего противника.
3. Всегда будьте спокойны. Профи показывают оскал. Это выгодное психологическое преимущество над соперником. Уверенность в своих силах морально давит на соперника.
4. Не суетитесь, не делайте множество движений. Это не танец, это бокс! И не стоит отходить назад, иначе вас загонят в угол, где вы с большой вероятностью проиграете.
5. Всегда возвращайтесь в исходное положение. И не медлите с переходом от защиты к атаке.
6. Закрывайте голову, делайте блоки не одной рукой, а разными. Не надо поворачиваться к оппоненту спиной, тогда вам гарантировано смогут ударить в шею и позвоночник.

Что должен освоить боксёр, занимаясь в домашних условиях

Быстро наносить удары и использовать блоки защиты без плана тренировки невозможно, поэтому это первое, что надо освоить. Тело бойца всегда строго координировано и прекрасно развито. Но какой толк от всего, если вы обездвижены? Только строгая дисциплина и обязательный план, отходить от которого нельзя. Помимо основных приёмов и техник, следует освоить следующие упражнения:

1. Кардио. Пробежки, велотренажёр или велосипед, прыжки и приседания, скакалки. Благодаря этим упражнениям нагружается сердечно-сосудистая система, развивается выносливость.
2. Тяжёлая атлетика. Если кардио поможет хорошо передвигаться по рингу, то сильное тело – противостоять и уклоняться от удара. Мощный удар сможет нанести только физически сильный человек. Не спешите покупать дорогостоящие штанги, гири и гантели — начните с собственного тела. Такие упражнения, как отжимания, приседы, подтягивания, мостик, скручивания, подъёмы ног на турнике отличные помощники в этом деле. Вы натренируете все группы мышц.
3. Кор. В основе любого удара лежит скручивание тела. У хорошего боксёра должен быть пресс и накаченные разгибательные мышцы спины. Отличное упражнение – планка. Можно выполнять на согнутых локтях или носках, подъёмы туловища на турниках и мостик.

Помните, только длительные и упорные, а главное регулярные, тренировки дадут результат. Вы станете сильным и сможете постоять не только за себя, но и за любого слабого человека!

Интенсивная боксерская тренировка в домашних условиях: 5 упражнений + 6 комбинаций

Заниматься боксом дома нужно! И не обязательно со снарядами

данная статья актуальна не только для классических боксеров, но и для кикбоксеров

В условиях домашнего заточения и постоянного стресса бокс/кикбоксинг – лучшие виды спорта для поддержания формы и хорошего настроения. Ведь занятия боксом и кикбоксингом – это отличный способ не только избавиться от негативных эмоций, но и интенсивно задействовать все части тела в тренировке.

Готовы устать не меньше, чем в спортзале с тренером? Готовы ощутить прилив адреналина и гордости? Тогда просто повторяйте за нами – шаг за шагом, мы с вами пройдем через эту тренировку по боксу вместе.

Помните: даже если у вас нет боксерского мешка, вы не должны забрасывать бокс/кикбоксинг! А если вы новичок, то тем более! Немалая часть подготовки боксера проходит без специального оборудования.

А теперь – вперед!

1. Прыжки без скакалки

Прыжки через скакалку – это классика боксерской подготовки. Однако – верьте или нет – вовсе не обязательно для этого покупать скакалку (хотя с ней прыгать будет, конечно, эффективнее).

Прыжки через скакалку – идеальная разминка, которая задействует сердечную мышцу и разогревает всё тело с первой минуты тренировки. Прыгать также не помешает между упражнениями, чтобы поддерживать ритм сердца.

Мы сказали, что скакалка не нужна? Всё верно. Начните с прыжков на месте, совершая руками круговые движения, как при прыжках через скакалку. Прыгайте как минимум минуту.

2. Прыжки в приседании

А теперь напрягите свои ноги и ягодицы – данное упражнение заставит их попотеть!

Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вытянув руки перед собой. Не вставайте! Вместо этого совершите толчок ногами и подпрыгните как можно выше, выпрямив ноги. Повторите 10 раз.

Ну как, уже горячо?

3. А теперь – по кругу!

Теперь нас ждет мини круговая тренировка. В течение трех минут чередуйте данные три упражнения: высокие колени (бег на месте с поднятием каждого колена к груди, руки перед собой и параллельны полу), бёрпи и скалолаз. Выполняйте в быстром темпе.

Возможно, будет очень нелегко, — но ведь это всего три минуты! После них вы почувствуете себя превосходно.

4. Качаем мышцы пресса

Теперь мы выполним 4 разных скручивания на пресс – по 25 раз на каждое.

• Начнем с классики – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки по бокам головы (не на шее!). 25 раз, как договорились! Если у вас вдруг есть тренажер ABDO ARGO, обязательно используйте его для всех видов скручиваний.
• Теперь выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой, — и еще 25 раз.
• Помните упражнение «велосипед»? Делаем его, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Руки, как в классике, держите на уровне ушей!
• Лежа на спине, выпрямите ноги, колени вместе, руки сверху на бедрах. За счет мышц кора дотянитесь руками до коленей, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте быстро и, как обычно, 25 раз.

Выполняйте каждое из скручиваний в максимально возможном темпе. Считайте вслух, чтобы поддерживать свою мотивацию.

Во время тренировок в зале бой с тенью проходит в перчатках, но это необязательно. Совершая удары по воздуху «голыми руками», вы вымотаете себя ничуть не меньше. Особенно если представите кого-то, кто заслужил парочку ударов.

Вы можете опробовать все знакомые вам комбинации или даже изучить новые. Ничего не приходит в голову? Читайте дальше – берите комбинации из видео для тренировки с мешком.

Даже отрабатывая каждый удар всего по 15-30 секунд, вы почувствуете, как всё ваше тело включилось в работу. Мы же рекомендуем называть каждую комбинацию вслух и повторять удары в течение минуты (если можете).

Совет: совершив удар, возвращайте кулаки на уровень лица, а руки – ближе к телу, чтобы всегда быть готовым к защите. Колени всегда слегка согнуты, вес перенесен на носки.

Что если у вас дома есть и перчатки, и боксерская груша или мешок? Не позволяйте им лежать без дела! Итак, перед вами – комбинации по боксу и кикбоксингу.

Комбинации с грушей

Уровень сложности: 1

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, без перерыва на отдых (даже на 5-10 секунд!)

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Чтобы отработать технику, зафиксируйте удар, задержав руку в конечном положении.

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: чтобы избежать удара от груши, не смотрите в одну точку.

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните по 10 или более подходов, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.

Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Ненадолго зафиксируйте каждый удар, задержав руку в конечном положении.

Комбинации с мешком

Уровень сложности: 2

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем выполнить удар, измерьте расстояние до мешка – он должен быть не дальше вытянутой руки.

Уровень сложности: 3

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение.

Уровень сложности: 4

Повторы: выполните не менее 10 подходов.

Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь совершать удары в серии, без остановки.

Пусть ничто, даже пандемия, не останавливает вас на пути к любимому спорту!

ПЕРЧАТКИ БОКСЕРСКИЕ 100 КРАСНЫЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПЕРЧАТКИ БОКСЕРСКИЕ 900 ДЛЯ СПАРРИНГА ЧЕРНЫЕ

ПЕРЧАТКИ БОКСЕРСКИЕ 500 ERGO БОРДОВЫЕ

ПЕРЧАТКИ ДЛЯ СМЕШАННЫХ ЕДИНОБОРСТВ 100 ЧЕРНЫЕ/ХАКИ

ПЕРЧАТКИ СНАРЯДНЫЕ 500 ЧЁРНЫЕ

Митенки для кардиобоксинга 100

ПЕРЧАТКИ БОКСЕРСКИЕ ДЕТСКИЕ КРАСНЫЕ BG100

ПЕРЧАТКИ ДЛЯ КИКБОКСИНГА 500 ЧЕРНЫЕ

Боксерские перчатки 120 тренировочные синие

ПЕРЧАТКИ ДЛЯ СМЕШАННЫХ ЕДИНОБОРСТВ, ЧЕРНЫЕ 500

СУШИЛКИ ДЛЯ БОКСЕРСКИХ ПЕРЧАТОК ОРАНЖЕВЫЕ

ПЕРЧАТКИ ДЛЯ ТАЙСКОГО БОКСА 500 КОЖАНЫЕ БЕЛО-СЕРЕБРИСТЫЕ

НАБОР ДЛЯ БОКСА ДЕТСКИЙ: БОКСЕРСКАЯ ГРУША + ПЕРЧАТКИ 4 OZ

ПЕРЧАТКИ БОКСЕРСКИЕ CLINCH OLIMP «АНТИНОКАУТ» КРАСНЫЕ

ПЕРЧАТКИ БОКСЕРСКИЕ CLINCH OLIMP «АНТИНОКАУТ» СИНИЕ

Источник Источник https://sport-igrok.ru/blog/boks/kak-nauchitsya-boksu-v-domashnih-usloviyah.html
https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/intensivnaya-bokserskaya-trenirovka-v-domashnih-usloviyah-5-uprazhnenij-6-kombinacij.html